Masz dość tej samej starej rutyny z hantlami, próbując wzmocnić i wyrzeźbić swoje ramiona? Witamy w jodze! Joga, znana ze swoich właściwości rozciągających i poprawiających elastyczność, jest również świetnym sposobem na wzmocnienie każdego mięśnia w górnej części ciała. Z większością czasu spędzonego na podłodze, przesuwając ciężar ciała wokół, to bezsensowne, wszystkie procedury jogi biznesu może sprawić, że trzęsiesz się trochę w procesie, ale na pewno pozostawi cię z silnymi, wyrzeźbionymi ramionami.
Często w próbie kształtowania naszych ramion, idziemy prosto do hantli lub ciężarów ręcznych, ponieważ kojarzymy je z siłą. Rzeczywistość jest taka, że masa własnego ciała jest prawdopodobnie o wiele bardziej potężne niż 5 lub 10 funtów ciężarków, które można odebrać na siłowni. Trening z ciężarem własnego ciała, który wykonujesz podczas jogi, nie tylko stanowi dobrze potrzebne wyzwanie, ale jest funkcjonalnym sposobem poruszania się z wszystkimi dodatkowymi korzyściami płynącymi z jogi! Wykonuj ten trening 2-3 razy w tygodniu, a w krótkim czasie będziesz mieć piękne górne partie ciała.
Vinyasa Flow
Aby rozpocząć trening, wykonaj pokazane tutaj ćwiczenie vinyasa flow. Vinyasa flow to seria 4 ćwiczeń wykonywanych po sobie - flow - które budzą mięśnie i sprawiają, że krew płynie do miejsc, w których jest najbardziej potrzebna. Spróbuj wykonać ten vinyasa flow od 6 do 8 razy, zanim przejdziesz do pozycji, które będziesz trzymać.
1. Plank
A) Zacznij na dłoniach i kolanach. Wciągnij mięśnie brzucha i cofnij stopy za siebie, aż nogi będą proste.
B) Trzymaj ręce bezpośrednio pod barkami i oczy z przodu maty, tak by szyja pozostała w jednej linii.
C) Trzymaj mięśnie brzucha i nóg mocno i upewnij się, że plecy pozostają długie, unikaj zwisu w dolnej części pleców.
2. Chaturanga
A) Wychodząc z pozycji deski, powoli opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi, przyciągając łokcie do żeber i patrząc na podłogę przed sobą.
B) Trzymaj biodra nieco powyżej klatki piersiowej i ściśnij mięśnie brzucha.
3. Piesek w górę
A) Wychodząc z chatarungi, delikatnie odwróć stopy tak, aby wierzchy stóp znalazły się na macie, a palce były skierowane w górę.
B) Robiąc wydech, naciśnij dłońmi i czubkami stóp, podnosząc ciało i nogi z ziemi, aż do wyprostowania ramion.
4. Piesek w dół
A) Wychodząc z pozycji psa w górę, podeprzyj palce stóp pod matę i napnij mięśnie brzucha, odrywając ciało od maty tak, by tylko dłonie i stopy były na macie.
B) Naciśnij rękoma na klatkę piersiową i delikatnie przesuń ją w kierunku ud, a pięty delikatnie w kierunku podłogi.
C) Przesuń ramiona do przodu nad nadgarstek, tak abyś wróciła do pozycji deski i zacznij znowu płynąć.
Powiązane: Poranny trening jogi na przebudzenie
Po 6-8 powtórzeniach przepływu vinyasy, przejdź od razu do tych póz, które będziesz trzymać przez 30 sekund lub dłużej, aby zbudować siłę. Pamiętaj: 30 sekund to tylko sugestia - zmień czas w zależności od swoich sił. Spróbuj wszystkiego po raz drugi, jeśli czas na to pozwala!
Pozycje bocznej deski
A) Zacznij w pełnej desce z dłońmi pod barkami, stopy i uda dotykają się.
B) Ściśnij mocno mięśnie brzucha i wyprostuj prawą rękę w powietrzu, obracając ciało na bok, tak by prawa stopa spoczywała na lewej.
C) Unieś ciało w talii i przytrzymaj przez 30 sekund.
D) Wróć do pozycji deski i zmień stronę.
Pies wroni
A) Rozpocznij na stopach, kucnij z kością ogonową między kostkami i dłońmi w modlitwie na klatce piersiowej.
B) Rozłóż ręce płasko na podłodze przed palcami stóp. Trzymaj łokcie zgięte.
C) Ściśnij wewnętrzną stronę ud do tyłu ramion, napnij mięśnie brzucha i zacznij przechylać ciężar ciała do przodu, tak aby ramiona znalazły się nad dłońmi.
D) Kontynuuj ściskanie ud i mięśni brzucha, jednocześnie podnosząc stopy z podłogi, aby utrzymać równowagę. Przytrzymaj i oddychaj przez 30 sekund.
Pozycje koła
A) Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, blisko pośladków.
B) Chowając ramiona pod sobą, napnij mięśnie brzucha i podnieś biodra jak najwyżej możesz.
C) Wyciągnij ręce do tyłu i połóż dłonie obok uszu. Na wydechu wciśnij dłonie w podłogę, wydłuż ramiona i podnieś klatkę piersiową wysoko do góry, aż znajdziesz się w pozycji pełnego wygięcia w tył.
D) Kontynuuj oddychanie i rozluźnij głowę. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.
Pozycję delfina
A) Rozpocznij w pozycji klęczącej z przedramionami na podłodze i dłońmi splecionymi.
B) Schowaj palce stóp pod siebie i unieś kość ogonową do góry i do tyłu, wydłużając nogi.
C) Wciśnij przedramiona w podłogę, dociskając klatkę piersiową do ud i pięty do podłogi.
D) Oddychaj i wytrzymaj 30 sekund.
Odwrócona pozycja na stole
A) Rozpocznij w pozycji siedzącej, stopy płasko na podłodze, w linii kości siedzenia.
B) Połóż dłonie otwarte na podłodze za plecami z palcami skierowanymi do środka.
C) Spójrz w górę i ściskając mięśnie brzucha i pośladków, unieś ciało do góry, pozwalając jednocześnie głowie odpocząć do tyłu.
D) Oddychaj i wytrzymaj 30 sekund.
Boczna wrona
Ostatni, ale na pewno nie najmniej.... dla tych z was hard-core joginów tam, dać trochę miłości bocznej crow! Oczywiście, każdy może spróbować tego ćwiczenia. Po prostu nie bądź dla siebie zbyt surowy, jeśli przewrócisz się raz czy dwa. To trudna pozycja! Kiedy już ją osiągniesz, jednak, będziesz bardzo dumny!
A) Zacznij na nogach, przykucnij z kością ogonową między kostkami i rękami w modlitwie na piersi.
B) Rozłóż ręce i połóż je płasko na podłodze po prawej stronie prawej stopy.
C) Zegnij łokcie, aby utworzyć "półkę" i ustaw biodra na półce prawego ramienia, a zgięte kolana na półce lewego ramienia.
D) Ściśnij mocno rdzeń, podnosząc stopy z podłogi i przytrzymaj. Oddychaj i przytrzymaj przez 30 sekund. Zmień stronę.
CZYTAJ TAKŻE: 6-minutowa joga dla lepszego brzucha