Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Jeśli jesteś zapalonym biegaczem, teraz jest ten czas, kiedy zaczynasz sprawdzać harmonogram letnich wyścigów. Czy zamierzasz zapisać się na tę samą listę wyścigów 5K, czy może jest to rok, w którym wreszcie zwiększysz dystans? Ja...
Jeśli jesteś zapalonym biegaczem, teraz jest ten czas, kiedy zaczynasz sprawdzać harmonogram letnich wyścigów. Czy zamierzasz zapisać się na tę samą listę wyścigów 5K, czy może jest to rok, w którym wreszcie zwiększysz dystans? Ja głosuję na to drugie! Jeśli postawisz sobie za cel, by biegać trochę dalej, trochę szybciej i poprawić swoją wytrzymałość, możesz odnieść sukces. Wszystko zależy od motywacji i planu, który pozwoli Ci zachować zdrowie i podążać we właściwym kierunku. Więc niezależnie od tego, czy chcesz w tym roku przebiec 5K na 10K, czy 10K na półmaraton, jestem tu po to, by pomóc Ci w kilku sprytnych strategiach, które pozwolą Ci zwiększyć kilometraż do następnej mety!
PS: Jeśli właśnie myślisz: "5K? Nie ma mowy, José!", to zatrzymaj się tutaj i przejdź do naszego Przewodnika dla początkujących biegaczy, aby zacząć.
Runner's World cytuje zasadę 10 procent jako "jedną z najważniejszych i sprawdzonych w czasie zasad w bieganiu". Czym więc dokładnie jest reguła 10 procent i dlaczego ja też umieściłem ją na szczycie swojej listy? Cóż, jest to świetna zasada do planowania harmonogramu treningów prowadzących do dłuższego niż zwykle wyścigu.
Ponieważ nadmierna eksploatacja jest częstą przyczyną kontuzji u biegaczy, zbyt szybkie zwiększanie kilometrażu nigdy nie jest dobrym pomysłem. Zasada 10 procent oznacza, że każdego tygodnia zwiększasz dystans tylko o 10 procent. Na przykład, jeśli obecnie biegasz 20 mil tygodniowo, w następnym tygodniu zwiększ tę liczbę do 22 mil, a następnie do 24,2 mil w następnym tygodniu, 26,6 mil i tak dalej, i tak dalej. (tracker aktywności z GPS, aplikacja taka jak Nike+ Running lub aplikacja zdrowotna na iPhonie 6 lub 6+ jest świetna do znalezienia dokładnego przebiegu, można też po prostu zaokrąglić do najbliższej pół mili. Często, gdy czujesz się dobrze podczas biegu, kusi Cię, aby po prostu iść dalej. Ale systematyczność w zwiększaniu dystansu jest kluczem do sukcesu. Proces wydaje się długi, ale Twoje ciało będzie lepiej znosić powolne budowanie.
Z większą liczbą kilometrów przychodzi więcej pracy dla Twojego ciała, więc nie włączaj słuchawek i nie startuj od razu w dół bloku jak rakieta. Aby uniknąć kontuzji, Twoje mięśnie, kości i stawy muszą się najpierw rozluźnić i rozgrzać. Zacznij od kilkuminutowego spaceru, aby pobudzić krew do działania. Czy kiedykolwiek oglądałeś treningi na bieżni w szkole średniej? Dodaj do tego kilka minut dynamicznych ćwiczeń rozciągających, takich jak wysokie kolana, kopnięcia w tyłek, power skipy i wypady. I już, ruszaj!
Jeśli chcesz wyrwać się z dystansowej rutyny, być może nadszedł czas na zmianę scenerii. Codzienne bieganie po tej samej pętli obok tego samego parku szybko się nudzi i szczerze mówiąc, jest trochę nieinspirujące. Dodatkowo, kiedy Twoje ciało przyzwyczaja się do tych samych skrętów, zakrętów i terenu, zmiana trasy w dniu wyścigu może prowadzić do kontuzji. Prostym sposobem na wymieszanie jest rozpoczęcie biegu normalną trasą do tyłu. Następnie poszukaj wzniesienia. Zmiana wysokości jest wartościowym wyzwaniem, jeśli chcesz zobaczyć poprawę. Na koniec, jeśli nadal masz problem ze znalezieniem nowej ścieżki, MapMyRun to świetna aplikacja, która ma ponad 70 milionów tras do wyboru.
Nie, nie mam na myśli siedzieć na kanapie. Jeśli umieszczasz w dużo kilometrów na zewnątrz, zawsze korzystać z możliwości cross-train kiedy wziąć swoje treningi wewnątrz. Biegacze uwielbiają biegać, ale kontuzje związane z nadwyrężeniem organizmu są największym problemem. Jeśli myślisz tylko o "bieżni", kiedy przenosisz się do domu, być może znalezienie mało inwazyjnej opcji dla twojego chodzenia po chodniku jest nie tylko mądre, ale prawdopodobnie konieczne, zwłaszcza w miarę starzenia się.
Eliptyk nie jest nową koncepcją i najprawdopodobniej spędziłeś już na nim trochę czasu. Miałam okazję pracować z Octane Fitness przez ostatnie sześć lat i nauczyłam się wiele o mechanice maszyny eliptycznej. Jeśli rozglądasz się za jedną z nich na siłowni lub rozważasz jej zakup do domu, oto czego powinieneś szukać w maszynie eliptycznej.
Mój wybór na najlepszy rower eliptyczny to Q37xi. Spędziłem na nim wiele godzin, a także uwielbiam korzystać z aplikacji SmartLink, która z nim współpracuje. Poważna zabawa, zaawansowana technologia, która śledzi twoje postępy.
Kolejną maszyną, którą możesz chcieć wypróbować jest trenażer boczny. Mój wybór dla bocznego trenera to Octane LateralX. Jako trener fitness, zamierzam powiedzieć, że biegacze robią zbyt wiele ruchu w płaszczyźnie strzałkowej (do przodu i do tyłu), a nie prawie wystarczająco dużo w płaszczyźnie czołowej (z boku na bok). Ten LateralX jest jak eliptyk, ale będzie wyzwaniem dla twoich pośladków i bioder w nowych kierunkach i pomoże wzmocnić dolną część ciała. Ponownie, wszyscy jesteśmy różnego wzrostu, więc regulowany rozkrok na bocznej maszynie jest konieczny.
Jeśli jesteś poważnym biegaczem i/lub nękają Cię kontuzje, czeka Cię nie lada gratka, gdy sprawdzisz najnowszą technologię w bieganiu w hali - Zero Runner. Jest to pierwsze tego typu urządzenie, które odwzorowuje prawdziwy ruch biegowy, ale z zerowym oddziaływaniem. W październiku ubiegłego roku przebiegłam na nim pierwszą milę i od razu się zakochałam. Nie, to nie jest maszyna eliptyczna ani ślizgacz; to nowa kategoria. Stawy biodrowe i kolanowe w urządzeniu Zero Runner umożliwiają naśladowanie prawdziwego ruchu biegowego. Masz wrażenie, że biegniesz w powietrzu, ale z takim samym krokiem, jak podczas typowego biegu na świeżym powietrzu. Oznacza to, że możesz dodawać kilometry do swojego planu treningowego bez odczuwania wpływu na stawy. Zero Runner pomaga również wyeliminować "śmieciowe" kilometry i wspiera aktywną regenerację. Ta maszyna jest poważnym atutem zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów. Pomoże początkującym zacząć i pomoże przedłużyć konkurencyjną karierę biegową.
Kolejną wspaniałą rzeczą w urządzeniu Zero Runner są dodatkowe akcesoria, które mogą pomóc przenieść Twoje bieganie na wyższy poziom. Przystawki CROSS CiRCUIT łączą interwały cardio na Zero Runnerze z treningiem siłowym lub ćwiczeniami rozciągającymi poza urządzeniem, dzięki czemu trening crossowy jest wygodny i skuteczny. Biegacze często narzekają, że nie mają czasu na trening siłowy, ale to rozwiązuje ten problem za Ciebie, a dodatkowo jest zabawne. (Jeśli szukasz innej maszyny, przystawki CROSS CiRCUIT mogą być dodane do każdej maszyny z rodziny Octane Fitness). Aplikacja SmartLink działa również z Zero Runner i śledzi twoje treningi, w tym tempo, dystans i kalorie. Dodatkowo, SmartLink śledzi również Twój krok na Zero Runner, dzięki czemu możesz monitorować zdrowie swojego kroku podczas treningu w pomieszczeniach. Oba akcesoria mogą pomóc biegaczom rozwiązać problem słabych ogniw i poprawić ogólną siłę, elastyczność i wydajność biegu.
W przeciwnym razie możesz skończyć z kontuzją na kanapie, z zerowym przebiegiem. Powolne, ale pewne zwiększanie dystansu, dodanie rozgrzewki, zmiana trasy lub odciążenie organizmu za pomocą mało obciążającego treningu cardio pomogą zachować zdrowie, biegać na pełnych obrotach i osiągnąć cele wyścigu. Co powiesz na ten bieg na 10 km?
Ten post jest sponsorowany przez Octane Fitness. Wszystkie opinie są moje własne.
Czy masz dodatkowe obawy dotyczące kontuzji związanych z nadużyciem? Sprawdź numer jeden z błędów treningowych, które możesz popełniać!
Upewnij się, że zapisałeś się do naszego newslettera, aby nie przegapić wszystkich rzeczy związanych z Get Healthy U.
Aby uzyskać więcej wskazówek, porad, pysznych przepisów i treningów, sprawdź naszą stronę na Facebooku i śledź nas na Pintereście. Chcielibyśmy usłyszeć, co myślisz o tym poście lub co chciałabyś zobaczyć na naszej stronie. Zostaw nam komentarz w sekcji poniżej.