Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Spalanie tłuszczu jest priorytetem dla ludzi, ale istnieje wiele błędnych przekonań na temat tego, jak spalić najwięcej tłuszczu podczas ćwiczeń. Tak, "strefa spalania tłuszczu" istnieje, ale jest źle interpretowana. Strefa spalania...
Spalanie tłuszczu jest priorytetem dla ludzi, ale istnieje wiele błędnych przekonań na temat tego, jak spalić najwięcej tłuszczu podczas ćwiczeń. Tak, "strefa spalania tłuszczu" istnieje, ale jest źle interpretowana. Strefa spalania tłuszczu to koncepcja, która zakłada, że podczas ćwiczeń o niższej intensywności przez dłuższy czas, spalisz więcej tłuszczu niż glikogenu przy wyższej intensywności. Aby dokładniej wyjaśnić, podczas ćwiczeń organizm zużywa energię z dwóch miejsc: tłuszczu i zapasów glikogenu. Glikogen to przechowywane węglowodany (przekształcone cukry) w mięśniach i wątrobie. Więc tak, twoje ciało używa więcej tłuszczu jako paliwa podczas ćwiczeń o niższej intensywności, ale również spalasz kalorie w wolniejszym tempie. Będziesz musiał chodzić przez cały dzień, aby spalić wystarczająco dużo kalorii, aby zrobić różnicę, jeśli próbujesz schudnąć. Podsumowując, ćwiczenia w "strefie spalania tłuszczu" nie są odpowiedzią na utratę tkanki tłuszczowej.
Ponieważ trening o różnej intensywności ma różne konsekwencje dla organizmu, przyjrzyjmy się różnym strefom treningu.
Wejdź w każdy trening, najpierw się rozgrzewając. W Get Healthy U często mówimy o rozgrzewce jako o "próbie generalnej" dla Twojego treningu. Jeśli biegasz, zacznij od marszu lub joggingu, aby się rozgrzać. Jeśli wykonujesz trening HIIT z plyometrią, zacznij od lekkich podskoków, przysiadów lub innych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała.
Jakie to uczucie: Twoja strefa rozgrzewki ma znaczenie. To tutaj przygotowujesz swój układ sercowo-oddechowy, stawy i tkankę łączną do cięższych ćwiczeń. Cokolwiek robisz, nie popełniaj błędu pomijania rozgrzewki przed głównym wydarzeniem.
Korzyści: Szczególnie z wiekiem rozgrzewka staje się niezbędnym elementem przygotowania ciała i serca do treningu. Strefa rozgrzewki:
Tuż za rozgrzewką znajduje się strefa określana często jako strefa 2 lub strefa spalania tłuszczu. Jest to najniższe tętno ze wszystkich stref ćwiczeń, i tak, jest to świetne do spalania tłuszczu, ale tak jak stwierdziłem powyżej, nie jest to najbardziej skuteczny sposób na utratę tłuszczu.
Jakie to uczucie: W strefie spalania tłuszczu, pracujesz "komfortowo". Możesz się trochę spocić i oddychać ciężej niż zwykle, ale powinieneś czuć się tak, jakbyś mógł utrzymać tę aktywność przez długi czas. Pomyśl o spacerze z psem lub nawet o powolnej, jednostajnej pracy na maszynie cardio. Będziesz mógł oddychać częściowo przez nos, a częściowo przez usta. Kiedy jesteś w strefie spalania tłuszczu, nadal jesteś w stanie prowadzić rozmowę w pracy.
Korzyści: Ponieważ w tej strefie czujesz się całkiem dobrze, możesz tu pozostać przez jakiś czas. Oznacza to, że możesz iść przez długi czas i spalać tłuszcz. Jednak nie jest to najlepsza strefa do spalania wystarczającej ilości kalorii, aby zrobić różnicę w swojej sprawności fizycznej i nie dostaniesz korzyści z jakiejkolwiek afterburn! Nie zrozum mnie źle, dla początkujących jest to świetne miejsce do rozpoczęcia ćwiczeń. Ale mit, że strefa spalania tłuszczu jest najlepszym miejscem do utraty tłuszczu jest tylko, że - mit.
Related: 10-Minutowy trening na spalanie tłuszczu
Jakie to uczucie: Następnym poziomem ćwiczeń jest strefa aerobowa, zwana czasem Strefą 3. W tej strefie będziesz pracować wystarczająco ciężko, aby poczuć potrzebę oddychania głównie przez usta; określane jako "komfortowo ciężko". W tej strefie będziesz w stanie rozmawiać, ale tylko krótkimi frazami lub słowami. Prowadzenie pełnej rozmowy nie będzie możliwe.
Korzyści: Kalorie spalane w strefie aerobowej są bardziej równomiernie podzielone pomiędzy zapasami tłuszczu i cukrem, który jest łatwo dostępny. Spalisz trochę każdego z nich. Chociaż nie spalasz tyle kalorii tłuszczu jako procent, będziesz spalać więcej kalorii ogólnie. Plus, praca w strefie aerobowej naprawdę dostaje swoje serce pompowania, więc to jest wielki dla utrzymania zdrowego serca.
Jak to jest przekroczyć próg anaerobowy: Jest to często określane jako Strefa 4 i/lub 5. Kiedy pracujesz w obszarze beztlenowym, dyszysz, wstrzymujesz oddech, nie możesz mówić i osiągasz maksymalne tętno. To jak sprint na całego. Niemożliwe jest spędzenie tutaj dużo czasu - zazwyczaj mniej niż minutę. Zwykle spędza się tu bliżej 20-30 sekund na raz.
Korzyści: Oczywistym minusem strefy beztlenowej jest ograniczony czas, jaki możesz w niej spędzić. 30 sekund to nie jest zbyt intensywny trening. Jednak nie taki jest cel tej strefy. Używasz jej do treningu interwałowego, a korzyści są naprawdę ogromne. Kilka krótkich interwałów beztlenowych (jak te, które można znaleźć w treningu HIIT) może dokonać większych zmian w poziomie sprawności fizycznej niż cokolwiek innego, co robisz. Beztlenowe interwały popchnąć tłuszczu i aerobik strefy być większe i zap tony kalorii w rekordowym czasie. Strefa ta czerpie korzyści ze spalania kalorii w organizmie długo po zakończeniu treningu. To właśnie tam pojawia się efekt afterburn - znany również jako EPOC. Nadmierna powysiłkowa konsumpcja tlenu (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption - E.P.O.C) oznacza, że po ciężkim treningu o wysokiej intensywności i wysokim tętnie Twój organizm będzie nadal spalał więcej kalorii niż po ćwiczeniach o mniejszym wpływie, takich jak chodzenie czy jogging.
Więc jaka jest najlepsza strefa do pracy? Czy kiedykolwiek miał jeden z tych podchwytliwych pytań wielokrotnego wyboru na teście, gdzie odpowiedź brzmi "wszystkie z powyższych?" Zgadłeś - wszystkie z nich! Tak jak praca nad wszystkimi mięśniami tworzy bardziej zrównoważone i dobrze zaokrąglone ciało, tak praca w różnych strefach treningowych daje bardziej zrównoważony poziom sprawności fizycznej: taki, który pomaga spalać tłuszcz, kalorie, a także utrzymuje serce w zdrowiu.
Zaplanuj 2 dni w tygodniu treningu interwałowego (beztlenowego), 1 lub 2 dni w strefie aerobowej i dużo spalania tłuszczu pomiędzy nimi. Strefa Fat Burning jest tym, co uważam za "aktywny odpoczynek" pomiędzy cięższymi treningami. Więc spaceruj, uprawiaj jogę i bądź w swoim szczęśliwym miejscu, kiedy się ruszasz! Strefa aerobowa spala mnóstwo kalorii i uczy Twoje ciało wytrzymałości. Kiedy ćwiczysz wytrzymałość, zyskujesz więcej siły, a kolejne treningi stają się mniej obciążające. I oczywiście Strefa Beztlenowa nastawia Cię na spalanie większej ilości kalorii. To mały pomocnik Twojego metabolizmu.
Oto wykres z badania przeprowadzonego przez ludzi z www.builtlean.com, który pomaga nakreślić różne korzyści, które właśnie przeszliśmy nad każdą strefą treningu. Oto podział z 30 minut ćwiczeń dla grupy o niskiej vs. wysokiej intensywności.
Więc idź naprzód i zajmij się tymi strefami! Słuchaj swojego ciała każdego dnia i badaj swoją zdolność do wypróbowywania różnych rodzajów treningu. Bardziej niż na cokolwiek innego, Twoje ciało zareaguje na różnorodność. Najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu i utrzymanie ciała w zdrowiu jest mądrzejsza praca, poprzez zrozumienie swoich stref.