Plan treningowy po półmaratonie lub maratonie

21 maja w kilkunastu miastach na świecie Rosja pobiegnie jednogłośnie - w ZaBeg.RF i w Maratonie Kazańskim... - najbliższy tydzień będzie bardzo ważny dla wszystkich biegaczy - równie ważny jak łódź podwodna. Musisz odpowiednio zregenerować się po półmaratonie lub innym dystansie, aby z powodzeniem kontynuować sezon biegowy.

Przygotowaliśmy dla Was plany treningowe na ten tydzień dla biegaczy, którzy w niedzielę przebiegną 5, 10, 21,1 lub 42,2 km. W pierwszych dwóch dniach po biegu nie musisz wykonywać żadnego rozciągania - Twoje mięśnie są spięte i tylko pogłębisz mikrourazy.

Bolesność mięśni po biegu to sygnał, że wykonałeś dobrą robotę na dystansie. Nie ma sensu borykać się z bólem w pierwszych dniach po biegu. Lepiej wybrać aktywność, która nie ma obciążenia osiowego - pływanie, jazda na rowerze. Uaktywni to oddychanie i krążenie, ale nie spowoduje przeciążenia.

Dobrym sposobem na powrót do zdrowia jest zabieg cieplny, taki jak kąpiel lub sauna. Nawet umiarkowanie gorąca kąpiel przez 3-4 minuty będzie skuteczna jako działanie regeneracyjne.

Tydzień regeneracji dla tych, którzy przebiegli 5km

MN - odpoczynek lub szybki marsz przez 15-20 minut. Jeśli bolą Cię mięśnie, wykonaj masaż wałkiem.

WT - 15-20 minut joggingu w bardzo wolnym tempie, abyś mógł spokojnie rozmawiać. Celem nie jest utrzymanie kondycji, ale aktywizacja przepływu krwi i limfy w mięśniach, aby wypłukać wszystkie produkty rozpadu i przyspieszyć regenerację.

SR - odpoczynek, jeśli mięśnie są nadal obolałe lub lekki jogging przez 20-30 minut i rozciąganie do 15 minut po joggingu.

Czwartek - odpoczynek.

PT lub Sat - jeśli przygotowujesz się za dwa-trzy tygodnie do kolejnego biegu, możesz w piątek zrobić krótkie przyspieszenia, aby "rozweselić" krótkie włókna mięśniowe. Na przykład, 5-6 przyspieszeń po 10 sekund (50m). Między kolejnymi przyspieszeniami należy odpocząć, aż do uspokojenia oddechu. Po przyspieszeniu, 10-15 minutowa rozgrzewka.

VS - normalny trening, możesz biec trochę dłużej niż zwykle.

Program treningowy dla osób, które ukończyły bieg na 10 km

Poniedziałek - odpoczynek lub szybki marsz przez 20-30 minut. Jeśli bolą Cię mięśnie, wykonaj masaż wałkiem.

WT - 25-30 minutowy bieg w bardzo wolnym tempie, tak aby można było spokojnie porozmawiać. Celem nie jest utrzymanie sprawności fizycznej, ale aktywizacja przepływu krwi i limfy w mięśniach, aby wypłukać wszystkie produkty rozpadu i przyspieszyć regenerację.

SR - odpoczynek, jeśli mięśnie są nadal obolałe lub lekki jogging przez 30-35 minut i rozciąganie do 15 minut po joggingu.

WH - krótki trening siłowy (nie do zmęczenia!), wybieraj ćwiczenia niespecyficzne, pracuj tylko z własnym ciężarem. Trening ten poprawi produkcję Twoich własnych endogennych hormonów.

PT - odpoczynek.

SB - możesz robić swój normalny trening lub małe przyspieszenia jak w programie na 5km - 5-6 przyspieszeń po 10 sek (50m). Między kolejnymi przyspieszeniami należy odpocząć, aż do uzyskania spokojnego oddechu. Po przyśpieszeniu rozgrzewka 10-15 minut.

VS - zaplanowany trening, można zrobić zwykły niedzielny kilometraż.

Program po półmaratonie

Odpoczynek od poniedziałku do piątku.

WT - odpoczynek.
Na ten dystans przeznaczasz średnio 1,3-2 godziny, więc nie biegaj przez pierwsze dwa dni. Możesz uprawiać jakiś inny sport. Czas trwania treningu waha się od 20 minut do godziny, ale najważniejsze jest to, że obciążenie powinno być umiarkowane.

SR - bieg przez 30-40 minut w trybie regeneracji (tętno do 139 bpm), a następnie rozciąganie.

WT - również regeneracyjny trening biegowy - 35-45 minut w trybie regeneracyjnym (tętno do 139 bpm)

PT - odpoczynek

Sat - Sat - Sun - możesz powrócić do normalnej rutyny treningowej. Jeśli planujecie kolejne biegi, nie spoczywajcie zbyt długo na laurach, wróćcie do trybu treningowego.

Plan regeneracji dla biegaczy maratońskich

Przebiegłem 50 maratonów i mój pogląd na temat późniejszej regeneracji ewoluował po każdym starcie. Uważam, że przez pierwsze trzy dni należy powstrzymać się od biegania - organizm jest w głębokim dołku energetycznym i funkcjonalnym, przeciążone są układy oddechowy, krążenia i hormonalny, dlatego ważne jest, aby dać organizmowi czas na regenerację.

NN-SR - odpoczynek

HR - bieg w trybie regeneracyjnym (tętno do 139 bpm) 30-40 min.

PT - trening biegowy w trybie recovery przez 35-45 min i rozciąganie.

Wśród maratończyków istnieje technika, aby w okresie superkompensacji pokazać najlepszy wynik na krótkim dystansie, czyli przebiec 5 lub 10 km tydzień po maratonie. Aby to zrobić, musisz utrzymać swoją sprawność aerobową. W sobotę zrób 10 serii po 100m w 100-150m bardzo wolnego joggingu (do 80-90% Twojej subiektywnej prędkości maksymalnej), a następnie 8-10min rozgrzewki i dobre rozciąganie. Trening ten ożywi mięśnie i uruchomi produkcję dodatkowych hormonów anabolicznych, aby przyspieszyć naturalną regenerację.

SB-VS - aerobowy jogging trwający do godziny w pierwszej i drugiej strefie tętna.

Leave a comment Click here to cancel replyYou

must be logged

leave

comment