Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Metabolizm biegowy lub bioenergetyka biegowa W ostatni weekend wystąpiłem na konwencji 3start na temat bioenergetyki w biegach długodystansowych. Temat bioenergetyki jest obecnie w centrum uwagi światowych ekspertów...
W ostatni weekend wystąpiłem na konwencji 3start na temat bioenergetyki w biegach długodystansowych. Temat bioenergetyki jest obecnie w centrum uwagi światowych ekspertów w dziedzinie biegania, a ja również staram się
Ja również staram się zagłębić w ten temat, aby spopularyzować go wśród rosyjskich amatorów. W tym artykule zamieszczam krótkie fragmenty mojej prezentacji!
Bioenergetyka biegania to wszystko to, co związane jest z procesami metabolicznymi i dystrybucją energii w organizmie podczas treningów i wyścigów. Najprościej mówiąc, chodzi o to, jak trenować, co pić i jeść, żeby organizm najpierw otrzymał i wchłonął pełen zestaw substancji potrzebnych do produkcji energii, a następnie "wysłał" je pod adres - mięśnie, mózg - żebyśmy mogli biegać, pływać, pedałować... Kiedy przed startem jesz makaron, gromadząc zapasy węglowodanów, próbujesz tylko uruchomić jeden z procesów bioenergetycznych.
Dlaczego jest to ważne dla biegaczy długodystansowych? Ponieważ nasz organizm może zmagazynować w wątrobie i mięśniach około 2000-2200 kcal, co wystarcza na pokonanie 28-34 km. Po tym czasie organizm musi zacząć pobierać energię z innych źródeł. Jeśli tak się nie stanie, uderzysz w "ścianę maratonu"!
Trenując do maratonu, musisz nie tylko trenować mięśnie i układ sercowo-naczyniowy, ale także trenować organizm do pozyskiwania energii z tłuszczu!
Podstawą są długie treningi biegowe oraz odpowiednia dieta w trakcie i po ich zakończeniu. Nie zapominaj o tym, planując swój trening do biegu.
Twój Leonid Shvetsov
Witamy w programie treningowym maratonu moskiewskiego5 błędów w przygotowaniach do pierwszego półmaratonu 11 UwagiMiłego dnia!
Czy dobrze rozumiem, że podczas długiego, 2-3 godzinnego biegu nie należy spożywać żadnych odżywek sportowych, a jedynie uzupełniać płyny?
A to zdanie "i pamiętaj o spożywaniu pokarmów białkowych/koktajli w ciągu ostatnich 20-40 minut" jest trochę niejasne.
Dzięki
Zaloguj się, aby odpowiedzieć.Dmitry i Maxim, dzień dobry,
Nie, nie bardzo. Mimo, że powiedziałem, że wykorzystanie prawie całego glikogenu skutkuje stymulacją wykorzystania tłuszczów jako źródła energii, to jednak jedzenie podczas biegu jest jak najbardziej wskazane i to z tego powodu. Przy tak znacznej redukcji glikogenu, tłuszcze nie mogą być w pełni "spalone" do końcowych produktów utleniania - dwutlenku węgla i wody, a dochodzi do niepełnego rozpadu na ciała ketonowe. Jest takie powiedzenie: "Tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów". Dosłownie oznacza to, że tłuszcze są utleniane do produktów końcowych tylko wtedy, gdy poziom glukozy we krwi jest prawidłowy. Jeśli poziom ten jest niski (z powodu krytycznego spadku zapasów glikogenu), organizm uruchamia proces glukoneogenezy, czyli tworzenia nowej glukozy. A jako źródło wykorzystuje aminokwasy z białek mięśniowych. Aby temu zapobiec, należy stale podsycać piec produkcji energii mięśniowej poprzez spożywanie żeli, batoników, suszonych owoców lub bananów.
Leonid Shvetsov.
Wielkie dzięki za wyjaśnienia
Zaloguj się, aby odpowiedzieć.Dzień dobry, Leonid!
Dzięki za artykuł. Proszę odpowiedzieć Dmitrijowi, ja też jestem zainteresowany.
Witam.
Byłem ostrożny wobec danych o 2000-2200 kcal. Przebiegłem 32km w 3 godzinnym treningu i spaliłem nieco ponad 2000 kcal sądząc po moim pulsometrze (dokładnie 2022 kcal). To było moje maksimum. Nie doświadczyłem jeszcze bardziej wymagającego energetycznie treningu.
Czy to wszystko oznacza, że muszę biegać dłużej w tym tempie, aby moje zużycie kalorii przekroczyło 2200?
P.S. Przygotowuję się do maratonu Pereslavl w dniu 04.06.2016 z cyklu Bieg o Złoty Pierścień. Niewiele czasu zostało.
Zaloguj się, aby odpowiedzieć.Dzień dobry, Michaił,
Czego dokładnie się obawiasz? Że nie spaliłeś wystarczająco dużo kalorii? Nie przejmuj się tym, organizm i tak nie jest w stanie wyczerpać swoich zapasów glikogenu do zera. Oznacza to, że z 2,022 kcal zużytych podczas Twojego 32km biegu, część pochodziła z tłuszczu, a nawet aminokwasów (czyli z mięśni). Jeśli w trakcie długich treningów dodasz trochę odżywek, nie tylko wytrenujesz swój układ pokarmowy do przyswajania wartości odżywczych w trakcie biegu, ale także podniesiesz jakość treningu i kompletność "spalania" tłuszczu do końcowych produktów utleniania: dwutlenku węgla i wody.
Cześć Leonid, co sądzisz o tych nowomodnych BCAA? Czy mogą one zastąpić węglowodany podczas długiego biegu?
Zaloguj się, aby odpowiedzieć.BCAA to absolutnie nie jest nowy temat, po prostu nie słyszałeś o tym wcześniej lub nie było to poruszane w źródłach piszących o amatorskim bieganiu. Aby zrozumieć, czy BCAA mogą zastąpić węglowodany, należy zdać sobie sprawę, że BCAA to przede wszystkim aminokwasy. I są tylko 3(!) z dwudziestu aminokwasów, których człowiek potrzebuje, aby je zaspokoić. Ale to nie jest najważniejsze. Najważniejsze jest to, że pod względem chemicznym nie są one najlepszym substratem energetycznym. A głównym celem diety jest uzupełnienie zużytej energii. To, co BCAA może zrobić, to spowolnić rozpad włókien mięśniowych podczas długotrwałej pracy. Jednak bez odpowiedniej ilości węglowodanów jest to bardzo trudne, ponieważ wspomagają one poziom glikogenu w organizmie, co z kolei chroni mięśnie przed nadmierną degradacją w wyniku glukoneogenezy z aminokwasów mięśniowych.
LSH
Zaloguj się, aby odpowiedzieć.Leonid, dzień dobry! A przy jakim minimalnym dystansie należy zacząć wspomagać się węglowodanami, aby zapobiec rozpadowi tkanki mięśniowej?
Zaloguj się, aby odpowiedzieć.Borys, jeśli mówimy o imprezach amatorskich, to 10km można bezpiecznie przebiec bez dodatkowego odżywiania. Jednak bieg na 20 km lub półmaraton powinien zawierać żele lub inne węglowodany, aby zapobiec stresowi dla organizmu w postaci znacznego obniżenia poziomu glikogenu. Ale jeśli amator przebiega połówkę w 1:20-25, to może ją przebiec samodzielnie...
LS
Zaloguj się, aby odpowiedzieć.Witaj Leonid. Wszyscy piszą, że należy jeść, ale nikt nie precyzuje w jakiej ilości....Czy są jakieś zalecenia dotyczące spożycia kalorii w ciągu godziny? Słyszałem, że wasze zalecenia opierają się na kilometrażu, ale dziesięć kilometrów w 40 minut i dziesięć w godzinę to nie to samo). Alexander.
Zaloguj się, aby odpowiedzieć.must be logged
in tocomment
.