Samo pojawienie się na treningu może być wystarczająco trudne, więc ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujesz, jest coś, co zniechęci Cię, gdy już zaczniesz się ruszać! Niestety, wiele osób doświadcza bólu stawów - na przykład bioder lub kolan - który sprawia, że trening staje się bolesny. Gdy odczuwasz ból podczas ćwiczeń, nagle staje się bardziej kuszące, by zrezygnować i poświęcić się ćwiczeniom na kanapie. Ale nie poddawaj się! Choć istnieje wiele przyczyn bólu stawów, jest też wiele sposobów na to, by nie wpływał on na Twój trening. Poznajmy kilka najczęstszych przyczyn bólu stawów, a następnie zagłębimy się w 9 sposobów, dzięki którym unikniesz bólu stawów podczas kolejnego treningu.
Przyczyny bólu stawów podczas ćwiczeń
Choć lista ta z pewnością nie jest ostateczna, poniżej przedstawiamy cztery najbardziej prawdopodobne przyczyny, dla których możesz odczuwać ból stawów podczas treningu.
Zapalenie stawów
Zapalenie stawów oznacza stan zapalny w obrębie stawów. Istnieje ponad 100 różnych rodzajów zapalenia stawów, począwszy od autoimmunologicznych (reumatoidalne zapalenie stawów), a skończywszy na postępującym z wiekiem zużyciu stawów (choroba zwyrodnieniowa stawów). Zapalenie stawów może dotyczyć jednego lub wielu stawów i powoduje ból w dotkniętych obszarach. Przez długi czas ludzie uważali, że osoby cierpiące na zapalenie stawów powinny unikać ćwiczeń z obawy, że mogą one uszkodzić ich stawy. Obecnie specjaliści medyczni wiedzą, że wiele osób cierpiących na zapalenie stawów może poprawić swój stan dzięki ćwiczeniom. Jeśli z wiekiem odczuwasz ból stawów, prawdopodobnie jest on spowodowany jakąś formą zapalenia stawów.
Zapalenie ścięgien
Podobnie jak artretyzm, zapalenie ścięgien jest również spowodowane stanem zapalnym. Jednakże, podczas gdy zapalenie stawów odnosi się do stanu zapalnego tkanek wyściełających same stawy, zapalenie ścięgien jest stanem zapalnym ścięgien, tkanek łączących kości ze stawami. Zapalenie ścięgien występuje częściej w określonym obszarze, w wyniku nadmiernego użytkowania; na przykład, biegacze często cierpią na zapalenie ścięgna Achillesa (wzdłuż pięty) lub zapalenie ścięgna rzepki wokół rzepki. Choć nie ma to bezpośredniego wpływu na staw, z pewnością może powodować ból w stawie.
Uraz lub zabieg chirurgiczny
Jeśli doznałeś urazu stawów lub niedawno przeszedłeś operację biodra lub barku, ból podczas ćwiczeń może nie być zaskoczeniem. W przypadku określonych urazów lub pooperacyjnych, przed wznowieniem ćwiczeń najlepiej skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, czy konieczna jest fizykoterapia.
Nadwaga
Przybranie na wadze kilku zbędnych kilogramów raczej nie jest przyczyną bólu stawów, ale jeśli rzeczywiście masz nadwagę, dodatkowy bagaż może nadmiernie obciążać Twoje stawy. Zrzucając zbędne kilogramy, powinnaś być w stanie złagodzić dolegliwości bólowe stawów. Badania wykazały, że utrata zaledwie 11 kilogramów zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego o połowę.
Słowo ostrzeżenia: jeśli podczas treningu odczuwasz lekki ból stawów, nie ma problemu, aby go przezwyciężyć. Ruch pomaga ponownie nasmarować obolałe stawy, które zesztywniały z powodu zapalenia stawów lub z innych przyczyn. Jeśli jednak w trakcie ćwiczeń odczujesz ostry, silny ból konkretnego stawu, zatrzymaj się i zapytaj lekarza przed kontynuowaniem ćwiczeń, gdyż może to być oznaką uszkodzenia stawu, które wymaga rehabilitacji.
9 wskazówek, jak zapobiegać bólowi stawów podczas ćwiczeń
Teraz już wiesz, co jest przyczyną bólu Twoich stawów - ale co możesz zrobić, aby nie dopuścić do jego wystąpienia? Wprowadzenie kilku prostych zmian może sprawić, że Twój trening zmieni się z bolesnego w pełen mocy. Skorzystaj z poniższych 9 wskazówek, by zapobiegać bólom stawów podczas ćwiczeń.
1. Rozgrzewka!
Pomijanie rozgrzewki to zły wybór z wielu powodów, a jednym z nich jest to, że ćwiczenie ze sztywnymi mięśniami nasila również ból stawów. Skup się na rozgrzewce całego ciała, która rozluźni Twoje mięśnie i przygotuje ciało do ruchu! Lubimy mówić, że rozgrzewka powinna działać jak "próba generalna" dla Twojego treningu: mini wersja dla aktywności, którą będziesz wykonywać. Jeśli wybierasz się pobiegać, przejdź się przez kilka minut, aby się rozgrzać. Jeśli będziesz podnosić ciężary, wykonaj kilka ruchów z ciężarem ciała, takich jak przysiady lub marsz w miejscu, aby pobudzić krążenie krwi. I zawsze uwzględniaj ruchy, które pobudzają stawy kuliste, takie jak krążenia bioder i ramion. Jeśli chcesz świetną dynamiczną rozgrzewkę, która przygotuje Cię do większości treningów, mamy świetną na końcu tego bloga.
2. Foam Roll
Foam rolling pomaga powięzi, czyli tkance łącznej biegnącej przez całe ciało, która otacza i oddziela mięśnie, stawy i narządy. Powięź pomaga amortyzować stawy przed uderzeniami, więc kiedy jest napięta lub krucha (co może się stać z wiekiem), twoje stawy i mięśnie mogą na tym ucierpieć. Wykonując ćwiczenia zwane myofascial release przy użyciu wałka piankowego, przywracasz więcej płynu do powięzi, pomagając stawom zachować amortyzację, a tym samym ochronę przed bólem podczas ćwiczeń. Wałki piankowe są niedrogie i łatwe w użyciu; staraj się wykonywać je około trzech razy w tygodniu, aby zmniejszyć ból stawów. Oto 6 ruchów wałkiem piankowym, aby rozluźnić napięte mięśnie, aby pomóc Ci zacząć.
3. Rozciągaj się
Podczas gdy rozgrzewka przed treningiem jest kluczowa, równie ważne jest rozciągnięcie wszystkich głównych grup mięśniowych po jego zakończeniu. Wytrzymaj każde rozciągnięcie przez co najmniej 30 sekund, wdychając je i czując, jak mięśnie rozluźniają się nieco głębiej z każdym wydechem. Kiedy Twoje mięśnie są napięte, zmniejszasz zakres ruchu w stawach, co prowadzi do dodatkowego bólu podczas treningu. Jeśli możesz rozluźnić mięśnie po treningu, będziesz miał szczęśliwe stawy gotowe do następnej sesji potu.
4. Używaj ciepła
Wyrób w sobie nawyk rozgrzewania się przed treningiem. W przeciwieństwie do nowych urazów, które dobrze reagują na lód, ciepło jest najlepsze w leczeniu bólu przewlekłego. Ciepło pomaga zwiększyć przepływ krwi i ukoić napięte lub obolałe stawy. Nałóż ciepły ręcznik lub gorący okład na miejsca, które są sztywne i obolałe przed treningiem, aby zminimalizować dyskomfort.
5. Zastosuj dietę przeciwzapalną
Naukowcy odkryli, że wiele pokarmów występujących w diecie śródziemnomorskiej może pomóc w zwalczaniu stanu zapalnego, który jest główną przyczyną bólu stawów związanego z zapaleniem stawów. Podstawowymi składnikami diety śródziemnomorskiej są ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki; bogate w przeciwutleniacze owoce i warzywa, takie jak jagody, szpinak i jarmuż; oraz jednonienasycone źródła tłuszczu, takie jak migdały, awokado i oliwa z oliwek. Możesz również spróbować włączyć do swojej diety więcej kurkumy, ponieważ jest to przyprawa o działaniu przeciwzapalnym, która, jak wykazano, poprawia obrzęk i sztywność stawów u pacjentów z zapaleniem stawów. Niektórzy ludzie biorą również suplementy glukozaminy i chondroityny, aby pomóc im w bólu stawów; są to zarówno składniki strukturalne chrząstki, które są naturalnie występujące w organizmie.
7. Podziel swój trening na części, by zmniejszyć obciążenie
Powiedzieliśmy już wcześniej, że nie jest konieczne, aby trenować określone grupy mięśni razem (każdy sposób, w jaki to zrobisz jest dobry!). Jednak dla osób cierpiących na bóle stawów, korzystne może być przyjęcie pewnej metodologii ruchu: jeśli na przykład wykonujesz ćwiczenia z ciężarem ciała lub trening siłowy, nie wykonuj zbyt długo obwodu obejmującego tylko górne lub dolne partie ciała. Na przykład, niektórzy ludzie decydują się na "dzień ramion" i "dzień nóg", ale dla osób z bólami stawów, lepiej jest rozbić treningi tak, aby nie obciążać jednej części ciała. Zrób zestaw pompek, a następnie skup się na przysiadach, itp.
7. Spróbuj ćwiczeń w wodzie
Czasami zmiana rutyny treningowej może być najlepszą rzeczą, jaką zrobisz dla swoich stawów. Przeniesienie treningu na basen może przynieść Twoim stawom bardzo potrzebną ulgę, jednocześnie zapewniając opór, który daje Ci świetny trening. Pływanie w kółko, aerobik w wodzie lub 30-minutowy trening w basenie to dla Ciebie inspiracja.
8. Dobierz odpowiednie obuwie
Wszystko w Twoim ciele jest połączone i niezależnie od aktywności, którą wykonujesz, jeśli Twoje buty nie zapewniają wystarczającej stabilności i amortyzacji przed uderzeniami Twojego ruchu, Twoje stawy mogą na tym ucierpieć! Bóle kostek, kolan i bioder mogą być nasilone lub nawet spowodowane przez niewłaściwe obuwie. Skorzystaj z tego przewodnika, aby znaleźć najlepszy pokaz dla każdego treningu.
9. Ćwiczenie o małym i dużym natężeniu ruchu
Jeśli cierpisz na bóle stawów, zbyt wiele ćwiczeń o dużej sile uderzenia może pogorszyć stan Twojego organizmu. Ale włączenie trochę tego, kiedy możesz, jest świetne dla utraty wagi i uczynienia mięśni silniejszymi. Zrównoważ swoją rutynę treningową z ćwiczeniami o większym nasileniu, takimi jak plyometria, trening interwałowy lub bieganie, a następnie ćwiczeniami o mniejszym nasileniu, takimi jak trening eliptyczny, chodzenie, pływanie lub jazda na rowerze. Ta różnorodność pomoże utrzymać twoje ciało w zdrowiu, a mięśnie będą zaangażowane bez przepracowania.
CZYTAJ TAKŻE: 12-minutowy trening HIIT na bolące kolana