Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Jeśli nie używasz wałka piankowego, mamy do Ciebie jedno pytanie: dlaczego nie? Może nie wiesz jak go używać, albo do czego służy. Może obserwowałeś, jak ktoś się na nim roluje, krzywiąc się przy tym i zastanawiając się "dlaczego...
Jeśli nie używasz wałka piankowego, mamy do Ciebie jedno pytanie: dlaczego nie?
Może nie wiesz jak go używać, albo do czego służy. Może obserwowałeś, jak ktoś się na nim roluje, krzywiąc się przy tym i zastanawiając się "dlaczego ktoś miałby to robić?!". Może po prostu nie kupujesz tego szumu.
Więc aby odpowiedzieć na twoje palące pytania, oto trzy szybkie odpowiedzi:
Tak, to trochę boli!
Tak, rolowanie pianki działa!
I tak, powinieneś dodać rolowanie pianą do swojej rutyny!
Foam rolling stał się sposobem na samodzielne uwalnianie mięśniowo-powięziowe - wymyślny termin dla samodzielnego masażu w celu uwolnienia napiętych mięśni lub punktów spustowych.
Technika samouwalniania mięśniowo-powięziowego (SMR) może pomóc w rozluźnieniu obolałych mięśni. Może ona zwiększyć zakres ruchu stawów i zmniejszyć napięcie w plecach. Wałkowanie pianą może również pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego.
Zasadniczo, poprzez wywieranie nacisku na określone punkty na ciele, jesteś w stanie pomóc swoim mięśniom odzyskać siły. Oczywiście, masaż tkanek głębokich jest również dobrym rozwiązaniem, ale zajmuje dużo czasu i jest bardzo kosztowny.
SMR koncentruje się na nerwowych i powięziowych systemach w organizmie, które mogą być pod negatywnym wpływem złej postawy, powtarzających się ruchów lub ruchów dysfunkcyjnych.
Te mechanicznie obciążające działania są rozpoznawane przez organizm jako uraz, inicjując proces naprawczy zwany cyklem kumulacji urazów. SMR opiera się na zasadzie hamowania autogenicznego. Kiedy nacisk ciała na wałek z pianki jest utrzymywany na punkcie spustowym, "wyłącza" on aktywność wrzecion mięśniowych, pozwalając włóknom mięśniowym rozciągnąć się, rozluźnić i ułożyć. To uwolnienie jest często towarzyszy zmniejszenie bólu SMR.
Już za 25 dolarów można znaleźć podstawowy wałek piankowy i w ciągu 10 minut rozpocząć to dobrze potrzebne uwolnienie mięśni, które są potrzebne, aby pozostać wolne od bólu.
Spójrzmy na niesamowite korzyści zdrowotne wynikające z pianki rolki zanim dostaniemy się do sześciu podstawowych ruchów wałka piankowego, aby rozluźnić napięte mięśnie.
Foam rolling i myofascial release zyskały w ostatnich latach na popularności, ponieważ coraz więcej badań ujawnia niesamowite korzyści, jakie przynoszą dla organizmu. Oto siedem popartych naukowo korzyści, na które warto zwrócić uwagę.
Czy kiedykolwiek poszedł z leżakowania na kanapie do uderzenia chodnika na jogging bez podjęcia czasu, aby prawidłowo rozluźnić? Prawdopodobnie czułeś się bardzo sztywno.
Wałkowanie pianą jest świetnym sposobem na rozluźnienie mięśni przed treningiem, dzięki czemu możesz w pełni wykorzystać swoje ćwiczenia. W jednym z badań przeprowadzonych przez National Strength & Conditioning Association stwierdzono, że sportowcy, którzy skorzystali z pianki przed ćwiczeniami, czuli się znacznie mniej zmęczeni niż ci, którzy nie zdecydowali się na piankę.
Wysoki poziom stresu może zebrać żniwo na swoim zdrowiu, zwłaszcza jeśli starasz się schudnąć i dostać w kształcie.
Stały stres jest związany z podwyższonym poziomem hormonów, takich jak kortyzol, które pobudzają apetyt, promują przyrost masy ciała i magazynowanie tłuszczu, a także zakłócają sen. Jedno z badań uniwersyteckich z Korei Południowej wykazało, że rolowanie pianki może obniżyć poziom kortyzolu, pomagając lepiej radzić sobie ze stresem.
W zapobieganiu kontuzjom nie chodzi tylko o bycie ostrożnym, ale o bycie proaktywnym. Konsekwentna rutyna rozciągania i rolowania pianki może pomóc utrzymać dokuczliwe i bolesne urazy związane z napięciem i nadużywaniem na dystans poprzez rozluźnienie mięśni.
Badania wykazały, że rozluźnienie mięśni zwiększa zgodność jednostki mięśniowo-ścięgnistej, zapobiegając w ten sposób organizmowi wymagającemu absorpcji i uwalniania energii, która może przekroczyć możliwości jednostki mięśniowo-ścięgnistej, co prowadzi do urazu.
Wałki piankowe poprawiają elastyczność, regenerację mięśni i efektywność ruchów. Rozluźnienie mięśni poprzez foam rolling może również zwiększyć ich elastyczność. Im bardziej elastyczne mięśnie, tym więcej siły mogą wytworzyć.
W rzeczywistości, badanie z 2014 roku wykazało, że rolowanie pianką zwiększyło nawet zakres ruchu sportowca.
Prawidłowe krążenie krwi jest ważne na wielu poziomach. Masaże działają w celu poprawy krążenia przez tętnice, żyły i naczynia włosowate w organizmie, co pozwala im otrzymać więcej tlenu, aby czuć się odświeżony.
Jedno z badań przeprowadzonych przez National Athletic Trainer's Association wykazało, że sztywność tętnic została zmniejszona, a funkcja śródbłonka naczyniowego została zwiększona po użyciu wałka piankowego.
Poprzez zwiększenie elastyczności i przepływu krwi, foam rolling może również zapobiegać bolesności mięśni. W badaniu z 2015 roku przeprowadzonym przez National Athletic Trainer's Association stwierdzono, że rolowanie piankowe było znacząco skuteczne w zmniejszaniu zmęczenia i bolesności mięśni.
Badanie przeprowadzone w 2010 roku przez Centers for Disease Control and Prevention wykazało, że zakres ruchu w każdym głównym stawie w organizmie zmniejsza się z wiekiem. Może to powodować, że codzienne czynności stają się bolesne.
Zmniejszony zakres ruchu może również prowadzić do urazów. Foam rolling pomaga zwiększyć zakres ruchu, a w porównaniu do statycznego rozciągania przed treningiem, może zwiększyć siłę mięśni.
Foam rolling powinien być wykonywany na mięśniach i tkankach, które zidentyfikowałeś jako napięte, zestresowane lub nadaktywne. Większość ludzi może cieszyć się rolowaniem pianą na własną rękę, jeśli tylko zostaną poinstruowani, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia.
Podczas ćwiczeń ważne jest, aby zachować stabilność rdzenia. Aby zachować stabilność, stosuj manewr przyciągania (wciąganie pępka w kierunku kręgosłupa).
Technika rolowania pianą nie jest skomplikowana, jeśli zrozumiesz kilka kluczowych pojęć. Istnieją dwie główne techniki: powolne rolowanie w przód i w tył w celu wytworzenia tarcia i przypominającego kołek rolkowy rozprasowywania powięzi.
Inną techniką wałka jest po prostu przytrzymanie go w miejscu w celu wycelowania w punkt spustowy, aby "roztopić" węzły.
Typową metodą, która zapewnia, że trafisz we wszystkie główne grupy mięśniowe, jest ćwiczenie od dołu do góry: Zacznij od łydek, potem ścięgna szyjne, a następnie pośladki.
Oto jak używać piankowego wałka:
Oto sześć prostych ruchów wałkiem z pianki, które obejmują większość typowych problemów mięśniowych.
Dla każdego z tych ruchów poświęć co najmniej 30 sekund na powolne i delikatne rolowanie, a jeśli znajdziesz "węzeł" lub punkty spustowe w mięśniu, który rolujesz, zatrzymaj się na kilka sekund i pozwól rolce naciskać na to miejsce.
Na początku będzie to niewygodne, ale oddychaj i pozwól, aby wałek wykonał swoją pracę. Chwilowy dyskomfort doprowadzi do długotrwałej ulgi!
Usprawni to również przyszłe treningi i zapobiegnie kontuzjom w dłuższej perspektywie.
1) Rozpocznij w pozycji lekko pochylonej z wałkiem piankowym pod środkową częścią pleców, stopy rozstawione na szerokość bioder.
2) Powoli przesuwaj stopy do przodu, gdy wałek przesuwa się po plecach. Zatrzymaj się i skoncentruj na wszystkich napiętych miejscach. (Uwaga: nie należy wałkować dolnej części pleców. Spróbuj masażu piłki po obu stronach kręgosłupa, aby pomóc rozluźnić napięte mięśnie).
3) Wykonuj ruchy do przodu i do tyłu przez 30-60 sekund.
1) Rozpocznij w pozycji siedzącej, trzymając wałek piankowy bezpośrednio pod łydkami, a ręce tuż za biodrami.
2) Unieś biodra z ziemi i powoli pociągnij ciało do tyłu, tak aby wałek przesuwał się po łydce. Poruszaj się delikatnie w przód i w tył przez 30 sekund, zatrzymując się w każdym napiętym miejscu.
1) Rozpocznij w pozycji siedzącej z rękami z tyłu, biodrami na podłodze i wałkiem piankowym pod prawym ścięgnem mięśnia udowego.
2) Prawą nogę trzymaj rozluźnioną i długą, lewe kolano ugięte nad wałkiem, a lewą stopę na ziemi.
2) Zacznij wciskać lewą stopę w podłoże, powoli cofając ciało, gdy wałek z pianki roluje się w dół prawego ścięgna mięśnia udowego. Podczas rolowania prawa noga powinna być rozluźniona.
3) Przesuwaj się w górę i w dół mięśnia przez 30-60 sekund, koncentrując się na wszelkich napiętych obszarach.
4) Zmień stronę.
Powiązane: 7 korzyści zdrowotnych płynących z używania wałka piankowego
1) Połóż się na prawym boku z przedramieniem opuszczonym w dół i piankowym wałkiem umieszczonym tuż nad stawem kolanowym.
2) Zegnij lewe kolano i umieść lewą stopę przed prawą.
3) Rozluźnij prawą nogę i powoli przetocz się do tyłu, tak aby wałek z pianki przesuwał się po nodze. Poruszaj się delikatnie w przód i w tył przez 30-60 sekund, koncentrując się na napiętych miejscach.
4) Zmień stronę.
1) Połóż się na plecach z wałkiem piankowym na wysokości pachy, kolana ugięte, stopy na podłodze, ręce z tyłu głowy.
2) Skręcając się lekko w prawo, powoli wciśnij stopy, tak aby ciało zaczęło się cofać, a wałek przesuwał się wzdłuż łopatek po prawej stronie. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
2) Powtarzaj przez 30-60 sekund, koncentrując się na wszystkich napiętych obszarach.
4) Zmień stronę.
1) Rozpocznij ćwiczenie twarzą w dół z wałkiem piankowym pod udami i dłońmi poniżej klatki piersiowej z lekko ugiętymi ramionami.
2) Powoli wyprostuj ramiona, ciągnąc ciało do góry i do przodu, tak aby wałek z pianki przesuwał się po przedniej części ud.
3) Jeśli chcesz, możesz oprzeć ciężar ciała na jednej nodze i rolować, a następnie przełożyć na drugą, zamiast rolować obie równomiernie.
4) Delikatnie kontynuuj przesuwanie i ciągnięcie wałka po udach przez 30-60 sekund, koncentrując się na napiętych obszarach.
Wypróbuj te ruchy rolowania przed i/lub po każdym treningu, lub używaj ich w domu za każdym razem, gdy potrzebujesz uwolnić się od napięć i węzłów. Możesz je wykonywać codziennie, ale zaleca się 2-3 razy w tygodniu.
Foam rolling i samouwalnianie mięśniowo-powięziowe (SMR) jest dla większości ludzi. Niektóre schorzenia są jednak przeciwwskazaniem do stosowania tej praktyki; w razie wątpliwości, należy skonsultować się z profesjonalistą w celu ustalenia potencjalnych dolegliwości zdrowotnych. Foam rollery są dobre dla każdego, kto dużo siedzi i dużo się rusza, a także dla każdego, kto lubi dużo ćwiczyć.
Często pojawia się pytanie, czy pianka do rolowania przed czy po treningu będzie lepsza?
I odpowiedź jest dość prosta: Zdecydowanie powinieneś poświęcić trochę czasu na foam rolling przed treningiem, a następnie możesz rozważyć rolowanie węzłów po treningu z pomocą wałka.
Najwięcej korzyści z rolowania pianą uzyskasz jednak wykonując je przed treningiem.
Efekty dodania do SMR wibrujących wałków z pianki nie zostały jeszcze zbadane. Wibrujące wałki piankowe często kosztują dwa razy więcej niż tradycyjne wałki piankowe. Jednak wibracje mogą być po prostu przyjemne dla twoich mięśni. Jeśli lubisz wibracje, możesz być bardziej skłonny do dłuższego rollowania.