7 ćwiczeń, dzięki którym zyskasz bąbelkowy tyłek

Pęcherzykowate tyłki i trendy w cyckach mogą przychodzić i odchodzić, ale jedna rzecz nigdy nie wychodzi z mody: jędrny, uniesiony tył. Dlatego właśnie stworzyliśmy ten trening na bąbelkowe tyłki. Ale najpierw porozmawiajmy o pośladkach.

Prawda jest taka, że pośladki maksymalne to największy mięsień w twoim ciele, więc wzmocnienie i ujędrnienie tyłu nie tylko pomoże ci wyglądać seksownie w dżinsach.

Siła pośladków może pomóc w zmniejszeniu bólu bioder i kolan oraz chronić plecy przed urazami; poprawia również Twoje wyniki sportowe w niemal każdym treningu.

W tym artykule wyjaśnimy, jak działają mięśnie pośladkowe, dlaczego silne pośladki są ważne i jak osiągnąć ten stonowany i podniesiony tyłek za pomocą ćwiczeń, a nie zbyt kosztownych procedur medycznych.

(Tak, operacje powiększenia tyłka są jednym z najczęstszych zabiegów chirurgii plastycznej wokół ... i całkowicie niepotrzebne!)

W tym artykule:

• Anatomia jędrnego tyłka
• Korzyści płynące z siły pośladków
• Trening na jędrny tyłek
• Podstawowy przysiad
• Łyżwiarze
• Przysiad z wyskokiem
• Taśma oporowa Butt Blaster
• Mostki pośladkowe
• Przysiady Plié
• Wypady krzyżowe
• Free PDF Download: Trening na jędrny tyłek

Mięśnie do pracy nad jędrnym tyłkiem

Jak uzyskać bańkę tyłek zaczyna się od zrozumienia mechaniki swoich potężnych mięśni tyłek.

Kiedy myślisz o tonizowaniu tyłka, możesz wyobrazić sobie sam policzek, ale w rzeczywistości istnieje kilka różnych mięśni odpowiedzialnych za tworzenie jędrnego, podniesionego wyglądu.

Istnieją trzy mięśnie, które składają się na Twój tył:

• gluteus maximus: największy mięsień w twoim ciele, który nadaje kształt pośladkom i pomaga w ruchu bioder i ud.
• Gluteusmedius: mięsień o wachlarzowatym kształcie, który pomaga w rotacji bioder.
• gluteusminimus: mięsień pomagający w rotacji uda.

Twoje ścięgna podudzia również rozciągają się w kierunku mięśni pośladkowych, co czyni je ważnym mięśniem, który należy włączyć do następnego treningu pośladków.

Hamstringi są często pomijanym mięśniem, ale potrzebujesz silnych hamstringów, by nie tylko zapobiec kontuzjom bioder, ale także stworzyć szczupłą, napiętą tylną część ciała.

Dlaczego siła pośladków jest ważna

Odkładając na bok wszelkie rozmowy o bąbelkowych tyłeczkach, siła pośladków jest ważna dla ogólnej siły i sprawności fizycznej. Jak już wspomnieliśmy, pośladki są największym mięśniem w Twoim ciele i mają kluczowe znaczenie dla wielu różnych ruchów dotyczących bioder i ud.

Oto trzy powody, dla których musisz wzmocnić swoje pośladki, aby uzyskać okrągły tyłek:

1. Poprawia Twoją postawę

Większość z nas siedzi przez długie okresy czasu w pracy, a to powoduje, że mięśnie pośladków "wyłączyć", że tak powiem.

Kiedy nasze pośladki nie pracują efektywnie, nasze zginacze bioder napinają się i skracają, co nie tylko zwiększa szanse na urazy bioder i kolan, ale może powodować tak zwane "odchylenia postawy", takie jak pochylanie się.

Silne, aktywowane mięśnie pośladków zapobiegają temu zjawisku i utrzymują naszą postawę w pionie i zdrowiu.

2. Zmniejsza ból bioder, pleców i kolan

Silne pośladki stabilizują miednicę i pomagają chronić biodra przed urazami. Podobnie, gdy Twoje biodra są chronione, dolna część pleców jest wolna od bólu.

Kiedy Twoja miednica jest stabilna, zdejmuje to również presję z kolan i kostek, które w przeciwnym razie mogą nadmiernie się kompensować. Ogólnie rzecz biorąc, silne pośladki prowadzą do ciała wolnego od bólu.

Powiązane: Rozciągnięcia na rwę kulszową, aby szybko złagodzić ból

3. Poprawia wyniki sportowe

Silne pośladki są również kluczem do atletyzmu: zwiększają zwinność, szybkość i ogólną sprawność sportową.

Zwłaszcza jeśli jesteś biegaczem, silne pośladki pomogą Ci pchać się dalej i szybciej, nie wspominając już o tym, że zmniejszają siłę uderzenia stóp o podłoże.

Ćwiczenia na pośladki są więcej niż estetyczne - są atletyczne!

Trening "Bąbelkowy tyłek": 7 ćwiczeń na okrągłe pośladki

Teraz, gdy wiesz, jak ważna jest praca mięśni pośladków, przejdźmy do ćwiczeń na krągłe, okrągłe tyłki.

Przysiady są znane ze swojej zdolności do budowania pięknych tyłków, ale dodaliśmy również ruchy plyometryczne do tego treningu-plyometria robi ogromną różnicę w szybkim budowaniu mięśni.

Możesz włączyć te ruchy do swoich istniejących treningów lub zrobić je wszystkie razem, aby uzyskać jeden zabójczy, kopiący tyłek trening!

Jeśli robisz je wszystkie razem, wykonaj 8-10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Te ruchy są wszystkie wagi ciała, z wyjątkiem oporu band butt blaster-ale ten ruch może być modyfikowany bez oporu band, zbyt.

Oto siedem najlepszych ćwiczeń bańki tyłek, aby włączyć płaski booty do jędrnej, okrągłej bańki tyłek:

1. Podstawowy przysiad

1. Stań wysoko ze stopami w odległości bioder od siebie. Twoje biodra, kolana i palce u stóp powinny być skierowane do przodu.
2. Zegnij kolana i wyciągnij pośladki do tyłu, jakbyś chciała usiąść na krześle. Upewnij się, że kolana znajdują się za palcami stóp, a ciężar ciała spoczywa na piętach. Podnieś się z powrotem i powtórz.

Aby dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z przysiadów i innych podobnych ćwiczeń, zobacz nasz podstawowy przewodnik po przysiadach.

2. Łyżwiarze

1. Zacznij od nóg rozstawionych nieco szerzej niż na odległość barków i rąk po bokach.
2. Przynieś jedną nogę z tyłu pod lekkim kątem do tyłu. Przednie kolano będzie ustawione pod kątem 90 stopni.
3. Zamachnij się rękami przed zgiętym kolanem i przeskocz tylną nogą do przodu, aby zmienić stronę w ruchu łyżwiarskim. Ramiona wykonuj naprzemiennie, zmieniając strony jak łyżwiarz szybki.

Aby uzyskać więcej informacji na temat łyżwiarzy, sprawdź nasz przewodnik dla łyżwiarzy.

3. Przysiady z wyskokiem

1. Stań w rozkroku, rozstaw stopy na szerokość bioder i opuść się do pozycji przysiadu, zginając kolana. Utrzymuj kręgosłup prosto, klatkę piersiową uniesioną, a kolana za palcami stóp. Ramiona znajdują się przed klatką piersiową dla zachowania równowagi.
2. Wyskocz prosto w górę i wykonaj wymach ramionami nad głową. Powróć do przysiadu.

Aby dowiedzieć się więcej o spalonych kalorii i mięśni pracował podczas wykonywania skoków squat, sprawdź nasz artykuł skok squat.

4. Opaska oporowa Butt Blaster

1. Uklęknij na podłodze i owinąć zespół pod prawą stopą, i umieścić ręce w dół pod ramionami trzymając uchwyty o podłogę.
2. Podnieś prawe kolano z podłogi lekko i naciśnij prawą stopę z powrotem do przedłużenia nogi prosto przed zespołem, ściskając pośladki.
3. Zwolnij powoli, przywracając kolano do pozycji zgiętej. Kontynuuj ćwiczenie przez kolejne powtórzenia, a następnie zmień stopę.

Uwaga: Nie musisz używać taśmy oporowej, jeśli jej nie posiadasz; ćwiczenie to można łatwo zmodyfikować jako ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała. Sprawdź więcej informacji na temat treningu z taśmą oporową.

5. Mostki pośladkowe

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami w odległości bioder od siebie, a stopy płasko na macie ułożone pod kolanami.
2. Zaangażuj rdzeń i ściśnij pośladki, podnosząc biodra do mostka. Przytrzymaj, ściskając mocno i wróć do maty z kontrolą. Powtórz dla pożądanej liczby powtórzeń.

Chcesz dowiedzieć się więcej o mostkach pośladkowych? Sprawdź nasz niesamowity artykuł o mostkach pośladkowych!

6. PliSquats

1. Stań ze stopami nieco szerszymi niż odległość między ramionami i palcami wykręconymi pod kątem 45 stopni.
2. Zegnij kolana i obniżyć tułów, utrzymując plecy prosto i abs mocno.
3. Ściśnij pośladki i wróć do pozycji stojącej.

Jędrna pupa to tylko jeden z atutów tego ćwiczenia. Sprawdź więcej korzyści płynących z przysiadów plié.

7. Wypady krzyżowe

1. Zacznij stojąc w rozkroku, stopy w odległości bioder od siebie.
2. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i skrzyżuj prawą stopę za lewą nogą, trzymając biodra skierowane do przodu, zginając oba kolana i opuszczając się w kierunku podłogi w wypadzie. Trzymaj plecy prosto, a klatkę piersiową uniesioną, aby utrzymać ciężar ciała na przedniej nodze. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Sprawdź więcej przydatnych informacji na temat wypady krzyżowe.

Chcesz zapisać te ruchy, by zawsze wiedzieć, jakie ćwiczenia wykonywać, by mieć lepszy tyłek? Pobierz lub wydrukuj je tutaj:

CZYTAJ DALEJ: 7 Exercises to Reduce Cellulite on Your Thighs and Butt (7 ćwiczeń redukujących cellulit na udach i tyłku)