Jest tak wiele powodów, dla których warto biegać: jest to wygodne, spala mnóstwo kalorii i może dać Ci ten niesamowity "haj biegacza", kiedy czujesz się szybki, niepowstrzymany i wolny. Ale nic tak nie zabija przyjemnego, bogatego w endorfiny biegu, jak boczne przeszycie. Niemal każdy biegacz w pewnym momencie to poczuł - startujesz w biegu, zaczynasz się rozpędzać, a potem łapie Cię ból lub niemal "kłujący" ból pod klatką żebrową. Czy powinieneś przez to biec? Czy powinieneś się zatrzymać, żeby się przejść i mieć nadzieję, że samo przejdzie? Skąd to się w ogóle wzięło? Prawda jest taka, że nauka nie wie tego na pewno, choć przedstawiono kilka teorii. Przyjrzyjmy się, dlaczego bóle boczne mogą występować podczas biegania i jakie są najlepsze sposoby, aby ich uniknąć.
Dlaczego podczas biegania bolą mnie boki?
Istnieje wiele teorii wyjaśniających, dlaczego podczas biegania pojawiają się bóle boczne lub "szwy boczne". American College of Sports Medicine ("ACSM") sprowadza je do trzech różnych możliwych przyczyn:
Skurcz przepony. Niektórzy winią bóle boczne za słabe ukrwienie przepony. To może powodować małe skurcze lub bóle. Z pewnością może to mieć miejsce, jeśli zacząłeś bieg zbyt szybko lub zrobiłeś zbyt wiele, zanim Twoje ciało było gotowe, aby sobie z tym poradzić.
Podrażnienie otrzewnej ciemieniowej. Inni uważają, że wynika to z podrażnienia otrzewnej; wyściółki w jamie brzusznej. Wyściółka ta jest wrażliwa na ruch i kiedy jest podrażniona, może być odczuwana jako ostry, kłujący ból.
Jeszcze inni spekulują, że kiedy biegasz, siła Twoich kroków "wstrząsa" przeponą, a konkretnie ciągnie ją w dół, podczas gdy ona próbuje podnieść się do góry wraz z oddechem.
Każde z tych wyjaśnień może być możliwe, jeśli odczuwasz ból lub kłucie w boku podczas biegania. Aby pomóc Ci uniknąć tych irytujących bólów na pierwszym miejscu, poniżej znajdziesz 5 wskazówek, które pomogą Ci uniknąć bólów bocznych i sprawią, że będziesz biegać swobodnie!
Jak zapobiegać bólom bocznym podczas biegania?
1. Rozgrzej się!
Rozgrzewka przed każdym treningiem jest niezwykle ważna. Rozgrzewka robi tak wiele dla Twojego treningu, w tym następujące rzeczy:
Mobilizuje Twoje stawy
Aktywuje i przygotowuje mięśnie
Zapobiega kontuzjom podczas treningu
Przygotowuje Cię psychicznie do treningu
Poprawia przepływ krwi i krążenie
Dla dobra Twojego biegu i dla powstrzymania bolesnych dolegliwości bocznych, to właśnie ta ostatnia pozycja na liście jest naprawdę ważna: "wspomaga lepszy przepływ krwi i krążenie". Rozgrzewając się i doprowadzając krew do prawidłowego krążenia, możesz pomóc w powstrzymaniu skurczów w przeponie, zmniejszyć skurcze lub bóle i poczuć się lepiej, gdy już przejdziesz do sedna biegu. Zawsze powtarzamy, że rozgrzewka powinna być jak "próba generalna" przed treningiem, więc jeśli wybierasz się na bieg, świetną opcją jest kilkuminutowy marsz połączony z dynamicznymi ruchami, które rozbudzą Twoje stawy kuliste (np. krążenia bioder).
2. Pracuj na swoim poziomie
Bóle boczne są najbardziej powszechne wśród weekendowych wojowników i tych, którzy dopiero wracają do biegania. Zero do 60 jest świetne dla samochodu, ale nie tak bardzo dla biegania; chcesz nadać tempo i zwiększyć swój przebieg powoli. Poznaj swój poziom sprawności fizycznej i pracuj w strefie treningowej, która jest dla Ciebie odpowiednia. Jeśli jesteś początkującym biegaczem lub dopiero zaczynasz po długiej przerwie, biegaj w wolnym i spokojnym tempie. Daje to Twojemu organizmowi czas na nadgonienie tego, co się dzieje i uczy krew krążyć we właściwym tempie. Twoje stawy i więzadła (także te w okolicy brzucha) będą miały czas, by przyzwyczaić się do ruchu. Zbyt intensywne ćwiczenia zbyt szybko przeciążają organizm.
Powiązane: Jak bezpiecznie zwiększyć swój przebieg biegowy
3. Jedz właściwe rzeczy
Kiedy jesz rzeczy, które są ciężkostrawne, organizm wysyła krew do układu trawiennego, aby pomóc w przetwarzaniu pokarmu. Odbiera to bardzo potrzebny przepływ krwi z dala od przepony i może powodować bóle znane jako szwy boczne. Ponieważ pokarmy bogate w tłuszcz i błonnik są trudniejsze do strawienia, to właśnie od nich powinieneś trzymać się z daleka przed ćwiczeniami. W niektórych przypadkach może się to wydawać dziwne, ponieważ będziesz musiał unikać pokarmów, które normalnie są dla Ciebie bardzo dobre! Na przykład, jabłko jest doskonałym, zdrowym i pełnym błonnika pożywieniem, ale nie jest najlepszym rozwiązaniem przed treningiem. Zamiast tego spróbuj banana, a jabłko zachowaj na późniejszą część dnia.
4. Skup się na oddechu
Moje najlepsze biegi maratońskie miały miejsce po tym, jak zacząłem uczyć jogi. Joga nauczyła mnie lepiej oddychać. Dzięki włączeniu stałego, rytmicznego oddechu do moich biegów byłem bardziej zrelaksowany, co doprowadziło do lepszego kroku i ogólnie lepszego samopoczucia. Oddech nie tylko odpręża Cię psychicznie, ale także fizycznie, tworzy więcej przestrzeni i ogólnie bardziej zrelaksowane ciało. Tlen z oddechu tworzy stały, równomierny dopływ krwi i pomaga ciału wczuć się w rytm biegu. W zależności od tego, jak długi jest Twój rozkrok, spróbuj zrobić wdech na 2 kroki i wydech na 2, lub wdech na 4 i wydech na 4, jeśli masz krótszy rozkrok.
5. Wzmocnij swój rdzeń
Od dawna podejrzewa się, że jednym z powodów występowania bólów bocznych jest słaby rdzeń. Poprzez wzmocnienie mięśnia poprzecznego brzucha - głębszego mięśnia brzucha - tworzysz bardziej stabilne centrum, które może pomóc zminimalizować podrażnienie otrzewnej, jak również mniejszy nacisk na więzadła otrzewnej. Pilates od dawna jest znany jako jeden z najlepszych sposobów na wzmocnienie mięśnia prostego brzucha. Innym prostym i bardzo skutecznym sposobem jest ćwiczenie deski.
Nie pozwól więc, aby dokuczliwe bóle boczne przeszkodziły Ci w bieganiu! Skorzystaj z tych 5 wskazówek, aby pozostać wolnym od bólu i szczęśliwym, gdy następnym razem założysz buty i wyruszysz na jogging.
CZYTAJ NASTĘPNIE: 4 najczęstsze błędy w bieganiu, których należy unikać