Przewodnik pływania dla początkujących

Czy jesteś gotowy, aby zrobić wielki plusk i przenieść swój trening do basenu lub jeziora? Krok, skok lub nurkowanie w naszym przewodniku dla początkujących! Pływanie jest świetnym treningiem dla wszystkich poziomów sprawności fizycznej. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem czy osobą zmagającą się z artretyzmem, pływanie jest idealnym ćwiczeniem dla Ciebie, ponieważ łączy w sobie trening cardio i siłowy, a przy tym jest mało obciążające. Bez względu na wiek i poziom sprawności fizycznej, pływanie jest świetnym sposobem na zmianę rutyny ćwiczeń i wykonanie treningu, który jest łatwy dla stawów. Pływanie dla początkujących nie musi być przerażające - poznaj prawidłową formę, sprzęt i treningi, które pomogą Ci zacząć i wyciągnąć jak najwięcej korzyści z pierwszego treningu w basenie!

Użyj poniższych linków, aby szybko poruszać się po tym przewodniku:

Korzyści płynące z pływania Jak rozpocząć przygodę z pływaniem Trening w wodzie Różne pociągnięcia pływackie Sprzęt do pływania dla początkujących

Korzyści z pływania

Ok, pozwól nam opowiedzieć Ci o niektórych z niesamowitych korzyści płynących z pływania. Pływanie jest treningiem całego ciała, który wzmacnia serce i mięśnie, jednocześnie zwiększając elastyczność i wytrzymałość. Pływanie jest świetnym treningiem przekrojowym, co oznacza, że wytrzymałość, którą budujesz podczas pływania, możesz przenieść na inne aktywności, takie jak bieganie. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, pływanie jest świetnym spalaczem kalorii. Spójrz na wszystkie te korzyści płynące z pływania:

Dla osób, które z powodu urazów nie mogą wykonywać ćwiczeń o dużej intensywności lub wysokiej intensywności, pływanie jest świetną alternatywą. Pływanie to maszyna do spalania kalorii, nawet pływając powoli, osoba ważąca 130 funtów może spalić ponad 400 kalorii w ciągu godziny. Pływaj szybko, a spalisz prawie 600 kalorii! Pływanie może pomóc zbudować siłę mięśni i układu krążenia, poprawić ogólną wydolność układu krążenia i zwiększyć wytrzymałość. Pływanie może zwiększyć Twój zakres ruchu. Wiele osób uważa, że jest coś kojącego i relaksującego w przebywaniu w wodzie - nawet podczas ćwiczeń.

Related: Przewodnik dla początkujących po wszystkich rodzajach ćwiczeń

Jak rozpocząć przygodę z pływaniem

Podobnie jak w przypadku większości innych form ćwiczeń, kluczem do poprawy jest rozpoczęcie. Rozwijanie wytrzymałości i prawidłowej techniki wymaga czasu, cierpliwości i chęci, aby nauczyć się podstaw. Niepowodzenie w nauce podstaw może sprawić, że pływanie będzie trudniejsze niż to konieczne - ale nie przejmuj się. Po prostu rób krok po kroku, a na pewno się z tym uporasz!

Zacznij od chodzenia po wodzie i poczucia komfortu w wodzie. Spróbuj kilku okrążeń i poczuj się komfortowo z deską do pływania. Opanuj techniki oddechowe (prawdopodobnie najtrudniejsza część pływania) z kickboardem. Oddychanie w wodzie różni się od oddychania na lądzie. Podczas pływania musisz się wygodnie ułożyć z twarzą w wodzie i wyrobić sobie rytm oddychania. Wydychasz z twarzą w wodzie i wdychasz, gdy odwracasz głowę lub podnosisz głowę (w zależności od pociągnięcia), aby oddychać. Naucz się pociągnięć.

Możesz zacząć od płytkiego końca basenu z makaronem lub deską do pływania na pieska, ćwicząc jednocześnie prawidłowe oddychanie (wydech pod wodą i wdech nad wodą). Przejdź do podstawowych kroków i dopracuj swoje ruchy pływackie, płacąc za lekcje pływania lub korzystając z naszego starego przyjaciela YouTube'a, gdy masz pytania.

Trening w wodzie

Jeśli jesteś początkujący w pływaniu, będziesz chciał poczuć się komfortowo z poruszaniem się w wodzie przed wykonaniem skoku motylkowego przez 20 okrążeń. Zacznij od zwykłego chodzenia w wodzie lub trzymania się krawędzi basenu i kopania nogami. Naucz się chodzić po wodzie bez pomocy. Najskuteczniejszym sposobem na utrzymanie się na powierzchni jest żabie kopanie i rytmiczne poruszanie ramionami. Spróbuj przebiec przez wodę zachowując dobrą postawę (nie pochylaj się do przodu), a przekonasz się, jak woda działa jako opór. Wypróbuj nasz trening wodny Splash & Tone!

Kiedy już poczujesz się komfortowo w wodzie, będziesz chciał wypróbować kilka podstawowych ruchów przez okrążenie lub dwa, a następnie oprzeć swój osobisty reżim treningowy na tym, jak Twoje ciało czuje się podczas pływania i zmieniać go w miarę wzrostu Twojej wytrzymałości.

Jeśli nie jesteś pewien, jak zaplanować swój własny trening, istnieją zasoby, które pomogą Ci go stworzyć. Jednym z najbardziej cenionych planów treningowych dla początkujących jest plan Zero to 1650 in Six Weeks, który pozwala przepłynąć pełną milę (mila pływacka to 1650, czyli równowartość 1500 metrów), trenując trzy razy w tygodniu. Plan oparty na progresji zaczyna się dość prosto i stopniowo zwiększa poziom trudności. Istnieją również aplikacje dla systemów iOS i Android, aby pomóc.

Jeśli nie chcesz poświęcić się długiemu planowi, spróbuj dodać szybkie ćwiczenia do swojej rutyny okrążeń. Spróbuj wykonać kilka krótkich okrążeń tak szybko, jak tylko potrafisz, z krótkim czasem odpoczynku. Aby trening był mniej intensywny, spróbuj płynąć szybciej niż zwykle. Istnieje wiele pomocnych filmów na temat pływania, które pomogą zwiększyć wydajność i poprawić jakość treningu.

Powiązane: Dlaczego pływanie jest idealnym treningiem na ból stawów

Różne pociągnięcia pływackie

Warto nauczyć się kilku głównych pociągnięć zanim rozpoczniesz trening w wodzie. Każde pociągnięcie działa na inne grupy mięśni, więc zmieniaj pociągnięcia, których używasz, aby urozmaicić swój trening i skupić się na różnych obszarach.

Niektóre z najbardziej popularnych pociągnięć są najłatwiejsze do opanowania:

Freestyle lub Front Crawl: Podstawowe pociągnięcie, w którym jesteś na brzuchu i pływasz ramię w ramię, jednocześnie kopiąc.

Backstroke: Na plecach, kopiesz podczas obracania ramionami.

Pływanie na piersiach: Wygląda to podobnie do tego, co robi żaba, używając szerokich ruchów ramion i nóg podczas poruszania głową w wodzie i poza nią.

Sprzęt do pływania dla początkujących

Aby rozpocząć treningi pływackie, upewnijmy się, że masz opanowane wszystkie podstawy. Krok pierwszy? Kup dobry strój kąpielowy! Do ćwiczeń w wodzie możesz wybrać jedno- lub dwuczęściowy, chociaż jednoczęściowy ma kilka zdecydowanych zalet. Jeśli zamierzasz robić dużo okrążeń, jednoczęściowy jest najlepszy, ponieważ pozwala Twoim ramionom swobodnie się poruszać i nie spadnie ani nie zsunie się, gdy będziesz nurkować w wodzie. (Bonus!) Stroje dwuczęściowe mogą być dobre do pływania na paddle boardingu lub innych zabaw w wodzie, ale ponieważ nie są tak opływowe jak jednoczęściowe, nie są najlepsze do pływania na okrążenia. Kombinezony powinny być dobrze dopasowane, ale nie za ciasne. Jeśli ramiączka wbijają się w skórę lub powodują dyskomfort, wybierz większy. Wiele z wymienionych poniżej elementów jest opcjonalnych, w zależności od Twoich preferencji.

Płetwy do pływania są świetnym narzędziem, którego możesz używać, gdy opanujesz podstawy, ponieważ zwiększają siłę kopnięcia. Dodatkowo, możesz skupić się na ruchach ramion i oddychaniu, kiedy ich używasz. Dobra para gogli może pomóc chronić oczy, gdy jesteś pod wodą. Jeśli nosisz okulary lub kontakty i często pływasz, możesz rozważyć parę okularów na receptę. Te okulary z powłoką przeciwmgielną i zapobiegające przeciekaniu są naszymi ulubionymi! Czepki kąpielowe są niezbędne dla osób często pływających, jeśli chcesz chronić włosy przed chlorem. Chcesz mieć taki, który jest dobrze dopasowany i pozostaje na swoim miejscu podczas pływania. Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie sprawią, że Twoje włosy będą w 100% suche, ale naprawdę ochronią je przed uszkodzeniami i zapobiegną ich przeszkadzaniu podczas pływania. Speedo produkuje świetne czepki kąpielowe, gorąco je polecamy! Klipsy do nosa i zatyczki do uszu pomogą ochronić uszy i zapobiegną napełnianiu się nosa wodą, gdy będziesz przedzierać się przez wodę. Wiosła do pływania to kolejny element wyposażenia, który może pomóc wzmocnić nogi podczas pływania, jeśli jesteś początkującym pływakiem. Kick boards są świetnym akcesorium pływackim, które warto mieć. Kiedy chcesz wyłącznie pracować nad swoją pracą stóp i pracy tych nóg, kopanie okrążeń w górę iw dół basenu jest świetną opcją!

Jeśli uważasz, że pływanie na okrążeniach nie jest dla Ciebie, ale masz do dyspozycji basen, wypróbuj jeden z naszych treningów basenowych, jak ten poniżej!

Wykorzystaj wszystkie korzyści płynące z treningu pływackiego, dodając go do swojej listy ćwiczeń. Czy już pływasz? Powiedz nam dlaczego to kochasz poniżej w sekcji komentarzy!

CZYTAJ DALEJ: Przewodnik dla początkujących po treningu siłowym