Jesz swoje warzywa. Zamieniasz napoje gazowane na wodę gazowaną. Heck, czasami nawet przechodzisz na deser. I robisz to wszystko dla tej błyszczącej, odległej koncepcji, jaką jest twoje długoterminowe zdrowie. Te wybory wydają się niewielkie, ale zwracają się w latach, które dodają do twojego życia. Ale co by było, gdybyś mógł dokonywać bardziej konkretnych wyborów żywieniowych dla swojego długoterminowego zdrowia? Żywność, która faktycznie promuje długowieczność? Jak szczęście (i badania) podpowiada: istnieją. Poniższe dziewięć produktów spożywczych można znaleźć w dietach ludzi, którzy przeżywają dłużej niż my wszyscy. Diety najstarszych ludzi na świecie mogą nauczyć cię, jak dokonywać lepszych wyborów żywieniowych w oparciu o kilka zdroworozsądkowych zasad. Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak zwiększyć długowieczność, nadszedł czas, aby wziąć stronę z ich podręcznika. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czego mogą nas nauczyć mistrzowie długowieczności, którzy mieszkają w miejscach zwanych Niebieskimi Strefami, oraz aby poznać listę produktów spożywczych, które najczęściej występują w ich dietach.
Czym są Niebieskie Strefy i gdzie się znajdują?
"Niebieskie Strefy" to obszary na świecie, gdzie ludzie żyją do 100 lat w dziesięciokrotnie wyższym tempie niż przeciętnie.
Wyrażenie to zostało ukute przez autora National Geographic, Dana Buettnera, który postanowił znaleźć miejsca na świecie, gdzie populacje żyły najdłużej, z najwyższą jakością życia. Jego odkrycia zostały zebrane w książce "Niebieskie strefy", w której ujawnia on pięć miejsc, w których żyją najstarsze populacje świata, a także nawyki zdrowego stylu życia.
Pięć niebieskich stref to:
Okinawa, Japonia
Ikaria, Grecja
Sardynia, Włochy
Loma Linda, Kalifornia (społeczność adwentystyczna)
Nicoya, Kostaryka
Jeśli chcesz wiedzieć, jak zwiększyć długowieczność, dane uzyskane z tych badań mogą być Twoim przewodnikiem. Podczas gdy badania Buettnera obejmują ćwiczenia fizyczne i zwyczaje społeczne tych populacji, poświęca on również sporo czasu na opisanie tego, co jedzą. Jak mówi przysłowie, nie można "wyćwiczyć" złej diety, co oznacza, że niezależnie od tego, jakie są inne nawyki związane ze stylem życia, jedzenie, które spożywasz, jest ogromnym czynnikiem determinującym twoje zdrowie i długowieczność. Buettner nie tylko odkrył, że ludzie w niebieskich strefach dzielą pewne fundamentalne przekonania żywieniowe (do których przejdziemy za chwilę), ale również ich diety łączy kilka wspólnych zdrowych produktów.
Lista pokarmów w niebieskiej strefie
Jakie są te pokarmy? Oto dziewięć najczęstszych pokarmów Blue Zone i dlaczego składają się one na zdrową dietę. Zabierz tę listę pokarmów Blue Zone ze sobą, kiedy idziesz do sklepu spożywczego, a może ci to pomóc żyć dłużej i zdrowiej.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe to fasola, groch i soczewica, a ludzie żyjący w Niebieskiej Strefie są ich największymi fanami. Badania Buettnera wykazały, że ludzie żyjący w Niebieskich Strefach spożywają co najmniej cztery razy więcej roślin strączkowych niż mieszkańcy większości miejsc w Ameryce. Mieszkańcy Nicoya uwielbiają czarną fasolę, Okinawans preferuje soję, a mieszkańcy Ikarii wymieniają fasolę garbanzo, soczewicę i groch czarnooki jako ulubione. Rośliny strączkowe są bardzo bogate w składniki odżywcze i są formą węglowodanów złożonych, co oznacza, że dają powolną i stałą dawkę energii, a nie jak w przypadku węglowodanów rafinowanych - "crash-and-burn". Naturalnie bogate w błonnik i białko, rośliny strączkowe nie tylko napełniają Cię, ale także utrzymują regularne nawyki trawienne, ponieważ błonnik jest często określany z przymrużeniem oka jako "miotła natury". Poza badaniami Buettnera, wiele badań wskazuje na rośliny strączkowe jako główny czynnik zwiększający długowieczność, więc jedz je, kiedy tylko możesz!
Powiązane: 9 sekretów długowieczności od najstarszych ludzi na świecie
Grzyby shiitake
Ten potężny grzyb jest jednym z najbardziej popularnych na świecie, ale jest wyjątkowo chwalony przez mieszkańców japońskiej Okinawy, którzy często dodają go do pysznej zupy miso lub dań typu stir-fry. Grzyby Shiitake, od dawna cenione w krajach azjatyckich za swoje silne właściwości lecznicze, pomagają obniżyć poziom cholesterolu, mają właściwości przeciwwirusowe, a nawet przeciwnowotworowe. Można je spożywać na surowo lub po ugotowaniu, dodawać do gulaszu i sałatek, nałożyć na ulubiony stek, a nawet dodać do domowego chleba. Jakkolwiek dodasz grzyby Shiitake do swojej diety, możesz być dumny wiedząc, że zawierają one ponad 100 różnych związków chemicznych o właściwościach chroniących układ odpornościowy.
Zielenina liściasta
Nie powinno być zaskoczeniem, że ludzie żyjący w Niebieskiej Strefie jedzą dużo warzyw, a w szczególności zieleniny. Ale ta zwykła stara sałata rzymska nie jest dokładnie tym, co mamy na myśli (nie żebyś się wstydził swojej gry w sałatkę Cezar). Ludzie żyjący w Niebieskich Strefach jedzą wszystkie rodzaje zieleniny, w tym te ciemne, liściaste MVP, takie jak jarmuż, szpinak i brukselka. Mieszkańcy Ikarii w Grecji również rozkoszują się ponad 150 odmianami dzikiej zieleni występującej na ich wyspie, w tym mniszkiem lekarskim, portulaką i rukolą. Zjedzenie filiżanki zieleniny dziennie dostarczy Ci mega dawki minerałów i karotenoidów, które Twój organizm przetwarza na witaminę A. Kilka badań sugeruje również, że zielenina może odgrywać rolę w zapobieganiu zaburzeniom funkcji poznawczych i demencji.
Orzechy
Pomijając wszelkie alergie i wrażliwości pokarmowe, wszyscy powinniśmy włączyć do naszej diety więcej orzechów. Dlaczego? Są one jednym z najbardziej pomijanych, ale wygodnych superfoods. Orzechy są pełne zdrowych tłuszczów i stanowią doskonałe źródło białka. Są również bogate w witaminy i minerały, których potrzebuje nasz organizm, takie jak magnez, folian, witamina E i trudny do zdobycia selen. Buettner odkrył, że mieszkańcy Blue Zone zazwyczaj jedzą około 1-2 garści orzechów dziennie, więc oprócz posypywania nimi sałatek czy dodawania ich do granoli, możesz również cieszyć się garścią lub dwiema w ciągu dnia jako przekąską. Wybieraj spośród migdałów, pistacji, orzechów włoskich, orzechów brazylijskich, orzeszków ziemnych i nerkowców.
Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są podstawą diety Okinawańczyków. Chociaż ich słodkie ziemniaki mają wewnątrz fioletowy miąższ, wszystkie kolory dostarczają im wielu wartości odżywczych. Na początek, słodkie ziemniaki zawierają duże ilości witamin z grupy B i są pełne błonnika. Są również niezrównanym źródłem beta-karotenu, który organizm przetwarza na bardzo potrzebną witaminę A. Jak bardzo potrzebna jest ta witamina? Witamina A pomaga w funkcjonowaniu wszystkich najważniejszych organów, a także wspomaga układ odpornościowy i rozrodczy. Jadalna skórka słodkiego ziemniaka jest również bogata w przeciwutleniacze, a niektóre badania sugerują nawet, że ma ona właściwości zapobiegające nowotworom. Zamień swoją następną kolacyjną przystawkę na słodkiego ziemniaka lub pokrój go w kostkę i wymieszaj z jajecznicą. Lubimy też robić tosty ze słodkich ziemniaków z dodatkiem innych zdrowych składników, takich jak awokado.
Pełne ziarno
Najstarsi żyjący ludzie na świecie nie ignorują całkowicie ziaren - po prostu nie jedzą białych, rafinowanych ziaren, które wielu Amerykanów spożywa, takich jak biały chleb. Na całym świecie mieszkańcy Niebieskiej Strefy jedzą pełne ziarna, takie jak owies, jęczmień, brązowy ryż i mielona kukurydza. Te pełne ziarna nie tylko dostarczają organizmowi energii, ale także pomagają zapobiegać chorobom. Ostatnie badania opublikowane w BMJ sugerują, że jedzenie pełnych ziaren może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy, raka i innych dolegliwości. Aby wprowadzić do swojej diety więcej pełnych ziaren, zacznij dzień od płatków owsianych, a nawet dodaj do śniadania odrobinę brązowego ryżu (nasze miseczki śniadaniowe z czarnej fasoli pomogą Ci rozpocząć dzień od zdrowych roślin strączkowych, brązowego ryżu i nie tylko)!
Owoce i warzywa
Poza pełnymi ziarnami, owoce i warzywa są również technicznie zaliczane do węglowodanów. Badania Buettnera wykazały, że dieta mieszkańców Niebieskiej Strefy składa się średnio w 65% z węglowodanów, co oznacza, że najstarsi ludzie na świecie jedzą głównie owoce, warzywa i pełne ziarna. Nie jest to koniecznie przełomowa wiadomość, ale dobrze jest przypomnieć, że owoce i warzywa są zawsze zdrowym wyborem. Niektórzy ludzie zwracają uwagę na naturalny cukier znajdujący się w marchewce lub jagodach, ale prawda jest taka, że naturalny cukier to nie to samo, co sztuczny, a my nigdy nie spotkaliśmy kogoś, kto zachorował lub był otyły z powodu spożywania produktów. Mieszkańcy Błękitnej Strefy też o tym wiedzą i jedzą bogate w przeciwutleniacze jagody, winogrona, marchew, gorzki melon, cytryny i wiele innych.
Ryby
Ryby są częstym elementem codziennych posiłków w wielu Niebieskich Strefach, ale jak w przypadku każdego mięsa, najstarsi ludzie na świecie nie przesadzają z ich ilością. Co ciekawe, wielu mieszkańców Błękitnej Strefy uważa się za pescatarian, co oznacza, że nie jedzą czerwonego mięsa, ale ograniczają się do sporadycznych, niewielkich porcji ryb. Jeśli już jedzą ryby, spożywają ich około trzech uncji (dla porównania - talia kart) i zazwyczaj wybierają mniejsze ryby, takie jak sardynki, sardele, pstrągi czy makrele. Ryby te dostarczają mnóstwo kwasów tłuszczowych omega-3, mogą poprawić zdrowie serca i są doskonałym źródłem białka. Jeśli jednak nie możesz pogodzić się ze smakiem sardeli, nie obawiaj się. Wybierając inne rodzaje ryb - na przykład łososia - nadal będziesz otrzymywać mnóstwo zdrowych dla serca tłuszczów i składników odżywczych.
Oliwa z oliwek
Jeśli jesteś zaznajomiony z dietą śródziemnomorską, nie powinno Cię dziwić, że mieszkańcy Ikarii w Grecji uwielbiają oliwę z oliwek i inne zdrowe tłuszcze. Oliwa z oliwek jest jednym z jedynych olejów spożywczych pochodzenia roślinnego i jest pełna obniżających poziom cholesterolu tłuszczów jednonienasyconych. Zawiera również coś, co nazywa się polifenole, które pomagają zmniejszyć stres oksydacyjny w organizmie. (Z czasem stres oksydacyjny wywołany smażonymi potrawami, dymem papierosowym, zanieczyszczeniem środowiska i innymi czynnikami może zwiększyć ryzyko zachorowania na raka). Następnym razem, gdy będziesz przygotowywał posiłek, spróbuj zamienić olej roślinny lub inny na oliwę z oliwek. Oliwa z oliwek jest po prostu zdrowszą alternatywą, tak po prostu. A jeśli jest wystarczająco dobra dla ludzi, którzy dożywają 100 lat, jest wystarczająco dobra dla nas.
Ogólne wskazówki dotyczące diety Blue Zone
Tak więc, teraz masz swoją listę żywności Blue Zone i jesteś gotowy, aby dostać się do gotowania! Pamiętaj, że zrównoważona dieta jest kluczem do sukcesu i że ludzie żyjący w Niebieskiej Strefie jedzą o wiele więcej produktów niż te wymienione powyżej - to tylko te, które pojawiały się najczęściej. Poza konkretnymi produktami spożywczymi, mieszkańcy Niebieskich Stref mają również tendencję do jedzenia z uwzględnieniem następujących zdrowych zasad:
Pierwszy posiłek w ciągu dnia powinien być największy.
Jedz, aż będziesz najedzony w 80%
Dodaj do swojej diety zdrowe, przeciwzapalne przyprawy i zioła, takie jak kurkuma, szałwia i majeranek
Unikaj przetworzonej żywności i rafinowanego cukru
Popijaj zieloną lub inną herbatę ziołową
Brzmi całkiem zdroworozsądkowo, prawda? To dlatego, że tak jest naprawdę. Kiedy czujesz się zdezorientowany w związku z modnymi dietami lub najnowszym szałem, pamiętaj o tych zasadach Blue Zone, a także o radzie Michaela Pollana: "Jedz prawdziwe jedzenie. Nie za dużo. Głównie rośliny." Idź na warzywa, owoce i pełne ziarna i uzyskać swój udział roślin strączkowych i zdrowe dla serca tłuszcze. Chociaż każdy jest inny i Twoje specyficzne potrzeby żywieniowe mogą się różnić, pamiętaj o tych zasadach diety Blue Zone. Na koniec dnia, wszyscy chcemy więcej codziennych działań, które mogą dodać lat do naszego życia i więcej życia do tych lat.
CZYTAJ DALEJ: Jak zjeść swoją drogę do pięknej skóry