Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Robiąc szybki trening brzucha w domu wydaje się dość proste, prawda? Prawda jest taka, że po kilku crunches i deski, czasami kończy się na straty dla jak jeszcze pracować swoje abs. Dlatego właśnie ten domowy trening brzucha jest idealny...
Robiąc szybki trening brzucha w domu wydaje się dość proste, prawda? Prawda jest taka, że po kilku crunches i deski, czasami kończy się na straty dla jak jeszcze pracować swoje abs. Dlatego właśnie ten domowy trening brzucha jest idealny dla Ciebie!
Wzmocnienie Twojego rdzenia i spłaszczenie brzucha to o wiele więcej niż tylko wykonywanie crunches bez końca lub trzymanie deski. Ten trening brzucha nauczy Cię właściwego sposobu pracy nad swoim brzuchem i da Ci skuteczne ruchy, które możesz wykonywać w domu bez żadnego sprzętu (lub potrzeby jeżdżenia do lokalnej siłowni!).
Zacznijmy więc od podstaw. Jak działają mięśnie brzucha? Jak mogę odkryć moje mięśnie sześciopaku? Jakie są najlepsze ćwiczenia na siłę mięśni brzucha i płaski brzuch? Zanurzmy się w to.
Mięśnie brzucha dzielą się na cztery części:
Rectus Abdominus (The upper abs): Ta sekcja twojego abs pomaga zginać się do przodu i do tyłu. Pomyśl "crunches".
Transverse Abdominus (The lower abs): Ten mięsień stabilizuje cały środek, chroni dolną część pleców i utrzymuje brzuch płasko.
External Obliques (W pobliżu klatki piersiowej na górze): Ta część ciągnie klatkę piersiową w dół, ściska abs i tworzy zgięcie boczne.
Internal Ob liques (Wokół talii i bioder): Ten mięsień ściska abs, jak również pomaga w zginanie i obracanie.
Istnieją ćwiczenia, które będą koncentrować się na każdym z tych obszarów w szczególności, ale należy pamiętać, że abs prawie zawsze działają jako kompletny zespół. Na przykład, w rowerze twist ćwiczenia, koncentruje się na obliques. Wydaje się oczywiste w tym ruchu, że mięśnie skośne pracują, aby cię skręcić i obracać się z boku na bok, ale prawdą jest również, że dolna część ciała musi pracować, aby ustabilizować tułów, a górna część ciała pracuje, aby utrzymać zgięte do przodu. Praca jest wszystko przeplatane. Mając to na uwadze, jednak nadal ważne jest, aby wybrać różne ćwiczenia, które równoważą ostrość swojej pracy ab. Innymi słowy, nie możesz po prostu robić crunchy każdego dnia! Dla najlepszych rezultatów, wybrać kilka różnych ruchów, w których nacisk przesuwa się z dolnej abs do górnej abs do obliques.
Kolejnym elementem układanki jest dolna część pleców. Aby uzyskać kompletny i zrównoważony trening rdzenia, musisz wzmocnić również mięśnie dolnej części pleców. Sprytni trenerzy powiedzą Ci, że kiedy pracujesz nad bicepsami, musisz pracować nad tricepsami. Kiedy pracujesz nad quadami, musisz pracować nad ścięgnami. Rozumiecie to. Kiedy pracujesz nad brzuchem, musisz pracować nad plecami! Równowaga jest kluczowa wszędzie, ale szczególnie w środkowej części ciała. Twój rdzeń składa się ze wszystkich mięśni ab wymienionych powyżej plus dolnej części pleców, jak również mięśni przez biodra. Praca cały rdzeń jest naprawdę najlepszym sposobem, aby uzyskać wyniki dla abs! Poprzez wzmocnienie całego rdzenia, tworzysz dobrą postawę i ciaśniejszy midsection ogólnie. Kiedy rzeczy są silne i w równowadze, będziesz stać wyższy i wyglądają szczuplejsze. Ten trening będzie koncentrować się na całym rdzeniu dla najlepszych rezultatów!
Powiązane: Jak realistycznie stracić 10 funtów w miesiąc
Więc tak silny, jak twój abs może być, nadal trzeba znaleźć sposób, aby odsłonić mięśnie, eliminując niektóre z warstwy tłuszczu, który pokrywa je. Czas, aby pozbyć się muffin top! Jak możesz to zrobić? Stare, dobre odżywianie i ćwiczenia. To wszystko. Nic specjalnego i żadnych magicznych sztuczek.
Po pierwsze, zacznij od zdrowego odżywiania, eliminując nadmiar cukru, przetworzonej żywności i niezdrowych tłuszczów. Zamiast tego, jeść więcej chudego białka, warzyw, owoców i pełnych ziaren. Jest to numer jeden sposób można rozpocząć odsłanianie piękne abs masz do pokazania.
Dalej, ćwiczenia mają znaczenie. Nie tylko trzeba zrobić ćwiczenia ab (jak mamy poniżej), aby wzmocnić i stworzyć, że sześć-pack, ale ćwiczenia cardio pomaga zmniejszyć tkanki tłuszczowej i odkryć mięśnie, które są już tam.
Wreszcie, wzmocnić mięśnie, które chcesz zobaczyć zmiany! To jest to, co ten at-home abs trening jest zaprojektowany, aby zrobić. Następne dziewięć ćwiczeń da Ci kompletny trening ab dla płaskiego brzucha, ciaśniejszej talii i silniejsze dolnej części pleców. Zaczynajmy.
Nie potrzebujesz żadnego sprzętu! Do poniższego treningu potrzebujesz tylko trochę miejsca i może maty lub innej twardej, ale delikatnej powierzchni, na której nie będziesz się ślizgać. Wykonuj każdy ruch przez podaną liczbę powtórzeń i upewnij się, że poświęcisz kilka minut na rozciąganie na koniec!
Palnik skośny - 15 powtórzeń na każdą stronę
Palenie skośnych na stojąco to nie tylko świetny sposób na rozgrzewkę przed tym treningiem, ale również skupia uwagę na talii i angażuje mięśnie skośne.
Podstawowy Crunch - 15 powtórzeń, na rower - 15 powtórzeń, bez przerwy:
Podstawowy Crunch nadaje ton treningowi i przygotowuje Cię do przejścia od razu do rowerka, który kapitalizuje wykorzystanie prostego brzucha (górny brzuch), dodając poprzeczny brzuch (dolny brzuch) i skośne mięśnie.
In In Out Out Plank - 8 prowadzących z prawej strony, 8 prowadzących z lewej
Deski są świetne. Ten jest jeszcze lepszy. Nie tylko rzucasz wyzwanie trzymaniu plank przedramionami, ale dodajesz ruch stóp tworząc potrzebę wciągnięcia się jeszcze mocniej, aby utrzymać ciało tak nieruchomo, jak to tylko możliwe.
Crunch z bocznej deski - 15 powtórzeń na każdą stronę
Czas na przekręcenie się na bok i pogłębienie mięśni skośnych. Boczna deska jest świetnym wyzwaniem, aby ustabilizować mięśnie skośne na dole i pracować nad mięśniami skośnymi na górze. Jeśli to za dużo, sprawdź zamiast tego zmodyfikowaną pozycję side plank crunch!
Bend Extend Ab Tuck - 10 powtórzeń
Abs zawsze pracują razem w unison, ale ten ruch cele swoje dolne abs jak szalony. Poprzeczny brzuch będzie czuć ten jeden na pewno!
V-Ups - 10 powtórzeń
Nie dla mięczaków, to v-up ruch będzie wyzwanie poza swoje granice i dostać się do próby, aby dostać się do następnego poziomu. Za dużo? Podnieś jedną nogę na raz.
Pływanie - 30 sekund
Ponieważ praca rdzenia nie jest tylko dla 6-pack abs, dostać ten ruch pływania dzieje się wzmocnić mięśnie pleców i wyeliminować niskie plecy tłuszczu! Wdychaj przez 4 liczenia, wydychaj przez 4 liczenia.
Roll-up całego ciała - 8 powtórzeń
Idealny sposób na zakończenie tego treningu! Rolowanie całego ciała daje ci wystarczające wyzwanie do pracy nad rdzeniem oraz niesamowite rozciąganie dla pleców - możesz chcieć kontynuować po wykonaniu 8 powtórzeń, bo to takie przyjemne uczucie!
Chcesz więcej? GHU TV ma mnóstwo świetnych darmowych treningów online, które wzmocnią i ukształtują Twój brzuch.
Sprawdź nasze 30-minutowe ćwiczenia pilates Core Blast, szybkie 10-minutowe ćwiczenia na brzuch lub 12-minutowe ćwiczenia na top muffinów. Odkryj naszą stronę GHU TV i zobacz, co działa dla Ciebie!