Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Prawdopodobnie znasz już wiele korzyści płynących z treningu siłowego; na początek, pomaga on uzyskać jędrną, wyrzeźbioną sylwetkę. Jednak poza tym, co robi dla Twojego wyglądu, trening siłowy odgrywa również kluczową rolę w...
Prawdopodobnie znasz już wiele korzyści płynących z treningu siłowego; na początek, pomaga on uzyskać jędrną, wyrzeźbioną sylwetkę. Jednak poza tym, co robi dla Twojego wyglądu, trening siłowy odgrywa również kluczową rolę w utrzymaniu Twojego zdrowia w miarę starzenia się. Za każdym razem, gdy trenujesz siłowo, budujesz masę kostną, co zapobiega takim schorzeniom jak osteoporoza, która z wiekiem może sprawić, że kości będą bardziej podatne na złamania. Trening siłowy pozwala również zachować młody metabolizm - im więcej mięśni masz na ciele, tym szybciej pracuje twój metabolizm, co ułatwia utratę wagi. Zatem niezależnie od tego, czy chcesz wyglądać lepiej, zachować zdrowie w starszym wieku, czy schudnąć, trening siłowy jest kluczowym elementem Twojego reżimu ćwiczeń.
Aby jednak uzyskać pożądane rezultaty zarówno dla zdrowia, jak i wyglądu, należy upewnić się, że trening siłowy jest wykonywany prawidłowo. Niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalistą w dziedzinie treningu siłowego, czy też dopiero co podniosłeś swój pierwszy zestaw hantli, nie osiągniesz pożądanych rezultatów bez zastosowania się do kilku prostych wskazówek. Nie obawiaj się! Przedstawiamy Ci podstawy treningu siłowego, których potrzebujesz, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Zastosuj się do tych pięciu wskazówek dotyczących udanego treningu siłowego, a będziesz na dobrej drodze do zdrowszego i silniejszego siebie.
Choć trening siłowy można wykonywać zarówno poprzez ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, jak i ćwiczenia z ciężarkami, porozmawiajmy przez chwilę o używaniu ciężarków. Skąd wiesz, jak duży ciężar wybrać? Choć ważne jest, aby ciężary były wystarczająco duże, abyś czuł się wyzwaniem, nigdy nie próbuj czegoś tak ciężkiego, abyś poświęcił swoją formę. Wybierz najcięższy ciężar, który jest "komfortowo ciężki", jak to lubimy mówić - coś, z czym możesz wykonać 8-10 powtórzeń, ale pod koniec powinno to być trudne i powinieneś oddychać przez usta.
Jeśli czujesz, że prawie "wstrzymujesz oddech" podczas treningu siłowego, może to negatywnie wpływać na Twoją wydajność - a nawet podnosić ciśnienie krwi. Według Mayo Clinic prawidłowe oddychanie ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego treningu siłowego. Tlen napędza Twoje mięśnie i angażuje Twój rdzeń. Wypuść całe powietrze, gdy chwytasz ciężar; zrób wdech, gdy przygotowujesz się do ruchu, a następnie zrób wydech, gdy podnosisz ciężar. Wdech przy wypuszczaniu, wydech przy podnoszeniu. Łatwiej zapamiętać: wykonuj wydech tylko podczas najtrudniejszej części. Zaangażujesz więcej swojego rdzenia i znajdziesz więcej siły!
Powiązane: Przewodnik dla początkujących po treningu siłowym (The Beginner's Guide To Strength Training)
Kiedy budujesz mięśnie, musisz je nakarmić! Po treningu uzupełnij paliwo czystym źródłem białka. Jeśli nie jest to jeszcze pora posiłku, upewnij się, że dostarczasz je w formie przekąski. Niektóre przykłady to jabłka z masłem orzechowym, tosty z masłem orzechowym i bananem, smoothie proteinowe, indyk i warzywa, jak kto woli. Jedzenie wystarczającej ilości białka pomoże Twoim mięśniom naprawić się, aby cały ten trening siłowy faktycznie zadziałał! (Dowiedz się, ile białka potrzebujesz w ciągu dnia tutaj)
Brzmi to oczywisto, ale jeśli nie używasz odpowiedniej formy do ćwiczenia, nie będzie ono robić tego, co chcesz, aby robiło. A co gorsza, może faktycznie spowodować kontuzję. Zwróć uwagę na każdy ruch i poruszaj się powoli; policz go, jeśli to pomoże. Przysiad na 4-3-2-1, następnie wyciskanie na 4-3-2-1. Wykonuj podciąganie na bicepsach przez 4-3-2-1 i opuszczanie przez 4-3-2-1 - podciąganie się lub używanie rozpędu zamiast mięśni to oszustwo. Korzyści z treningu siłowego wynikają z czegoś, co określa się mianem "czasu nad napięciem". Im więcej czasu mięsień spędza pod napięciem, tym ciężej pracuje - więc nie spiesz się. A jeśli nie jesteś pewien, jak wykonać jakieś ćwiczenie, naucz się, zanim spróbujesz! Sprawdź naszą bibliotekę ćwiczeń z opisami jak wykonać praktycznie każde ćwiczenie, które chcesz. Albo skonsultuj się z osobistym trenerem, jeśli podejrzewasz, że nie wykonujesz kilku rzeczy poprawnie.
Trening siłowy może być świetny dla Twojego ciała, ale również bardzo obciąża mięśnie i ścięgna. Powtarzające się tarcie tych tkanek łącznych może prowadzić do sztywnych i obolałych stawów - co może zakłócić Twój trening i sprawić, że będziesz czuć się niekomfortowo. Jeśli możesz wybrać się do masażysty lub kręgarza, świetnie! Ale dla większości z nas jest to trochę kosztowne, aby robić to ciągle. Łatwiejszym sposobem na złagodzenie bólu i wspomożenie regeneracji mięśni jest wykonywanie w domu masażu mięśniowo-powięziowego (myofascial release).
Używam Wahl Deep Tissue Massager na moich ramionach i plecach, kiedy są obolałe od ciężkiego podnoszenia, aby zwiększyć krążenie i rozluźnić mięśnie. (Jak widać, Roxy nie jest pod wrażeniem żadnego z moich gadżetów wellness ha!) Uwielbiam to, że masażer ma wymienne części, dzięki czemu możesz zmieniać intensywność masażu i albo pracować nad dużymi grupami mięśni, albo nad miejscami problematycznymi. Upewnienie się, że rozluźnisz mięśnie i poprawisz ukrwienie dzięki masażowi pomoże Ci wrócić do treningów bez bólu i zapewni Ci utrzymanie dobrego zakresu ruchu, dzięki czemu będziesz mogła prawidłowo wykonywać ćwiczenia siłowe!