Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Czy zastanawiasz się, ile kroków potrzebuję, aby schudnąć? Czy wyznaczyłeś sobie cel, aby przejść 10 000 kroków dziennie? Prawdopodobnie słyszałeś od profesjonalistów fitness, a nawet swojego lekarza, że chodzenie 10 000 kroków...
Czy zastanawiasz się, ile kroków potrzebuję, aby schudnąć? Czy wyznaczyłeś sobie cel, aby przejść 10 000 kroków dziennie? Prawdopodobnie słyszałeś od profesjonalistów fitness, a nawet swojego lekarza, że chodzenie 10 000 kroków dziennie utrzyma Twoje serce w zdrowiu, pomoże Ci schudnąć i zwiększy Twój poziom sprawności fizycznej. I to prawda: chodzenie 10 000 kroków dziennie to dobra ilość, do której należy dążyć, aby pozostać zdrowym.
Ale jeśli chodzi o faktyczną utratę wagi dzięki chodzeniu, w grę wchodzą inne czynniki.
Okazuje się, że szybkość, intensywność i konsekwencja mają większe znaczenie niż tylko liczba kroków, jeśli poważnie myślisz o utracie wagi.
Sprawdźmy, skąd wziął się pomysł na 10 000 kroków i jakie inne czynniki należy wziąć pod uwagę, jeśli naprawdę chcesz zmienić swoje ciało.
W tym artykule:
10,000 kroków nie jest magiczną liczbą. W rzeczywistości, jej początki sięgają kampanii marketingowej z lat 60-tych (westchnienie...czyż nie wszystko?).
Wkrótce po Igrzyskach Olimpijskich w Tokio w 1964 roku (częściowo z powodu ekscytacji wywołanej tymi wydarzeniami) konsumenci w Japonii zaczęli kupować krokomierze zwane manpo meter.
Słowo "manpo" tłumaczy się na 10 000 kroków. Japońscy entuzjaści fitnessu zaczęli liczyć swoje codzienne 10.000 kroków, aby poprawić swoje zdrowie.
W ostatnich latach (i od czasu pojawienia się Fitbitów i innych urządzeń do śledzenia aktywności fizycznej) badacze przeanalizowali to zalecenie i odkryli, że rzeczywiście, chodzenie 10 000 kroków dziennie może poprawić zdrowie serca i ogólny stan zdrowia - z dwoma zastrzeżeniami.
Po pierwsze, ponieważ nie każdy może chodzić, większość ekspertów i organizacji zdrowotnych (takich jak American Heart Association) rozszerzyła zalecenie, aby po prostu poprosić o udział w 150 minutach umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo, niezależnie od tego, czy jest to spacer, pływanie, ćwiczenia na eliptycznym sprzęcie, czy inna forma ćwiczeń sercowo-naczyniowych.
Po drugie, jeśli Twoim celem jest poważna utrata wagi, nie myl zaleceń dotyczących kroków z poważnym programem utraty wagi.
Podczas gdy robienie kroków jest ważne, prędkość i intensywność, z jaką się poruszasz, będzie miała większe znaczenie niż konkretna liczba, gdy twoim celem jest utrata wagi.
Related: 3 treningi na chodzenie, które przyspieszą twoją utratę wagi
Kiedy rozpoczynasz program chodzenia, powinieneś najpierw skupić się na budowaniu spójnego programu, aby wyrobić w sobie nawyk chodzenia. Jeśli obecnie prowadzisz siedzący tryb życia, zacznij swój program od chodzenia przez 15-20 minut przez większość dni w tygodniu.
Stopniowo rozwijaj ten program, aż będziesz chodzić prawie codziennie. Następnie powoli dodawaj minuty do swojej sesji, aż będziesz chodzić przez 30-40 minut w większość dni.
Po wprowadzeniu regularnego programu chodzenia, dodaj te trzy wyzwania, aby uczynić program chodzenia szczególnie skutecznym. Włączając te trzy czynniki do swoich spacerów, schudniesz, ujędrnisz się i zaczniesz dostrzegać prawdziwe zmiany w swoim ciele.
Istnieją naukowe dowody sugerujące, że ludzie, którzy chodzą w szybkim tempie, żyją dłużej niż ci, którzy chodzą w bardziej spokojnym tempie (wolniej niż 24 minuty na milę). Choć nie wiemy na pewno, czy szybsze chodzenie wydłuża życie, jest to świetna zachęta do podjęcia wyzwania i spalenia kilku dodatkowych kalorii.
Jeśli nie masz trackera fitness, który wyświetla prędkość chodzenia, możesz sprawdzić swoje tempo ręcznie. Zobacz, ile czasu zajmuje przejście kursu i rzuć sobie wyzwanie, by skrócić czas o trzydzieści sekund, potem o minutę, a następnie o dwie minuty.
Jeśli chodzisz na zewnątrz, spróbuj znaleźć jakieś wzgórza w swojej okolicy do pracy; nawet niewielkie nachylenie jest w porządku, aby rozpocząć. Jeśli utknąłeś w domu na bieżni, wykorzystaj technologię, aby uczynić swój trening bardziej efektywnym.
Ustaw prędkość na wygodne tempo chodzenia, a następnie dodaj nachylenie, aby utrudnić trening. Kobieta o wadze 135 funtów, która spala 310 kalorii chodząc po równej powierzchni, spali dodatkowe 70 kalorii dodając 7% nachylenia.
Badania wykazały, że interwały w postaci szybkich spacerów są bardziej efektywnym sposobem na spalanie kalorii, więc nie bój się zmieniać tempa co kilka minut, na przemian od szybkiego tempa do pełnego marszu i z powrotem.
Jedno z badań przeprowadzonych na Ohio State University wykazało, że spacerowicze, którzy zmienili tempo, spalili o 20 procent więcej kalorii niż ci, którzy szli w stałym tempie.
Wreszcie, jeśli Twoim celem jest utrata wagi, spróbuj ustalić cel dziennej liczby kroków, który jest niezależny od ćwiczeń. Na przykład, jeśli postawisz sobie za cel chodzenie 10 000 kroków dziennie, możesz osiągnąć ten cel uprawiając poranny jogging. Nie oznacza to jednak, że powinieneś siedzieć na kanapie przez resztę dnia.
Osiągnięcie celu 10 000 kroków nie jest usprawiedliwieniem dla siedzącego trybu życia przez resztę dnia. Jeśli chcesz żyć dłużej, schudnąć i nabrać kondycji, powinieneś włączyć ruch do swojego całego dnia.
Istnieje tak wiele niesamowitych korzyści płynących z treningu chodzenia.
Chodzenie ma ogromne korzyści dla zdrowia psychicznego. Badania wykazały, że ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą przyczynić się do poprawy Twojego spojrzenia na życie i obniżenia poziomu stresu.
Jeśli będziesz chodzić na zewnątrz tak często jak to możliwe, będziesz mógł cieszyć się nie tylko świeżym powietrzem, ale także świeżym spojrzeniem.
Chodzenie ma również korzyści metaboliczne. Kobieta ważąca 140 funtów spala około 130 kalorii podczas szybkiego, 30-minutowego spaceru. To o około 100 kalorii więcej, niż spaliłaby siedząc przed telewizorem lub pracując przy biurku w biurze.
Jeśli codziennie chodzisz przez 30 minut, Twój tygodniowy wydatek kaloryczny wzrośnie o 700 kalorii.
Related: Jak zwiększyć swój metabolizm w 5 krokach
Ruch generowany przez kroczenie do przodu wymaga zarówno zgięcia, jak i wyprostu w stawie biodrowym. Wiele z naszych typowych codziennych czynności wymaga zgięcia tylko w stawie biodrowym.
Rozciągnięcie (część kroku podczas chodzenia, kiedy noga przesuwa się za ciałem) pomaga poprawić elastyczność bioder i ogólny zakres ruchu w dolnej części ciała.
Chcesz mieć silniejsze nogi i zgrabniejszy tył? Chodzenie angażuje mięśnie czworogłowe, ścięgna i mięśnie pośladkowe. Jeśli chodzisz z dobrą postawą, możesz również zaangażować i wzmocnić obszar brzucha.
Prawda jest taka, że chodzenie jest jednym z najbardziej korzystnych zajęć umysł-ciało, jakie możesz wykonywać. Niezależnie od tego, czy robisz 1000 czy 20 000 kroków dziennie - jeśli chodzisz, zmierzasz w kierunku lepszego zdrowia.
Jeśli chodzi o utratę wagi, liczba kroków ma znaczenie wraz z innymi czynnikami, o których wspomnieliśmy, takimi jak intensywność i konsekwencja.
Ogólną zasadą jest dążenie do 10,00 kroków dziennie, ale pamiętaj, aby dobrze się przy tym bawić! Ustaw cel, który wydaje się możliwy do osiągnięcia, a następnie przejdź do góry.