10-minutowy poporodowy trening siłowy

Hej nowa mamo, czy masz 10 minut na trening? Już słyszę twoją odpowiedź, jak praktycznie śmiejesz się głośno, krzycząc: "Nie!". Wymagania dotyczące twojego czasu po urodzeniu dziecka wydają się mnożyć szybciej niż stosy pieluch w twoim koszu. Przez cały czas zastanawiasz się, w jaki sposób gwiazdy filmowe pojawiają się w tabloidach, wyglądając tak szczupło, tak szybko po urodzeniu dziecka. Gdzie one znalazły na to czas? Ty ledwo możesz wziąć prysznic, nie mówiąc już o treningu. Jeśli to brzmi jak ty, to nasz 10-minutowy poporodowy trening siłowy jest tutaj, aby uratować dzień.

Niestety, hollywoodzki mit o założeniu dopasowanej sukienki w rozmiarze 2 sześć tygodni po porodzie wywiera presję na te z nas, które nie mają niań, trenerów, kucharzy i całego dnia na trening. W tym tkwi szkopuł: one mają czas i pomoc. Ale perfekcja nie jest celem, ani rzeczywistością. Pamiętasz małe słówko o nazwie "Photoshop"? Dobra, dygresja. Zdrowsze nastawienie, zarówno dla ciebie, jak i dla dziecka, polega na odłożeniu perfekcji na bok i dążeniu do małej zmiany każdego dnia. Zobowiąż się do 10 minut ruchu. Zrezygnuj z dodatkowego prania na dziś lub pomiń przygotowywanie posiłku i zdecyduj się na kanapkę z indykiem i jabłko na kolację. Nie przejmuj się drobiazgami. Postaw sobie za cel, aby czuć się lepiej, mieć więcej energii, a z czasem waga dziecka również zacznie spadać. Jeśli znajdziesz 10 minut, możesz wykonać ten trening.

Poniżej znajduje się 7 ćwiczeń o niskim lub umiarkowanym wpływie (ale wciąż potężnych!), które podniosą tętno delikatnie i bez dodatkowego wpływu lub skakania, podczas gdy Twoje ciało będzie się leczyć. Postaraj się pamiętać, że nawet jeśli czujesz się lepiej, proces gojenia w Twoim ciele jest niewidoczny i zachodzi głęboko wewnątrz. Czas na gojenie jest ważny, więc mniej skakania i odbijania się jest lepsze na jakiś czas. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie przejdź bezpośrednio do następnego ćwiczenia bez zatrzymywania się. Po przejściu przez wszystkie z nich weź 30 sekund, aby złapać wodę i złapać oddech, a następnie zacznij od góry i powtórz jeszcze raz. Cała rutyna powinna trwać około 10 minut. Po kilku tygodniach możesz nawet stwierdzić, że jesteś w stanie zmieścić się w tym dwa razy dziennie!

Uwaga: Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowych ćwiczeń po porodzie. Pamiętaj, że każda ciąża jest inna i nie porównuj się z innymi świeżo upieczonymi mamami. Zacznij, kiedy TWOJE ciało jest gotowe.

Podstawowy przysiad

A) Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Biodra, kolana i palce stóp powinny być skierowane do przodu.

Zegnij kolana i wypnij pośladki do tyłu, tak jakbyś chciała usiąść na krześle. Upewnij się, że kolana znajdują się za palcami stóp, a ciężar ciała spoczywa na piętach. Podnieś się z powrotem i powtórz.

C) W tym ćwiczeniu, spróbuj szybko poruszać się w dół i w górę, aby podnieść tętno. Wykonuj przez 30 sekund.

Rozpiętki na kolanach w prawo

A) Zacznij stojąc ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków i obróć obie stopy w lewą stronę, pozwalając biodrom podążać za Tobą jak w płytkim wypadzie. Przednie kolano (lewe) ustawione jest pod kątem 90 stopni, a tylna pięta uniesiona. Ramiona znajdują się w pozycji strażnika przed klatką piersiową.

B) Przesuń tylne kolano (prawe) na wysokość bioder w kierunku rąk i rąk w kierunku uda. Oprzyj stopę na podłodze i powtórz. Wykonuj szybko wdech i wydech, utrzymując cały czas napięty brzuch. Wykonuj przez 30 sekund.

Rozpiętki na kolanach w lewo

A) Zacznij stojąc ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków i obróć obie stopy w prawą stronę, pozwalając biodrom podążać za Tobą jak w płytkim wypadzie. Przednie kolano (prawe) ustawione jest pod kątem 90 stopni, a tylna pięta uniesiona. Ramiona znajdują się w pozycji strażnika przed klatką piersiową.

B) Przesuń tylne kolano (lewe) na wysokość bioder w kierunku rąk i rąk w kierunku uda. Oprzyj stopę na podłodze i powtórz. Wykonuj szybko wdech i wydech, utrzymując cały czas napięty brzuch. Wykonuj przez 30 sekund.

Prawe wypady z kopnięciem (Kick Through Lunges)

A) Stań wysoko z nogami w odległości bioder od siebie. Zrób duży krok do tyłu prawą nogą i opuść ciało w kierunku podłogi. Obie nogi powinny być zgięte pod kątem 90 stopni w dolnej części wypady.

B) Wyprostuj lewą nogę i kopnij prawą stopę do przodu na wysokość bioder lub wyżej, jeśli to możliwe. Powtarzaj przez 30 sekund.

Kopnięcie przez płuco w lewo

A) Stań wysoko, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Zrób duży krok do tyłu lewą stopą i opuść ciało w kierunku podłogi. Obie nogi powinny być zgięte pod kątem 90 stopni w dolnej części wypady.

B) Wyprostuj prawą nogę i kopnij lewą stopę do przodu na wysokość bioder lub wyżej, jeśli to możliwe. Powtarzaj przez 30 sekund.

Punching

A) Stań ze stopami nieco szerszymi niż odległość między ramionami i lekko zegnij kolana. Napnij rdzeń, aby utrzymać centrum w miejscu.

B) Wyciągnij jedną rękę na raz w stałym, ale szybkim tempie. Rób to przez 30 sekund.

Wysokie kolana

A) Stań w rozkroku z nogami w odległości bioder od siebie.

B) Podnieś prawe kolano tak wysoko, jak to możliwe i podnieś przeciwległe ramię, a następnie szybko przełącz się na lewe kolano. Będzie to przypominać szybki, wysoki marsz. Kontynuuj szybkie podciąganie kolan do góry przez 30 sekund.

Tasowanie boczne

A) Stań w rozkroku, stopy rozstawiając na szerokość bioder i wykonaj głębokie zgięcie kolan. Złóż obie ręce przed klatką piersiową w pozycji strażnika.

B) Zacznij prawą stopą w prawo, a lewą w ślad za nią. Tasuj w prawo na cztery kroki w prawo-lewo, a następnie w lewo na cztery kroki w lewo-prawo. Kontynuuj tasowanie prawa-lewa przez 30 sekund.

Wypady boczne

A) Stań z nogami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków i palcami stóp skierowanymi do przodu.

B) Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, zginając kolano do kąta 90 stopni, a druga noga jest prosta. Pośladki naciskają do tyłu. Wróć na środek i zmień stronę. Wykonuj ruch tam i z powrotem przez 30 sekund.

Teraz zrób krótką, 30-sekundową przerwę, napij się wody i wróć na czas, aby wykonać jeszcze jedno powtórzenie.

CZYTAJ DALEJ: Postpartum Pilates Core Workout