10-minutowy trening AMRAP do spalania kalorii

Wymówką numer jeden, którą słyszę od ludzi, dlaczego nie ćwiczą, jest brak czasu. Na szczęście interwały i obwody to świetne sposoby na skrócenie czasu trwania treningu i zwiększenie jego intensywności. Być może słyszałeś o Treningu Interwałowym Wysokiej Intensywności lub Tabacie, ale założę się, że nie słyszałeś o innym zabawnym, szybkim i wymagającym treningu zwanym AMRAP.

Co oznacza AMRAP?

AMRAP to skrót od "as many rounds as possible", ponieważ jest to rodzaj treningu obwodowego, w którym - zgadłeś - wykonujesz jak najwięcej rund obwodu w określonym czasie. Prawdopodobnie wywodzi się on z zajęć Crossfit jako zabawny trening obwodowy do wykonywania w grupie. Treningi AMRAP łączą w sobie ćwiczenia bez odpoczynku pomiędzy nimi i testują Twoją odporność psychiczną, siłę i wytrzymałość! Treningi AMRAP są ulubionymi ćwiczeniami na moich grupowych zajęciach fitness - "kochają je nienawidzić!" - ponieważ są intensywne, ale spalają MEGA kalorie.

Dlaczego treningi AMRAP są efektywne?

Treningi AMRAP łączą w sobie nie tylko trening siłowy, ale również wytrzymałość sercowo-naczyniową. Dając z siebie wszystko (oczywiście w granicach bezpieczeństwa) przez określony czas, będziesz rozdrabniać tłuszcz i spalać więcej kalorii, niż gdybyś, powiedzmy, wykonywał ćwiczenia cardio o stałym natężeniu, takie jak jogging czy jazda na rowerze. AMRAPS można łatwo zmodyfikować tak, aby działał na wszystkich poziomach sprawności fizycznej, ale w większości przypadków nie są one przeznaczone dla osób początkujących. Najważniejszą rzeczą jest to, abyś włączył swój umysł do gry i przećwiczył przez wyznaczoną ilość czasu. Większość AMRAPS-ów trwa od 5 do 30 minut. I oczywiście będziesz w stanie przeć trochę mocniej w 3 minutowym AMRAP-ie niż w 20 czy 30 minutowym, co będzie wymagało pewnego tempa i odporności psychicznej.

Powiązane: Najlepsze 10-minutowe treningi na zapracowane dni

Jak działają treningi AMRAP?

Trening AMRAP wygląda następująco: masz określoną liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia w AMRAP. Gdy wykonasz wszystkie powtórzenia ćwiczeń, wracasz na początek obwodu i zaczynasz od nowa. To liczy się jako jedna runda.

Celem jest wykonanie jak największej ilości rund w określonym czasie. AMRAPS jest punktowany na podstawie liczby rund, które wykonałeś w określonym czasie. Ze względu na wysoką intensywność, treningi te są wyczerpujące. Musisz więc pamiętać, aby słuchać swojego ciała i pamiętać, że "dobra forma przebija szybkość". Na początku lepiej jest wykonywać ćwiczenia prawidłowo w umiarkowanym tempie, zamiast wykonywać je nieprawidłowo w szybkim tempie.

Twój 10-minutowy trening AMRAP

W przypadku treningów AMRAP, takich jak ten, wykonujesz cały obwód (4 ćwiczenia) przez jak najwięcej rund w wyznaczonym czasie - 10 minut. Oznacza to, że będziesz chciał zrobić to tak szybko, jak to możliwe bez poświęcania formy. Im bardziej sprawny się staniesz, tym więcej rund będziesz w stanie zrobić. Możesz użyć tego samego treningu AMRAP jako punktu odniesienia dla tego, jak daleko zaszedłeś w swojej podróży fitness; może teraz uda Ci się zrobić 4 rundy w 10 minut, ale za kilka miesięcy zrobisz 5 lub 6!

Ten trening wymaga wytrzymałości, zwinności i skupienia - Twoje serce będzie pompować, a kalorie spalać się w mgnieniu oka. Ten AMRAP składa się z czterech ruchów. Wykonaj cały obwód tyle razy, ile to możliwe w ciągu 10 minut; jeśli masz ochotę na więcej, odpocznij minutę lub dwie, a następnie spróbuj kolejne 10 minut.

Jeśli chodzi o wagę hantli - możesz chcieć mieć kilka zestawów, więc jeśli pojawi się zmęczenie, będziesz mógł kontynuować, używając mniejszej wagi. Teraz uruchom zegar, ustaw minutnik, uderz stoper - cokolwiek, co musisz zrobić - ponieważ 10 minut to wszystko, co masz, aby zrobić to tyle razy, ile to możliwe. Niech to się liczy!

Huśtawki z hantlami: 20 powtórzeń

1. Zacznij ze stopami nieco szerzej niż odległość bioder i hantlem w lewej ręce.

2. Zrób krok w bok lewą nogą i z powrotem usiądź w głębokim przysiadzie.

3. Pozwól, by hantel zawisł z powrotem pod nogami, a następnie do wysokości klatki piersiowej; podczas podskakiwania przełącz hantel do drugiej ręki i wejdź w boczny przysiad po drugiej stronie.

Przysiady z gobletami: 15 powtórzeń

1. Przytrzymaj głowę jednego hantla blisko klatki piersiowej obiema rękami, przechodząc do przysiadu.

2. Podejdź do stania, przenosząc ręce na środek hantla i podnieś go nad głowę.

Overhead Shoulder Press: 10 Reps

1. Zacznij od rozstawienia stóp na odległość bioder. Wyciągnij łokcie w bok, tworząc pozycję słupka bramki z ramionami, hantlami z boku głowy i napiętymi mięśniami brzucha.

2. Powoli wyciśnij hantle do góry, aż ramiona będą proste. Powoli wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą.

Burpee Push-Ups: 5 Reps

1. Zacznij w pozycji deski z długim ciałem i napiętym brzuchem. Opuść się do pompki.

2. Wróć do wysokiej deski.

3. Przeskocz lub przejdź obie stopy z powrotem między rękami do przysiadu.

4. Zwolnij ręce z ziemi jak eksplodować w powietrze z skoku tak wysokie, jak można, osiągając ramiona w górę.

CZYTAJ TAKŻE NASTĘPNIE: 10-minutowy trening z taśmą oporową na spalanie tłuszczu