Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Hej nowa mamo, czy masz 10 minut na trening? Już słyszę twoją odpowiedź, jak praktycznie śmiejesz się głośno, krzycząc: "Nie!". Wymagania dotyczące twojego czasu po urodzeniu dziecka wydają się mnożyć szybciej niż stosy pieluch w...
Hej nowa mamo, czy masz 10 minut na trening? Już słyszę twoją odpowiedź, jak praktycznie śmiejesz się głośno, krzycząc: "Nie!". Wymagania dotyczące twojego czasu po urodzeniu dziecka wydają się mnożyć szybciej niż stosy pieluch w twoim koszu. Przez cały czas zastanawiasz się, w jaki sposób gwiazdy filmowe pojawiają się w tabloidach, wyglądając tak szczupło, tak szybko po urodzeniu dziecka. Gdzie one znalazły na to czas? Ty ledwo możesz wziąć prysznic, nie mówiąc już o treningu. Jeśli to brzmi jak ty, to nasz 10-minutowy poporodowy trening siłowy jest tutaj, aby uratować dzień.
Niestety, hollywoodzki mit o założeniu dopasowanej sukienki w rozmiarze 2 sześć tygodni po porodzie wywiera presję na te z nas, które nie mają niań, trenerów, kucharzy i całego dnia na trening. W tym tkwi szkopuł: one mają czas i pomoc. Ale perfekcja nie jest celem, ani rzeczywistością. Pamiętasz małe słówko o nazwie "Photoshop"? Dobra, dygresja. Zdrowsze nastawienie, zarówno dla ciebie, jak i dla dziecka, polega na odłożeniu perfekcji na bok i dążeniu do małej zmiany każdego dnia. Zobowiąż się do 10 minut ruchu. Zrezygnuj z dodatkowego prania na dziś lub pomiń przygotowywanie posiłku i zdecyduj się na kanapkę z indykiem i jabłko na kolację. Nie przejmuj się drobiazgami. Postaw sobie za cel, aby czuć się lepiej, mieć więcej energii, a z czasem waga dziecka również zacznie spadać. Jeśli znajdziesz 10 minut, możesz wykonać ten trening.
Poniżej znajduje się 7 ćwiczeń o niskim lub umiarkowanym wpływie (ale wciąż potężnych!), które podniosą tętno delikatnie i bez dodatkowego wpływu lub skakania, podczas gdy Twoje ciało będzie się leczyć. Postaraj się pamiętać, że nawet jeśli czujesz się lepiej, proces gojenia w Twoim ciele jest niewidoczny i zachodzi głęboko wewnątrz. Czas na gojenie jest ważny, więc mniej skakania i odbijania się jest lepsze na jakiś czas. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie przejdź bezpośrednio do następnego ćwiczenia bez zatrzymywania się. Po przejściu przez wszystkie z nich weź 30 sekund, aby złapać wodę i złapać oddech, a następnie zacznij od góry i powtórz jeszcze raz. Cała rutyna powinna trwać około 10 minut. Po kilku tygodniach możesz nawet stwierdzić, że jesteś w stanie zmieścić się w tym dwa razy dziennie!
Uwaga: Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowych ćwiczeń po porodzie. Pamiętaj, że każda ciąża jest inna i nie porównuj się z innymi świeżo upieczonymi mamami. Zacznij, kiedy TWOJE ciało jest gotowe.
A) Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Biodra, kolana i palce stóp powinny być skierowane do przodu.
Zegnij kolana i wypnij pośladki do tyłu, tak jakbyś chciała usiąść na krześle. Upewnij się, że kolana znajdują się za palcami stóp, a ciężar ciała spoczywa na piętach. Podnieś się z powrotem i powtórz.
C) W tym ćwiczeniu, spróbuj szybko poruszać się w dół i w górę, aby podnieść tętno. Wykonuj przez 30 sekund.
A) Zacznij stojąc ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków i obróć obie stopy w lewą stronę, pozwalając biodrom podążać za Tobą jak w płytkim wypadzie. Przednie kolano (lewe) ustawione jest pod kątem 90 stopni, a tylna pięta uniesiona. Ramiona znajdują się w pozycji strażnika przed klatką piersiową.
B) Przesuń tylne kolano (prawe) na wysokość bioder w kierunku rąk i rąk w kierunku uda. Oprzyj stopę na podłodze i powtórz. Wykonuj szybko wdech i wydech, utrzymując cały czas napięty brzuch. Wykonuj przez 30 sekund.
A) Zacznij stojąc ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków i obróć obie stopy w prawą stronę, pozwalając biodrom podążać za Tobą jak w płytkim wypadzie. Przednie kolano (prawe) ustawione jest pod kątem 90 stopni, a tylna pięta uniesiona. Ramiona znajdują się w pozycji strażnika przed klatką piersiową.
B) Przesuń tylne kolano (lewe) na wysokość bioder w kierunku rąk i rąk w kierunku uda. Oprzyj stopę na podłodze i powtórz. Wykonuj szybko wdech i wydech, utrzymując cały czas napięty brzuch. Wykonuj przez 30 sekund.
A) Stań wysoko z nogami w odległości bioder od siebie. Zrób duży krok do tyłu prawą nogą i opuść ciało w kierunku podłogi. Obie nogi powinny być zgięte pod kątem 90 stopni w dolnej części wypady.
B) Wyprostuj lewą nogę i kopnij prawą stopę do przodu na wysokość bioder lub wyżej, jeśli to możliwe. Powtarzaj przez 30 sekund.
A) Stań wysoko, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Zrób duży krok do tyłu lewą stopą i opuść ciało w kierunku podłogi. Obie nogi powinny być zgięte pod kątem 90 stopni w dolnej części wypady.
B) Wyprostuj prawą nogę i kopnij lewą stopę do przodu na wysokość bioder lub wyżej, jeśli to możliwe. Powtarzaj przez 30 sekund.
A) Stań ze stopami nieco szerszymi niż odległość między ramionami i lekko zegnij kolana. Napnij rdzeń, aby utrzymać centrum w miejscu.
B) Wyciągnij jedną rękę na raz w stałym, ale szybkim tempie. Rób to przez 30 sekund.
A) Stań w rozkroku z nogami w odległości bioder od siebie.
B) Podnieś prawe kolano tak wysoko, jak to możliwe i podnieś przeciwległe ramię, a następnie szybko przełącz się na lewe kolano. Będzie to przypominać szybki, wysoki marsz. Kontynuuj szybkie podciąganie kolan do góry przez 30 sekund.
A) Stań w rozkroku, stopy rozstawiając na szerokość bioder i wykonaj głębokie zgięcie kolan. Złóż obie ręce przed klatką piersiową w pozycji strażnika.
B) Zacznij prawą stopą w prawo, a lewą w ślad za nią. Tasuj w prawo na cztery kroki w prawo-lewo, a następnie w lewo na cztery kroki w lewo-prawo. Kontynuuj tasowanie prawa-lewa przez 30 sekund.
A) Stań z nogami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków i palcami stóp skierowanymi do przodu.
B) Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, zginając kolano do kąta 90 stopni, a druga noga jest prosta. Pośladki naciskają do tyłu. Wróć na środek i zmień stronę. Wykonuj ruch tam i z powrotem przez 30 sekund.
Teraz zrób krótką, 30-sekundową przerwę, napij się wody i wróć na czas, aby wykonać jeszcze jedno powtórzenie.