Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Jak przygotować się do maratonu | Trzy tygodnie przed Ergo White Nights W pierwszy weekend lipca w Rosji odbędzie się jeden z trzech najważniejszych maratonów w naszym kraju - 3 lipca swoje drogi dla biegaczy...
W pierwszy weekend lipca w Rosji odbędzie się jeden z trzech najważniejszych maratonów w naszym kraju - 3 lipca swoje drogi dla biegaczy otworzy Sankt Petersburg. Kilka porad jak "przygotować się" do maratonu i czego nie robić w przeddzień wyścigu.
Trzy tygodnie przed maratonem wykonujesz ostatni, najdłuższy trening. Uważam, i sam zawsze tak trenowałem, że maksymalna długość długiego treningu przygotowującego do maratonu lub innego super maratonu nie powinna przekraczać 2:30 lub 2:40 godzin. Jest to ważna zasada - efekt treningowy w bieganiu osiągany jest w tym czasie, dlatego też trening biegowy dłuższy niż trzy godziny nie jest już wysoce efektywny! Więcej na ten temat wyjaśniłem w moim newsletterze.
To jest to!
Wszystko, co mogłeś zrobić w zakresie treningu fizycznego, zostało już zrobione. Nie możesz nic zrobić, aby to poprawić. Możesz pogarszać sytuację, jak tylko chcesz. Dlatego tygodniowa objętość biegu w ostatnich dwóch tygodniach nie powinna przekraczać 60% objętości z ostatniego okresu treningowego. Jeśli opuściłeś jakikolwiek trening z powodu przeziębienia lub drobnej kontuzji, nie powinieneś próbować wykonać w ciągu ostatnich dwóch tygodni żadnego treningu, który był kiedyś zaplanowany, ale z tego czy innego powodu został pominięty!
Zrób ostateczny test wybranego sprzętu w postaci biegu tempowego na dystansie 4-5 km w tempie maratonu. Celem tego ćwiczenia nie jest poprawa wyników, ale próba wyczucia, że buty i ubrania są wygodne i luźne, nie uwierają i nie powodują dyskomfortu.
Możesz przećwiczyć algorytm ubierania i rozbierania się przed startem, tak aby nie czuć zdenerwowania w ostatnich godzinach i minutach przed startem.
W ciągu ostatnich dwóch tygodni, a zwłaszcza w ciągu tygodnia, ważne jest, aby zmienić swoją codzienną rutynę tak, aby wcześnie kłaść się spać i wcześnie wstawać. Nawet jeśli jesteś przyzwyczajony do wczesnego wstawania, aby zdążyć do pracy na czas, postaraj się położyć spać nie później niż o 22:00 i wstać o tej porze, o której potrzebujesz w dniu maratonu.
Nie zakładaj, że uda Ci się dobrze wyspać poprzedniej nocy. To właśnie "wysypianie się" w tygodniu lub dwóch poprzedzających start jest ważne, aby czuć się wypoczętym 3 lipca rano. Nawet jeśli nie uda Ci się zasnąć poprzedniej nocy, nie spowoduje to braku snu, jeśli w poprzednich dniach spałeś wystarczająco dużo.
Jedzenie w ostatnich dniach przed maratonem również ma pewne osobliwości. Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest spożycie węglowodanów złożonych w ostatnim tygodniu przed startem. Tradycyjnie zalicza się do nich makaron, ryż i inne zboża oraz ziemniaki. Oczywiście nie oznacza to, że musisz ograniczyć swoją dietę do wyżej wymienionych produktów. Można jeść sałatki, mięso, ryby i drób. Zdecydowanie warto ograniczyć tłuste, wędzone i smażone potrawy, aby odciążyć wątrobę, główną stację energetyczną organizmu.
Nie eksperymentuj z pokarmami, które są nieznane lub po prostu nowe dla Twojego żołądka. Nie wiadomo, jak Twój układ pokarmowy zareaguje na tę nowość. Z pewnością ostatnią rzeczą, jaką chcesz zrobić, jest wystawienie na próbę występu na imprezie, do której przygotowywałeś się przez wiele miesięcy. W sobotę przed wyścigiem nie jedz ziemniaków, dużo zielonej sałaty i innych pokarmów o wysokiej zawartości błonnika. Jego włókna obciążają Twoje jelita, a do długiego wyścigu potrzebujesz ich jak najswobodniejszych. Kolacja w noc poprzedzającą wyścig powinna być tak prosta, jak to tylko możliwe: makaron, najlepiej niskotłuszczowy sos, niewielka ilość sałatki, to cała zawartość tradycyjnego przyjęcia z makaronem.
Ciąg dalszy nastąpi!
Twój Leonid Shvetsov
Trener biegania - kim on jest?Jak rozłożyć siły w maratonie 2 uwagiCzy wypicie kilku piw w przeddzień maratonu może zaszkodzić?
Zaloguj się, aby odpowiedzieć.Tak.
Zaloguj się, aby odpowiedzieć.must be logged
in tocomment
.
Jesteśmy niezmiernie wdzięczni za cuda współczesnej medycyny, ale kiedy coś jest nie tak z naszym zdrowiem, rozważamy również wielowiekową mądrość i holistyczne środki zaradcze, których warto spróbować. Wykorzystując naturalną moc roślin, olejków eterycznych, pokarmów bogatych w składniki odżywcze, akupresury, a nawet ruchów fizycznych, często można naturalnie...
Jeśli jesteś właścicielem zwierzęcia domowego, prawdopodobnie wiesz już, że Twój zwierzęcy przyjaciel przynosi Ci radość, ale czy wiedziałeś, że tak naprawdę może on utrzymać Cię w zdrowiu? To prawda: posiadanie zwierzęcia domowego może poprawić Twoje zdrowie na kilka wymiernych i znaczących sposobów, od wzmocnienia układu odpornościowego po obniżenie poziomu stresu. W...
Twoje hormony mają wpływ na tak wiele rzeczy - od nastroju i poziomu energii po wagę. Twoje hormony wahają się co miesiąc, ale także w ciągu całego życia, gdy przechodzisz od okresu dojrzewania do dorosłości, a następnie do menopauzy. Hormony mogą stać się niezrównoważone z powodu różnych czynników, w tym perimenopauzy, menopauzy lub wyboru stylu życia. W tym artykule...