Faktem jest, że im jesteś młodszy tym bardziej jesteś elastyczny. Mitem jest jednak, że z wiekiem musisz tracić swoją elastyczność.
Jeśli te dwie rzeczy wydają się być sprzeczne ze sobą, oto inny sposób myślenia o tym.
Wiek jest ważny dla elastyczności, ale nie dla określenia szansy na jej zwiększenie. Tak jak podnoszenie ciężarów wzmocni cię w każdym wieku, a poprawa wydolności serca jest zawsze możliwa, tak samo jest z gibkością.
Możesz zacząć się rozciągać i poprawiać swoją gibkość w każdym momencie życia! Tracisz ją, ponieważ jej nie używasz.
Można nawet powiedzieć, że elastyczność jest tym ważniejsza, im jesteś starszy. Przyjrzyjmy się więc, jak odzyskać gibkość po 50-tce!
Skorzystaj z poniższych linków, aby szybko poruszać się po tym przewodniku:
- Korzyści z bycia elastycznym
- Powody, dla których się nie rozciągamy: Problemy i rozwiązania
- Problem nr 1: Brak czasu
- Problem #2: Rozciąganie sprawia mi ból
- Problem #3: Nie wiem od czego zacząć
- Elastyczność po 50-tce Trening rozciągający
Korzyści z bycia elastycznym
Czy kiedykolwiek zauważyłeś jak wiele starszych osób porusza się o kulach? Robią tak małe kroki, że zastanawiasz się czy starają się utrzymać równowagę, czy może doświadczają utraty mięśni lub zakresu ruchu w nogach.
Prawda jest taka, że większość ludzi chwieje się z powodu utraty elastyczności.
Kiedy twoje zginacze bioder (mięśnie, które łączą tułów z nogami z przodu) stają się krótkie i napięte, ograniczają zakres ruchu, jaki mogą wykonać twoje nogi.
Zamiast ładnego, długiego kroku, napięte zginacze bioder powodują, że się tasujesz. Jest to tylko jeden z wielu powodów, dla których tak ważne jest zachowanie elastyczności w miarę starzenia się.
Oto kilka korzyści płynących z elastyczności:
- Poprawia wydajność podczas aktywności fizycznej
- Poprawia wydajność w codziennych czynnościach
- Zmniejsza ryzyko urazów
- Zmniejsza dokuczliwy ból w górnej części pleców
- Pomaga złagodzić i zapobiec bólowi dolnej części pleców
- Usprawnia treningi dzięki lepszej pracy mięśni.
- Stretching poprawia postawę
- Pomaga zachować młodzieńczy wygląd (nie obijaj się i nie garb się!).
Biorąc pod uwagę te wszystkie niesamowite rezultaty, dlaczego wszyscy nie poświęcimy czasu na rozciąganie naszych mięśni?
Powiązane: 10 pozycji jogi, które powinieneś wykonywać każdego dnia
Powody, dla których się nie rozciągamy: Problemy i rozwiązania
Z rozciąganiem jest pewnie trochę jak z nitkowaniem zębów. W głębi duszy wiesz, że jest to dla ciebie dobre, ale w danej chwili łatwo to pominąć.
W ten sam sposób, w pełni rozumiesz, że trening elastyczności jest ważny, a jednak go nie wykonujesz.
Dlaczego? Przyjrzyjmy się kilku powszechnym przyczynom i rozwiązaniom tych problemów.
Problem: Brak czasu
Odzyskanie gibkości wymaga dodatkowego czasu - czasu, o którym myślisz, że go nie masz. W idealnym świecie, rozciągałbyś się przed i po każdym treningu, ale zabiegany styl życia sprawia, że wybieramy to, co robimy z naszym czasem.
Krótkie godziny w ciągu dnia nie są w stanie pomieścić wszystkiego, co chciałbyś lub wiesz, że powinieneś zrobić. A jeśli chodzi o poświęcanie czasu na trening, elastyczność jest zazwyczaj umieszczana na samym dole listy.
Z jakiegoś powodu nie uważamy, że rozciąganie daje nam tyle korzyści, co inne rzeczy, które robimy. Cardio spala tłuszcz i kalorie. Trening siłowy buduje mięśnie i siłę oraz sprawia, że wyglądamy lepiej.
Z drugiej strony, korzyści płynące z rozciągania nie są tak natychmiastowe. Z czasem jednak, brak rozciągania zaczyna Cię bardzo szybko dopadać.
Bóle i dolegliwości stają się normą, a kontuzje szybko się nawarstwiają.
Rozwiązanie nr 1: Zamień go na inny trening
Jeśli uwielbiasz ćwiczyć, to rozwiązaniem dla Ciebie jest zastąpienie części lub całości kilku treningów w tygodniu jogą.
Joga jest w wielu stylach i formach, ale na pewno jest joga dla tych, którzy lubią się ruszać. Wybierz coś w stylu vinyasa, a otrzymasz swoją poprawkę cardio, siły i elastyczności w jednym miejscu!
I nie musisz robić tego sama. Znajdź zajęcia jogi w lokalnym domu kultury, na siłowni lub wypróbuj jeden z wielu treningów jogi z naszym wspaniałym zespołem trenerów Get Healthy U TV.
Rozwiązanie nr 2: Poświęć 10 minut
Nie jesteś gotowy, aby zrezygnować z treningu cardio? W takim razie skróć go o kilka minut i wypróbuj naszą 10-minutową sekwencję Vinyasa Flow.
Możesz osiągnąć wszystko, czego potrzebujesz dla lepszej elastyczności w 10 minut lub mniej! Odrobina rozciągania każdego dnia naprawdę pomaga odzyskać elastyczność.
Możesz też wypróbować poniższy trening, który pokazuje krok po kroku dobre ogólne rozciąganie dla każdego!
Problem: Rozciąganie boli
Więc nie rozciągnąłeś się przez jakiś czas i pierwszą rzeczą, którą robisz, to schodzisz na podłogę i rozciągasz się mocno! Go big or go home, prawda? Nieprawda!
Dużym czynnikiem zniechęcającym do rozciągania jest ból. Zbyt głębokie lub zbyt daleko posunięte rozciąganie może powodować ból i sprawić, że nie będziesz chciał do niego wracać.
Takie nadmierne rozciąganie jest nie tylko bolesne, ale również nie jest skuteczne.
To, co się dzieje, kiedy przesadzasz z rozciąganiem, to coś, co nazywamy "odruchem rozciągania". Wchodzisz za głęboko, to boli, a mięśnie otaczające obszar, nad którym pracujesz, napinają się, aby zamaskować ból, który odczuwasz podczas rozciągania.
Rozwiązanie: Bądź bardziej delikatny
Kiedy zaczynasz się rozciągać, bądź dla siebie łagodny. Powiedzenie "mniej znaczy więcej" jest tutaj prawdziwe.
Zacznij od niewielkiego, delikatnego zakresu ruchu. Elastyczność to powolny proces, nie można go przyspieszać.
Na przykład, załóżmy, że chcesz być w stanie wykonać przysiad z palcami u stóp. Zamiast od razu próbować złapać się za palce u stóp, połóż ręce na kolanach i rozluźnij się.
Weź kilka głębokich wdechów, a przy następnym wydechu sięgnij poniżej kolan. Rozluźnij się i weź jeszcze kilka oddechów. Na kolejnym wydechu sięgnij jeszcze raz, ale bliżej połowy goleni.
Technika ta wprowadza Cię w ruch delikatnie, bez bólu, który towarzyszy nadmiernemu rozciąganiu.
Korzyści są niezwykłe. I pamiętaj: rozciąganie nie powinno boleć.
Problem: Nie wiem, od czego zacząć
Schodzisz z bieżni i idziesz na matę. I co teraz?
Wszystko, co wielu z nas pamięta o rozciąganiu, to brutalne zajęcia z w-f wósmej klasie, kiedy usiedliśmy na podłodze, rozstawiliśmy nogi i czuliśmy się zbyt zażenowani, by zrobić cokolwiek innego.
Nie wymyślaj własnych ćwiczeń. Nie tylko trudno będzie Ci znaleźć skuteczny sposób, ale może to być niebezpieczne dla zdrowia, ponieważ możesz sięgać i skręcać się w sposób, który nie jest przeznaczony do tego celu.
Rozwiązanie: Znajdź nauczyciela elastyczności na żywo lub online
Jedną z najwspanialszych rzeczy związanych z życiem w obecnych czasach jest mnogość darmowej pomocy, którą możesz uzyskać przez Internet.
Jeśli chodzi o lepszą elastyczność, z pewnością możesz zatrudnić trenera, znaleźć dobrego nauczyciela jogi lub poszukać lokalnych zajęć rozciągających na siłowni.
Z drugiej strony, możesz również uruchomić przeglądarkę internetową i wyszukać "hip stretches" lub "best hamstring stretches".
Będziesz mieć więcej niż wiesz, co z tym zrobić. Ale jeszcze bardziej zabawne i skuteczne jest wyszukanie kompleksowego, prowadzonego treningu rozciągającego lub zajęć jogi online, które możesz śledzić.
Mamy świetny 10-minutowy program Total Body Stretch, który jest doskonałym miejscem, aby zacząć!
Nie ma absolutnie żadnego powodu, dla którego nie możesz odzyskać elastyczności po 50-tce. Znajdź kilka dobrych ćwiczeń i uczyń je częścią swojej cotygodniowej aktywności.
Zaangażuj się w coś, co przyniesie Ci korzyści na dłuższą metę.
A jeśli jesteś gotowy, aby zacząć: oto trening rozciągający, który zaprojektowaliśmy, abyś mógł podążać we właściwym kierunku!
Ćwiczenia rozciągające, aby odzyskać elastyczność
Wypróbuj każde z poniższych ćwiczeń, wytrzymując około 30-60 sekund każde z nich (i po każdej stronie, jeśli jest jednostronne).
Upewnij się, że oddychasz powoli i rozluźniasz się tak bardzo, jak to tylko możliwe. Nie rozciągaj się do granicy bólu.
Stojące zgięcie boczne
Pozycję piramidy
Przysiad jogina
Piesek w dół
Postać kota
Postawa krowy
Lunge biegacza
Pozycję gołębia
Odwrócona pozycja z blatem stołu
Postawa szczęśliwego dziecka
CZYTAJ TAKŻE: 7 suplementów, które powinnaś przyjmować po 50-tce