Więc chcesz mieć ładny ciasny tyłeczek i jędrne uda, aby pokazać je światu, ale niekoniecznie chcesz, aby świat patrzył, kiedy pracujesz, aby je zdobyć? Więc nadszedł czas na trening dolnych partii ciała w domu, który przynosi rezultaty! Być może oglądałeś ludzi na siłowni lub na YouTube używających sztangi, stojaków do przysiadów i dużych ciężarów. To może być przerażające, a prawda jest taka, że nie musisz używać całego tego sprzętu, aby ukształtować i ujędrnić swój tył.
Zamiast tego, to w domu dolnej części ciała trening jest zaprojektowany, aby dać Ci korzyści z chudsze nogi i tighter tush bez czasu, pieniędzy i samoświadomości, że pochodzi z pójściem do siłowni. Poniższe ćwiczenia wzmocnią i ujędrnią te mięśnie dolnej części ciała, a jednocześnie dadzą ci niesamowite rezultaty sercowo-naczyniowe, dzięki którym twoje serce będzie pompować, a pot będzie kapać! Nawet lepiej? Nie potrzebujesz żadnego sprzętu! To prawda, bez sprzętu dolnej części ciała trening w domu. Boom!
Na jakie mięśnie będzie ukierunkowany ten trening?
Ten trening skupia się na pośladkach, mięśniach czworogłowych, ścięgnach, wewnętrznej i zewnętrznej stronie ud oraz łydkach. Ćwiczenia są zróżnicowane i zaprojektowane tak, aby dać Ci dobrze zaokrąglony i kompletny trening dolnej części ciała. Każdy ruch siłowy (np. przysiady, wypady, mostki itp.) jest połączony z ruchem siłowym (podskoki, przysiady itp.), więc na pewno poczujesz nogi następnego dnia - i to z nawiązką!
Czy spalę tłuszcz?
Tak! Sama praca siłowa pomoże ożywić Twój metabolizm, ale ponieważ po każdym ruchu siłowym następuje również ruch siłowy, podnosi tętno do strefy cardio, aby spalić dodatkowy tłuszcz i kalorie, co jest konieczne, aby zobaczyć lepszy kształt tyłka i nóg. Jedną rzeczą, którą wiemy o tonowanie i rzeźbienie jest to, że kształtowanie mięśni sam nie zrobi sztuczki, jeśli masz dodatkowe tkanki tłuszczowej obejmującej te mięśnie. Dodając kilka dobrych ćwiczeń cardio (jak dostaniesz w ruchach mocy tutaj) i czyszczenia się jedzenie zwiększy prawdopodobieństwo, że zobaczysz wyniki i zobaczyć je szybciej!
Czy to sprawi, że mój tyłek i uda będą większe?
Silniejszy? Tak! Większy? To zależy od tego od czego zaczniesz. Jeśli przychodzisz na ten program z ptasimi nogami - tzn. chudymi nogami lub płaskim tyłkiem, to odpowiedź prawdopodobnie brzmi tak. Ćwiczenia przewidziane są pomoże Ci podnieść i kształtować swój tył, jak również ton i wzmocnienie ud. Z drugiej strony, jeśli przychodzisz do tego programu z niewielką wagą do stracenia i dodatkowym tłuszczem pokrywającym te piękne mięśnie, to jest bardziej prawdopodobne, że zobaczysz, jak tłuszcz zanika, a kształt nóg i tyłka ma miejsce. Mniej myśl o rozmiarze, a więcej o sile. Silna to nowa sexy!
Jak długo trzeba czekać, aby zobaczyć różnicę?
Ponownie, to naprawdę zależy od tego, skąd pochodzisz. Jeśli jesteś początkująca w ćwiczeniach, prawdopodobnie zobaczysz zauważalne rezultaty w ciągu kilku tygodni. Jeśli już ćwiczysz regularnie, może to zająć trochę więcej czasu. Pamiętaj, że dobre rzeczy wymagają czasu. Jeśli chodzi o utratę wagi lub kształtowanie ciała, istnieje ogólna zasada, że im dłużej to trwa, tym dłużej trwa. Kiedy robisz rzeczy we właściwy sposób: zdrowe odżywianie, trening siłowy i ćwiczenia cardio, może się wydawać, że trwa to dłużej niż szalone diety i intensywne programy treningowe, ale trwa, ponieważ jest to bardziej realistyczny sposób na życie i łatwiej jest się go trzymać przez długi czas.
Co zrobić, jeśli mam słabe kolana?
Nie jesteś sam! Wiele osób przychodzi na trening z bolącymi kolanami, kontuzjami lub przewlekłymi schorzeniami kolan. Wiele zależy od tego, do której z tych kategorii się zaliczasz. Jednak pierwszą rzeczą, o której należy pamiętać w przypadku bólu kolan jest to, że bardzo często jest on wynikiem słabych mięśni nóg. Według Kliniki Mayo, słabe mięśnie nóg są jedną z głównych przyczyn bólu kolan. Zasadniczo oznacza to, że jest to idealny trening dla Ciebie! Aby mieć silniejsze kolana, potrzebujesz również silniejszych mięśni czworogłowych, pośladków i ścięgien. To właśnie te mięśnie są przedmiotem tego treningu.
Drugą przyczyną bólu kolan, na którą zwraca uwagę klinika Mayo, jest nadwaga. Im jesteś cięższy, tym większy nacisk wywierasz na kolana i tym więcej problemów sprawia Ci ból kolan. Dlatego też, ten trening może być właśnie tym, co pomoże Ci zrzucić kilka kilogramów i zacząć czuć się lepiej. Zanim wypróbujesz poniższe ćwiczenia, przeczytaj o naszych 5 modyfikacjach ćwiczeń na bolące kolana i wykorzystaj zawarte w nich informacje, aby pomóc sobie w modyfikacji treningów dolnych partii ciała. Z drugiej strony, jeśli ból kolan jest zbyt silny, aby wykonać poniższy trening, sprawdź nasz 12-minutowy trening Hiit na złe kolana lub 10 ćwiczeń na dolne partie ciała zwalczających ból kolan. Pamiętaj, że niski wpływ będzie Twoim przyjacielem! Rób wszystko na niskim poziomie, aż Twoje kolana poczują się lepiej, a nogi staną się silniejsze. Świetną opcją dla Ciebie może być nasz program Get Healthy U TV LIFT Low Impact Lower Body Workout. Trenerzy Jodi Sussner i Chris Freytag poprowadzą Cię przez niesamowity trening dolnych partii ciała, który ma niewielki wpływ na Twoje stawy, ale ma mnóstwo pozytywnego wpływu na Twoje mięśnie!
Powiązane: 7 ćwiczeń zapobiegających kolanu biegacza
Domowy trening na pośladki i uda bez sprzętu
Oto on! Trening, który pomoże Ci ujędrnić, ukształtować i wyrzeźbić pośladki i uda przy użyciu zarówno siłowych, jak i siłowych ruchów dla maksymalnego efektu! Oto jak to działa: W każdej parze ćwiczeń rozpoczniesz od ruchu siłowego, a następnie przez 30 sekund będziesz ćwiczyć ruchy siłowe, które utrzymują te same mięśnie, ale dodają mocy, aby przyspieszyć pracę serca i spalanie tłuszczu! Jeśli chodzi o spalanie tłuszczu i kalorii, trening interwałowy jest Twoim biletem do sukcesu! Po 30-sekundowym pchnięciu, poświęć 30 sekund na złapanie oddechu, a następnie przejdź do następnej pary ćwiczeń. Upewnij się, że na koniec się rozciągniesz! Cały trening powinien zająć Ci około 15 minut.
PODSTAWOWY SQUAT - 12 powtórzeń
SQUAT JUMPS - 30 sekund
Odpocznij 30 sekund
LUNGE DO TYŁU - 12 powtórzeń
SPLIT JUMPS - 30 sekund
Odpoczynek 30 sekund
PLIE SQUAT - 12 powtórzeń
PLIE LEG LIFT - 30 sekund
Odpoczynek 30 sekund
LUNGE ZMIENNE DO PRZODU - 12 powtórzeń
WALKING LUNGE - 30 sekund
Odpoczynek 30 sekund
LUNGE BOCZNE - 12 powtórzeń
SKATERKI - 30 sekund
Odpoczynek 30 sekund
ĆWICZENIA NA JEDNEJ NOGI - 12 powtórzeń na każdą nogę
POWER SKIPS - 30 sekund
Odpocznij 30 sekund i pamiętaj o rozciągnięciu się.
Szukasz innego domowego treningu na dolne partie ciała z takim samym przyspieszeniem tętna? Sprawdź Get Healthy U TV i wypróbuj nasz 30-minutowy HIIT na dolne partie ciała.
CZYTAJ DALEJ: Trening domowy na górne partie ciała