Jak nie stracić techniki biegania zimą

Co robisz w zimie? Niektórzy sportowcy przestawiają się na sporty zimowe, a inni na siłownię. Oba te czynniki mogą mieć wpływ na nowy wzorzec biegania, nawet jeśli w poprzednim sezonie doprowadziłeś swoją technikę biegania do dobrego poziomu. Dotyczy to zwłaszcza jazdy na nartach.

Jak narciarstwo wpływa na technikę biegu?

Spójrzcie na biegacza i narciarza. Ten ostatni aktywnie pracuje ramionami i górną obręczą barkową, aby odepchnąć się i posunąć naprzód. A rytm pchania w narciarstwie jest inny niż w bieganiu. Ruchy narciarza wydają się być "napięte", szczególnie po zdjęciu stopy z podpory. Natomiast w bieganiu musimy szybko podciągnąć nogę pod siebie. Kadencja w bieganiu wynosi 170-180 kroków na minutę.

A najważniejszą rzeczą jest nachylenie. Jak się zginasz na nartach? Zginasz się w pasie. A jak to się robi podczas biegu? Ciało jest proste, zgięcie pochodzi z kostki.

Tak więc, jeśli zimą całkowicie przestawisz się na narty, w kwietniu będziesz musiał ponownie nauczyć się biegać. Wyjściem z sytuacji nie jest porzucenie biegania. Możesz kombinować, ale nie zastępować, jeśli masz wielkie plany na sezon biegowy 2017.

Jak śnieg i lód wpływają na technikę

Większość z nas woli biegać w parku w majowy poranek niż w grudniowy wieczór. Szczególnie zimą bieganie utrudnia śliska lub zaśnieżona nawierzchnia. Ale znajdźmy jakieś korzyści nawet w tej nieprzyjemnej dla biegania porze roku!

Śliska powierzchnia może być dobrym przyrządem do ćwiczeń. Jeśli napotkamy taki obszar podczas joggingu, zwiększamy częstotliwość kroków i zmniejszamy ich długość. Dzieje się to na zasadzie odruchu zwiększającego kontrolę nad ruchem. Jeśli biegniesz z szerokim rozkrokiem i lądujesz przed sobą (na pięcie), jesteś o wiele bardziej narażony na upadek. Jeśli natomiast szybko zdejmiemy stopę z podpórki i wylądujemy bliżej swojego środka ciężkości, będziemy mieli lepsze oparcie. Innymi słowy, dobra technika biegu pozwala na pewniejsze poruszanie się po śnieżnych zaspach.

To samo dotyczy poślizgu: im mocniejsze jest odepchnięcie przy wychodzeniu z podnóża, tym bardziej będzie on wyraźny. Jest to niebezpieczne w przypadku urazów ścięgien i więzadeł nóg.

Przeciwieństwem stereotypu wpływu na motorykę jest bieganie po zaspie, która z każdym krokiem lekko się ślizga. Takie podłoże prowadzi do wydłużenia czasu przebywania stopy na podparciu i wyraźniejszego rozchylenia goleni przed sobą. Bieganie po śniegu nie będzie wydawało się szczególnie traumatyczne ze względu na miękkie lądowanie, ale wypracowanie tego wzorca biegania przy znacznym przebiegu doprowadzi do biegania po asfalcie również wiosną.

Jak pracować nad techniką biegu w zimie

Aby nie stracić techniki biegania w zimie, wystarczy zrobić mały kurs 3-4 tygodniowy z naciskiem na technikę, a następnie wykonywać specjalne ćwiczenia biegowe (SBU) i niektóre ćwiczenia siłowe w trybie podtrzymującym: kilka razy w tygodniu po 10-15 minut na trening. A podczas pozostałych biegów, co jakiś czas przypominaj sobie o pewnych punktach techniki: patrz przed siebie, ciało prosto, itd...

Możesz wykonywać SBU również na bieżni. Możesz zrobić podstawowe. Należą do nich: bieg półbiegiem, bieg na prostych nogach z niewielkim wzniesieniem, bieg w poprzek na boki oraz bieg z wysokim uniesieniem bioder lub kolan. Dobrym ich uzupełnieniem są dwa trudniejsze ćwiczenia: bieg z szybkim podnoszeniem pięty i bieg z gumową uprzężą. To ostatnie może być wykonywane zarówno z partnerem, jak i samodzielnie. Wszystko to odbywa się w krótkich seriach po krótkiej fazie rozgrzewki.

Nie mam nic przeciwko treningom na bieżni, choć sam lubię biegać bardziej na świeżym powietrzu. Pamiętaj, że nie powinieneś biegać przez całą zimę tylko na bieżni. Zawsze ustawiaj lekkie nachylenie pod górę - wystarczy 1-2%, aby specyfika biegu była bliższa bieganiu po ulicy. Wybierz bieżnię o najtwardszej powierzchni i najmniejszej amortyzacji. Jeśli masz już bieżnię z fabrycznie ustawionym systemem amortyzacji, dostosuj ją jeszcze bardziej, umieszczając drewniane klocki pod ramą.

Pierwsze wyścigi w naszym kraju odbywają się już na początku kwietnia. Na przykład, Półmaraton w Soczi odbędzie się 2 kwietnia. Aby się do niego przygotować, musisz zacząć trenować już teraz. Radzę poświęcić zimowe miesiące na technikę, a od pierwszych dni lutego przejść bezpośrednio do intensywnego biegania.

Z poważaniem Leonid Shvetsov

1. Aleksiej 5 lat temu

   Wszystkiego najlepszego w Nowym Roku, Leonid!
   Mam plan na mój pierwszy bieg, prawie maraton, Lake Elton, 28 maja. W tej chwili aktywnie jeżdżę na nartach, ćwiczę na siłowni, biegam tam również trebmile. Początkowo myślałem, że powinienem zacząć biegać w marcu, więc to byłyby 3 miesiące. Czy uważasz, że powinienem zacząć treningi biegowe bezpośrednio wcześniej?
   

   Zaloguj się, aby odpowiedzieć.
   • Autor ls 5 lat temu

     Aleksy, Tobie również życzę Szczęśliwego Nowego Roku!

     Sądząc po tym, co opisałeś, utrzymujesz i rozwijasz swoją wytrzymałość na odpowiednim poziomie. Jeśli jednak biegasz tylko na bieżni, jest szansa, że pod koniec zimy Twój bieg nabierze cech techniki biegacza na bieżni, czyli z opóźnioną fazą podporu i wysoką trajektorią lotu. Dlatego polecam wprowadzenie do swojego arsenału treningowego przynajmniej jednego treningu biegowego na świeżym powietrzu. A jeśli poświęcisz kilka minut (10-15) na ćwiczenia techniki biegu, możesz ją poprawić jeszcze do marca, w sam raz, by zwiększyć udział biegania w przygotowaniach do wyścigu Elton.

     Leonid

     Zaloguj się, aby odpowiedzieć.
2. Alexander 4 lata temu

   Dobry wieczór Leonid.
   Rozumiem oczywiście, że to Twój blog, Twoje zdanie itp, ale absolutnie nie masz racji co do zmiany techniki po nartach.
   Jako MC w lekkoatletyce i biegach narciarskich, a także trener w obu tych dyscyplinach, mogę powiedzieć, że jesteś po prostu w błędzie nawet w swoim opisie techniki narciarskiej.
   Narciarze nie zginają się w pasie (zarówno klasycy jak i łyżwiarze), pochylenie następuje od palców, ciężar ciała zawsze przenoszony jest na przednią część stopy. Spróbuj pewnego dnia stanąć na nartach i zgiąć się tylko w dolnej części pleców (a jeśli to zrobisz, nagraj filmik z upadku). Cały twój pierwszy akapit wprowadza ludzi w błąd w kwestii narciarstwa. Należy również napisać, że stopa z łyżwy obraca się na boki. Ale tak naprawdę, zanim wyciągniesz jakiekolwiek wnioski, powinieneś zapytać kilku profesjonalnych narciarzy o technikę.
   
   
   

   Zaloguj się, aby odpowiedzieć.
   • Autor ls 4 lata temu

     Dzień dobry, Aleksandrze,

     Dziękuję za komentarz i za poprawienie mnie. Ma Pan całkowitą rację, że jestem kompletnie niezorientowany w technice narciarstwa biegowego. Jednakże, nawet jeśli źle poinformowałem moich czytelników o naturze nachylenia w narciarstwie (tj. uznaję Twoją poprawność w tym zakresie), nadal około połowa (jeśli nie więcej) siły napędowej w narciarstwie pochodzi z górnej części ciała i rąk. Tak więc nachylenie nie jest tylko tam, ale jest obowiązkowe. Dodatkowo sugerowałbym, że wykonanie skłonu z kostki lub palców jest w większości przypadków w zasięgu narciarzy o wysokich umiejętnościach, ale nie amatorów. Można się o tym przekonać, zatrzymując się na stoku narciarskim i obserwując przechodzących ludzi. Ale w każdym przypadku, obecność nachylenia z powrotem do pozycji pionowej ma miejsce z każdym cyklem kopnięcia. I to jest właśnie podstawowa różnica w stosunku do biegania.
     W biegach długodystansowych pchanie powinno mieć niewielką, jeśli nie minimalną, intensywność. Przy mocnym odepchnięciu wydatek mięśniowy takiego biegu jest nadmierny, a czas podporu wydłużony. Prowadzi to do nadmiernego wysunięcia nogi dolnej do przodu, tzw. over-striding. I zawsze pozycja ciała musi być wyprostowana lub zbliżona do wyprostowanej. Z tego powodu, mimo fałszu mojego opisu techniki narciarskiej, negatywny wpływ narciarstwa na technikę biegu jest niewątpliwy. Każdy trener toru i pola potwierdzi to dla Ciebie. Jeśli trenujesz oba (i masz tytuł MS w obu) nie sprawia, że jest to w ogóle w porządku. Każdy wszechstronny sportowiec ma tendencję do bycia nieco silniejszym w jednym lub więcej wydarzeń all-around i słabszym w innych (innych). Bardzo trudno jest być świetnym wszechstronnym zawodnikiem w wielu wydarzeniach. I o ile jest sporo przykładów narciarzy, którzy dobrze biegają w lecie, o tyle prawie nie ma biegaczy, którzy dobrze jeżdżą na nartach. A już na pewno trudno znaleźć narciarzy z piękną i poprawną techniką biegu.
     

     Jeszcze raz dziękuję za poprawienie mnie.

     Leonid.

     Zaloguj się, aby odpowiedzieć.

Leave a comment Click here to cancel replyYou

must be logged

leave

comment