Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Cofnij się, bólu pleców! Mamy kilka ruchów, które pozwolą ci odpocząć. Tak wielu ludzi niepotrzebnie cierpi z powodu bolących pleców, napiętych pleców lub innych sztywnych mięśni, które powodują problem z plecami.Istnieje wiele...
Cofnij się, bólu pleców! Mamy kilka ruchów, które pozwolą ci odpocząć. Tak wielu ludzi niepotrzebnie cierpi z powodu bolących pleców, napiętych pleców lub innych sztywnych mięśni, które powodują problem z plecami.
Istnieje wiele powodów, dla których można mieć złe plecy, ale istnieje również wiele rozwiązań, które nic nie kosztują, poprawiają ból pleców i pomagają pozbyć się tłuszczu z pleców w procesie. Jednym z tych ważnych rozwiązań są ćwiczenia. Wzmocnienie całego rdzenia i utrzymanie go w stanie rozciągniętym pomoże złagodzić ból pleców i zapobiec przyszłym urazom. Oto 10 najlepszych ćwiczeń dla silniejszych, bezbolesnych pleców.
Ten ruch rozwija siłę w całym rdzeniu i stawia plecy przez kontrolowany obrót. Ćwiczenie kontrolowanej rotacji, zwłaszcza z ciężarem, pozwoli Ci uniknąć kontuzji w przypadku niespodziewanego wstrząsu lub skrętu ciała. Jeśli nie masz piłki lekarskiej, użyj hantli.
1) Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając piłkę w dwóch dłoniach uniesionych nad prawym ramieniem.
2) Ugnij kolana i obniż ciało do pozycji przysiadu, ciągnąc piłkę w dół w kierunku lewej kostki.
3) Stojąc z powrotem w górze, wyciągnij piłkę z powrotem nad prawe ramię.
Powtórz 8-10 razy i zmień stronę.
Niewiele jest tak subtelnych ćwiczeń, które dają tak potężne rezultaty. Prawidłowo wykonane ćwiczenie bezpośrednio wzmacnia mięśnie wokół lędźwiowego odcinka kręgosłupa, czyli "dolnej części pleców". To właśnie w tym miejscu pojawia się większość urazów i bólów pleców. Zmodyfikuj ten ruch, podnosząc najpierw prawą rękę i lewą nogę, a następnie lewą rękę i prawą nogę.
1) Połóż się na brzuchu z długimi rękami i nogami. Podciągnij mięśnie brzucha do góry i odsuń je od maty, a barki odciągnij w dół od uszu.
2) Ściśnij mięśnie brzucha, pleców i pośladków, aby podnieść ręce i nogi z maty. Zwolnij do pozycji wyjściowej z kontrolą.
Wykonaj 10-12 powtórzeń.
Powiązane: 7 Błędów treningowych, które mogą pozostawić cię w bólu
To jest krok wyżej od tradycyjnego deski. Umieszczenie rąk na piłce zapewnia niestabilną powierzchnię dla twojego ciała. Zamiast stabilnie stać na podłodze, mięśnie skośne i mięśnie rdzenia muszą pracować, abyś nie chybotała się do tyłu. Jeśli masz już problemy z dolną częścią pleców, zacznij to ćwiczenie z kolanami na ziemi i przejdź do pełnej deski lub wyeliminuj piłkę i ćwicz tradycyjną deskę.
1) Rozpocznij klęcząc na podłodze z dłońmi złożonymi wokół piłki lekarskiej.
2) Napnij mięśnie brzucha i pośladków i wyciągnij nogi za siebie do linii prostej. Wyprostuj ręce, ale trzymaj barki w dole, z dala od uszu.
3) Oddychaj i utrzymuj ciało w linii prostej. Unikaj zwisu przez dolną część pleców.
Wytrzymaj 30 sekund. Odpocznij. Powtórz, jeśli chcesz.
Często przetrenowujemy przód naszego ciała, w tym klatkę piersiową i mięśnie dwugłowe, zapominając o górnej części pleców. Prowadzi to do zaokrąglonych ramion lub "garbatego" wyglądu, który można zobaczyć u wielu osób. Bardzo ważne jest, aby wzmocnić przestrzeń pomiędzy łopatkami i wokół nich. Ten ruch nie tylko pozwala to osiągnąć, ale również dodaje głębokiej siły rdzeniowi.
1) Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Ramiona wyprostowane nad klatką piersiową. Zaangażuj mięśnie brzucha.
2) Opuść hantle za głowę, trzymając ręce w większości proste z lekko ugiętymi łokciami. Trzymając mięśnie brzucha napięte, podnieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Niskie plecy powinny pozostać mocno oparte o podłogę przez cały czas.
Powtarzaj przez 12-15 powtórzeń.
Jest to siostrzane ćwiczenie do Supermana wymienionego powyżej, ale skupia się na środkowej części pleców. Uczy cię rozluźniać dolną część pleców i izolować mięśnie śródręcza, by wykonywały pracę na własną rękę. Zbyt często nasze dolne plecy włączają się tam, gdzie nie są potrzebne.
1) Zacznij leżąc twarzą w dół na macie. Podnieś mięśnie brzucha z dala od maty, aby je zaangażować i przesuń ramiona w dół pleców. Głowa jest uniesiona w niskim zawisie. Twoje ciało jest jedną długą linią.
2) Używając mięśni pleców i rdzenia, podnieś klatkę piersiową z dala od maty do przedłużenia podczas wydechu. Myśl o wydłużaniu się od czubka głowy.
3) Zrób wdech i wróć na matę, powoli wydłużając kręgosłup.
Powtórz 10 razy.
To ćwiczenie wzmacnia przednią i tylną stronę środkowej części ciała, które muszą być silne, aby zapobiec bólom w dolnej części pleców. Noga i ramię wyciągnięte w górę stanowią wyzwanie dla równowagi, a mięśnie poprzeczne brzucha są wzmocnione, ponieważ starają się nie dopuścić do przechylenia na jedną lub drugą stronę.
1) Uklęknij na macie na czworakach. Wyciągnij jedno ramię, wciągnij brzuch i wyciągnij przeciwną nogę za siebie.
2) Przynieś łokieć i kolano w kierunku centrum, jak zaokrąglić plecy pamiętaj, aby wyciągnąć w abs.
Powtórz przez 10 powtórzeń, a następnie zmienić stronę.
Ten ruch działa na wzmocnienie mięśni brzucha i całego rdzenia plus daje szczególną uwagę na mięśnie górnej części pleców. Wzmocnienie mięśni górnej części pleców pomoże promować dobrą postawę.
1) Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte i trzymaj piłkę lekarską dwoma rękami bezpośrednio nad głową.
2) Uderz piłkę na ziemię przed sobą tak mocno, jak potrafisz, angażując mięśnie brzucha, pośladków i górnej części pleców.
3) Złap piłkę po jednym odbiciu i podnieś ją z powrotem nad głowę.
Powtarzaj przez 30 sekund. Odpocznij przez 15 sekund. Powtórz ponownie przez 30 sekund.
Powiązane: 12 Pozycje jogi, aby złagodzić ból pleców
Zacznij od deski. Dodaj wzmacniacz środkowej części pleców. Teraz masz ruch, który wzmacnia całe ciało, skupiając się na tylnej stronie. Jeśli masz problemy z tym ruchem, umieść kolana na ziemi, aby go zmodyfikować.
1) Rozpocznij w pełnej desce z hantlami w dłoniach, ramiona wyciągnięte i na palcach. Zaangażuj mięśnie brzucha, wciągając brzuch w kierunku kręgosłupa.
2) Wyciągnij prawy hantel w kierunku prawej kości biodrowej, trzymając ciężar blisko boku. Powoli opuść go na podłogę i powtórz z lewym hantlem.
Wykonaj 10-12 na każde ramię.
Klasyczne ćwiczenie pilates, to ruch, który wzmacnia środkową część ciała i rozciąga plecy i ścięgna w tym samym czasie. Ponadto, powolny ruch jednego kręgu na raz - czyli "artykulacja" - jest ważny dla rozwoju bardziej elastycznych pleców, mniej podatnych na ból i kontuzje. Ten ruch może być wykonywany każdego dnia!
1) Połóż się na macie z rękami wyciągniętymi nad głową, nogi długie, stopy ugięte.
2) Z wdechem unieś ramiona w górę i zacznij wyginać podbródek i klatkę piersiową do przodu. Z wydechem przetaczaj cały tułów w górę i nad nogami, utrzymując zaangażowany brzuch i sięgając do palców stóp.
3) Wdech podczas przetaczania kręgosłupa w dół po jednym kręgu na raz i wydech podczas opuszczania górnej części pleców i sięgania ramionami do paczki nad głową. Powtarzaj, poruszając się powoli i używając mięśni brzucha do podnoszenia i opuszczania, a nie pędu.
Wykonaj łącznie 8-10 powtórzeń.
Po każdym treningu lub nawet po prostu budząc się rano, dół psa będzie otworzyć swój tył. To rozciąga cię od pięt do głowy. Pamiętaj, że twoje ciało to łańcuch kinetyczny, więc zły stan pleców nie jest odizolowany od miejsca, w którym go odczuwasz. Prawdopodobnie napięcie lub ból dotyczy innych części ciała. To rozciąganie obejmuje szerokie spektrum.
1) Rozpocznij w pozycji klęczącej na macie z dłońmi bezpośrednio pod barkami, palce szeroko rozstawione.
2) Podciągnij palce stóp pod siebie i napnij mięśnie brzucha, odrywając ciało od maty tak, aby na macie znajdowały się tylko dłonie i stopy.
3) Naciśnij rękoma na klatkę piersiową, przesuwając ją delikatnie w kierunku ud, a pięty delikatnie w kierunku podłogi.
4) Rozluźnij głowę i szyję i oddychaj pełną piersią. Przytrzymaj tak długo, jak chcesz.