Kiedy myślisz o ujędrnionej górnej części ciała, możesz przywołać wizję intensywnych zajęć fitness w grupie, podczas których wymachujesz kettlebells, a instruktor krzyczy, by "przeć mocniej".
Jednak to, czego większość z nas tak naprawdę pragnie, jest bardziej proste: trening górnych partii ciała, który możemy wykonywać w domu, który jest wydajny, skuteczny i daje nam rezultaty.
Więc co dokładnie można osiągnąć bez konieczności chodzenia na siłownię lub zatrudniania trenera? Cóż, poniższy trening górnych partii ciała w domu wykorzystuje prostą parę hantli i ciężar własnego ciała, aby pomóc Ci wzmocnić i ujędrnić ramiona, barki, klatkę piersiową i plecy - bez konieczności korzystania z siłowni.
Zaczynajmy!
15-minutowy trening górnych partii ciała
Jeśli jesteś w stanie, zaopatrz się w parę średnich hantli (o wadze od 3 do 15 funtów, w zależności od twoich możliwości), ale nie jest to konieczne, jeśli ich nie masz. Wystarczy wykonać ruchy bez ciężarków lub chwycić wszelkie przedmioty, które masz leżące wokół, takie jak kilka ciężkich książek lub niektóre towary w puszkach.
Przechodząc przez ten trening, dostaniesz świetne połączenie wzmocnienia mięśni górnej części ciała i zwiększenie tętna z ruchami bodyweight, które pomagają spalić kalorie i tłuszcz.
Instrukcje:
Postępuj zgodnie z liczbą powtórzeń wymienionych dla każdego ruchu siłowego, a następnie wykonaj każdy ruch cardio przez jedną minutę.
Odpoczywaj 20 sekund pomiędzy poszczególnymi ruchami.
Włącz stoper - i przygotuj się na efektywny trening w zaledwie 15 minut!
Rozgrzewka: Inchworm - 4-5 powtórzeń
Jak robić pompki:
Stań wysoko i przetocz się w dół, aż twoje ręce sięgną podłogi.
Idź rękami do przodu, aż będziesz w jednej długiej linii w pozycji deski.
Zrób małe kroki, idąc stopami do przodu, aż dotrą do rąk.
Wyjdź z rękoma do deski, a następnie wróć stopami do rąk. Kontynuuj powtarzając to kilka razy.
Push-Ups - 12 powtórzeń (na kolanach, aby zmodyfikować)
Jak robić pompki:
Rozpocznij w pozycji deski z rękami poniżej barków, nogi długie za tobą, a ciało skurczone, aby utrzymać kręgosłup w linii prostej.
Z łokciami skierowanymi lekko do tyłu, zegnij łokcie i powoli zacznij opuszczać ciało, aż znajdziesz się tuż nad ziemią. Utrzymuj wzrok ponad opuszkami palców i ciało w linii prostej.
Przy wydechu napnij brzuch i wypchnij się z powrotem do pozycji deski. To jest jedno powtórzenie.
Tasowanie boczne - 1 minuta
Jak wykonać tasowanie boczne:
Zacznij stać ze stopami w odległości bioder od siebie i zatop się w głębokim zgięciu kolan. Złóż obie ręce przed klatką piersiową w pozycji strażnika.
Zacznij od prawej stopy, która porusza się w prawo, a lewa stopa podąża za nią. Wykonaj cztery kroki w prawo (prawa-lewa), a następnie cztery kroki w lewo (lewa-prawa). Kontynuuj tasowanie prawo-lewo przez żądaną ilość czasu.
Podciąganie nad głowę - 12 powtórzeń
Jak wykonać podciąganie nad głowę:
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Ramiona są wyciągnięte powyżej klatki piersiowej, aby rozpocząć. Zaangażuj mięśnie brzucha.
Opuszczaj hantle za głowę, trzymając ręce w większości proste z lekko ugiętymi łokciami. Trzymając mięśnie brzucha napięte, podnieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Niskie plecy powinny pozostać oparte o podłogę przez cały czas.
Burpees - 1 minuta
Jak robić burpees:
Zacznij w pozycji plank z ramionami i nogami długimi, ręce rozstawione na odległość barków.
Przejdź lub przeskocz obiema stopami między dłońmi, wchodząc w niski przysiad. Wyskocz prosto w górę tak wysoko, jak to możliwe, wyląduj i wróć do pozycji deski.
Rozciąganie ramion nad głową - 12 powtórzeń
Jak wykonywać wyprosty nad głowę:
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder trzymając hantle prosto nad głową, utrzymując długi kręgosłup i napięty brzuch.
Zegnij łokcie opuszczając hantle za podstawę głowy. Trzymaj łokcie przytulone do głowy i skierowane do przodu. Następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej, pracując nad tricepsami.
Wykroki - 1 minuta
Jak wykonywać wykroki:
Stań ze stopami nieco szerszymi niż odległość między ramionami i lekko ugnij kolana. Napnij rdzeń, aby utrzymać centrum nieruchomo.
Wybijaj jedno ramię na raz w stałym tempie.
Deska boczna z wyprostowanymi ramionami - 10 powtórzeń na każdą stronę
Jak zrobić boczną deskę z przedłużeniem ramion:
Sprowadź swoje ciało w jedną prostą linię na podłodze układając nogi, biodra, a ramię bezpośrednio nad łokciem w plank przedramienia. Unieś biodra z hantlem spoczywającym nad podłogą. (Możesz zmodyfikować ten plank poprzez zgięcie dolnego kolana, jeśli to konieczne)
Podnieś hantel bezpośrednio nad ramieniem, utrzymując zaangażowane mięśnie brzucha i opuść z kontrolą, pracując ramionami i całym rdzeniem.
Łyżwiarze - 1 minuta
Jak robić łyżwiarzy:
Zacznij od nóg nieco szerszych niż odległość między ramionami i ramion po bokach.
Przynieś jedną nogę z tyłu pod lekkim kątem do odwrotnej lonży. Przednie kolano będzie pod kątem 90 stopni.
Zamachnij się rękami przed zgiętym kolanem i przeskocz tylną nogą do przodu, aby zmienić stronę w ruchu łyżwiarskim. Ramiona wykonuj naprzemiennie, zmieniając strony jak łyżwiarz szybki.
Podciąganie bicepsów: 12 powtórzeń
Jak robić loki na biceps:
Stań ze stopami w odległości bioder od siebie. Zacznij od trzymania hantli obok boków nóg z ramionami w pełni wyciągniętymi, lekko zgiętymi w łokciach i dłońmi skierowanymi do przodu.
Ugnij łokcie i podnieś hantle do ramion, upewnij się, że podnosisz je do góry.
Opuść ciężary z powrotem w dół, upewniając się, że wyprostujesz ręce, aż znajdą się obok nóg, od których zaczynałeś.
Podskoki - 1 minuta
Jak robić podskoki:
Rozpocznij stojąc ze złączonymi nogami, lekkim zgięciem w kolanach i dłońmi opartymi na udach.
Trzymając ugięte kolana, rozłóż ręce i nogi na boki. Ręce powinny znajdować się nad głową, a nogi szerzej niż barki.
Zamykamy ręce i nogi z powrotem na boki, wracając do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie na barki - 12 powtórzeń
Jak wykonać wyciskanie na barki:
Zacznij od rozstawienia stóp na odległość bioder. Wyciągnij łokcie w bok, tworząc z ramionami pozycję słupka bramki, hantle znajdują się z boku głowy, a mięśnie brzucha są napięte.
Powoli wyciśnij hantle do góry, aż ramiona będą proste. Powoli wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą. Powtarzaj przez wybraną ilość powtórzeń.
Aby urozmaicić szybkie treningi, które możesz wykonywać w domu, sprawdź niektóre z naszych darmowych 10-minutowych treningów.
UWAGA: Trening siłowy i cardio są bardzo ważne dla Twojego zdrowia, ale dieta jest kolejnym kluczowym czynnikiem. Aby uzyskać lepsze rezultaty w treningu górnych partii ciała, spróbuj oczyścić swoją dietę tam, gdzie możesz. Aby dieta była zdrowa, zamień dodatkowe cukry i przetworzoną żywność na budujące mięśnie chude białko, warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze. Oto 9 wskazówek, jak jeść zdrowo przy ograniczonym budżecie.
PRZECZYTAJ TAKŻE: 20-minutowy trening cardio bez biegania