Twoja idealna poranna i nocna rutyna jogi

Oto dwa mini treningi, które spełniają podwójną rolę. Nie dość, że każdy z nich można wykonać w około 10 minut, to jeszcze pomogą Ci się rozruszać rano (lub w każdej chwili, kiedy potrzebujesz małego pick-me-up'u) lub pomogą Ci się wyciszyć po stresującym dniu. Zakończ swój dzień tymi ćwiczeniami, a twoje ciało i umysł będą ci wdzięczne!

Twój przewodnik po jodze rano i wieczorem

Jeśli trudno Ci wstać z łóżka rano, energetyzująca kombinacja jogi i pilatesu może być właśnie tym, co pozwoli Ci rozruszać Twój wewnętrzny budzik. Ten trening pobudzi Cię do działania jeszcze zanim wstaniesz z łóżka. Jeśli chcesz ćwiczyć na twardszym podłożu, wykorzystaj miejsce z boku łóżka - nie musisz nawet przebierać się z piżamy! Te pięć ruchów wydłuży Cię, rozciągnie i pomoże "ułożyć" Twój dzień.

Pod koniec dnia może być trudno przestawić się z trybu pracy. Te pięć ćwiczeń opartych na jodze (plus pozę relaksacyjną) pomoże zmniejszyć napięcie i poprawić elastyczność. Wypróbuj je z samego rana po pracy lub tuż przed pójściem spać, w zależności od tego, co najbardziej Ci odpowiada. Trening rozpoczyna się kilkoma pozycjami wzmacniającymi, a kończy rozciąganiem i pozycją relaksacyjną dla rozładowania stresu. Skup się na swoim oddechu i stwórz relaksujące i pogodne otoczenie - zapal świece i włącz kojącą muzykę. Ten trening na pewno sprawi, że poczujesz się silniejsza, bardziej zrelaksowana i gotowa na dobry sen.

PORANNY

Rozciąganie jednej nogi (pracuje nad mięśniami brzucha)

Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi do klatki piersiowej i palcami stóp skierowanymi w górę. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby podnieść głowę i ramiona z łóżka lub podłogi. Rozluźnij przednią część szyi, utrzymując się w górze siłą mięśni brzucha i połowy pleców; spójrz na kolana. Z wdechem przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, a prawą nogę wyciągnij około 45 stopni ponad łóżko lub podłogę. Zamień się i wykonaj osiem do 10 powtórzeń na każdą stronę.

Toczenie się jak piłka (pracuje nad mięśniami brzucha, masuje kręgosłup)

Usiądź na łóżku lub podłodze z ugiętymi kolanami i kręgosłupem wygiętym w łuk C. Lekko połóż dłonie na kolanach. Lekko połóż dłonie na kolanach. Zrób wdech i kołysz się do tyłu, aż dolna część łopatek dotknie łóżka lub podłogi, a następnie zrób wydech i przyciągnij pępek do kręgosłupa i wróć do równowagi. Powtórz od 8 do 10 razy.

Wycieraczka przedniej szyby (skręt tułowia, rotacja kręgosłupa)

Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i rękami wyciągniętymi na boki. Podczas wdechu trzymaj ramiona rozluźnione i oparte o łóżko lub podłogę. Przy wydechu opuść kolana na jedną stronę. Wykonaj kolejny wdech, powoli podnieś nogi i przenieś je na drugą stronę.

Kręgi na jednej nodze (pracują biodra, wewnętrzna i zewnętrzna strona ud, ścięgna i mięśnie brzucha)

Połóż się z prawą nogą wyciągniętą do nieba (zegnij kolana pod kątem 90 stopni, jeśli masz napięte ścięgna) i lewą nogą płasko na łóżku. Zaangażuj swój abs i skieruj prawą stopę i obrócić nogę; wdech i śledzić małe koło na suficie z palcem, przesuwając całą nogę z panewki biodrowej. Pomyśl o nodze jak o łopatce skrobiącej boki miski (panewki stawu biodrowego). Zrób osiem do dziesięciu kółek i powtórz na drugą stronę.

Półprzysiad (pracuje nad mięśniami brzucha, rozciąga plecy)

Usiądź wysoko z ugiętymi kolanami, dłonie połóż lekko za udami, stopy na łóżku lub podłodze. Na wdechu skurcz mięśnie brzucha i wykonaj półobrót do tyłu - kręgosłup powinien być zaokrąglony w kształcie litery "C". Utrzymaj tę pozycję i wykonaj trzy oddechy. Następnie przetocz się z powrotem do pozycji siedzącej, wydłużając kręgosłup. Powtórz trzy do pięciu razy.

WIECZÓR

Warrior One (otwiera zginacze bioder, rozciąga łopatki, wzmacnia mięśnie czworogłowe, pośladkowe i tułów)

Rozstaw szeroko stopy i zrób wykrok do przodu przednią nogą. Skieruj przednie palce stóp prosto przed siebie, tylne palce lekko skręć do środka. Trzymaj kolano nad palcami, a tylną nogę prosto; tylna stopa powinna leżeć płasko na ziemi. Wyciągnij ręce wysoko nad głowę, unosząc klatkę piersiową i serce. Staraj się pozostać jak najniżej w wypadzie i weź cztery do sześciu głębokich oddechów. Powtórz na drugą stronę.

Plank boczny (wzmacnia i rozciąga mięśnie skośne i barki)

Usiądź na podłodze z nogami po prawej stronie. Połóż lewą rękę na podłodze, bezpośrednio poniżej barku. Ustaw stopy w stos lub trzymaj dolną część kolana na podłodze, podnosząc ciało z podłogi. Zaangażuj mięśnie brzucha i utrzymuj rdzeń napięty, gdy rozciągasz prawe ramię w górę w kierunku sufitu. Utrzymuj ciało w jednej płaszczyźnie i przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść z powrotem w dół. Powtórz po drugiej stronie.

Skłon tułowia w przód z wypchnięciem klatki piersiowej (Rozciąga ścięgna, mięśnie dwugłowe uda i piersiowe)

Spleć dłonie za plecami (jeśli nie sięgasz ręcznikiem, użyj ręcznika) i pochyl się w biodrach do przodu. Opuść czoło na kolana. Jeśli masz napięte ścięgna, lekko ugnij kolana. Wyciągnij ramiona w górę w kierunku sufitu, czując rozciąganie w całej klatce piersiowej i przytrzymaj przez około 20 sekund.

Rozciąganie kota/krowy (Wzmacnia i rozciąga mięśnie brzucha i kręgosłup)

Zacznij na czworakach, kolana pod biodrami, nadgarstki pod barkami. Najpierw zaokrąglij plecy w kierunku sufitu, opuść głowę i poszukaj pępka (kot). Następnie spójrz w górę i wygnij plecy w łuk, rozciągając cały kręgosłup, łącznie z szyją (krowa). Powtórz 8-10 razy, robiąc wdech, gdy przechodzisz do pozycji psa i wydech, gdy przechodzisz do pozycji kota.

Pozycja gołębia do snu (Rozciąga przywodziciele bioder, zginacze bioder i pośladki, łagodzi napięcie)

Zacznij z ręką na podłodze po obu stronach prawego kolana i lewą nogą wyciągniętą do tyłu na podłodze za tobą. Opuść prawe kolano w kierunku prawej ręki i obróć stopę tak, aby wierzch stopy był skierowany w kierunku podłogi, blisko lewej ręki. Jeżeli jest to niewygodne, można cofnąć stopę w kierunku pachwiny. Zanurz się w biodrach, utrzymując je prostopadle do podłogi. Wyciągnij ręce przed siebie (śpiący gołąb), aby rozciągnąć plecy i zrelaksować się w tej pozycji. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 20 sekund. Powtórz na drugą stronę.

Nogi do góry-pozycja ścienna (przynosi ulgę zmęczonym nogom i stopom, uspokaja umysł i ciało)

To jest ostatnia pozycja relaksacyjna. Połóż się na plecach ze stopami uniesionymi do góry na ścianie lub na brzegu łóżka pod kątem 90º. Wyciągnij obie nogi w powietrze i wyprostuj kolana tak bardzo, jak tylko możesz. Rozluźnij ręce po bokach, zamknij oczy i oddychaj głęboko.

P.S. Mężczyźni, też możecie wykonywać te pozy! Tutaj jest więcej na ... DUDE powinieneś zrobić YOGA!

PRZECZYTAJ TO DALEJ: Jak złagodzić ból głowy za pomocą jogi