4 sposoby (+ trening) na pozbycie się muffinowego czubka

Jak pozbyć się muffin top tłuszczu z brzucha jest jednym z pytań numer jeden, które otrzymuję jako osobisty trener. Rozumiem dlaczego - to jest przytłaczające, aby sortować przez sprzecznych informacji tam o detoxes, fad diety i ćwiczenia ab, które obiecują dać płaski brzuch do niedzieli.

W tym artykule pomogę Ci obalić te mity na temat tłuszczu z brzucha, badając, co tak naprawdę powoduje "muffin top" na pierwszym miejscu. Następnie przedstawię ci kompleksowy, realistyczny plan, jak pozbyć się "muffin top" - w tym trening, który pozwoli ci pozbyć się tłuszczu przy użyciu ćwiczeń na muffin top w stylu HIIT. Czytaj dalej!

Przejdź do treningu na szczyt muffinki

Co powoduje tłuszcz na szczycie muffinki?

Nadmiar tkanki tłuszczowej na brzuchu może być spowodowany wieloma czynnikami. Najbardziej oczywistą przyczyną powstawania muffin top jest po prostu nadmiar tłuszczu na całym ciele. Ale oto cztery inne czynniki, które również mogą przyczynić się do powstania tłuszczu na brzuchu.

• Genetyka: Jeśli nosisz trochę dodatkowego tłuszczu na całym ciele, część z niego, co logiczne, będzie się znajdować w okolicach talii. Ale prawda jest taka, że tam, gdzie twoje ciało ma naturalną tendencję do magazynowania najwięcej tłuszczu wynika głównie z genetyki. Ale nie wykorzystuj swojej genetyki jako wymówki, aby czuć się pokonanym. Jeśli masz nadmiar tłuszczu na brzuchu, możesz zacząć od utraty tłuszczu na całym ciele, a następnie tonizować swój brzuch.
• Zła dieta: Spożywanie dużej ilości słodkich napojów gazowanych, słonych pokarmów i sztucznych składników naturalnie wywoła wzdęcia brzucha u różnych osób. Aby szybko pozbyć się wzdęć, spróbuj prowadzić dziennik żywności przez tydzień, aby zapisać, co jadłeś na każdy posiłek i jak twój żołądek czuje się po nim.
• Stres: Przewlekły stres nie tylko przyczynia się do gromadzenia nadmiaru trzewnej tkanki tłuszczowej (tłuszczu przechowywanego w jamie brzusznej), ale bycie zestresowanym może w naturalny sposób sprawić, że sięgniesz po więcej słonych i słodkich przekąsek jako mechanizm radzenia sobie z problemami, co doprowadzi do powstania tych miłosnych uchwytów.
• Hormony: Jeśli wchodzisz wokres perimenopauzy lub menopauzy i zauważyłaś, że masz więcej tłuszczu wokół środka, może to być spowodowane zmianą hormonów. Jeśli dominują u Ciebie estrogeny, możesz gromadzić więcej tłuszczu na brzuchu, niż byś chciała. Sprawdź ten artykuł, aby dowiedzieć się,jak zrównoważyć swoje hormony w celu utraty wagi.

Related: The One Diet That Actually Works (Jedna dieta, która naprawdę działa)

Jak pozbyć się góry muffinów: 4 sprawdzone rozwiązania

Teraz, gdy wiesz, kilka głównych przyczyn nadmiaru tłuszczu z brzucha, będziemy pokrywać 4 sprawdzone sposoby, aby zmniejszyć tłuszcz z brzucha i pozbyć się, że muffin top plus dzielimy się naszym treningu muffin top:

1. Uporządkuj swoją dietę

Najlepszy trening muffin top nie jest trening w ogóle - to wszystko o jedzenie. Prawdopodobnie słyszeliście to zdanie do teraz, ale jeśli nie, słuchać głośno i wyraźnie: Nie można pracować off złej diety. W artykule opublikowanym przez British Journal of Sports Medicine, naukowcy twierdzą, że nadmiar cukru i przetworzonych węglowodanów - a nie brak aktywności fizycznej - są przede wszystkim winne rosnącej epidemii otyłości.

Nadmiar kalorii, zwłaszcza tych w postaci cukru i niezdrowych tłuszczów, kończy się w postaci tłuszczu na ciele, a to obejmuje brzuch. Celem jest, aby wydać więcej kalorii niż bierzesz w, aby schudnąć. Jednym ze sposobów, w jaki możesz to zrobić, jest czyste odżywianie.

Czyste odżywianie nie oznacza, że musisz pozbyć się wszystkich rzeczy, które kochasz! Kluczem jest wybór przede wszystkim całych pokarmów i regularne spożywanie małych posiłków. Najlepszym sposobem na pozbycie się tłuszczu z muffinek są produkty pełnowartościowe. Oznacza to pełne błonnika warzywa, owoce, chude białko i zdrowe tłuszcze. Przejdź się po sklepie spożywczym lub wybierz się na targ, aby zobaczyć, jakie masz możliwości.

A dla inspiracji, spróbuj tych wysokobiałkowe, niskokaloryczne śniadania które rozruszają twój metabolizm i zapobiegną przejadaniu się w ciągu dnia.

2. Ćwiczenia HIIT

Jeśli istnieje jakikolwiek muffin top ćwiczenia, które pomogą Ci stracić muffin top szybko, to jest HIIT. High Intensity Interval Training jest formą cardio, który ma pracować tak ciężko, jak można na krótkie okresy czasu (20-30 sekund) z krótkimi okresami odpoczynku między nimi.

Trening HIIT lub podobne style, takie jak interwały Tabata, są bardziej efektywne w spalaniu kalorii i utrzymują metabolizm na podwyższonym poziomie długo po zakończeniu ćwiczeń. Dzięki temu kalorie będą nadal spalane, nawet gdy będziesz się poruszać przez następną część dnia.

American Heart Association zaleca co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut tygodniowo energicznej aktywności aerobowej, lub połączenie obu tych aktywności, najlepiej rozłożone w ciągu tygodnia. Obejmuje to mieszankę ćwiczeń kardio, Trening interwałowy o wysokiej intensywnościoraz trening siłowy.

3. Dbaj o odpowiednią ilość snu

Możesz nie od razu połączyć kropki między snem i swoją wagę, ale badania mogą to udowodnić: uczestnicy badania, którzy byli na diecie pozbawionej snu, doświadczyli 55% redukcji utraty tłuszczu w porównaniu z ich dobrze wypoczętymi odpowiednikami.

Brak snu może zmienić Twoje komórki tłuszczowe poprzez zakłócenie zdolności organizmu do prawidłowego wykorzystania insuliny. Nadmiar insuliny może sprawić, że organizm zacznie odkładać tłuszcz w niepożądanych miejscach, takich jak talia, co może powodować przyrost masy ciała, tłuszcz na brzuchu, a nawet cukrzycę.

Dorośli powinni regularnie przesypiać zalecane 7-9 godzin, aby zachować zdrowie, regulować swój nastrój i pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi. Wskazówka - pozbądź się nawyku korzystania z telefonu w łóżku, to drastycznie poprawi Twój sen.

4. Wzmacniaj swój rdzeń we właściwy sposób

Eliminacja tłuszczu z brzucha wokół twojej połowy ciała z lepszego odżywiania i prawidłowego wykonywania jest kluczowa. Dla bardziej ukierunkowanych ćwiczeń, aby pozbyć się tłuszczu muffin top, następnym krokiem jest praca na wzmocnienie poprzecznego brzucha ("TVA"). Jest to mięsień, który siedzi głęboko i nisko w brzuchu.

Poświęcając czas na wzmocnienie tego mięśnia prawidłowo, tworzysz wbudowany gorset, który będzie wciągać brzuch, chronić dolną część pleców i promować lepszą postawę - coś, co również sprawi, że będziesz wyglądać szczuplej. Metody ćwiczeń, takie jak Pilates są doskonałe, aby nauczyć się, jak wzmocnić ten mięsień. Mając silny rdzeń, pozbędziesz się "muffin top" i będziesz w stanie zapobiegać kontuzjom w dłuższej perspektywie.

8 ćwiczeń, dzięki którym pozbędziesz się góry muffinów

Teraz, gdy już znasz odpowiednie kroki, aby stracić te miłosne rączki, wypróbuj ten trening na muffinki w domu lub na siłowni, aby zacząć celować w tłuszcz z brzucha.

Ten HIIT-style muffin top trening dla początkujących łączy wysoką intensywność treningu cardio z prawdziwych ćwiczeń rdzenia, aby pozbyć się tkanki tłuszczowej, ton i dokręcić swój brzuch i spalić kalorie.

Instrukcje dla 16-minutowego treningu góry muffin:

• Wykonaj każdy ruch przez 20 sekund. 10 sekund odpoczynku w między czasie.
• Powtórz każde ćwiczenie trzy razy na 16-minutowy trening!

1. Łyżwiarze

Jak robić łyżwiarze:

1. Zacznij z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż na odległość barków i rękami po bokach.
2. Przynieś jedną nogę z tyłu pod lekkim kątem do tyłu. Przednie kolano będzie ustawione pod kątem 90 stopni.
3. Zamachnij się rękami przed zgiętym kolanem i przeskocz tylną nogą do przodu, aby zmienić stronę w ruchu łyżwiarskim. Ramiona zamieniają się miejscami, jak u łyżwiarza szybkiego.

2. Zamaszyste nożyce

Jak wykonać nożyce zamachowe:

1. Zacznij leżąc na macie z rękami nad głową i długimi nogami.
2. Wyciągnij ręce na boki i wysuń głowę, szyję i ramiona z maty, wyciągając długie ręce i podnosząc jedną nogę do góry i w kierunku klatki piersiowej. Sięgamy rękoma do przodu po bokach nogi. Zwijamy się z powrotem na matę opuszczając nogę i powtarzamy na drugą stronę.

3. Boczny tasak

Jak wykonać tasowanie boczne:

1. Zacznij stojąc ze stopami w odległości bioder od siebie i zatop się w głębokim zgięciu kolan. Złóż obie ręce przed klatką piersiową w pozycji strażnika.
2. Zacznij prawą stopą w prawo, a lewą w ślad za nią. Wykonaj cztery kroki w prawo (prawa-lewa), a następnie cztery kroki w lewo (lewa-prawa). Kontynuuj tasowanie prawo-lewo przez odpowiednią ilość czasu.

4. Podnoszenie i opuszczanie bocznej deski

Jak wykonać podnoszenie i opuszczanie bocznej deski:

1. Zacznij od położenia się na prawym boku z przedramieniem poniżej barku, ciało uniesione, nogi długie i stopy ułożone w stos. Trzymaj ciało prosto, brzuch napięty i połóż lewą rękę na biodrze.
2. Zanurz biodra w dół w kierunku maty i podnieś je z powrotem do góry używając mięśni skośnych i mięśni rdzenia.

5. Rozdzielone skoki

Jak wykonywać podskoki dzielone:

1. Stań wysoko ze stopami w odległości bioder od siebie. Ręce przed klatką piersiową trzymamy w pięści. Zrób duży krok do przodu z jedną nogą i opuść ciało w kierunku podłogi. Obie nogi powinny być zgięte pod kątem 90 stopni na dole lonży.
2. Opuść lekko tylne kolano i podskocz, aby przełączyć stopy. Będąc w powietrzu przednia stopa wraca do tyłu, a tylna stopa wychodzi do przodu. Wyląduj w wykroku z ugiętymi kolanami. Powtórz.

6. Wygięcie i wyprostowanie brzucha

Jak wykonać brzuszki z wyprostem:

1. Zacznij siedząc na macie z ramionami za sobą, dłonie na macie i palce skierowane w tył. Usiądź z powrotem na rękach i podnieś stopy z maty, trzymając kolana zgięte.
2. Napnij mięśnie brzucha, wyprostuj nogi i opuść je lekko w dół. Powinieneś poczuć, jak pracują dolne partie mięśni brzucha, a następnie wypchnij się z powrotem w górę i wciągnij kolana, aby wrócić do pozycji wyjściowej.

7. Burpees

Jak robić burpees:

1. Zacznij w plank z ramionami i nogami długimi, ręce rozstawione na odległość barków.
2. Przejdź lub przeskocz obiema stopami pomiędzy rękami, wchodząc w niski przysiad. Skacz prosto w górę tak wysoko, jak to możliwe, ląduj i wracaj do pozycji deski.

8. Plank wdechowy i wydechowy

Jak zrobić deskę na zewnątrz:

1. Rozpocznij w pozycji plank na przedramionach z ciałem w linii prostej i skurczonymi mięśniami brzucha.
2. Zrób wykrok lewą nogą w lewą stronę.
3. Wykonaj wykrok prawą nogą w prawo.
4. Wykonaj wykrok lewą stopą do środka.
5. Zrób krok prawą stopą do środka.

Teraz już wiesz, jak pozbyć się "muffinowej góry": jedząc prawidłowo, łącząc trening siłowy z cardio, wysypiając się i wykonując ćwiczenia ukierunkowane na rdzeń. Teraz przygotuj się na spalanie tłuszczu z brzucha i pracuj nad tym, by stać się zdrowszą!

CZYTAJ DALEJ: The Ultimate HIIT Workout To Blast Belly Fat