Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
#fs-nb{border-top:2px solid #e5e7eb!important;padding:20px!important;margin:32px 0!important;background:#f9fafb!important;border-radius:8px!important;font-family:-apple-system,Segoe UI,Roboto,sans-serif!important}#fs-nb...
Nie masz siłowni? Bez sprzętu? Nie ma problemu. Jeśli szukasz prawdziwych rezultatów, które zmienią Twoje ciało, sięgnij po ćwiczenia z ciężarem własnego ciała! Ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała to proste ćwiczenia, które spalą tłuszcz, zbudują mięśnie i poprawią stabilność, bez konieczności posiadania jakichkolwiek maszyn czy pieniędzy. Obiecuję! Dodatkowo, nuda zostanie zażegnana; możesz z łatwością mieszać i dopasowywać ruchy, aby każdy trening był zabawny i świeży.
Dlaczego warto skupić się na ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała? Oto kilka dobrych powodów!
Zawsze i wszędzie - co jest wygodniejsze niż to? Piękno ćwiczeń z ciężarkami polega na tym, że nie musisz się przygotowywać, kupować żadnych rzeczy ani iść na siłownię. Tego typu ćwiczenia można wykonywać w domu, pokoju hotelowym, a nawet włączyć do spaceru lub biegu na świeżym powietrzu. Nie musisz kupować żadnego sprzętu, ani nic przygotowywać. Wystarczy posadzić ręce lub stopy tam, gdzie ich miejsce i ruszać się!
Za darmo. To całkiem niedrogie, prawda? Poważnie, co może być łatwiejsze dla Twojego portfela? Najpierw czytasz poniżej i dostajesz darmowy opis, jak prawidłowo wykonywać te ruchy, a potem używasz własnego ciała bez żadnego sprzętu czy kosztów. Idąc o krok dalej, mamy dla Ciebie mnóstwo treningów z wykorzystaniem tylko ciężaru własnego ciała, które możesz wypróbować! Sprawdź nasz 15-minutowy trening na rozpoczęcie dnia lub 30-minutowy trening na dowolne miejsce.
W treningu siłowym najważniejsze jest to, by być w stanie wykonać pełen zakres ruchu w każdym ćwiczeniu, zanim dodamy do niego ciężary. Na przykład, umieszczenie 100 funtowej sztangi na ramionach do przysiadu jest świetne TYLKO wtedy, gdy możesz usiąść głęboko w przysiadzie i użyć dobrej formy, aby odepchnąć się z powrotem w górę. Zbyt często jednak dodaje się ciężar i skraca się zakres ruchu. W ten sposób nie tylko zmniejszasz efekty ruchu, ale także skracasz swoje mięśnie i cierpi na tym Twoja elastyczność. Kiedy możesz usiąść do głębokiego przysiadu - z obciążeniem lub bez - nie tylko wzmacniasz mięśnie nóg, ale także zwiększasz zakres ruchu zginaczy bioder i innych tkanek łącznych, dzięki czemu z wiekiem unikasz ich napinania i usztywniania.
Wypady, pompki, przysiady... to ruchy wielostawowe. Złożona natura tych ruchów sprawia, że pracujesz więcej niż jedną grupę mięśni w tym samym czasie. Przykład: Spójrz na listę mięśni używanych w pompce:
*klatka piersiowa Górna część pleców Ramiona *Biceps *Triceps *Core
Tak- to jest duży plus dla twojej kasy! Jeden prosty ruch = całe mnóstwo osiągnięć!
Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała NIE są tylko dla początkujących. W rzeczywistości, niektóre z najcięższych programów ćwiczeń są zbudowane na ruchach tylko z ciężarem ciała. Poniższe ćwiczenia dadzą Ci podstawowe ustawienia dla naszych najbardziej popularnych ruchów z ciężarem własnego ciała. Kiedy już się ich nauczysz, mała zmiana może zmienić cały ruch i przenieść go na zaawansowany poziom. Oto kilka przykładów:
Przysiady: Weźmy podstawowy przysiad pokazany poniżej i zróbmy z niego średniozaawansowany poprzez przytrzymanie przysiadu na dole przez 10 sekund, następnie wyciskanie w górę i w dół 5 razy, następnie przytrzymanie 10 sekund, następnie wyciskanie w górę i w dół 5 razy itd. Teraz - zrób to na poziomie zaawansowanym, dodając skok do przysiadu. Skoki Squat są zabójczy ruch oparty na podstawowej squat.
Push-Ups: Weź podstawową pompkę i zrób ją pośrednią, dodając uniesienie nogi na szczycie pompki. Chcesz więcej? Zrób z niej zaawansowaną, robiąc pompki-jacks. Zabójcze!
Teraz, gdy znasz już korzyści płynące z ćwiczeń z ciężarem własnego ciała i wiesz, że możesz je dostosować do swojego poziomu zaawansowania, przyjrzyjmy się najlepszym i najbardziej powszechnym ćwiczeniom z ciężarem własnego ciała i nauczmy się wykonywać je poprawnie. Zebraliśmy nasze ulubione ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, które pozwolą Ci pracować i wzmocnić mięśnie. Twój salon, pokój hotelowy lub biuro czeka! Pożegnaj się z wymówkami i przygotuj się do pracy z ciężarem własnego ciała!
KORZYŚCI Z PŁUC: Lunges to ostateczny ruch dolnej części ciała. Wzmacniają quady, pośladki, ścięgna i łydki, a także pomagają pracować nad równowagą i stabilnością. Używając właściwej formy, jak pokazano poniżej, zwiększasz zakres ruchu w biodrach i utrzymujesz dolną część ciała w zdrowiu.
ZRÓB TO MOCNIEJ: Naucz się tego podstawowego wypady, a następnie zrób go trudniejszym, próbując wypady z chodzeniem. Kiedy będziesz gotowy do skopania tyłka, spróbuj skoków i zwiększ spalanie tkanki tłuszczowej!
KORZYŚCI Z POMPEK: Push-ups są ostatecznym górnym ruchu siły ciała. Jeśli nigdy nie podnieść ciężar w swoim życiu, można jeszcze mieć silną górną część ciała, robiąc pompki. Pompki wzmacniają klatkę piersiową, plecy, ramiona, biceps, triceps i rdzeń. Prawidłowa forma jest jednak niezwykle ważna! Naucz się jej tutaj we właściwy sposób, aby uniknąć kontuzji.
ZRÓB TO TRUDNIEJ: Push-upy są trudne same w sobie, ale jeśli chcesz je zmiksować, spróbuj shoulder tap push-up. Jeśli chcesz wykonać zaawansowaną pracę, sprawdź podnośnik do pompek.
KORZYŚCI Z PRZYSIADÓW: Squats są najbardziej podstawowe z dolnych ruchów ciała. Dają większość z tych samych wyników, które można uzyskać z lonży, ale z mniejszym naciskiem i wagi na kolana. Z obu stóp posadzone, będziesz miał trochę więcej stabilności podczas pracy swoje pośladki, quady, ścięgna i rdzeń.
ZRÓB TO TRUDNIEJ: Przysiady są niesamowite same w sobie, ale kiedy już zdobędziesz zakres ruchu i będziesz w stanie wykonać 15-20 dobrze, możesz sprawić, by były trudniejsze. Spróbuj najpierw zmienić swoje tempo. Na przykład, zejdź w dół na 4 powtórzenia i podnieś na 4 powtórzenia, lub spróbuj opuścić na 4 powtórzenia, przytrzymać na 4 powtórzenia, a następnie wcisnąć z powrotem do góry. Kiedy jesteś gotowy, aby wysadzić trochę kalorii i podnieść tętno, spróbuj skoków do przysiadu.
KORZYŚCI Z PLANK: Plank jest królem wszystkich ćwiczeń, aby wzmocnić swój rdzeń. To jest często zaskakujące dla ludzi, że nie trzeba się poruszać, aby pracować mięśnie. Trzymanie deski angażuje mięśnie poprzeczne i proste brzucha, a także mięśnie dolnej części pleców. W międzyczasie wzmacniasz również barki, ramiona i plecy!
ZRÓB TO MOCNIEJ: Trzymanie deski da ci niesamowite rezultaty dla twojego rdzenia, ale kiedy już będziesz w stanie utrzymać ją z dobrą formą przez 60 sekund, możesz dodać, aby uczynić ją trudniejszą. Podnieś poprzeczkę i spróbuj przejść od deski do jednorącz. Chcesz zwiększyć tętno? Spróbuj podciągania na desce!
KORZYŚCI Z PEŁNEGO CIAŁA ROLL UP: Pełne ciało roll up jest ruch brzucha, który pochodzi z metody Pilates. Ten ruch wzmacnia mięśnie poprzeczne brzucha i mięśnie proste brzucha, jednocześnie rozciągając ścięgna i dolną część pleców.
ZRÓB TO TRUDNIEJ: Podwijanie całego ciała jest dość wymagające samo w sobie. Jednak gdy już uda ci się wykonać 10-12 powtórzeń, trzymając stopy na ziemi, spróbuj opuścić się na ziemię dwa razy dłużej niż się podnosisz. Innymi słowy, podnieś się na 4 liczenia i weź 8 liczeń, aby opuścić się z powrotem w dół. Jeśli chcesz dodać mały ciężar w rękach, możesz spróbować tego również!