Aby zachować bezpieczeństwo i jednocześnie czerpać korzyści z treningu oporowego, usiądź.
Ćwiczenia w pozycji siedzącej to świetna opcja dla każdego seniora, którego onieśmiela trening oporowy. Na przykład, jeśli chwiejnie stoisz na nogach, próba podciągnięcia hantli przy jednoczesnym utrzymaniu równowagi może być trudna. Jeśli nie będziesz ostrożny, możesz upaść i zrobić sobie krzywdę. A to zdecydowanie nie jest to, czego oczekujesz od ćwiczeń.
Ponieważ nie popełnij błędu, trening oporowy nie jest opcjonalny, jeśli liczy się dla ciebie ogólny stan zdrowia. Trening oporowy pomaga utrzymać zdrowe serce, mocne kości i mięśnie, kontrolować wagę i utrzymać optymalny nastrój.
Tak więc, jeśli szukasz mało inwazyjnego sposobu na trening oporowy, ćwiczenia na siedząco są najlepszym rozwiązaniem.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z ćwiczeń w pozycji siedzącej dla seniorów. Następnie wypróbuj 10 ćwiczeń na siedząco, które polecamy każdemu seniorowi, który chce być silny i sprawny.
Korzyści płynące z ćwiczeń w pozycji siedzącej dla seniorów
Oto tylko kilka zalet ćwiczeń w pozycji siedzącej:
- Bardziej dostępne, jeśli masz ograniczoną równowagę lub mobilność: Ćwiczenia na stojąco mogą być ryzykowne, jeśli Twoja równowaga lub mobilność nie jest najlepsza. Chociaż ważne jest, abyś ćwiczył na stojąco, aby poprawić swoją równowagę i mobilność, możesz potrzebować bezpieczniejszej opcji ruchu, jeśli ćwiczysz sam lub dopiero zaczynasz podnosić ciężary. Ćwiczenia w pozycji siedzącej pozwalają czerpać korzyści z treningu oporowego bez obawy, że upadniesz i złamiesz kość.
- Zbuduj beztłuszczową masę mięśniową: Smutna prawda jest taka, że większość z nas traci 25% cennej masy mięśniowej przed 70-tymi urodzinami. Na szczęście ćwiczenia w pozycji siedzącej są jednym z najlepszych sposobów na odbudowę utraconych mięśni - zwłaszcza jeśli wykorzystujemy do nich taśmy oporowe lub hantle. A dodanie mięśni sprawi, że codzienne życie stanie się o wiele łatwiejsze, od noszenia ciężkich toreb po wstawanie z krzesła.
- Zwiększają krążenie krwi: Ćwiczenia w pozycji siedzącej budzą twoje mięśnie i inne tkanki, poruszając krew i inne płyny przez kończyny w procesie. Zwiększenie przepływu krwi to ważna sprawa, zwłaszcza gdy starzejemy się i prowadzimy siedzący tryb życia. Trening siłowy to także wyzwanie dla Twojego serca, co pomaga poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
- Poprawa zdrowia stawów: Poruszanie kończynami podczas podnoszenia ciężarów zachęca stawy do samosmarowania. To z kolei przyczynia się do poprawy zakresu ruchu, zmniejszenia sztywności i innych dolegliwości stawów. Pamiętaj, ruch to balsam!
- Zapobiegaj złamaniom kości: Osteoporoza - i związane z nią złamania kości - jest częstym objawem starzenia się. Wykonując ćwiczenia w pozycji siedzącej, możesz zwiększyć wytrzymałość kości, co może zapobiec bolesnym złamaniom.
Czy siedząc na krześle można stracić tłuszcz z brzucha?
Nierzadko z wiekiem przybywa nam kilogramów w okolicach połowy ciała - winę za to ponosi spowolniony metabolizm i spadek ilości tkanki mięśniowej spalającej energię. Poza tym, że noszenie dodatkowych kilogramów może być uciążliwe, zwiększa również ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca.
Ćwiczenia w pozycji siedzącej - takie jak te poniżej - mogą pomóc Ci zrzucić zbędne kilogramy. Upewnij się tylko, że wykonujesz je konsekwentnie, aby zobaczyć maksymalne korzyści. Staraj się pracować wystarczająco ciężko, aby Twoje serce biło podczas ćwiczeń.
10 najlepszych ćwiczeń w pozycji siedzącej dla seniorów
Zebraliśmy kilka najlepszych ćwiczeń na siedząco dla seniorów. Kilka z tych ćwiczeń wymaga użycia hantli, więc wybierz taką wagę, która będzie dla Ciebie bezpieczna i wygodna. Jeśli nie masz zestawu hantli, rozejrzyj się po domu w poszukiwaniu czegoś, co możesz wykorzystać jako prowizoryczne ciężarki: butelki po wodzie, puszki po zupie, a nawet proszek do prania mogą być świetnymi opcjami.
Wykonuj te ćwiczenia dwa lub trzy razy w tygodniu. Celuj w jeden zestaw 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Jeśli jesteś początkujący, zacznij od pięciu powtórzeń każdego z nich i pracuj w górę.
1. Skłony boczne na siedząco
Oto jak wykonać siedzący skłon boczny:
- Usiądź na krześle z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Zegnij prawe ramię tak, aby przyłożyć prawą rękę do prawej strony głowy. Lewe ramię pozostaw zwisające u boku. Utrzymuj wyprostowaną postawę, nie garb się i nie odchylaj do tyłu.
- Wdech. Przy wydechu delikatnie zegnij się w talii i opuść lewe ramię w kierunku podłogi. Utrzymuj klatkę piersiową otwartą i wyciągnij prawy łokieć do tyłu, aby poczuć rozciąganie w prawym boku.
- Wdech, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę.
Grupa mięśniowa: Oblicze wewnętrzne i zewnętrzne
2. Podnoszenie łydek na siedząco
Oto jak wykonać przysiady z uniesieniem łydek:
- Usiądź wysoko na krześle ze stopami płasko na ziemi.
- Podnoś pięty z ziemi, aż poczujesz ścisk w łydkach.
- Powoli opuść pięty z powrotem w dół i powtórz.
- Aby ćwiczenie było trudniejsze, oprzyj hantle na górze każdego kolana.
Grupa mięśniowa: Cielęta
3. Rozciąganie pojedynczych nóg na siedząco
Oto jak wykonać przysiady z wyprostowanymi nogami:
- Usiądź wysoko na krześle ze stopami płasko na ziemi i chwyć się boków siedziska.
- Trzymając jedną stopę posadzoną, a górną część ciała nieruchomo, wyprostuj przeciwną nogę, aż będzie równoległa do podłogi.
- Zegnij kolano, aby powrócić stopę do ziemi. Powtarzaj przez wymaganą liczbę powtórzeń. Następnie przełącz się na drugą nogę.
Grupa mięśniowa: Quady, Hamstrings, Abdominals
4. Przysiady z kolanami na łokciach
Oto jak wykonać przysiad z kolanami do łokci:
- Usiądź na krześle z obiema stopami płasko na ziemi. Złap ręce za głowę, łokcie szeroko.
- Skręć górną część ciała w prawo i podnieś prawe kolano, aby dotknąć lewego łokcia.
- Wróć do pozycji wyjściowej i przekręć się w lewo, aby powtórzyć ruch po przeciwnej stronie. Kontynuuj dla powtórzeń.
Prezentowane grupy mięśniowe: mięśnie proste brzucha, mięśnie dwugłowe uda, mięśnie czworogłowe uda, mięśnie dwugłowe uda.
5. Przysiady na krześle
Oto jak wykonać przysiad na krześle:
- Stań bezpośrednio przed swoim krzesłem, odwrócony od niego, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i palcami skierowanymi do przodu.
- Trzymając uniesioną klatkę piersiową, zegnij kolana, aby usiąść biodrami w dół i do tyłu. Delikatnie uderzaj tyłkiem o krzesło.
- Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz.
Grupa mięśniowa: Quady, Glutes, Hamstrings
6. Podciąganie hantli na siedząco na biceps
Oto jak wykonać przysiady z hantlami na bicepsach:
- Usiądź wysoko na krześle i trzymaj hantle w każdej ręce. Niech zwisają na wysokości ramion po bokach, dłonie skierowane do przodu.
- Trzymając ręce mocno po bokach, zegnij je w łokciach, aby podnieść je do ramion.
- Opuść ciężarki z powrotem w dół, aż ramiona będą znowu proste. Powtórz.
Grupa mięśniowa: Biceps, Mięśnie brzucha
7. Wyciskanie hantli nad głowę na siedząco
Oto jak wykonać wyciskanie hantli nad głowę na siedząco:
- Usiądź wysoko na krześle. Podnieś łokcie na bok, aby stworzyć pozycję słupka bramki z ramionami, hantle po obu stronach głowy.
- Napnij mięśnie brzucha i powoli wyciśnij hantle do góry, aż ramiona będą proste.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
Grupa mięśniowa: Ramiona, Biceps, Mięśnie brzucha
8. Wiosła hantli na siedząco
Oto jak wykonać przysiady z hantlami:
- Usiądź na krześle. Trzymaj hantle w każdej ręce po bokach, dłonie zwrócone do siebie.
- Zegnij się lekko do przodu w biodrach. Trzymając łokcie blisko ciała, ściśnij łopatki i cofnij łokcie do tyłu, aż ramiona znajdą się prawie równolegle do podłogi.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę. Powtórz.
Prezentowane grupy mięśniowe: Górna część pleców, ramiona, mięśnie brzucha.
9. Kopnięcia hantli na triceps na siedząco
Oto, jak wykonać siedzący wykop tricepsów:
- Usiądź na krześle i pochyl się do przodu, aż klatka piersiowa będzie prawie równoległa do ud, z ramionami zgiętymi pod kątem 90 stopni, a hantle po bokach klatki piersiowej.
- Utrzymując plecy płasko i łokcie przytulone do boków, naciśnij oba hantle do tyłu, aż ramiona będą proste.
- Z powrotem ustaw ramiona pod kątem 90 stopni, kontrolując je. Powtórz.
Grupa mięśniowa: Triceps, Ramiona, Górna część pleców
10. Podwijanie na siedząco w przód
Oto jak wykonać przysiady z wywijaniem w przód:
- Usiądź na krześle z wyprostowanymi nogami, piętami na podłodze i stopami zgiętymi w kierunku twarzy. Wyciągnij ręce przed siebie. Zachowaj wyprostowaną postawę, nie garb się i nie odchylaj do tyłu.
- Zacznij zwijać podbródek do klatki piersiowej. Wykonaj wydech i przetocz cały tułów w górę i w górę, trzymając nogi prosto i angażując mięśnie brzucha. Sięgnij w dół w kierunku palców stóp.
- Kiedy już nie będziesz mógł sięgnąć dalej, zrób wdech i zacznij się cofać do pozycji wyjściowej, po jednym kręgu na raz.
- Powtarzaj, poruszając się powoli. Unikaj pędu, staraj się używać mięśni brzucha do podnoszenia i opuszczania.
Grupa mięśniowa, na którą skierowane są ćwiczenia: Mięsień prosty brzucha, Mięsień poprzeczny brzucha
Przeczytaj dalej: Jak odzyskać gibkość po 50. roku życia
