Odżywianie dla biegaczy: Ładowanie węglowodanami

Jak powinien odżywiać się biegacz w trakcie przygotowań do wyścigu? Wszyscy maratończycy lub ci, którzy planują zostać maratończykami, słyszeli zapewne, że wskazane (lub obowiązkowe) jest zadbanie o ładunek węglowodanów przed startem.

Jak przechowywać glikogen?

Jak wiadomo, organizm biegacza zużywa zapasy glikogenu (źródło glukozy w organizmie) na długo przed osiągnięciem upragnionego celu, jakim jest 42,2 km. Tak więc, oczywiście, tworzenie dodatkowych rezerw glikogenu będzie korzystne dla wyniku końcowego.

Problem w tym, że naturalne magazyny glikogenu mają ograniczoną pojemność. Zazwyczaj trwają one 30-32km, u mniej przygotowanych biegaczy nawet mniej. Większość nadmiaru węglowodanów jest odkładana przez organizm w postaci niemal nieograniczonych zapasów tłuszczu. Istnieją jednak pewne środki, które można podjąć, aby zachować trochę glikogenu. Co musisz zrobić?

Powinienem od razu powiedzieć, że nie mam na myśli tak zwanej diety przeładowanej węglowodanami, stosowanej przez zawodowych maratończyków. Powód? Dieta ta jest dość czasochłonna i wiąże się z pewnym ryzykiem dla układu pokarmowego i hormonalnego organizmu. Dodatkowo, wyniki są nieprzewidywalne dla amatorów, właśnie ze względu na znacznie dłuższy czas potrzebny na pokonanie dystansu maratońskiego.

Ładowanie węglowodanami dla biegaczy amatorów

Dlatego opiszę, co powinni zrobić ci, którzy biegają maraton wolniej niż trzy godziny.

Pierwszym

z nich jest odpowiednie i znaczące ograniczenie wysiłku w tygodniu poprzedzającym start. Prawie każdy o tym wie, ale z jakiegoś powodu wiele osób próbuje pokazać sobie i innym w tygodniu przedstartowym, jak dobrze trenowali. Należy więc mniej biegać i lepiej się odżywiać. Szczególnie w ostatnich 3 dniach przed wyścigiem. I właśnie dieta biegacza powinna być tak dobrana, aby jak najbardziej trafić w "okno węglowodanowe".

Wiele osób wie, że dla szybszej i pełniejszej regeneracji po ciężkim treningu należy zjeść coś "regenerującego" w ciągu pierwszych 30-40 minut po jego zakończeniu. Zazwyczaj jest to shake węglowodanowo-białkowy, baton lub inne odżywki sportowe dla biegaczy. Nie ma powodu, aby przed maratonem faszerować się dużą ilością produktów białkowych. Z drugiej strony węglowodany to bardzo dobry pomysł. A jeśli zjadamy je zaraz po zakończeniu biegu, to znaczna ich część trafia tam, gdzie właśnie zostały zjedzone - do mięśni. Dlaczego tam? Ponieważ jeszcze przez 15-20 minut po zakończeniu biegu krążenie krwi w mięśniach pozostaje na wyższym poziomie niż w spoczynku. Dostarcza on również substancji odżywczych do mięśni w większej ilości.

W jakiej formie węglowodany są najbardziej przydatne dla naszych celów? Są to tak zwane "wolne" węglowodany zawarte w makaronach i płatkach śniadaniowych. Tylko powinny być dobrze ugotowane (ugotowane). Dzięki temu organizm nie traci czasu i energii na przygotowanie ich do trawienia. Dobrze ugotowana owsianka jest lepsza niż rozgotowane płatki owsiane czy musli. Niektórym wyda się to mniej smaczne, ale czego nie można zrobić, aby wykorzystać spryt (lub mądrość) doświadczonych kolegów hobbystów.

Druga

sztuczka jest równie prosta jak pozostałe wskazówki żywieniowe. Jedz małe posiłki 4-5, a nawet 6 razy dziennie. Im więcej makaronu "załadujesz" za jednym posiedzeniem, tym więcej będzie go odkładać się w tkance podskórnej. I odwrotnie, jeśli robisz małe porcje, ale średnio co 3-4 godziny, tym bardziej organizm może uzupełnić zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach.

Jedynym wyjątkiem jest być może kolacja w noc przed biegiem: tam biegacze zazwyczaj pozwalają sobie na 2-3 porcje tradycyjnego makaronu. Tylko wtedy, gdy czujesz, że zjadłeś za dużo, a już prawie czas iść spać, zażyj wcześniej przygotowaną tabletkę enzymów trawiennych.

Trzecia

sugestia. Poniższe wskazówki pomogą Ci lepiej przyswajać węglowodany:

- Unikaj ciężkich smażonych, wędzonych i tłustych potraw przez co najmniej 3 dni. Przeciąża wątrobę i konkuruje o enzymy trawienne.

- Nie przeciążaj swojego organizmu pokarmami białkowymi. Nie ma nic złego w zjedzeniu porcji mięsa na obiad. Jednak w mojej 20-letniej karierze zawodowej ani razu nie widziałem, żeby wysokiej klasy maratończyk jadł jajecznicę na śniadanie, stek na obiad i zapiekankę rybną na kolację.

- Unikaj deserów, nawet jeśli są słodkie (oparte na węglowodanach). Prawie wszystkie zawierają również tłuszcze, często nie te "dobre". Obciążają one wątrobę, która jest niezbędna podczas biegu. Uwierz mi, im pełniej będzie spełniał swoje funkcje podczas maratonu, tym więcej energii będziesz miał na cały dystans.

Na koniec chciałbym powiedzieć, że dieta biegacza powinna być nawykowa i prosta. Pamiętaj, że poświęciłeś kilka miesięcy na trening do tego wyścigu, a 3-4 dni bez żadnych smakołyków na pewno da się wytrzymać.

Życzę udanego startu w maratonie i innych długich biegach!

Twój Leonid Shvetsov.

Jak pobić swój rekord osobisty: wskazówki biegacza amatoraSkurcze w mięśniach łydek: wskazówki dotyczące zapobiegania! Brak uwag

Leave a comment Click here to cancel replyYou

must be logged

in to

leave

a

comment

.