Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Trening równowagi i stabilności jest prawdopodobnie najbardziej pomijaną częścią dobrze zaokrąglonego programu fitness. Być może dlatego, że rezultaty nie są tak widoczne jak sześciopak czy wyrzeźbione ramiona. A może dlatego, że...
Trening równowagi i stabilności jest prawdopodobnie najbardziej pomijaną częścią dobrze zaokrąglonego programu fitness. Być może dlatego, że rezultaty nie są tak widoczne jak sześciopak czy wyrzeźbione ramiona. A może dlatego, że trening stabilizacyjny nie sprawi, że będziesz się ruszać i pocić jak podczas dobrego biegu lub zajęć spin. Jak wiele rzeczy w życiu, o równowadze i stabilności nie myśli się zbyt wiele, dopóki się ich naprawdę nie potrzebuje! Ale oba elementy są ważne dla prawie każdego rodzaju aktywności fizycznej, w tym codziennych czynności przez całe życie. Dowiedzmy się więcej o tym, jak równowaga i stabilność wpływają na nasze życie, a następnie przejdźmy do szybkiego 10-minutowego treningu równowagi i stabilności, który możesz wykonać w domu.
Spójrzmy prawdzie w oczy, przez większość czasu nie musisz myśleć o swojej równowadze i stabilności, ponieważ przychodzą one tak naturalnie. Jak to się dzieje? O co dokładnie chodzi z tymi elementami równowagi i stabilności?
Równowaga jest zasadniczo wszystkie twój mięśnie i stawy być sprawnie pracować wpólnie utrzymywać ciebie skoordynowanego. Na początku, równowaga przychodzi bardzo naturalnie. Kiedy jesteś maluchem, uczysz się chodzić, a to wymaga równowagi. Kiedy jesteś małym dzieckiem uczącym się jeździć na rowerze lub łyżwach, potrzebujesz równowagi. Nawet jako młoda osoba dorosła, jeśli źle zejdziesz z krawężnika lub nagle będziesz musiał omijać kawałek lodu, twoje ciało zazwyczaj zadziała i chwyci potrzebne mięśnie, aby uchronić cię przed upadkiem. Niestety jednak, równowaga i stabilność pogarszają się wraz z wiekiem. Aby pozostać silnym, musisz nad tym pracować. Ponadto, wiele czynności wymaga lepszej niż przeciętna równowagi lub stabilności. Dobra wiadomość jest taka, że wprowadzając kilka małych zmian do swojej rutyny treningowej, możesz dodać trening równowagi jako część rutyny treningowej, którą już masz.
Według American Council on Exercise ("ACE"), stabilność jest definiowana jako zdolność do utrzymania kontroli nad ruchem lub pozycją stawu poprzez koordynację działań otaczających tkanek i układu nerwowo-mięśniowego. Brzmi podobnie jak równowaga - bo tak jest! W rzeczywistości, równowaga i stabilność są związane z jednym bardzo ważnym czynnikiem: silnym rdzeniem!
Twój rdzeń jest esencją wszystkiego co robisz. Począwszy od codziennych czynności, takich jak noszenie zakupów, a skończywszy na sportowym wysiłku, takim jak huśtanie kettlebell, reszta ciała jest tak silna jak Twój rdzeń. Silny rdzeń jest również odpowiedzialny za poczucie równowagi. "Równowaga wymaga nie tylko równowagi, ale także dobrej stabilności mięśni rdzenia i stawów, zwłaszcza biodrowych, kolanowych i skokowych" - mówi Leigh Crews, rzecznik American Council on Exercise.
Powiązane: 8 ambitnych pozycji jogi dla wzmocnienia rdzenia
Jednym ze sposobów na poprawienie równowagi jest wzmocnienie rdzenia. Ćwiczenia takie jak deski, unoszenie bioder, czy metody takie jak pilates, pomogą Ci wzmocnić siłę rdzenia, a co za tym idzie, poprawić równowagę. W rzeczywistości, biorąc swój trening rdzenia na niestabilnej powierzchni może dać ci duży bang za swoje pieniądze. Przykład? Spróbuj wykonać plank na przedramionach, a następnie spróbuj wykonać plank na piłce stabilizacyjnej. Czujesz różnicę? Wykonując podstawowe ćwiczenie i umieszczając je na niestabilnej powierzchni, używasz wszystkich tych samych mięśni, a nawet więcej! Aby zapobiec upadkowi, do akcji muszą wkroczyć stabilizatory. Wykorzystuje się więcej drobnych włókien mięśniowych wokół rdzenia i trenuje się stabilność. Proste!
Więc o co chodzi z równowagą? Jeżeli wszystko to przychodzi tak naturalnie, dlaczego miałbym potrzebować nad tym pracować? Cóż, faktem jest, że choć przychodzi naturalnie, to zawsze można ją poprawić. Co więcej, z wiekiem nasza równowaga, stabilność i koordynacja zaczynają się pogarszać, podobnie jak wiele innych rzeczy, takich jak wzrok czy słuch. Ale podczas gdy ty możesz dostać okulary dla twój wzroku i dostawać aparat słuchowy dla słabego słuchu, jedyny sposób polepszać twój równowagę i stabilność jest pracować nad nim!
Klinika Mayo włącza równowagę jako jeden z podstawowych elementów dobrze zaokrąglonego programu fitness, stwierdzając, że trening równowagi ".... jest ważny, ponieważ równowaga ma tendencję do pogarszania się z wiekiem, co może prowadzić do upadków i złamań." Przerażająca myśl dla seniorów, którzy wiedzą, że są tylko jeden upadek z dala od długoterminowej rehabilitacji, wspomaganego życia lub nawet śmierci. Tysiące Amerykanów umiera każdego roku z powodu złamanego biodra.
Dobra wiadomość jest taka, że istnieją niezliczone sposoby na poprawę równowagi. Od prostych codziennych porad jak stanie na jednej nodze podczas mycia zębów, do treningów, które skupiają się na treningu rdzenia i stabilności, aby pomóc równowadze być solidnym, nie ma powodu, dla którego nie możesz tego zrobić.
Ten trening jest jednym z bardzo prostych sposobów, w jaki możesz ćwiczyć i trenować siłowo, jednocześnie poprawiając swoją równowagę i stabilność. Wszystkie te ruchy są świetne na własną rękę lub jako kompletny balans, stabilność treningu, który można zrobić kilka razy w tygodniu.
Instrukcje: Zacznij od tej krótkiej rozgrzewki przez jedną minutę:
Po rozgrzaniu się, wypróbuj każde z poniższych ćwiczeń przez 45 sekund, a następnie poświęć 15 sekund na przejście do kolejnego ruchu. Poruszaj się powoli z kontrolą i cały czas trzymaj mocno wciągnięty brzuch. Baw się dobrze!
1) Zacznij w pozycji przysiadu, waga z powrotem na pięty i ramiona długie obok boku trzymając hantle.
2) Ściśnij pośladki, aby naciskać w górę i podnieś prawe kolano, podkręcając ciężary do ramion.
3) Powoli opuść ciężarki z powrotem w dół i wróć do pozycji przysiadu. Powtórz ćwiczenie z lewym kolanem.
1) Przenieś ciężar ciała na prawą stopę, wyciągnij lewą nogę daleko za siebie i trzymaj hantle w lewej ręce.
2) Wyprostuj lewy łokieć do tyłu, przyciągając hantle do kości biodrowej. Powoli opuść ramię do pozycji długiej. Kontynuuj dla pożądanej liczby powtórzeń i zmień stronę.
1) Zacznij w pozycji deski z nogami na piłce i dłońmi na podłodze tuż pod barkami. Trzymaj ciało w linii prostej.
2) Na wdechu zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi. Przy wydechu odepchnij się z powrotem do pozycji deski.
1) Zacznij od stania i podnieś pięty wysoko, jakbyś miała na sobie szpilki. Utrzymując zaangażowanie mięśni brzucha, powoli zejdź do przysiadu, podnosząc biodra na wysokość kolan.
2) Ściśnij pośladki i wróć do pozycji wyjściowej.
1) Zacznij w wysokiej pozycji klęczącej z piłką przed sobą.
2) Złóż dłonie razem i umieść je na piłce.
3) Utrzymując długie plecy i napięte mięśnie brzucha, wciśnij dłonie w piłkę i roluj ją przed sobą, aż przedramiona znajdą się na piłce, a twoje ciało będzie pod kątem 45 stopni.
4) Użyj przedramion, aby cofnąć się powoli i powrócić do pozycji wyjściowej.
1) Zacznij leżąc na plecach, ręce obok siebie, stopy na piłce stabilizacyjnej.
2) Ściśnij mięśnie pośladków i brzucha i podnieś ciało do góry, tak abyś był w linii prostej z rozluźnionymi ramionami i głową na macie.
3) Pociągnij pięty w kierunku pośladków, tocząc piłkę do środka, a następnie wypchnij piłkę z powrotem na zewnątrz. Kontynuuj wciąganie i wyciąganie piłki przez odpowiednią ilość powtórzeń. Powoli opuść ciało z powrotem na matę.
1) Ustaw ciało w jednej linii prostej na podłodze, układając nogi, biodra i ramię bezpośrednio nad łokciem w deskę na przedramieniu. Unieś biodra z hantlem spoczywającym nad podłogą. (Możesz zmodyfikować ten plank zginając dolne kolano, jeśli to konieczne)
2) Podnieś hantel bezpośrednio nad ramię, trzymając mięśnie brzucha zaangażowane i opuść go z kontrolą, pracując ramionami i całym rdzeniem.
1) Rozpocznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami i ciałem w linii prostej.
2) Podnieś prawe ramię i trzymaj, napinając brzuch. Powtórz na drugą stronę.
1) Stań wysoko z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób duży krok do tyłu prawą nogą i opuść ciało w kierunku podłogi. Obie nogi powinny być zgięte pod kątem 90 stopni w dolnej części wykroku.
2) Wyprostuj lewą nogę i kopnij prawą stopę do przodu na wysokość bioder lub wyżej, jeśli to możliwe. Powtarzaj przez wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi.