Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Czy jesteś gotowy na zmiany w swojej rutynie treningu siłowego? Taśmy oporowe mogą być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby zmienić swoją rutynę i zacząć widzieć rezultaty. Zbyt często tkwimy w rutynie wykonywania tych samych...
Czy jesteś gotowy na zmiany w swojej rutynie treningu siłowego? Taśmy oporowe mogą być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby zmienić swoją rutynę i zacząć widzieć rezultaty. Zbyt często tkwimy w rutynie wykonywania tych samych ćwiczeń dzień po dniu. Wzorzec staje się znajomy, więc łatwo się go trzymać. Ponadto, jeśli nigdy nie zmieniasz swojego treningu, nie musisz spędzać dużo czasu na myśleniu o tym, co zamierzasz zrobić. Bezmyślna aktywność nigdy nie wróży dobrze, jeśli chodzi o realne rezultaty. Badania mówią nam, że nasze ciała reagują na zmiany! Aby nadal widzieć rezultaty naszej pracy, musimy ją ciągle zmieniać. Więc co powiesz na zmianę sprzętu? Odłóż hantle i wypróbuj te siedem ćwiczeń z taśmą oporową, które pozwolą Ci ujędrnić całe ciało.
Zanim przystąpimy do pracy, przyjrzyjmy się bliżej temu, czym są taśmy oporowe.
Related: Jak przebić się przez Plateau utraty wagi
Kiedy weźmiesz do ręki zestaw ciężarków, łatwo się zorientować, co dostajesz. W końcu waga hantli jest napisana na górze! Jeśli jednak chodzi o taśmy oporowe, to jest to zupełnie inna historia. I choć istnieje wiele różnych marek, większość popularnych producentów oznacza swoje taśmy oporowe kolorami w ten sposób:
Żółty: Extra Light - (dla początkujących) Zielony: Lekki - (początkujący/średniozaawansowany) Czerwony: Średnie - (Średniozaawansowane/zaawansowane) Niebieski: Ciężki - (Zaawansowani)
Jeśli z jakiegoś powodu marka, którą wybrałeś nie pasuje do tego schematu, pamiętaj o jednej prostej zasadzie: im grubsza opaska, tym większy opór. Z tego powodu, możesz nawet chcieć używać dwóch różnych kolorów taśm podczas swojego treningu. Będziesz chciał coś grubszego do ćwiczeń dolnych partii ciała, ponieważ twoje nogi są silniejsze, a coś cieńszego do ćwiczeń górnych partii ciała, zwłaszcza ramion. Dodatkowo, im wyższy jesteś i im dłuższe masz kończyny, tym większy opór będziesz miał naturalnie. Innymi słowy, jeśli masz 5'10", zielona opaska będzie dla Ciebie większym wyzwaniem niż dla mnie przy 5'3″.
"Więc muszę zrezygnować z moich hantli cold turkey?" Absolutnie nie! To nie jest sytuacja typu "albo-albo". W twoim ćwiczeniowym życiu jest miejsce na kilka sprzętów. Oto kilka sposobów na to, jak myśleć o używaniu taśm oporowych.
PASMA W MIESZANCE Załóż opaskę i używaj jej razem z ciężarkami. Zacznij od przysiadów z hantlami, następnie dodaj podciąganie środkowej części pleców z taśmą oporową, a następnie wypady z hantlami i zakończ prasą z taśmą oporową na zewnętrzną część ud. Rozumiesz, o co chodzi. Opaska jest tylko kolejnym narzędziem w mieszance.
TAŚMY DO SUPERSERII Taśmy oporowe mogą być skutecznym sposobem na wyzerowanie konkretnej grupy mięśniowej poprzez supersetting. Jak? Wykonuj 2 lub 3 ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową i zmieniaj sprzęt. Przykład: Hantle Bicep Curls, a następnie Resistance Band Alternating Bicep Curls. Możesz wykonywać ten schemat dla każdej grupy mięśniowej!
SAME TAŚMY Tak! Możesz używać taśm jako jedynej metody treningu siłowego. Są one lekkie, łatwe do zabrania i niedrogie. Dostępnych jest wiele ćwiczeń na całe ciało, a nawet takich, które dodadzą ci trochę cardio! W rzeczywistości, w GHU mamy ćwiczenia z taśmami dla każdej grupy mięśniowej, a ten trening jest świetnym sposobem na rozpoczęcie ćwiczeń!
Więc weź sobie taśmę i do dzieła. Dla każdego z poniższych ćwiczeń, wykonaj 8-12 powtórzeń. Jeśli ostatnie dwa powtórzenia nie są trudne, być może musisz zaopatrzyć się w grubszą taśmę, ale jeśli nie jesteś w stanie wykonać powolnego, pełnego zakresu ruchu, twoja taśma może być zbyt ciasna. Po zakończeniu przejdź bezpośrednio do następnego ćwiczenia bez odpoczynku. Jeśli chcesz mieć zabójczy trening, przejdź przez całą listę dwa razy!
Squat
A) Stań na taśmie ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj uchwyty obok ramion tak, aby taśma znajdowała się za plecami rąk.
B) Powoli usiądź i wróć do pozycji przysiadu, trzymając mięśnie brzucha napięte i klatkę piersiową uniesioną.
C) Wyciśnij piłkę z powrotem do góry przez pięty, ściskając pośladki.
Cele: nogi, pośladki
Podciąganie do połowy pleców
A) Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, złap uchwyty taśmy każdą ręką, następnie zapętl taśmę raz lub dwa razy wokół każdej ręki, aż do uzyskania pożądanego napięcia.
B) Trzymając ręce wyprostowane przed sobą na wysokości barków, rozciągnij taśmę, wyciągając ręce na boki i zbliżając taśmę do klatki piersiowej. Trzymaj barki w dole.
C) Powoli puść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Cele: plecy, barki
Lunge
A) Połóż prawą stopę na środku taśmy na podłodze i trzymaj uchwyty obok barków.
B) Zrób krok lewą stopą za siebie, trzymając piętę nad podłożem.
C) Opuść się w kierunku podłoża, zginając kolana do kąta 90 stopni.
D) Powoli podnieś się z powrotem do góry. Powtarzaj przez odpowiednią ilość powtórzeń i zmień nogi.
Cele: nogi, pośladki
Push-Up
A) Owiń taśmę wokół pleców tuż pod pachami, trzymając uchwyty, zapętl taśmę i dodatkowo wokół każdej ręki, aby ją zacisnąć.
B) Uklęknij, opierając uchwyty o podłogę, a następnie wyciągnij nogi do pozycji deski.
C) Powoli opuść klatkę piersiową na podłogę, utrzymując ciało długie. Naciśnij z powrotem w górę, aż ramiona są długie. Powtórz.
Cele: klatka piersiowa, ramiona, plecy, rdzeń.
Kopniak w tyłek
A) Uklęknij na podłodze, owiń taśmę pod prawą stopą i umieść dłonie pod barkami, trzymając uchwyty o podłogę.
B) Podnieś prawe kolano z podłogi lekko i odepchnij prawą stopę do tyłu, aby wyprostować nogę o taśmę, ściskając pośladki.
C) Zwolnij powoli, przywracając kolano do pozycji zgiętej. Kontynuuj przez 8-12 powtórzeń i zmień stopę.
Cele: pośladki
Trójgłowe wyciskanie ramion do tyłu
A) Stań obiema stopami na taśmie na szerokość bioder i trzymaj uchwyty z dłońmi skierowanymi za siebie i rękami długimi obok boków.
Zegnij lekko kolana i pochyl się do przodu, napinając mięśnie brzucha.
C) Wyciągnij ramiona do tyłu tak daleko, jak możesz, trzymając barki w dole.
D) Powoli puść ramiona do przodu.
Cele: tricepsy, ramiona, plecy.
Podciąganie bicepsa
A) Stań obiema stopami na taśmie oporowej, trzymając uchwyty długie obok boków, dłonie skierowane do przodu.
B) Powoli podkręć ręce do ramion, ściskając bicepsy i trzymając łokcie obok boków.
C) Powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
Cele: biceps
Jeśli podoba Ci się ten trening, powinieneś przypiąć do niego pinezkę! #PinForLater tutaj!