Odżywianie przed i w trakcie wyścigu
Wiosna zbliża się wielkimi krokami, a to oznacza wyczekiwany sezon biegowy. Każdy ma inne cele, ale jedno jest pewne: każdy chce osiągnąć jak najlepszy wynik, a przy tym dobrze się bawić. Sposób odżywiania się przed i w trakcie wyścigu odgrywa w tym dużą rolę. Należy tutaj zaznaczyć, że jest mało prawdopodobne, abyś mógł znacząco poprawić swoje wyniki poprzez spożywanie odpowiednich pokarmów, ponieważ na technikę biegu naturalnego składa się wiele czynników. Można to jednak znacznie pogorszyć i zepsuć sobie ogólne wrażenie o konkurencji.
Dlatego ważne jest, aby przestrzegać kilku prostych zasad.
Jedzenie przed startem
Dzień przed startem postaraj się zjeść prosty posiłek bez zbędnych udziwnień. Dotyczy to zwłaszcza tych, którzy wyjechali za granicę i chcą spróbować czegoś "wyjątkowego". Znajome śniadanie oraz bogaty w węglowodany obiad i kolacja to Twoi przyjaciele przed rozpoczęciem ćwiczeń. Jeśli masz ochotę zjeść mięso lub rybę, niech będzie pieczone lub gotowane. Wszelkie pikantne, smażone na głębokim tłuszczu, wędzone opcje obciążają wątrobę, a jest ona stacją energetyczną organizmu. Rozpieść się nim na dzień przed startem, a poczujesz przypływ energii.
Rano w dniu wyścigu potrzebujesz węglowodanów złożonych (skrobiowych): owsianki, tostów itp. Nie potrzebujesz dużych ilości białka, więc unikaj omletów, szynki itp. Staraj się również unikać dużych ilości słodyczy. Trochę dżemu na toście lub bułce nie zaszkodzi. Pamiętaj jednak, że wszelkie cukry (w tym miód) szybko podnoszą poziom cukru we krwi, ale po szczycie cukrowym może nastąpić podobny spadek (spowodowany nagłym wyrzutem insuliny) i jeśli ten moment nadejdzie w porze startu, doświadczysz osłabienia z powodu niskiego poziomu glukozy. Prawidłowa technika biegu naturalnego może pomóc zrównoważyć takie wahania.
Również w przeddzień startu należy unikać pokarmów wysokobłonnikowych (ziemniaki, sałatki warzywne, duże ilości owoców), aby nie zwiększać masy w jelicie grubym.
Odżywianie podczas zawodów
I oto nadchodzi strzał startowy! Kiedy euforia pierwszych kilometrów minie i wyścig staje się pokonywaniem samego siebie, jak zdecydować, czy jeść w trakcie biegu, czy być cierpliwym i zostawić regenerację na czas po mecie? Odpowiedzi na to pytanie lepiej szukać w szkoleniach. Eksperymentuj z najdłuższymi sesjami treningowymi. Z reguły ciało funkcjonuje dobrze przez pierwsze 45-60 minut, jeśli masz właściwą, naturalną technikę biegu. Potem trzeba go wzmocnić. Wynika to z faktu, że człowiek nie jest samochodem. Możesz prowadzić samochód na pełnym gazie aż do opróżnienia zbiornika paliwa, a następnie napełnić go i ścigać się z tą samą prędkością. W ciele jest inaczej. Kiedy nasze zapasy glikogenu - źródła "szybkiego" paliwa - są mniejsze niż połowa, organizm powoli głodzi go, zmniejszając tempo, w jakim jest mobilizowany z magazynów w wątrobie i mięśniach.
Aby utrzymać tempo dostarczania glukozy do pracujących mięśni, musisz pokonać dystans. Ma to zastosowanie szczególnie w przypadku maratonów, ale może być również przydatne na krótszych dystansach. Zasadą jest przyjęcie pierwszej porcji żelu energetycznego 40-50 minut po rozpoczęciu wyścigu, a następnie 100-150 kcal co 20-25 minut.
Obecnie istnieje ogromna różnorodność odżywek sportowych do spożycia podczas wyścigu. Moją najlepszą radą w kwestii wyboru jest eksperymentowanie w treningu.
Każdy człowiek jest wyjątkowy, także jego reakcja na jedzenie. Tym bardziej, gdy zażywa się je w stanie submaksymalnego wysiłku fizycznego. To, co jest dobre dla Twoich znajomych, może nie podobać się Tobie, tak samo jak żel czy batonik. Wypróbuj wcześniej różne żele i smaki, aby dowiedzieć się, który z nich odpowiada Twoim potrzebom. Nawet smak żelu czy napoju nie jest bez znaczenia, bo w trudnych chwilach biegacz może się po prostu poddać i wyrzucić ten znienawidzony, lepki, słodki żel. Przygotuj się na myśli typu: "...jest wystarczająco ciężko tak jak jest, a teraz jeszcze musisz to z siebie wycisnąć.
to jest przesłodzone, to jest obrzydliwe, trzeba to wypić..." itp. Zdecyduj więc wcześniej lub zapytaj trenera, w jakich godzinach chcesz spożywać posiłki i weź odpowiednią ilość saszetek z żelem +1 na wszelki wypadek.
Większość żeli powinna być popita kilkoma łykami wody, aby poprawić wchłanianie i trawienie w żołądku. Ostatni posiłek zjedz na 5-6 km przed metą - tyle wystarczy, aby biec w szybkim tempie. Na szczególną uwagę zasługują żele kofeinowe. Na półmaraton możesz wziąć kilka z nich na drugą połowę trasy. Jeśli jednak startujesz w maratonie, nie powinieneś przeciążać swojego organizmu kofeiną w pierwszych 2/3 wyścigu. Nadmierna samostymulacja może prowadzić do nadmiernej prędkości i zwiększonego wydatku energetycznego w
Nadmierna samostymulacja może prowadzić do nadmiernego tempa i zwiększonego wydatku energetycznego w pierwszej połowie, co może mieć negatywny wpływ na drugą połowę. Wyznacz sobie 2 punkty na dystansie, w których będziesz spożywał posiłek zawierający kofeinę, np. na 25-27 km (kiedy zaczyna się robić ciężko) i na 35-37 km (kiedy musisz zebrać ostatnie siły na finisz). Reszta niech będzie regularnymi posiłkami, dzięki czemu wykorzystasz swoją naturalną siłę.
Odżywianie po przekroczeniu linii mety
A oto długo wyczekiwana meta! Meta, zasłużony medal i długo wyczekiwana torba finishera: woda, napój (a jak się poszczęści, to i piwo) oraz owoce. Co więc robisz po przekroczeniu linii mety?
Oddychaj, odczekaj 10-20 minut i... znów odżywiaj swoje mięśnie! Mięśnie są najbardziej podatne na odbudowę swoich rezerw w ciągu pierwszych 60 minut po zakończeniu treningu. Dlatego, aby uzyskać najlepsze rezultaty, nie powinieneś czekać do pory obiadowej w kawiarni lub restauracji. Pamiętaj o zjedzeniu przygotowanego wcześniej batonika lub owocu z pakietu startowego. A jeśli podczas biegu potrzebowałeś tylko węglowodanów, możesz uzupełnić swoją dietę o składnik białkowy po zakończeniu biegu. Może to być specjalny batonik proteinowy lub po prostu orzechy jako dodatek do owoców. Ciało odwdzięczy Ci się szybszą regeneracją. Nie zapominaj również o regeneracji płynów. Zasadą jest, że nawet jeśli nie pominiesz żadnego punktu z wodą, utrata płynów podczas ćwiczeń jest zazwyczaj większa niż zdolność organizmu do skompensowania jej podczas biegu. Jeśli wyścig odbywał się w gorącej pogodzie, zmocz czoło, kark i kończyny - pomoże to przywrócić temperaturę ciała.
Wszystkie powyższe wskazówki opierają się nie tylko na nauce, ale także na Twoim wieloletnim doświadczeniu jako maratończyka i trenera innych, podobnych Ci osób. Mam nadzieję, że pomogą Wam one w realizacji Waszego potencjału i przyniosą pozytywne emocje z rywalizacji.
O biegu naturalnym: nadanym przez naturęJak od podstaw przygotować się do maratonu? 10 wskazówek od doświadczonego trenera
1 uwaga
-
Barefoot w Afryce. Naturalny sposób na bieganie. Koniec 6 lat temu
[...] moim uczniom układ do maratonu, zawsze podkreślam znaczenie odżywiania na tym dystansie. Bardziej dokładną liczbą jest spożywanie żelu [...]
Zaloguj się, aby odpowiedzieć.
Leave a comment Click here to cancel replyYou
must be logged
in to
leave
a
comment
.