Współczesna medycyna uznała, że kobiety w ciąży nie tylko mogą, ale wręcz powinny kontynuować ćwiczenia i ruch przez cały okres ciąży. Ćwiczenia przynoszą korzyści nie tylko matce, ale również dziecku. Wiele czasopism o ciąży lub stron internetowych poświęconych ćwiczeniom zaleca chodzenie i pływanie jako najlepsze ćwiczenia cardio dla kobiet w ciąży. Są to z pewnością świetne wybory. Ale rzeczywistość jest taka, że czasami nie możesz dostać się na basen lub pogoda nie pozwala na spacer na świeżym powietrzu. Ponadto, kto może wykonywać tę samą rutynę ćwiczeń przez dziewięć miesięcy? Właśnie dlatego przygotowaliśmy 20-minutowy, mało obciążający trening specjalnie dla przyszłych mam. Ten trening cardio utrzyma Cię na niskim lub umiarkowanym poziomie intensywności i da Ci pięć różnych ćwiczeń, dzięki czemu nie przetrenujesz się na jednym konkretnym ruchu. Twoje nowe ciało i środek ciężkości będą się stale zmieniać i prawdopodobnie będziesz się czuła inaczej niemal każdego dnia! Tak więc różnorodność tego treningu pomoże zapobiec kontuzjom związanym z powtarzalnym użytkowaniem.
Ten 20-minutowy trening został zaprojektowany tak, aby utrzymać tętno na umiarkowanym poziomie i nie wymaga żadnego sprzętu! Każde ćwiczenie będziesz wykonywać przez minutę z niską intensywnością, a następnie przez 30 sekund z umiarkowaną intensywnością. Następnie przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. Po jednym przejściu, będziesz odpoczywać przez minutę, wziąć w niektórych bardzo potrzebnej wody, a następnie powtórzyć cały zestaw jeszcze raz.
Rozgrzewka:
Rozpocznij od marszu w miejscu przez minutę, aby rozgrzać ciało i przygotować je do ruchu.
Kolana wysoko
A) Stań w rozkroku, stopy w odległości bioder od siebie.
B) Podnieś jedno kolano tak wysoko, jak to możliwe i podnieś przeciwległe ramię, a następnie szybko zamień je miejscami. Kontynuuj naprzemienną pracę rąk i nóg.
(Zachowaj niski wpływ, unikając podskakiwania między kolanami - podnoś tylko jedno kolano na raz).
Wykonuj przez minutę z niską intensywnością, a następnie przez 30 sekund z umiarkowaną intensywnością.
Rzut kolanem
A) Stań w rozkroku, stopy rozstawione szerzej niż na szerokość barków i obróć obie stopy w jednym kierunku, pozwalając biodrom podążać za Tobą jak w płytkim wypadzie. Przednie kolano ustawione jest pod kątem 90 stopni, a tylna pięta uniesiona. Ramiona znajdują się w pozycji strażnika przed klatką piersiową.
B) Podnieś tylne kolano na wysokość bioder w kierunku dłoni, a dłonie w kierunku uda. Wróć stopę na podłogę i powtórz.
Wykonuj ćwiczenie przez 1 minutę na prawym kolanie z niską intensywnością, a następnie przez 30 sekund z umiarkowaną intensywnością. Następnie powtarzamy na lewe kolano.
Punching
A) Stań ze stopami nieco szerzej niż odległość między ramionami i lekko ugnij kolana. Napnij rdzeń, aby utrzymać centrum w miejscu.
B) Wykonuj wykroki jedną ręką w stałym tempie.
Wykonuj ćwiczenia przez minutę z niską intensywnością, a następnie przez 30 sekund z umiarkowaną intensywnością.
Ogień z nóg
A) Zacznij od stania z ramionami na wysokości klatki piersiowej i dłońmi w pięściach.
B) Szybkim ruchem tasowania podnieś stopy z ziemi o około cal. Możesz szybko tasować w miejscu lub w przód i w tył.
Wykonuj ćwiczenie przez minutę z niską intensywnością, a następnie przez 30 sekund z umiarkowaną intensywnością.
Tasowanie boczne
A) Stań w rozkroku, stopy w odległości bioder od siebie i ugnij kolana. Złóż obie ręce przed klatką piersiową w pozycji strażnika.
B) Rozsuń obie stopy na boki i szybko przysuń je z powrotem. Pozostań nisko i utrzymuj stopy w szybkim ruchu, aby pracować nad wewnętrznymi i zewnętrznymi mięśniami ud.
Tasuj przez jedną minutę z niską intensywnością, a następnie przez 30 sekund z umiarkowaną intensywnością.
Teraz odpocznij przez minutę, napij się wody i znów zacznij od początku.
Jeśli chcesz więcej prenatalnego cardio, wypróbuj nasz pełny Baby Bump Fitness System w Get Healthy U TV!
CZYTAJ DALEJ: Prenatal Yoga Flow Workout