Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Jaka jest pierwsza rzecz, o której myślisz, gdy słyszysz słowo "bieżnia"? Czy wyczarowujesz obrazy zabawnego, szybkiego treningu, czy też od razu myślisz o niej jako o "drezynie"? Prawda jest taka, że bieżnia to świetny sposób na trening...
Jaka jest pierwsza rzecz, o której myślisz, gdy słyszysz słowo "bieżnia"? Czy wyczarowujesz obrazy zabawnego, szybkiego treningu, czy też od razu myślisz o niej jako o "drezynie"? Prawda jest taka, że bieżnia to świetny sposób na trening cardio, a regulując prędkość i nachylenie, możesz tworzyć interwały, które spalą więcej tłuszczu w krótszym czasie. Zapomnij o wszystkim, co myślałeś, że wiesz o tej wypróbowanej i prawdziwej maszynie; bieżnia jest doskonałym sposobem na uzyskanie zabójczego treningu cardio już dziś. Czytaj dalej, aby poznać korzyści płynące z treningu na bieżni, a następnie pobierz nasze cztery niesamowite treningi, aby pokonać nudę bieżni.
Podczas gdy trening siłowy jest niezbędny do zbudowania silnych mięśni i utrzymania metabolizmu w dobrej formie, potrzebujesz również ćwiczeń sercowo-naczyniowych. CDC zaleca osobom fizycznym co najmniej 150 minut pompującego serce treningu cardio tygodniowo. Możesz podzielić tę liczbę jakkolwiek chcesz; zrób pięć 30-minutowych sesji cardio w tygodniu, trzy godzinne sesje w tygodniu lub 10 czy 20 minut w ciągu dnia. Bieżnia oferuje tylko jeden wspaniały sposób, aby uzyskać swoje ćwiczenia sercowo-naczyniowe w tygodniu, a jest tak wiele rzeczy, które sprawiają, że jest to realna opcja dla prawie każdego. Trening na bieżni...
Myślisz, że bieżnia wciąż oznacza nudę? Pomyśl jeszcze raz. Przeczytaj dalej, aby poznać sekret maksymalizacji treningu na bieżni... ma to trochę wspólnego z zamianą interwałów w miejsce jednostajnego cardio.
Wiele osób automatycznie zakłada, że bieżnia równa się tylko i wyłącznie steady state cardio. Przede wszystkim, nie ma nic złego w jednostajnym cardio. Chodzenie lub bieganie w szybkim tempie jest świetne dla Twojego serca. Ale jeśli chcesz schudnąć, musisz włączyć interwały o wyższej intensywności, aby rozpocząć utratę wagi. Interwały wymagają zwiększenia intensywności przez krótkie okresy czasu w celu uzyskania pompowania serca i spalania tłuszczu, przed powrotem do niższej intensywności i powtórzenia cyklu ponownie.
Na bieżni możesz tworzyć interwały, regulując zarówno prędkość maszyny, jak i jej nachylenie. Możesz naprawdę pobudzić swoje serce do pracy, gdy zwiększysz prędkość i zmusisz się do cięższej pracy niż po prostu bieganie w wygodnym tempie. Dodatkowo, regulując nachylenie, nie tylko spalisz więcej kalorii, ale także pomożesz sobie ukierunkować pracę różnych mięśni - szczególnie pośladków i ud, gdy pracujesz na nachyleniu. Tonizowanie nóg i pośladków podczas treningu cardio? Tak, proszę!
Powiązane: 3 treningi eliptyczne dla utraty wagi
Każdy z poniższych treningów na bieżni jest zaprojektowany dla ciebie pod kątem twojego własnego odczuwanego wysiłku. Co to znaczy? Postrzegany wysiłek to to, jak ciężko czujesz, że pracujesz. Dostosowując się do tego, jak ciężko pracujesz, rozróżniasz, kiedy coś jest łatwe, komfortowo trudne lub trudne. Oczywiście, byłoby niemożliwe (i niewskazane), aby próbować utrzymać wysoką intensywność przez dłuższy czas. Dlatego właśnie interwały są tak mądrym sposobem na trening. Wysilasz się, a następnie wracasz do bardziej komfortowego tempa, kontynuując ten cykl. Te treningi to coś więcej niż tylko spacer po parku!
W porządku, teraz, gdy masz nadzieję, że porzuciłeś swoje uprzedzenia na temat tego, co bieżnia może zrobić, przejdźmy do części rozrywkowej! Te cztery treningi na bieżni zostały zaprojektowane tak, aby pomóc Ci przełamać treningową rutynę, rzucić wyzwanie i pomóc Ci spalić więcej tłuszczu w krótszym czasie. Niezależnie od tego, czy jesteś piechurem, biegaczem, czy truchtającym, te cztery treningi na bieżni będą dla Ciebie odpowiednie. Wykonaj jeden z nich kilka razy, a następnie przejdź do następnego lub mieszaj i dopasowuj w ciągu tygodnia, aby utrzymać swoje ciało w niepewności. Tak czy inaczej, będziesz zadowolony, że to zrobiłeś!
PS: Przygotowaliśmy wszystkie treningi do wydrukowania! Możesz je otrzymać klikając na poniższy przycisk. Po prostu wydrukuj je i zabierz ze sobą na siłownię lub do domu.
Ten szybki trening koncentruje się na zmianie prędkości, co da Ci więcej spalonych kalorii niż praca na bieżni w umiarkowanym tempie przez godzinę. Wykonasz 4 interwały prędkości po 1 minucie każdy, z 2 minutami lżejszej pracy pomiędzy nimi. Trening zakończysz 5-minutową rozgrzewką i schłodzeniem. Twoje nachylenie nie będzie się zmieniać, więc nie musisz się o to martwić w tym przypadku.
Kolumna "odczucie" jest pomocna w określeniu, jak ciężko powinieneś czuć, że pracujesz, lub jak "postrzegany wysiłek". Ten trening jest świetny dla każdego, kto chce zwiększyć spalanie kalorii lub dla biegaczy, którzy chcą trochę popracować nad szybkością. Rozkręć się i baw się dobrze!
Przygotuj się do pracy z pochyłościami w tym 30-minutowym treningu na bieżni! Ten trening zapewnia 5-minutową rozgrzewkę, a następnie zabiera Cię na serię zmian prędkości i nachylenia, które dadzą Ci poczucie wędrówki po górach. Prędkość będzie się nieco różnić w tym treningu, ale nacisk kładziony jest głównie na zwiększanie nachylenia.
Zróżnicowane tętno i kombinacja aerobowa/anaerobowa spalą kalorie i tłuszcz i naprawdę podniosą Twój poziom sprawności fizycznej! Nie wspominając o tym, że za każdym razem, gdy podnosisz nachylenie bieżni, celujesz w różne grupy mięśni, aby wymieszać rzeczy i dać swoim pośladkom i udom bieg za ich pieniądze. Rozważ to jako kolejną najlepszą rzecz do wędrówki po egzotycznych górach - bez biletu lotniczego.
W tym treningu chodzi przede wszystkim o to, by uzyskać solidny 30-minutowy bieg interwałowy. Zapewnia on dość stabilną kombinację joggingu i biegu, dzięki czemu będziesz na przemian uprawiać jogging w lżejszym tempie i biegać nieco intensywniej. Ten 30-minutowy trening jest świetny dla każdego, kto chce przygotować się do biegu na 5 km lub dla tych z nas, którzy chcą uzyskać trochę miłych ćwiczeń cardio, które mogą pomóc nam schudnąć. Twoje nachylenie pozostanie taka sama w całym tym treningu, to tylko prędkość, która będzie się różnić.
Dla wszystkich z was spacerowiczów, którzy chcą schudnąć, ten 15-minutowy trening zabiera typowy spacer po parku i uaktualnia go do spalania kalorii, tyłek-budujący trening. Nie tylko podniesienie tętna pomoże spalić zbędny tłuszcz, ale także nachylenie ciała jest świetnym sposobem na kształtowanie pośladków. Zaczniesz od 5-minutowej rozgrzewki, a następnie będziesz chodzić w stałym tempie, zmieniając nachylenie i prędkość przez cały czas. Pamiętaj, by używać ramion i trzymać mięśnie brzucha mocno, gdy wzniesienie się zwiększa; możesz nawet zaangażować pośladki, by zwiększyć efekty tonizujące tego treningu.
Wypróbuj te cztery treningi na bieżni, by pokonać nudę, urozmaicić swoją rutynę treningową i spalić więcej tłuszczu w krótszym czasie. Maszyny takie jak bieżnia nie muszą być nudne i oklepane; mogą być doskonałym sposobem na wykorzystanie interwałów, by zyskać kondycję i schudnąć.
P.S. Jeśli masz już dość bieżni, sprawdź nasz darmowy 10-minutowy trening obwodowy Cardio, bez bieżni!