Wiesz już, że joga jest naturalnym detoksykatorem, joga może pomóc złagodzić ból pleców, a joga pomoże Ci lepiej spać. Ale czy wiesz również, że joga może wylądować Ci silny rdzeń i lepsze abs? To prawda. Jeśli angażujesz swój abs, możesz wzmocnić swój rdzeń przez prawie każdą pozę jogi. Ale niektóre pozy jogi są szczególnie dobre w pracy abs, a te są te, które zawarliśmy w następujących 6-minutowy przepływ jogi dla lepszego abs. Czy jesteś początkującym jogi lub regularne Vinyasa mama, ten szybki trening jest idealny, aby wcisnąć się, gdy chcesz lepiej abs. Zanim jednak przejdziemy do 6-minutowego przepływu jogi, chcemy również dać ci kilka praktycznych wskazówek dotyczących stylu życia, aby zdobyć wyrzeźbiony brzuch, nawet gdy jesteś poza matą.
Jak uzyskać lepsze Abs: Podstawy
Bądźmy szczerzy: gdyby uzyskanie jędrnego brzucha było łatwe, każdy by go miał. To naprawdę nie jest tak proste, jak wykonywanie jednego konkretnego ćwiczenia (ahem, crunches) lub jedzenie jednego konkretnego jedzenia. Więc zanim dostaniemy się do naszego 6-minutowego przepływu jogi, oto kilka wskazówek na temat ogólnych zmian w stylu życia, aby zrobić, jeśli chcesz lepsze abs:
Get Your Cardio In
Oprócz utrzymania serca zdrowe, cardio spala mega kalorii i pomoże Ci zrzucić wszelkie dodatkowe tłuszczu obejmujące te abs. CDC zaleca 150 minut cardio w tygodniu, i można rozbić, że jakkolwiek chcesz. Wybierz, aby zrobić dwa godzinne treningi i jeden półgodzinny trening, lub wykonać półgodzinny trening pięć dni w tygodniu. Oto kilka różnych form cardio, które można zaliczyć do tygodniowych 150 minut:
Jazda na rowerze
Spacery/piesze wycieczki w szybkim tempie
Bieganie
Spin class
Pływanie
Kickboxing
Taniec
Trening z ciężarem własnego ciała
Trening siłowy
Oprócz pompującego serce treningu cardio, który spala tłuszcz, musisz także budować mięśnie, aby ożywić swój metabolizm. Im więcej mięśni masz na swoim ciele, tym więcej kalorii możesz spalić w spoczynku. (Score!) Dodatkowo, oczywiście potrzebujesz treningu siłowego, aby wyrzeźbić swoje mięśnie i uzyskać stonowany wygląd. Po zrzuceniu wagi z ciała, jeśli chcesz ujędrnić mięśnie pod spodem, będziesz musiał trenować siłowo. Możesz używać ciężarków lub własnej masy ciała, ale staraj się wykonywać dwa treningi siłowe w tygodniu. Masz mało czasu? Wypróbuj trening siłowy dla zapracowanych kobiet.
Jedz czysto
To proste i oczywiste, że nie da się zapracować na złą dietę. Pierwszym krokiem powinno być wyeliminowanie przetworzonej żywności, cukrów dodanych i napojów o dużej zawartości kalorii, takich jak napoje gazowane. Następnie zastąp paczkowaną żywność i wysokokaloryczne dania zdrowymi ziarnami, takimi jak quinoa, chudym białkiem, takim jak łosoś czy kurczak, oraz dużą ilością warzyw. Dodaj do tego owoce, zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, a będziesz na dobrej drodze do czystej diety i szczuplejszej talii. Chcesz poznać kompleksowy przewodnik po tym, co tak naprawdę oznacza czyste odżywianie? Kliknij poniżej.
Wykorzystaj 6-minutowy przepływ jogi
Teraz, gdy wiesz, aby uzyskać swoje serce pompowania z cardio, treningu siłowego tygodniowo, i jeść czyste, możemy dostać się do ostatniego kroku: nasz 6-Minute Yoga Flow For Better Abs. Odkurz swoją matę do jogi, dostać trochę wody gotowy, i przygotuj się do banish tłuszczu z brzucha i ujawniają ciasne, silne abs cierpliwie czeka pod spodem. Użyj tego przepływu jogi 2-3 razy w tygodniu.
6-minutowy przepływ jogi dla lepszego abs
Oto 6-minutowy trening brzucha, na który czekałaś! Użyj maty do jogi lub miękkiej powierzchni, aby wykonać każdy z tych ruchów, trzymając każdą z póz przez 30 sekund. Cały przepływ zajmie ci trzy minuty; przejdź przez niego dwa razy, aby uzyskać 6-minutową rutynę na brzuch, która sprawi, że poczujesz spalanie następnego dnia!
Wysoka deska
1) Zacznij na dłoniach i kolanach. Wciągnij mięśnie brzucha i cofnij stopy za siebie, aż nogi będą proste.
2) Trzymaj ręce bezpośrednio pod barkami, a oczy z przodu maty, utrzymując szyję w jednej linii.
3) Trzymaj mięśnie brzucha i nóg napięte i upewnij się, że plecy pozostają długie. Unikaj zwisania w dolnej części pleców.
4) Jeśli masz trudności z utrzymaniem pozycji, opuść kolana na matę, zachowując wszystkie pozostałe elementy bez zmian.
Wytrzymaj 30 sekund.
Powiązane: 6 Plank Variations For Awesome Abs
Łódka
1) Z pozycji siedzącej przyciągnij nawy do kręgosłupa i usztywnij mięśnie brzucha. Z rękami na podłodze za tobą, przynieś nogi z podłogi z kolanami zgiętymi przed klatką piersiową.
2) Utrzymując mięśnie brzucha napięte, powoli podnieś ręce z podłogi i wyciągnij je do przodu i w górę, jednocześnie wydłużając nogi w górę. Twoje ciało będzie wyglądało jak kształt litery "V". W trakcie trzymania wydłużaj kręgosłup. (Jeśli ścięgna szyjne są zbyt napięte, lekko ugnij kolana).
3) Trzymaj mięśnie brzucha napięte i oddychaj.
Wytrzymaj 30 sekund.
Wojownik 3
1) Napnij mięśnie brzucha i wydłuż kręgosłup, wyciągnij ręce w kierunku przodu sali i zacznij podnosić lewą nogę za siebie.
2) Kontynuuj sięganie ramionami do przodu i lewą nogą do tyłu, aż twoje ciało będzie równoległe do podłogi, a oczy będą wpatrzone w przód maty. Trzymaj mocno mięśnie brzucha! Postaraj się nie dopuścić do zwiotczenia pleców.
3) Rozluźnij szyję i ramiona oraz oddychaj delikatnie na wdechu i wydechu.
Wytrzymaj 30 sekund, a następnie zmień nogi na kolejne 30 sekund.
Plank boczny
1) Rozpocznij w pełnej desce z rękami pod ramionami i stopami oraz udami dotykającymi się.
2) Ściśnij mocno mięśnie brzucha i wyciągnij prawe ramię prosto w powietrze, obracając ciało na bok tak, by prawa stopa spoczywała na lewej.
3) Podnieś ciało przez talię i trzymaj mocno mięśnie brzucha podczas oddychania.
Przytrzymaj 30 sekund i zmień stronę na kolejne 30 sekund. Następnie wróć do początku i zacznij drugą rundę.
Ściągnij ruchy z tego treningu i przypnij je w miejscu, które będziesz codziennie widziała. Jeśli zastosujesz się do wskazówek dotyczących stylu życia, które zostały zasugerowane wcześniej w tym artykule i będziesz wykonywać ten 6-minutowy trening 2-3 razy w tygodniu, zaczniesz zauważać silniejszy rdzeń, bardziej napięty brzuch i szczuplejszą talię.
Kliknij tutaj, aby otrzymać tabelę do wydrukowania!
CZYTAJ NASTĘPNIE: 1-miesięczne Ultimate Ab Challenge