Większość zapracowanych mam, w pewnym momencie, chciałaby mieć trzecie ramię - ale ponieważ jest to mało prawdopodobne, popracujmy nad tym, aby ramiona, które masz, były silniejsze. Jeśli jesteś w ciąży, górna część Twojego ciała będzie Twoim kołem ratunkowym przez wiele kolejnych tygodni! Od noszenia dziecka, które staje się coraz cięższe, do podnoszenia fotelika samochodowego w jednej ręce i torby z zakupami w drugiej, będziesz potrzebowała silnych, sprawnych ramion, aby przetrwać każdy dzień! Teraz jest czas, aby zacząć od tego prenatalnego treningu ramion.
Ten przedporodowy trening to bezpieczny i skuteczny sposób na wzmocnienie górnej części ciała i utrzymanie dobrej formy w ciąży. Po narodzinach dziecka możesz dalej pracować nad swoimi ramionami i zachować ich siłę na każdą ekscytującą chwilę, która nadejdzie! Dla każdego ćwiczenia poniżej, postępuj zgodnie z instrukcjami dla prawidłowego wykonania. Jeśli skończysz rutynę i będziesz miała więcej energii, zacznij od początku i wykonaj ją po raz drugi. Jak zawsze, skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia są dla Ciebie bezpieczne.
Wypychanie w pochyleniu
Gdy Twój brzuch staje się coraz większy, robienie pompek na podłodze staje się coraz bardziej niewygodne lub wręcz niemożliwe. Oparcie rąk o ścianę lub podwyższoną powierzchnię pozwoli Ci uzyskać wzmacniające korzyści z pompek przez całą ciążę! Wypróbuj tę odmianę pompek:
Połóż ręce na szerokość barków na ścianie, blacie lub wysokiej ławce.
Cofnij stopy do tyłu, tak by ciało znalazło się w pozycji deski skośnej.
Powoli opuść klatkę piersiową, upewniając się, że ciało pozostaje w jednej linii.
Wykonaj wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Spróbuj wykonać 10 pompek.
Podnoszenie ramion
Wkrótce będziesz nosić na swoich barkach cały ciężar świata. Upewnij się, że używasz lekkich hantli, aby pomieścić długie ramiona, które przyniosą ciężar daleko od ciała.
Przytrzymaj parę lekkich hantli z przodu ud, dłonie skierowane do środka.
Powoli podnieś ramiona przed siebie na wysokość barków.
Trzymaj ramiona na wysokości barków i rozłóż je na boki ciała.
Powoli opuść ramiona w dół do boków ciała. Teraz odwróćcie tę czynność.
Powoli podnieś ramiona w górę wzdłuż boku ciała na wysokość barków.
Trzymając ramiona na tym samym poziomie, przyciągamy je z powrotem przed ciało.
Powoli opuść ramiona z powrotem do przodu ud. To jest jedno powtórzenie. Spróbuj wykonać 5 pełnych powtórzeń.
Wyprosty nad głowę
Tak, tylna część ramion pomaga w utrzymaniu ogólnej siły. Ale spójrzmy prawdzie w oczy, chcesz także, aby te piękności nie stały się miękkie i obwisłe. Do tego celu najlepsze są wyprosty tricepów!
Trzymaj jeden ciężki lub dwa lżejsze hantle prosto nad głową.
Trzymając łokcie blisko boków głowy, powoli opuszczaj hantle za głowę, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni.
Przy wydechu, wciśnij ciężarki z powrotem do góry, aż ramiona znów będą długie. Spróbuj wykonać 10-12 powtórzeń.
Powiązane: 20-minutowy prenatalny trening cardio
Podwijanie bicepsa dla niemowląt
Jedną z najtrudniejszych części bycia nową mamą jest trzymanie tego małego ciałka przez wiele godzin, zwłaszcza w środku nocy! Trening izometryczny jest kluczem do silnych, sprawnych bicepsów. To może wyglądać jak podstawowe podciąganie bicepsa, ale zwróć uwagę na opis; twoim zadaniem jest RUCH, gdy trzymasz go w połowie drogi, w zasadzie ćwicząc swoją przyszłość!
Trzymaj parę średnio ciężkich hantli w dłoniach, dłonie skierowane do przodu, ramiona długie obok boków.
Podkręć ciężarki do połowy i trzymaj, licząc powoli do 3.
Teraz podkręć je aż do barków.
Opuść je z powrotem do połowy wysokości i policz powoli do 3.
Teraz opuść je z powrotem na początek. To jest jedno powtórzenie. Spróbuj tego 8-10 razy. Rób to powoli i stabilnie.
Podnoszenie łopatek
Twoje latissimus dorsi, lub "lats", są silne, potężne mięśnie pleców zlokalizowane wokół łopatek, które pomagają podnieść ciężkie przedmioty lub utrzymać je przez długi czas. Pomyśl o tych mięśniach jako o asystentach ramion i barków, jeśli chodzi o przenoszenie Twojego cennego nowego ładunku.
Stań z lekko ugiętymi kolanami, górna część ciała lekko pochylona do przodu i trzymaj parę średnio ciężkich hantli naprzeciwko siebie z łokciami zgiętymi blisko klatki piersiowej. (Tak jakbyś trzymał dwa kijki narciarskie).
Trzymaj łokcie zgięte i rozchyl ramiona, ściskając łopatki, aż dłonie będą zwrócone do przodu, a łokcie ustawione pod kątem 90 stopni.
Powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Spróbuj wykonać 10-12 powtórzeń.
Wykroki na mięśnie trójgłowe
Co? Mówisz, że już robiliśmy nasze ćwiczenia na tricepy? Tak, robiliśmy, ale podwajanie nigdy nie szkodzi! To ćwiczenie jest nieco bardziej skoncentrowane na samych tricepsach, podczas gdy wyprosty nad głowę mają tendencję do rekrutowania barków do pomocy. A ponieważ idą solo, ten ruch może wymagać ciężarów, które są tylko trochę lżejsze.
Stań z lekko ugiętymi kolanami, górna część ciała lekko pochylona do przodu i trzymaj parę średnio ciężkich hantli naprzeciwko siebie z łokciami zgiętymi blisko klatki piersiowej. (Tak jakbyś trzymał dwa kijki narciarskie)
Wyciskaj powoli ciężar za siebie, aż ramiona będą prawie proste, zatrzymaj, a następnie wróć do pozycji zgiętej. Spróbuj wykonać 10-12 powtórzeń. Pamiętaj, aby aktywnie ściskać mięśnie trójgłowe podczas wyciskania.
To wszystko! Aby dowiedzieć się więcej, sprawdź nasz Baby Bump Fitness System w GHU TV! Jest on pełen wspaniałych treningów prenatalnych, od prenatalnego treningu siłowego po cardio i jogę.
Chcesz zapisać ten trening? #PinItForLater!
CZYTAJ NASTĘPNIE: 10-minutowy prenatalny trening siłowy