Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Zapalenie kaletki maziowej stawu biodrowego jest irytującym schorzeniem, które może przybierać postać od lekko uciążliwego do bardzo bolesnego. Jeśli odczuwasz ból biodra, gdy leżysz w łóżku w nocy, lub natychmiast po wstaniu z łóżka...
Zapalenie kaletki maziowej stawu biodrowego jest irytującym schorzeniem, które może przybierać postać od lekko uciążliwego do bardzo bolesnego. Jeśli odczuwasz ból biodra, gdy leżysz w łóżku w nocy, lub natychmiast po wstaniu z łóżka po siedzeniu przez jakiś czas, możesz mieć zapalenie kaletki maziowej biodra.
Przyjrzyjmy się tej dolegliwości fizycznej i przyjrzyjmy się najlepszym ćwiczeniom w leczeniu zapalenia kaletki maziowej biodra, abyś mógł szybko poczuć się lepiej.
Zapalenie kaletki maziowej to stan zapalny wypełnionej płynem torebki stawowej, który powoduje ból biodra. Torebka to mała, żelowa poduszka, która znajduje się pomiędzy kośćmi a tkanką łączną, działając jak amortyzator. Torbiele znajdują się w biodrach, ramionach, łokciach, kolanach i piętach.
Torebka może ulec urazowi w wyniku upadku lub nadwyrężenia w wyniku wielokrotnego stosowania. Według American Academy of Orthopaedic Surgeons, dwie główne torebki stawowe w biodrze mogą ulec uszkodzeniu lub zapaleniu. Najczęstsza z nich, Trochanteric Bursitis, to zapalenie błony maziowej pokrywającej trochanter większy, który znajduje się w kostnym punkcie kości biodrowej. Inna błona maziowa znajdująca się po wewnętrznej stronie biodra w pobliżu pachwiny nazywana jest bursą biodrowo-piszczelową. Kiedy w tym obszarze dochodzi do zapalenia lub urazu, często nazywa się to "zapaleniem kaletki maziowej biodra". Oba są traktowane w podobny sposób.
Anatomia zapalenia kaletki maziowej
Objawy zapalenia kaletki maziowej biodra różnią się w zależności od osoby, ale najczęstsze z nich to:
Ważna uwaga: jeśli masz ciepło i zaczerwienienie w tym obszarze wraz z gorączką lub chorobą, możesz mieć septyczne zapalenie kaletki maziowej, które jest wynikiem infekcji. Koniecznie udaj się do lekarza!
Istnieje wiele czynników, które mogą powodować zapalenie kaletki maziowej biodra, od bezpośredniego upadku po bieganie zbyt wielu kilometrów. Przyjrzyjmy się kilku z tych rzeczy, które narażają Cię na ryzyko.
Powiązane: Jak leczyć ból biodra
Zawsze ważne jest, aby udać się do lekarza w celu zdiagnozowania jakiegokolwiek stanu i poznania szczegółów potrzebnych do usunięcia źródła bólu. Jednak konkretne ćwiczenia wzmacniające biodra mogą pomóc wzmocnić mięśnie otaczające talię i miednicę, a rozciąganie może otworzyć ciasne i bolesne obszary miednicy, takie jak pasmo biodrowo-piszczelowe. Codzienne ćwiczenia rozciągające, które możesz z łatwością powtarzać, ochronią zdrowie Twoich bioder i całego ciała. Wiele z tych ruchów nie wymaga żadnego sprzętu, podczas gdy kilka z nich wymaga użycia taśmy oporowej, aby wykonać sztuczkę.
Oto dziewięć ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, aby leczyć zapalenie kaletki maziowej i pracować nad całym ciałem:
Sprzęt: Brak
Powtórzenia: 10-12. Przytrzymaj przez 3 sekundy na górze, następnie opuść powoli do pozycji płaskiej na podłodze.
To ćwiczenie angażuje Twoje pośladki, ścięgna, mięśnie czworogłowe i miednicę. Dodatkowo poczujesz rozciągnięcie i otwarcie zginaczy bioder i ogólnie przedniej części ciała.
Sprzęt: Brak
Powtórzenia: 10-12 na każdą stronę
Hydrant strażacki może wyglądać dziwnie, ale jest to ważne ćwiczenie do walki z mięśniem gruszkowatym i wzmocnienia stawu miednicznego jako całości. Bez ciężaru, to ćwiczenie może być wykonane przez każdego i jest wielki dla zwiększenia zakresu ruchu.
Sprzęt: Resistance Band
Powtórzenia 10-12 na każdą nogę
Wiele z ruchów, które zajmują się naszymi pośladkami, może również powodować nadmierny stres na nasze biodra. To daje ci możliwość wyizolowania samych pośladków. (Upewnij się, że nie wyciągasz kolana zbyt daleko po naciśnięciu z powrotem; kolano pod biodrami to pozycja początkowa i końcowa).
Sprzęt: Resistance Band (taśma oporowa)
Powtórzenia: 16-20 łącznie: 8-10 na stronę, naprzemiennie.
Twoje przywodziciele (zewnętrzne uda) potrzebują pracy, aby zrównoważyć siłę całego obszaru miednicy. To ćwiczenie zadba o to i zbuduje siłę w mięśniach nóg i rdzenia, jak również.
Sprzęt: Brak
Powtórzenia: Wytrzymaj 30 sekund na każdą stronę
Izometryczne ruchy siłowe są niezwykle ważne dla budowania siły i stabilności. Przedramię side plank wzmacnia zewnętrzną stronę mięśni skośnych.
Sprzęt: Brak
Powtórzenia: Przytrzymaj przez 30 sekund na każdej stronie
To rozciąganie otwiera mięśnie gruszkowate. Może to być również świetne rozciąganie iliotibial band i aktywacja dla każdej strony.
Sprzęt: Brak
Powtórzenia: Przytrzymaj przez 30 sekund do 60 sekund
Otwórz swoje wewnętrzne uda i aktywuj swoje mięśnie bioder i nóg z niesamowitą pozycją rozciągania.
Sprzęt: Brak
Powtórzenia: Przytrzymaj 30-60 sekund
Jest to świetna pozycja, którą można dodać na koniec każdego treningu. Jest to kolejny IT band stretch i ruch aktywujący biodra.
Sprzęt: mała piłka do pilatesu, piłka do siatkówki lub zwinięty ręcznik
Powtórzenia: 20
Leżąc na plecach ze stopami w powietrzu i ugiętymi kolanami, wciągnij nisko brzuch, tak aby dolna część pleców delikatnie wciskała się w podłogę. Teraz ściśnij mocno piłkę lub ręcznik między kolanami, wciągając jednocześnie brzuch. Ten ruch wzmacnia przywodziciele (wewnętrzne uda), które zazwyczaj są słabe i przyczyniają się do dysfunkcji w ruchu miednicy.
Uwaga: Jeśli to przeszkadza twoim zginaczom, można to zrobić ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami.
Jeśli cierpisz na zapalenie kaletki maziowej biodra, zdecydowanie unikaj aktywności o dużej sile uderzenia, takich jak bieganie i skakanie. Chodzenie jest lepszym wyborem, ponieważ jest mniej obciążające i łatwiejsze dla stawów. Jest to jednak czynność powtarzalna. Dlatego, aby upewnić się, że nie pogarszasz swojego bólu, zalecamy kontakt z lekarzem lub fizykoterapeutą, który może ocenić Twoją sytuację. Specjalista medyczny może opracować najlepsze podejście do leczenia, abyś mógł uniknąć dalszych uszkodzeń.
Zawsze rozmawiaj z lekarzem specjalistą na temat zapalenia kaletki maziowej biodra.
Jazda na rowerze, głębokie przysiady i wszelkie urządzenia do ćwiczeń kardio mogą spowodować zaostrzenie zapalenia kaletki maziowej biodra. Należy być bardzo ostrożnym podczas wykonywania wszelkich czynności, które powodują zwiększone obciążenie stawów.
Prawdopodobnie słyszałaś, że tak należy postępować w przypadku skręcenia kostki lub stłuczenia goleni. W przypadku zapalenia kaletki maziowej jest podobnie, chociaż uciskanie może być niemożliwe, a podnoszenie może być trudne. Bardzo ważne jest, aby odpoczywać w kontuzjowanym miejscu do momentu, aż przestaniesz odczuwać ból.
Innymi słowy, jeśli przyczyną Twojego problemu jest bieganie zbyt dużej ilości kilometrów, to kontynuowanie biegu tylko pogorszy stan Twoich mięśni. Aby uniknąć dalszych problemów, najlepszym sposobem leczenia jest odpoczynek, lód, kompres, uniesienie i powtórzenie.
Ponadto kilka razy dziennie obkładaj dotknięty obszar lodem, aby złagodzić stan zapalny, i przyjmuj leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen lub naproksen. Po powrocie do aktywności może być konieczna modyfikacja wykonywanych czynności. Na przykład, przez pewien czas należy biegać po płaskiej, równej powierzchni.
Prawdziwe dobre samopoczucie to odczuwanie niewielkiego bólu lub jego brak, dzięki czemu można cieszyć się aktywnością i czuć się swobodnie, rozciągając i poruszając ciałem każdego dnia. Leczenie zapalenia kaletki maziowej poprzez odpowiednie rozciąganie jest bardzo skuteczne, ale zawsze należy zasięgnąć porady lekarza, jeśli ból nie ustępuje.
Przede wszystkim, jeśli masz ból biodra, który jest uporczywy lub nie do zniesienia, proszę udać się do lekarza lub zaangażować fizykoterapeutę. Fizykoterapeuta będzie specjalizował się w tworzeniu ćwiczeń wzmacniających i podejściu do leczenia, które złagodzi twój specyficzny ból biodra.