Jeśli jesteś zirytowany przez obwisłe ramiona, nie jesteś sam! Nie jest tajemnicą, że wiele kobiet chce wiedzieć, jak stracić tłuszcz z ramion.
Jeśli masz do czynienia z nadmiarem tłuszczu w ramionach wcześniej, wiesz, jak frustrujące może być przymierzanie wielu sukienek i topów, które są skądinąd idealne, z wyjątkiem tego, że nie mają rękawów i po prostu chcesz ukryć swoje ramiona!
I doskonale zdajesz sobie sprawę z tego, jak bardzo krępujące jest to, że nie chcesz klaskać publicznie lub machać rękami z powodu tego aż nazbyt dobrze znanego efektu podskakiwania.
Nadszedł więc czas, aby uwolnić się od obwisłych, falujących górnych partii ramion i ujędrnić te maleństwa. Oto nasz kompleksowy przewodnik, jak stracić tłuszcz z ramion.
Nie ma magicznej sztuczki, ale jeśli zrobisz to dobrze, możesz stracić higgle i odkryć silne, stonowane ramiona.
Podczas gdy spot-redukcja nie działa (więcej na ten temat poniżej) porozmawiajmy o tym, co robi. Zabierzmy się do szczegółów, których potrzebujesz, aby to się stało!
Oto, co obejmuje w tym przewodniku, aby stracić ramię tłuszczu:
-
Jedz czyste, aby stracić ramię tłuszczu
-
Trening siłowy, aby zmniejszyć ramię tłuszczu
-
Skupić się na ogólnej utraty wagi, a nie zmniejszenie miejsca
-
Pobierz swoje cardio w
-
Spać
-
Nawadniaj organizm, aby uzyskać silne i jędrne ramiona
-
Opracuj poranną rutynę
1. Jedz czysto
Postawmy sprawę jasno. Nie możesz - powtarzam NIE MOŻESZ - stracić tkanki tłuszczowej bez stosowania dobrej, czystej, pożywnej diety. To może być najtrudniejsza część dla większości ludzi do usłyszenia, ale nigdy nie osiągniesz sukcesu, jeśli nie zmienisz tego, co trafia do twoich ust.
I choć może się to wydawać trudnym zadaniem, jest to prawdopodobnie o wiele prostsze, niż myślisz. Kluczem jest jedzenie prawdziwej żywności! Mówiąc prościej:
DO ZJEŚĆ:
Przy każdym posiłku staraj się wypełnić swój talerz dużą ilością warzyw, dodać chude źródło białka i zakończyć go porcją zdrowych, pełnoziarnistych węglowodanów, takich jak brązowy ryż czy słodki ziemniak.
NIE JEDZ:
- Cukier dodany
- Węglowodany rafinowane
- Tłuszcze trans
Wiesz, pakowane jedzenie z paragrafem składników... łapiesz o co chodzi. Używaj owoców, aby zaspokoić swoje słodkie pragnienie.
Jeśli chcesz poznać więcej szczegółów na temat swojego odżywiania, sprawdź nasz e-book Get Started with Clean Eating. Znajdziesz w nim szczegółową pomoc dotyczącą wszystkiego, co musisz wiedzieć, jeśli chodzi o dobre odżywianie.
Powiązane: 5 sposobów na uproszczenie zdrowego odżywiania
2. Trening siłowy
Tłuszcz to darmozjad. Tłuszcz siedzi na Twoim ciele i zajmuje miejsce.
Mięśnie, z drugiej strony, to koń roboczy! Nie tylko wygląda lepiej, ale faktycznie działa, aby spalić kalorie i pomaga tempo przemiany materii. Utrata tłuszczu będzie znacznie łatwiejsze, jeśli trening siłowy i budować mięśnie.
Chociaż mamy zamiar skupić się na konkretnych ćwiczeń siłowych ramion w tym artykule, spróbuj uzyskać pełne ciało sesji treningu siłowego w dwa razy w tygodniu.
Nie jesteś pewien jak zacząć? Skorzystaj z darmowego przewodnika po treningu siłowym dla początkujących, który pomoże Ci zacząć!
10 ćwiczeń, dzięki którym pozbędziesz się tłuszczu z ramion
Ten trening pomoże Ci ukształtować mięśnie i sprawi, że będziesz mieć wyrzeźbione, stonowane ramiona, których szukałaś. Został on zaprojektowany tak, by objąć każdą część ramion - biceps, triceps i barki - zapewniając ci solidny trening i ujędrnienie górnej części ciała.
- Do tego treningu, trzeba zarówno lekkie (5-8 funtów) i cięższe (10-12 funtów) parę hantli, jednak niektóre ruchy są tylko wagi ciała.
- Lżejsze hantle będą używane do ruchów, w których ręce znajdują się dalej od ciała, takich jak Shoulder T's i Elevated Bicep Curls.
- Cięższe ciężary mogą być używane do takich rzeczy jak proste ramiona wciśnięte do tyłu i Yogi Squat Concentration Curls.
- Celuj w 10-12 powtórzeń dla każdego ruchu, a następnie powtórz cały zestaw!
Trójgłowe pompki na kolanach
To jest niesamowity ruch, który zajmuje się twoimi tricepsami, klatką piersiową i barkami! Plus, będziesz zmodyfikowany na kolanach, więc prawdopodobnie będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się jak robić pompki na kolanach.
Ramiona T
Piękne ramiona są na wyciągnięcie ręki, gdy pracujesz nad ćwiczeniem T na barki.
Użyj tego ruchu, aby wzmocnić ramiona i przenieść je przez zakres ruchu, który również stabilizuje mankiet rotatorów. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się jak wykonać T na barki.
Proste ramię - wyciskanie do tyłu
Tył Twoich ramion i barki zostaną zauważone dzięki temu niesamowitemu ruchowi. Na pewno poczujesz spalanie nie tylko w swoich tricepsach, ale także w swoim rdzeniu i plecach! Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, jak wykonać prostą prasę ramion do tyłu.
Dipsy na tricepy
Koniec z ramionami, które poruszają się po tym, jak przestałeś machać na pożegnanie! Zamiast tego, zatrzymaj te obwisłe górne partie ramion w ich śladach za pomocą dipów trójgłowych! Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, jak robić dipy na trójgłowy ramię.
Deska boczna z wyprostem ramion
Nadaj ton i kształt swojej talii, jednocześnie pracując nad ramionami i barkami w tym wielozadaniowym ruchu. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, jak wykonać deskę boczną z wyprostem ramion.
Odwrócona deska na stole
W połowie tego ćwiczenia nadszedł czas na rozciągnięcie klatki piersiowej i ramion. Podczas gdy otwierasz przód ciała tym ruchem, wzmacniasz również pośladki i dolną część pleców. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, jak wykonać odwróconą deskę na stole.
Podniesiony biceps
Biceps pracuje, by się podkręcić, ale ramiona stabilizują cały ruch. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się jak wykonywać podwyższone podciąganie bicepsa.
Delfin Dive
Podczas gdy pracujesz nad tymi ramionami i barkami, zapomnij o górnej części pleców. Ten ruch daje Ci świetne rozciągnięcie, ale jednocześnie angażuje górną część pleców i rdzeń. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się jak robić delfina.
Wyciąganie ramion nad głowę
Tylko dlatego, że nigdy nie można uzyskać wystarczająco dużo pracy górnej części ramion, prawda? Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, jak wykonać wyprost trójgłowy.
Przysiad joginowski z podciągnięciami
Ciesz się tym ostatnim głębokim rozciągnięciem w biodrach, podczas gdy Ty skupiasz się na budowaniu pięknych bicepsów. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, jak zrobić jogin squat z koncentracją curls.
3.
Skup się na ogólnej utracie wagi, a nie na redukcji punktowej
Najczęstszym błędnym przekonaniem o utracie wagi, która jest nadal pływających tam: spot-reducing.
Nauka mówi, że nie można zredukować tłuszczu w organizmie. Oznacza to, że nie można wybrać miejsce na swoim ciele i ćwiczenia tłuszczu z dala. Widzisz, przechowujesz komórki tłuszczowe na całym ciele. To, gdzie Twoje komórki tłuszczowe są bardziej skoncentrowane, jest często uwarunkowane genetycznie.
Posiadanie tłuszczu na ramionach nie oznacza, że możesz stracić tłuszcz bezpośrednio z samych ramion. Oznacza to, że trzeba najpierw stracić tkanki tłuszczowej na całym ciele, a następnie pracować na specjalnie wzmocnienie ramion do tonu je w sposób chcesz.
Innymi słowy, po prostu robi kilka ćwiczeń na ramiona nie wystarczy. Strong toned ramiona nie będzie wyglądać inaczej, jeśli są one nadal pokryte warstwą tłuszczu. Musisz stracić tłuszcz i tonu ramiona.
4. Get Your Cardio In
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe jest znany, aby pomóc spalić kalorie i wyeliminować tłuszcz, więc nie skąpić na cardio! Co ważniejsze, upewnij się, że twoje minuty cardio są skuteczne.
60 minut spędzonych na eliptyku czytając książkę nie będzie tak efektywne jak 20 minut treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Nie oznacza to, że nie możesz ćwiczyć na eliptycznym sprzęcie, upewnij się tylko, że warto poświęcić na to swój czas!
Podczas wykonywania ćwiczeń cardio, chcesz mieć pewność, że pracujesz wystarczająco ciężko, aby oddychać przez usta i sprawić, że będziesz myśleć o tym, co robisz. Jeśli możesz wykonywać wiele zadań podczas treningu, czas to zmienić!
Postaraj się o 4-5 dni w tygodniu efektywnego treningu cardio! A jeśli chodzenie jest twoim kardio z wyboru, sprawdź nasz plan 3 Walking Workouts to Boost Your Weight Loss.
5. Sen
Wiesz, że sen jest ważny, ale czy wiesz, że sen i utrata wagi mają ze sobą istotny związek? Istnieje kilka powodów, dlaczego trzeba upewnić się, że jesteś coraz odpowiedniej ilości snu podczas pracy, aby stracić tłuszczu ramię.
Pierwszym z nich jest to, że kiedy jesteśmy przemęczeni, mamy tendencję do sięgania po dodatkowe kalorie w postaci słodkich, kofeinowych napojów lub przetworzonych przekąsek. Czy kiedykolwiek uderzyłeś w ścianę w pracy o 3 po południu? Co robisz? Sięgasz po kawę i batonika. Dwie rzeczy, które nie będą Ci służyć dobrze, gdy próbujesz schudnąć. Plus, zmęczony mózg faktycznie ma trudniejszy czas mówiąc nie do zachcianek.
Innym powodem jest to, że kiedy jesteś niski na sen, jesteś kortyzolu skoków poziomu prowadząc swoje ciało do przechowywania tłuszczu (co prowadzi do dodatkowego tłuszczu ramię). Przeciwnie do tego, co próbujesz osiągnąć!
6. Zwiększ ilość wody
Picie wody jest kluczem do utraty wagi. Zawiera zero kalorii, zwiększa metabolizm, pomaga organizmowi w skutecznym usuwaniu odpadów, a nawet może zmniejszyć apetyt. Pij dużą szklankę wody przed posiłkami i może po prostu znaleźć się bardziej zadowolony i jeść mniej.
Pamiętaj też, aby odstawić napoje gazowane, soki i alkohol. To prawda - wyeliminować alkohol jak najwięcej podczas próby utraty tłuszczu ramię. Nie chcesz pustych kalorii i to nie sprawi, że utrata wagi łatwiejsze.
Średnio, powinieneś pić co najmniej 8-10 szklanek wody dziennie. Jeśli ćwiczysz regularnie, dodać kolejną szklankę lub dwie do tego.
7. Opracuj poranną rutynę
Najtrudniejszą częścią utraty wagi może być często utrzymanie motywacji. Wypracowanie spójnej rutyny jest kluczem, a najbardziej konsekwentni ćwiczący mają tendencję do trenowania rano. Korzyści z porannych treningów są dość niesamowite:
- Konsekwencja: Rzadko zdarza się, że spotkanie lub telekonferencja może być wywołana o 6:00 rano, więc przerwy nie są prawdopodobne.
- Hormony: Hormony, które pomagają budować mięśnie i spalać tłuszcz, są najsilniejsze wcześnie rano, dzięki czemu wczesne treningi są bardziej efektywne.
- Lepsze odżywianie: Osoby ćwiczące rano wybierają zdrowsze śniadanie, a badania pokazują, że ci, którzy zaczynają od zdrowego śniadania, jedzą lepiej przez cały dzień.
- Lepszy sen: Osoby ćwiczące rano mają tendencję do szybszego zasypiania i lepiej śpią przez całą noc.
- Energia: Poranne ćwiczenia dają Ci więcej energii przez cały dzień. Mogłoby się wydawać, że będziesz bardziej zmęczony, ale jest wręcz przeciwnie.
Oto kilka wskazówek, jak rozwinąć poranną rutynę.
PAMIĘTAJ, możesz zmienić kształt swoich ramion, tracąc tłuszcz i pracując nad ćwiczeniami siłowymi na ramiona, które mają na celu wzmocnienie i ukształtowanie bicepsów, tricepsów i barków.
Kiedy wszystkie te rzeczy się dzieje, tłuszcz ramię zaczyna być zastąpiony tonie, kształtne ramiona.
Kliknij tutaj, aby uzyskać bezpłatny plik do pobrania!
CZYTAJ DALEJ: Top 6 Moves Aby zapobiec Flabby Arms