Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Jeśli chodzi o ćwiczenia na klatkę piersiową, często przychodzą na myśl pompki. Ale jeśli zmagasz się z pompkami lub naprawdę wolałbyś je po prostu pominąć, ten domowy trening klatki piersiowej z hantlami jest świetną opcją...
Jeśli chodzi o ćwiczenia na klatkę piersiową, często przychodzą na myśl pompki. Ale jeśli zmagasz się z pompkami lub naprawdę wolałbyś je po prostu pominąć, ten domowy trening klatki piersiowej z hantlami jest świetną opcją.
Ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami są jednymi z najbardziej niedocenianych ruchów w fitnessie. Zwracamy się do pompek, ponieważ działają i używamy sztangi z tego samego powodu.
Ale prawda jest taka, że hantle dają ci równie dobry i całkowicie unikalny trening klatki piersiowej i górnej części ciała z dużo większą różnorodnością i kilkoma niesamowitymi korzyściami. Nie potrzebujesz niekończących się pompek lub nieporęcznej maszyny do wyciskania na ławce, aby uzyskać solidny trening klatki piersiowej w domu.
Praca nad mięśniami klatki piersiowej z hantlami jest częścią dobrze zbilansowanego programu siłowego. Czynności pchania i ciągnięcia stosowane w treningu klatki piersiowej z hantlami są nieodłączną częścią rzeczy, które wykonujesz w codziennym życiu, takich jak podnoszenie rzeczy na wysokie półki nad głową, pchanie kanapy lub krzesła, abyś mogła posprzątać wokół niego, a nawet podnoszenie fotelika samochodowego z dzieckiem.
Dlaczego więc powinnaś używać tych wygodnych w domu hantli, aby wzmocnić klatkę piersiową? Przyjrzyjmy się kilku powodom, dla których ćwiczenia na klatkę piersiową dla kobiet są niezbędne w Twojej rutynie siłowej.
Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową jest dość ograniczonym ćwiczeniem. Przyciągasz sztangę do klatki piersiowej i wyciskasz ją do góry. Jest to stała czynność. Podobnie, pomijając zmianę pozycji rąk, pompki wykonują dość stały ruch.
Z drugiej strony, ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami dają ci wiele sposobów na skupienie się na wszystkich mięśniach klatki piersiowej. Można zacząć od podstawowej prasy klatki piersiowej, a następnie po prostu obracając dłonie do wewnątrz zmienić ostrość mięśni używanych.
Równie szybko możesz przyciągnąć ramiona do boku i zamienić je w tricep-focused chest press. Teraz zmień to na wyciskanie hantli na klatkę piersiową, dodając więcej wymiaru do mniejszych mięśni klatki piersiowej, które w przeciwnym razie mogłyby zostać zignorowane.
Hantle dają po prostu więcej różnorodności.
Push-upy są ćwiczeniem dla większości ludzi, i to nie bez powodu. One działają! Problem polega na tym, że wiele osób nie jest w stanie robić pompek z powodu nadwyrężenia i kontuzji stawów, najczęściej barkowych. Nieprawidłowo wykonywane pompki mogą bardzo szybko doprowadzić do kontuzji barku.
Z drugiej strony, wyciskanie sztangi w górę i w dół niesie ze sobą pewne ryzyko. Jeśli jedna strona ciała jest słabsza od drugiej (co jest prawdą w przypadku większości ludzi), twoja silna strona będzie subtelnie, ale z całą pewnością, zmuszona do udźwignięcia dodatkowego ciężaru. Oznacza to, że jesteś narażony na problemy z tą stroną z czasem.
Posiadanie hantli w każdej ręce utrzymuje obie strony w równym stopniu odpowiedzialne. Plus, oznacza to, że trzeba pracować ciężej, aby ustabilizować wagi dając nie tylko bardziej zrównoważone działania, ale jeden, który również wzmacnia rdzeń i wszystkie mniejsze mięśnie, które otaczają ten docelowy obszar klatki piersiowej.
Dla tych z was, którzy szukają szybszego wzmocnienia klatki piersiowej, hantle powinny być waszym wyborem. Używając podobnej wagi do wyciskania na ławce ze sztangą, różnica polega na tym, że sztanga zatrzymuje się na klatce piersiowej bez względu na to, jaka jest twoja elastyczność.
Hantle, jednak, pozwalają iść dalej, zwłaszcza jeśli masz więcej elastyczności ramion. Tylko uważaj, aby robić je powoli i bezpiecznie, aby uchronić się przed nadmiernym rozciągnięciem mięśni lub zranieniem się.
Pro tip: Idź wolniej w drodze w dół. Opuść ciężary do powolnego 4-kontraktu, a następnie naciśnij je w górę.
Więc może jesteś przekonany, by spróbować domowego treningu klatki piersiowej z hantlami. Jeśli tak, to prawdopodobnie myślisz, że gdy zdecydujesz się na 10-, 12- lub 15-funtowe hantle, jesteś gotowy do dokonania zakupu.
To, czego możesz nie wiedzieć, to fakt, że kiedy szukasz w Internecie lub pojawiasz się w sklepie, jest wiele innych rzeczy do rozważenia, w tym opcje, które są ponad i poza tym, jak ciężki będzie twój ciężar.
Tekstura, funkcjonalność, obwód, kształt.... Zapnij pasy i przygotuj się na przemyślenie tych wyborów i tego, co może być dla Ciebie najlepsze.
Po pierwsze, musisz zdecydować, czy chcesz kilka różnych parę hantli lub tylko jedną parę, która może być bardziej wszechstronny. Istnieją tradycyjne hantle, które są używane do oglądania w siłowni lub w wideo fitness, a następnie są regulowane hantle, które są wykonane, aby zmienić ten sam zestaw ciężarów w razie potrzeby do użytku.
Więc co jest najlepsze dla Ciebie? Oto kilka rzeczy do rozważenia:
Regulowane hantle i ciężary są uniwersalne i zajmują mniej miejsca w domu, ponieważ praktycznie używasz tylko jednej pary hantli do wszystkiego. Z wymiennymi ciężarkami, wystarczy kliknąć dźwignię lub pociągnąć za zawleczkę, a hantle zmienią się z 10 funtów na 15, tak po prostu.
Pomyśl o sztandze i o tym, jak dodajesz płyty na i z końca, aby się dostosować. To jest ta sama koncepcja, tylko w mniejszej formie! Fajnie, prawda? Oczywiście, to będzie cię kosztować.
Kiedy idziesz do zakupu regulowane ciężary istnieje kilka producentów do wyboru. Zrób kilka pre-shopping online, aby je sprawdzić.
Kilka z głównych marek to Powerblock, który waha się od 150 dolarów - 350 dolarów za parę, jak również Bowflex, który oferuje podstawowe wagi, high-tech "Bluetooth" wagi i więcej w zakresie od 329 dolarów - 529 dolarów.
Obie te marki regulowane hantle zakres od 5 lb.'s wszystkie aż do 90 funtów. Yup! Słyszałeś to! Jedna para i można dość dużo zrobić to wszystko!
Stałe ciężary z drugiej strony, są bardziej tradycyjną opcją i zszywką w kolekcji trenera smakołyków. Jeśli nie masz nic przeciwko posiadaniu kilku par zajmujących miejsce, te zwykłe hantle są tańszą opcją i pozwalają na zakup tylko tego, czego potrzebujesz, gdy tego potrzebujesz.
Dodatkowo, możesz rozłożyć kilka opcji na początku treningu i szybciej przełączać się między poziomami wagi podczas treningu klatki piersiowej z hantlami, niż jesteś w stanie z regulowanymi hantlami.
Gdy zaczynasz swoją kolekcję, możesz zacząć od zestawu 5 i 8 funtowych ciężarków, a za kilka miesięcy dokupić kolejną parę 10 funtowych.
Większość tradycyjnych hantli, w tym najbardziej popularna marka SPRI, kosztuje od 9 do 15 dolarów za parę.
Jeśli zdecydujesz się na tradycyjne hantle, masz jeszcze więcej opcji do wyboru. Czy chcesz miękkie, powlekane ciężary lub metalu i gumy? Okrągłe końcówki w kształcie koła lub sześciokąta?
Powlekane gumą ciężary są miłe dla uchwytu, zwłaszcza, że twoje ręce się pocą. Są one bardziej miękkie w dotyku, a Twoje ręce są mniej podatne na poślizg, gdy są mokre. Ponadto, miękkość sprawia, że są one lepsze do ćwiczeń w pozycji deski, takich jak szeregi renegatów, gdzie metalowy środek może być drażniący lub nawet bolesny dla Twoich dłoni.
Z drugiej strony, ciężarki pokryte gumą mają zazwyczaj okrągłe końce, co sprawia, że są bardziej podatne na ruch w pozycji deski.
Tradycyjne sześciokątne ciężarki z metalu i gumy mogą być łatwiejsze do uchwycenia w środku, ponieważ pomimo twardszej powierzchni mają mały obwód, co ułatwia trzymanie ich przez małe dłonie i jest lepsze dla tych, którzy mogą mieć artretyzm.
Jest to oparte wyłącznie na osobistych preferencjach, więc spróbuj ich obu zanim podejmiesz decyzję.
Złożyliśmy razem ten program ćwiczeń klatki piersiowej dla kobiet, które chcą czegoś skoncentrowanego, ale łatwego do dodania do ich rutyny treningowej.
Ten trening na klatkę piersiową z hantlami składa się z krótkiej rozgrzewki, po której następują trzy rundy ćwiczeń. Każda runda zawiera jedno ćwiczenie na klatkę piersiową, jedno na plecy i jedno na rdzeń, co zapewnia zrównoważony trening.
W zależności od poziomu sprawności fizycznej i czasu, jaki masz do dyspozycji, możesz to zrobić na dwa sposoby:
Zacznij od początku i wykonaj każdą rundę ćwiczeń na klatkę piersiową po jednym razie z 1 minutą pomiędzy rundami na odpoczynek.
Wykonaj rundę 1 i powtórz. Odpocznij 1 minutę. Wykonaj rundę 2 i powtórz. Odpocznij 1 minutę. Wykonaj 3 rundę i powtórz. Odpocznij 1 minutę.
ADVANCED BONUS: Teraz wróć na górę i wykonaj rundy 1, 2 i 3 bez zatrzymywania się!!! Zaufaj nam, będziesz obolała i zadowolona następnego dnia!
Pamiętaj, że jeśli masz ból lub kontuzję barku, Twój zakres ruchu powinien być mniejszy.
Przed treningiem poświęć kilka minut na wykonanie tych 3 ćwiczeń rozgrzewających, aby przygotować górną część ciała na to, co ma nadejść. Dzięki temu krew zacznie płynąć, co pomoże zapobiec kontuzjom.
Kręgi ramion i ósemki
:Stań wysoko i zrób duże, naprzemienne kółka do przodu z obu ramion 10 razy, jakbyś robił czołganie na stojąco. Następnie 10 razy do tyłu, tak jak robisz to w stylu backstroke. Następnie weź jedno ramię na raz i zrób figurę 8, 10 na każde ramię. To przygotowuje górną część ciała, szczególnie mankiet rotatorów.
Inchworm
Stań wysoko i przetocz się w dół, aż twoje ręce sięgną podłogi. Idź rękami do przodu, aż będziesz jedną długą linią w pozycji deski. Zrób małe kroki, idąc stopami do przodu, aż dotrą do rąk. Wyjdź z rękoma do deski, a następnie wróć stopami do rąk. Powtórz tę czynność kilka razy.
Podkurczanie ramion w desce
Rozpocznij w pozycji deski z rękami skierowanymi pod ramiona i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj środek ciała nieruchomo, ściśnij mięśnie brzucha i pośladków, a następnie lekko dotknij przeciwległego ramienia 16 razy.
Wykonaj 10 razy wyciskanie na klatkę piersiową, jak pokazano na rysunku. Następnie naprzemiennie naciskaj prawą i lewą ręką po jednym na raz przez 10 powtórzeń.
Jak zrobić wyciskanie na klatkę piersiową:
1) Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Łokcie są zgięte, a hantle znajdują się na wysokości barków.
2) Wyciągnij ramiona w pełnym wyciskaniu z dala od klatki piersiowej. Powoli opuść się do pozycji startowej.
Wykonuj je powoli; opuszczaj przez 4 haki i podnoś przez 1. Wykonaj 12 powtórzeń.
Jak wykonać wyciskanie prostymi ramionami do tyłu:
1) Zacznij od stóp w odległości bioder od siebie. Napnij mięśnie brzucha i usiądź w lekkim przysiadzie. Hantle zaczynają się po bokach kolan.
2) Utrzymując rdzeń zaangażowany, naciśnij hantle za biodra i wróć z kontrolą. Unikaj kołysania ramionami lub zginania łokci.
Wykonaj 20 naprzeciwległych podciągnięć ramion.
Jak wykonać podciąganie ramion w desce:
1) Rozpocznij w pozycji plank z rękami skierowanymi pod barki i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2) Trzymaj środek ciała nieruchomo, ściśnij mięśnie brzucha i pośladków, a następnie lekko dotknij przeciwległego barku.
Początkujący: odpocznij jedną minutę, a następnie przejdź do rundy 2.
Zaawansowani: powtórz rundę 1.
Rozpiętki na klatkę piersiową są jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń na klatkę piersiową. W tym treningu wykonaj 10 powtórzeń na klatkę piersiową, jak pokazano na rysunku. Następnie wykonuj naprzemiennie prawe i lewe ramię, po jednym na raz przez 10 powtórzeń.
Jak robić przysiady na klatkę piersiową:
1) Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze i trzymaj hantle prosto w górze nad klatką piersiową.
2) Z lekkim zgięciem w łokciu, powoli rozłóż ręce szeroko na boki. Ściśnij klatkę piersiową, jak przynieść ciężary z powrotem razem na górze. Powtórz ćwiczenie dla pożądanej liczby powtórzeń.
Wykonaj 12 powolnych powtórzeń, ściskając klatkę piersiową i zatrzymując się podczas wyciskania.
Jak wykonać proste ramiona do tyłu?
1) Zacznij od stóp rozstawionych na odległość bioder. Zaangażuj mięśnie brzucha i usiądź w lekkim przysiadzie. Hantle zaczynają się po bokach kolan.
2) Utrzymując rdzeń zaangażowany, naciśnij hantle za biodra i wróć z kontrolą. Unikaj kołysania ramionami lub zginania łokci.
Powoli podkręć się z ciężarkami na klatce piersiowej, a następnie naciśnij używając klatki piersiowej i ramion na górze.
Jak zrobić przysiad:
1) Zacznij na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na macie. Łokcie są zgięte, a hantle spoczywają nad klatką piersiową.
2) Wyciągnij głowę, szyję i ramiona z maty siedząc i wyciągnij ramiona przed siebie długo wyciskając hantle do przodu. Wróć z powrotem na matę z kontrolą.
Początkujący: odpocznij jedną minutę, a następnie przejdź do rundy 3.
Zaawansowani: powtórz rundę 2.
Naprzemiennie: Wykonaj jedno wyciskanie na klatkę piersiową, a następnie jedną lotkę na klatkę piersiową jako jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na przemian po jednym z każdego.
Jak zrobić wyciskanie na klatkę piersiową:
1) Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Łokcie są zgięte, a hantle zaczynają się na wysokości barków.
2) Wyciągnij ramiona w pełnym wyciskaniu z dala od klatki piersiowej. Powoli opuść się do pozycji startowej.
Jak wykonać wyciskanie na klatkę piersiową:
1) Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze i trzymaj hantle prosto w górę nad klatką piersiową.
2) Z lekkim zgięciem w łokciu, powoli rozłóż ręce szeroko na boki. Ściśnij klatkę piersiową, jak przynieść ciężary z powrotem razem na górze. Powtórz ćwiczenie dla pożądanej liczby powtórzeń.
Podciągaj się powoli i ściskaj plecy. Wykonaj 12 powtórzeń.
Jak wykonać podwójne ramiona na odwrotnym uchwycie:
1) Zacznij od złączenia nóg i usiądź z powrotem w lekki przysiad angażując mięśnie brzucha. Ramiona znajdują się przed ciałem, trzymając hantle na wysokości bioder, dłonie skierowane do sufitu.
2) Cofnij łokcie za biodra, delikatnie przytulając je do bocznej części ciała, tak by poczuć, jak angażują się mięśnie skośne i trójgłowe, a następnie wróć do przodu z kontrolą.
Używając górnej części pleców i mięśni brzucha, wykonaj 12 powtórzeń w połowie pleców, podnosząc się do góry, robiąc krótką przerwę, a następnie powoli opuszczając się przez 4 powtórzenia.
Jak wykonać wyprosty pleców:
1) Zacznij leżąc twarzą w dół na macie. Unieś brzuch z dala od maty, aby go zaangażować i przesuń barki w dół pleców. Głowa jest uniesiona w niskim zawisie. Twoje ciało jest jedną długą linią.
2) Używając mięśni pleców i rdzenia, podnieś klatkę piersiową z dala od maty do przedłużenia podczas wydechu. Myśl o wydłużaniu się od czubka głowy.
3) Wykonaj wdech i wróć z powrotem na matę, powoli wydłużając kręgosłup.
Początkujący: skończyłeś trening klatki piersiowej!
Zaawansowani: powtórz rundę 3.
RUNDA BONUSOWA: po powtórzeniu rundy 3 wróć do początku i przejdź od razu przez cały trening klatki piersiowej.
Możliwe jest zbudowanie klatki piersiowej przy użyciu samych hantli. Po tym treningu poczujesz spalanie! Ten zestaw ćwiczeń na klatkę piersiową dla kobiet powinien być częścią tygodniowego programu treningu siłowego. Nie bój się też podnosić ciężarów. Monitoruj swoje postępy co tydzień i ciesz się z tego, jak zmienia się Twoja górna część ciała!