Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Jak przygotować się do maratonu | Trzy tygodnie przed Ergo White Nights W pierwszy weekend lipca w Rosji odbędzie się jeden z trzech najważniejszych maratonów w naszym kraju - 3 lipca swoje drogi dla biegaczy...
W pierwszy weekend lipca w Rosji odbędzie się jeden z trzech najważniejszych maratonów w naszym kraju - 3 lipca swoje drogi dla biegaczy otworzy Sankt Petersburg. Kilka porad jak "przygotować się" do maratonu i czego nie robić w przeddzień wyścigu.
Trzy tygodnie przed maratonem wykonujesz ostatni, najdłuższy trening. Uważam, i sam zawsze tak trenowałem, że maksymalna długość długiego treningu przygotowującego do maratonu lub innego super maratonu nie powinna przekraczać 2:30 lub 2:40 godzin. Jest to ważna zasada - efekt treningowy w bieganiu osiągany jest w tym czasie, dlatego też trening biegowy dłuższy niż trzy godziny nie jest już wysoce efektywny! Więcej na ten temat wyjaśniłem w moim newsletterze.
To jest to!
Wszystko, co mogłeś zrobić w zakresie treningu fizycznego, zostało już zrobione. Nie możesz nic zrobić, aby to poprawić. Możesz pogarszać sytuację, jak tylko chcesz. Dlatego tygodniowa objętość biegu w ostatnich dwóch tygodniach nie powinna przekraczać 60% objętości z ostatniego okresu treningowego. Jeśli opuściłeś jakikolwiek trening z powodu przeziębienia lub drobnej kontuzji, nie powinieneś próbować wykonać w ciągu ostatnich dwóch tygodni żadnego treningu, który był kiedyś zaplanowany, ale z tego czy innego powodu został pominięty!
Zrób ostateczny test wybranego sprzętu w postaci biegu tempowego na dystansie 4-5 km w tempie maratonu. Celem tego ćwiczenia nie jest poprawa wyników, ale próba wyczucia, że buty i ubrania są wygodne i luźne, nie uwierają i nie powodują dyskomfortu.
Możesz przećwiczyć algorytm ubierania i rozbierania się przed startem, tak aby nie czuć zdenerwowania w ostatnich godzinach i minutach przed startem.
W ciągu ostatnich dwóch tygodni, a zwłaszcza w ciągu tygodnia, ważne jest, aby zmienić swoją codzienną rutynę tak, aby wcześnie kłaść się spać i wcześnie wstawać. Nawet jeśli jesteś przyzwyczajony do wczesnego wstawania, aby zdążyć do pracy na czas, postaraj się położyć spać nie później niż o 22:00 i wstać o tej porze, o której potrzebujesz w dniu maratonu.
Nie zakładaj, że uda Ci się dobrze wyspać poprzedniej nocy. To właśnie "wysypianie się" w tygodniu lub dwóch poprzedzających start jest ważne, aby czuć się wypoczętym 3 lipca rano. Nawet jeśli nie uda Ci się zasnąć poprzedniej nocy, nie spowoduje to braku snu, jeśli w poprzednich dniach spałeś wystarczająco dużo.
Jedzenie w ostatnich dniach przed maratonem również ma pewne osobliwości. Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest spożycie węglowodanów złożonych w ostatnim tygodniu przed startem. Tradycyjnie zalicza się do nich makaron, ryż i inne zboża oraz ziemniaki. Oczywiście nie oznacza to, że musisz ograniczyć swoją dietę do wyżej wymienionych produktów. Można jeść sałatki, mięso, ryby i drób. Zdecydowanie warto ograniczyć tłuste, wędzone i smażone potrawy, aby odciążyć wątrobę, główną stację energetyczną organizmu.
Nie eksperymentuj z pokarmami, które są nieznane lub po prostu nowe dla Twojego żołądka. Nie wiadomo, jak Twój układ pokarmowy zareaguje na tę nowość. Z pewnością ostatnią rzeczą, jaką chcesz zrobić, jest wystawienie na próbę występu na imprezie, do której przygotowywałeś się przez wiele miesięcy. W sobotę przed wyścigiem nie jedz ziemniaków, dużo zielonej sałaty i innych pokarmów o wysokiej zawartości błonnika. Jego włókna obciążają Twoje jelita, a do długiego wyścigu potrzebujesz ich jak najswobodniejszych. Kolacja w noc poprzedzającą wyścig powinna być tak prosta, jak to tylko możliwe: makaron, najlepiej niskotłuszczowy sos, niewielka ilość sałatki, to cała zawartość tradycyjnego przyjęcia z makaronem.
Ciąg dalszy nastąpi!
Twój Leonid Shvetsov
Trener biegania - kim on jest?Jak rozłożyć siły w maratonie 2 uwagiCzy wypicie kilku piw w przeddzień maratonu może zaszkodzić?
Zaloguj się, aby odpowiedzieć.Tak.
Zaloguj się, aby odpowiedzieć.must be logged
in tocomment
.