Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Czy jest coś piękniejszego niż oglądanie tancerza skaczącego, obracającego się i płynącego po scenie w rytm odpowiedniej muzyki? Sztuka tańca jest zarówno silna, jak i pełna gracji, podobnie jak ciała tancerzy. Wszyscy zazdroszczą im...
Czy jest coś piękniejszego niż oglądanie tancerza skaczącego, obracającego się i płynącego po scenie w rytm odpowiedniej muzyki? Sztuka tańca jest zarówno silna, jak i pełna gracji, podobnie jak ciała tancerzy. Wszyscy zazdroszczą im szczupłych i zgrabnych kończyn. Jaki jest więc sekret ich pożądanej sylwetki? Wśród wielu pozycji w skrzynce z narzędziami tancerza jest joga. Bez względu na to, jakie masz wyobrażenia na temat jogi, odłóż je na bok i pomyśl o tym, że tancerze ćwiczą jogę z dwóch powodów: aby wzmocnić i wydłużyć ciało! Poniższe ruchy jogi pomogą Ci rozwinąć prawdziwą siłę i długość, a także, jako bonus, poprawić równowagę. Czytaj dalej i wypróbuj tych osiem ruchów, aby uzyskać szczupłe ciało tancerza.
Zanim podejmiesz się tego wyzwania, pamiętaj, że joga to praktyka umysłu i ciała. Przy każdym ruchu, który wykonujesz i każdej pozie, którą utrzymujesz, ważne jest, abyś aktywnie skupiła się na tym, co chcesz osiągnąć w danym momencie. Oto trzy zasady, o których powinien pamiętać tancerz:
Elongate: Tancerze praktykują skoncentrowane ruchy, które funkcjonują jako narzędzia głębokiego rzeźbienia, aby stworzyć długie, szczupłe mięśnie. Praktyki te podkreślają, że gdy skurczysz mięsień, prawie zawsze go wydłużysz. Wydłużenie jest tak samo ważne jak skurcz. Na przykład, pozycja konia wzmocni twoje nogi i otworzy biodra, ale kiedy wstajesz, upewnij się, że wydłużasz nogi, podnosisz się od czubka głowy, aby uzyskać wysoki kręgosłup i wyciągasz ręce tak daleko, jak tylko możesz.
Powiązane: 5 Minutes To Leaner Legs
Izometria: Ćwiczenie izometryczne polega na podtrzymywaniu ciężaru bez poruszania mięśniami. Ten czas, który mięśnie spędzają pod napięciem, czyni je silniejszymi i rozwija włókna mięśniowe, które są kluczowe dla wytrzymałości i równowagi. Tak więc zamiast dużych ruchów, które wykonujesz w typowej sesji treningu siłowego (np. przysiady lub wypady), utrzymujesz pozycję (np. wojownika lub krzesła) i dajesz mięśniom izometryczne wyzwanie.
Kontrola rdzenia: Wszystko, co robisz, będzie kręcić się wokół zaangażowania rdzenia i utrzymywania mięśni brzucha wciągniętych do środka. To nie tylko zapewnia prawidłowe ułożenie, ale także zachęca do przyjęcia dobrej postawy i utrzymuje mocne plecy. Bez względu na to, w jakiej pozycji się znajdujesz, przyciągaj nawyki do kręgosłupa i lekko podkulaj kość ogonową. Napięty mięsień poprzeczny brzucha będzie kluczem do wszystkiego!
Ta pozycja wzmacnia nogi i otwiera wewnętrzną stronę ud.
1) Z pozycji stojącej, rozstaw stopy na odległość nieco większą niż szerokość barków, palce stóp skierowane na zewnątrz.
2) Na wdechu wyciągnij ręce szeroko nad głowę, ściskając dłonie razem.
3) Przy wydechu zegnij kolana pod kątem 90 stopni i przyciągnij ręce do klatki piersiowej, przesuwając łopatki w dół.
4) Trzymaj kolana skierowane nad stopami, a kość ogonową schowaną pod ciałem. Wytrzymaj 30 sekund i oddychaj. Stań i wydłuż, a następnie przyciągnij z powrotem w dół i przytrzymaj przez kolejne 30 sekund.
Ta pozycja otwiera biodra i wzmacnia nogi.
1) Z pozycji stojącej, krok piłkę lewej stopy do tyłu maty. Stopy trzymaj nieco szerzej od siebie, jakbyś stał na torach kolejowych.
2) Wyciągnij obie ręce prosto nad głowę i zegnij prawe kolano do 90 stopni.
3) Rozluźnij ramiona, kontynuując sięganie w górę i wydłużając tylną nogę. Wytrzymaj 30 sekund i zmień stronę.
Ta pozycja poprawia równowagę, wzmacnia rdzeń i staw skokowy.
1) Stań wysoko ze stopami razem i rękami obok siebie.
2) Przenieś ciężar ciała na lewą stopę i pociągnij prawą piętę w kierunku prawego pośladka.
3) Złap prawą ręką za prawą stopę lub kostkę. Przyciągnij kolana do siebie.
4) Weź głęboki wdech, a podczas wydechu jednocześnie naciśnij prawą stopę do tyłu i do góry, wyciągając jednocześnie lewą rękę do przodu i do góry.
5) Wytrzymaj 30 sekund i oddychaj, wydłużając rozciąganie z każdym wydechem. Zmień strony.
Ta pozycja wzmacnia nogi, otwiera biodra i pomaga w utrzymaniu równowagi.
1) Zaangażuj abs i wydłuż kręgosłup, wyciągając ręce w kierunku przodu pokoju i zacznij podnosić lewą nogę za siebie.
2) Kontynuuj wyciąganie rąk do przodu i lewej nogi do tyłu, aż twoje ciało będzie równoległe do podłogi, a oczy będą wpatrzone w przód maty. Trzymaj mocno mięśnie brzucha!
3) Rozluźnij szyję i ramiona i oddychaj delikatnie na wdechu i wydechu. Wytrzymaj 30 sekund i zmień nogi.
Ta pozycja wzmacnia twój rdzeń i ramiona oraz poprawia równowagę.
1) Rozpocznij w pełnej desce z rękami pod barkami, stopami i udami w kontakcie.
2) Ściśnij mocno mięśnie brzucha i wyprostuj prawą rękę w powietrzu, obracając ciało na bok tak, aby prawa stopa spoczywała na lewej.
3) Ściśnij talię i podnieś prawą nogę do góry w linii bioder. Przytrzymaj przez 30 sekund. Pamiętaj, aby cały czas wydłużać i sięgać palcami rąk i nóg.
4) Wróć do deski i zmień stronę.
5) W razie potrzeby zmodyfikuj ćwiczenie kładąc dolne kolano na podłodze.
Pozycja ta wzmacnia rdzeń i rozciąga ścięgna.
1) Zacznij leżąc na plecach z rękami obok siebie i nogami skierowanymi prosto w powietrze nad biodrami. Wciśnij nisko plecy w matę tak, aby brzuch był napięty.
2) Opuść prawą nogę kilka centymetrów od maty. Podnosząc prawą nogę do góry, zacznij opuszczać lewą nogę w ten sam sposób. Kontynuuj zmieniając prawą i lewą dla pożądanej liczby powtórzeń.
3) Dla dodatkowego oporu i rozciągnięcia, wygnij tułów z ziemi i chwyć każdą kostkę, gdy rozciągają się w górę.
Ta pozycja wzmacnia rdzeń, poprawia równowagę i wydłuża ścięgna i plecy.
1) Rozpocznij w pozycji klęczącej plank z ramionami nad nadgarstkami, kolanami na podłodze i ciałem w linii prostej od głowy do kolan.
2) Podnieś prawą rękę z podłogi w tym samym czasie, co lewą stopę. Ściśnij mocno mięśnie brzucha i postaraj się utrzymać idealny bezruch w ciele. Wróć ręką i stopą na podłogę i powtórz to samo z przeciwną ręką i stopą.
Ta pozycja wzmacnia rdzeń i wydłuża ścięgna.
1) Z pozycji siedzącej przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa i trzymając ręce na podłodze, unieś nogi z podłogi z kolanami zgiętymi przed klatką piersiową.
2) Utrzymując mięśnie brzucha napięte, powoli podnieś ręce z podłogi i wyciągnij je do przodu i w górę, jednocześnie wydłużając nogi w górę. Twoje ciało będzie wyglądało jak kształt litery "V". W trakcie trzymania wydłużaj kręgosłup. (Jeśli ścięgna szyjne są zbyt napięte, lekko ugnij kolana).
3) Trzymaj mięśnie brzucha napięte i oddychaj. Pozostań w tej pozycji przez 30-60 sekund lub tak długo, jak możesz. Puść nogi na ziemię, wydłuż i sięgnij w kierunku palców u stóp lub powtórz po raz drugi, wytrzymując kolejne 30-60 sekund.