Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Praca nóg jest niezbędna dla ogólnej kondycji! W końcu nogi nie tylko Cię poruszają, ale jako największe mięśnie w Twoim ciele pomagają Ci wykonywać ćwiczenia spalające kalorie, które podkręcają Twój metabolizm. Problem w tym, że...
Praca nóg jest niezbędna dla ogólnej kondycji! W końcu nogi nie tylko Cię poruszają, ale jako największe mięśnie w Twoim ciele pomagają Ci wykonywać ćwiczenia spalające kalorie, które podkręcają Twój metabolizm.
Problem w tym, że niesprawne kolana mogą przeszkadzać - i jest to problem powszechny. Jedno z badań przeprowadzonych przez Gallup-Healthways wykazało, że 26% dorosłej populacji w Stanach Zjednoczonych cierpi z powodu bólu kolan. Kontuzje, operacje, zapalenie stawów i kolano biegacza - istnieje wiele powodów, dla których możesz odczuwać ból kolan, ale nie powinien on nigdy powodować, że pomijasz dzień nóg.
Przedstawiamy Ci najlepsze ćwiczenia na bolące kolana, które pozwolą Ci wzmocnić nogi bez obciążania kolan. Zapoznaj się z poniższymi ćwiczeniami na nogi na bolące kolana, a następnie pokażemy Ci zarówno opcje siłowe, jak i cardio, abyś mogła wykonać pełnowymiarowy trening, który nie zaszkodzi Twoim stawom.
Zanim przejdziemy do modyfikacji ćwiczeń, porozmawiajmy o ćwiczeniach o niskim wpływie na organizm. Trening o niskim wpływie to trening, który w mniejszym stopniu obciąża stawy.
Jakie są przykłady treningów o niskim stopniu oddziaływania? Do ćwiczeń cardio o niskim stopniu oddziaływania zaliczamy jazdę na rowerze, spacery lub pływanie. Trening siłowy o niewielkim wpływie na organizm obejmuje wykorzystanie taśm oporowych i ogranicza stosowanie ciężarów, które mogą uszkodzić stawy.
Głównym celem treningu o niskim stopniu oddziaływania jest odciążenie kolan i innych stawów, a jednocześnie umożliwienie wykonywania ćwiczeń.
Jednym z rodzajów treningu o niskim wpływie na organizm jest kardio o niskim wpływie. Jest to forma treningu, która zwiększa tętno, minimalizując jednocześnie nacisk na stawy.
Trening cardio powoduje wzrost tętna, ponieważ pracujemy ciężej i wymagamy więcej tlenu, co oznacza, że musimy oddychać szybciej i głębiej. Ćwiczenia o niskim stopniu oddziaływania nadal pozwalają na czerpanie korzyści z treningu cardio bez obciążania stawów i kręgosłupa.
Ćwiczenia cardio o niskim stopniu intensywności nie oznaczają jednak niskiej intensywności. Treningi cardio o niskiej intensywności nadal pozwalają Ci się spocić i podnieść tętno, tak samo jak tradycyjne ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności.
Ćwiczenia siłowe, które w minimalnym stopniu obciążają stawy, zaliczane są do ćwiczeń o niskiej intensywności. Ćwiczenia siłowe o niskim stopniu oddziaływania na staw są często wykonywane przy użyciu maszyn, ponieważ zmniejszają one ryzyko kontuzji i odciążają stawy.
Innym sposobem na uzyskanie treningu siłowego o niskim stopniu oddziaływania jest włączenie do rutyny ćwiczeń taśm do ćwiczeń, co pozwala uzyskać efekt treningu siłowego całego ciała, który nie wywiera nacisku na żaden staw. Taśmy do ćwiczeń pozwalają na wykonywanie takich ruchów jak pompki czy przysiady bez obciążania kręgosłupa, kolan i innych ważnych stawów. Badania wykazały, że programy ćwiczeń z wykorzystaniem taśm oporowych i tubingów przynoszą takie same rezultaty jak trening z wolnymi ciężarami.
Czy można schudnąć stosując ćwiczenia o niskiej intensywności? Ćwiczenia o małym wpływie na organizm można zmodyfikować tak, aby były bardziej intensywne, angażując całe ciało. Oto kilka wskazówek, jak sprawić, by ćwiczenia o niskim stopniu intensywności były bardziej intensywne:
Włączenie górnej części ciała
Ćwiczenia z niesprawnymi kolanami mogą być wyzwaniem, ale są kroki, które możesz podjąć, aby mieć dobry trening. Ruchy górnych partii ciała, takie jak wymachy ramion podczas chodzenia czy unoszenie ramion nad głowę podczas stepowania lub aerobiku, mogą pomóc zwiększyć intensywność treningu, nie powodując zbytniego dyskomfortu dla kolan. Urządzenia na siłowni, które oferują ćwiczenia na mięśnie górnych partii ciała, takie jak trenażer eliptyczny lub maszyna do biegania na nartach, mogą również służyć jako pomocna opcja treningowa, jeśli cierpisz na bolesne kolana.
Wyolbrzymiaj swoje ruchy
Dodaj intensywności swoim ćwiczeniom poprzez stosowanie dużych, przesadnych ruchów. Na przykład, jeśli maszerowałeś w miejscu, utrudnij ten ruch podnosząc wysoko kolana i krążąc ramionami nad głową. Jasne, możesz wyglądać trochę głupio, ale warto!
Zwiększ prędkość
Jeśli chodzi o Twoją rutynę treningową o niskiej intensywności, dodanie prędkości jest jednym ze sposobów na zwiększenie intensywności i podniesienie tętna. Zawsze bądź ostrożny przy zwiększaniu prędkości. Zwróć uwagę na to, jak czują się Twoje kolana, biodra i stawy.
Większość bólów stawów nóg wynika tak naprawdę z braku siły w nogach. Czyż to nie ironia losu? Tak, wzmocnienie mięśni wokół stawu kolanowego jest jednym z najlepszych sposobów na ochronę przed bólem kolan. Istnieją różne sposoby na to, abyś mógł pracować nad swoimi nogami, modyfikując tradycyjne ruchy nóg i wybierając te, które są skuteczne, ale bardziej delikatne dla Twoich kolan.
W tym filmie pokażemy Ci pięć świetnych modyfikacji ćwiczeń na bolące kolana, w tym mostki pośladkowe, alternatywne przysiady na bolące kolana i wiele innych.
Wielki tata wszystkich ruchów nóg, przysiady są koniecznością! Ale masz rację zastanawiając się - czy mogę nadal robić przysiady z niesprawnymi kolanami? Jeśli cierpisz na bóle kolan, być może całkowicie wyłączyłeś przysiady ze swojej rutyny.
Nie martw się, istnieje wiele alternatyw dla przysiadów z uszkodzonymi kolanami. Po pierwsze, uwielbiamy te przysiady z piłką stabilizacyjną.
Spróbuj: Przysiady na piłce stabilizacyjnej
Zamiast tradycyjnego przysiadu, chwyć piłkę stabilizacyjną i umieść ją między plecami a ścianą. Te przysiady na złe kolana nadal pomogą Ci pracować nad dolną częścią ciała, nie obciążając przy tym stawów.
Przysiad z piłką stabilizacyjną
Wskazówka
: Wybierz swój zakres ruchu - idź niżej, jeśli możesz, ale pozostań wyżej, jeśli ból kolana kopnie. Najważniejsze jest to, aby w trakcie przysiadu siedzieć z tyłu, trzymać nogi w rozkroku i skupić ciężar ciała na piętach!Kolejnym niezbędnym ruchem dla zgrabnych nóg są wypady, które pracują nie tylko nad mięśniami nóg, ale także, jeśli są wykonywane prawidłowo, pomagają Ci rozruszać pośladki. Wypady, które najbardziej obciążają kolana to wypady do przodu. Więc...
Spróbuj: Reverse Lunges
Zdecydowanie chcesz ćwiczyć je bez dodatkowego obciążenia, ale kiedy już opanujesz ten ruch i skoncentrujesz się na utrzymaniu ciężaru na przedniej stopie, prawdopodobnie przekonasz się, że te wypady są znacznie łatwiejsze dla kolan. Dodaj obciążenie, gdy nabierzesz pewności w wykonywaniu tego ruchu.
Wypady do tyłu
Wskazówka
: Zwróć uwagę na swoje pośladki. Powinieneś poczuć ten ruch w tylnej części ciała i przenieść bardzo mały ciężar na nogę, która idzie za Tobą.Powiązane: 10 ćwiczeń na dolne partie ciała, aby zwalczyć ból kolan
Jeśli chcesz trochę podnieść swój tyłek, a Twoje kolana Ci dokuczają, martwy ciąg może być Twoim nowym najlepszym przyjacielem. Jest to klasyczny ruch treningu siłowego, szczególnie jeśli masz złe kolana.
Spróbuj: Deadlifts
Martwy ciąg to jedno z najsilniejszych i ogólnie najlepszych ćwiczeń siłowych, jakie można wykonać. Nie tylko będziesz celować w pośladki i ścięgna, ale także w dolne plecy, środkowe plecy, pułapki, łydki, przedramiona i rdzeń. Whew! To jest dopiero mocny cios. Cały ruch koncentruje się wokół centrum, a ty pracujesz całą tylną stroną ciała. Dodatkowo, gdy trzymasz kolana lekko zgięte, nie pogorszysz stanu obolałych kolan.
Wskazówka
: Używaj dużych ciężarów - albo sztangi, albo hantli - ponieważ do wykonania tego ćwiczenia zatrudnionych jest wiele mięśni. Trzymaj kolana lekko ugięte, a nogi rozstawione na szerokość bioder - ale całą pracę wykonaj na mięśniach brzucha i pośladków.Tak, leżysz na plecach. Nie, nie robisz sobie przerwy. Mostek pośladkowy jest jak promień lasera dla twojego tyłka! Jeśli twoje kolana nie pozwalają ci na przysiady lub wypady, albo po prostu potrzebujesz urozmaicenia w ruchach dolnej części ciała, mostek pośladkowy jest zabójczy. Więc...
Spróbuj: Mostki pośladkowe
Mostki pośladkowe celują i wzmacniają pośladki, ścięgna, rdzeń, dolną część pleców i mięśnie bioder, a także wykorzystują stabilizatory, aby utrzymać silne ciało. Wykonywanie mostków pośladkowych da ci niesamowite rezultaty w podnoszeniu tyłów, bez wszystkich konsekwencji dla stawów.
Mostki pośladkowe
Wskazówka:
Wypróbuj również mostki pośladkowe z jedną nogą! Odizolowanie jednej nogi będzie miało na celu wzmocnienie ścięgien i da Ci dodatkowe wyzwanie, gdy już opanujesz tradycyjne mostki pośladkowe.Ścięgna udowe są notorycznie słabe. Są one trudnym mięśniem do wycelowania i często są obezwładniane przez quady. Mamy ruch, który zajmie się tymi mięśniami razem z pośladkami i rdzeniem. Więc...
Spróbuj: Piłka stabilizacyjna - rolowanie ścięgien
Silniejsze ścięgna udowe, wraz z silniejszymi mięśniami czworogłowymi i pośladkowymi pracują razem, by chronić Twój staw kolanowy. Roll-In Hamstring na piłce stabilizacyjnej jest jednym z najbardziej intensywnych i skutecznych sposobów na celowanie w ścięgna i budowanie siły w bardzo potrzebnym miejscu. Tak, wymaga to piłki stabilizacyjnej.
Wskazówka: Zacznij od podnoszenia i opuszczania bioder ze stopami na piłce. Gdy będziesz mieć siłę, aby to zrobić, możesz przejść do rolowania. Ponadto, spodziewaj się skurczy! Zdarza się to podczas tego ruchu, głównie z powodu osłabienia mięśnia dwugłowego uda. Trzymaj się tam. Będzie lepiej!
Jeśli masz chore kolana, ćwiczenia fizyczne mogą stać się Twoim wrogiem. Tak często treningi cardio wiążą się ze skakaniem, odbijaniem się lub podskakiwaniem w sposób, który może wywołać ból kolan lub dalsze urazy. Dobra wiadomość jest taka, że istnieje wiele ćwiczeń na bolące kolana, które pomogą Ci spalić tłuszcz, wzmocnić się i pozostać w dobrej formie, nie powodując przy tym bólu. Aby pokazać Ci, że jest to możliwe, opracowaliśmy dla Ciebie kompletny plan treningowy, który w jednej sesji zapewni Ci zarówno trening cardio, jak i siłowy! A co najlepsze? Możesz wykonać ten trening w domu! Do części cardio nie jest potrzebny żaden sprzęt, a do ćwiczeń siłowych wystarczy zwykły pasek oporowy, abyś mogła wyrzeźbić nogi i górne partie ciała.
Poniższy trening pokazuje najpierw trening cardio, który rozgrzeje Cię i przygotuje do sesji siłowej, która nastąpi później. Możesz zdecydowanie zamienić te dwa ćwiczenia, jeśli będzie to lepiej działać na Twoje ciało!
Wykonuj każdy z poniższych ruchów przez 45 sekund, a następnie odpoczywaj 15 sekund, przechodząc do następnego. Gdy już wykonasz całą listę, wróć i wykonaj całą sekwencję jeszcze raz.
Trening cardio o niskim wpływie na organizm
(Uwaga: jeśli nie jesteś w stanie usiąść w przysiadzie, pomiń ten ruch! Wskazówka: nie skacz do przodu i do tyłu z tego, krok jedną stopą na raz z powrotem do deski i do przodu do krzesła. Usiądź z powrotem na piętach, aby uniknąć nacisku na kolana!)
Teraz powtórz każde ćwiczenie jeszcze raz!
Wiele problemów z kolanami wynika z niedoskonałości mięśni i tkanki łącznej otaczającej kolana. W szczególności, ludzie często nie pracują nad przywodzicielami i przywodzicielami - wewnętrznymi i zewnętrznymi ud - które współpracują z mięśniami przywodzicielami i mięśniami czworogłowymi, utrzymując mięśnie nóg w równowadze i sile na całej długości. To zrównoważone podejście do treningu nóg chroni kolana i pomaga im pozostać zdrowymi.
Więc to jest to, gdzie opaska oporu przychodzi w! Hantle są świetnym narzędziem do treningu siłowego, ale taśma oporowa może dać ci ruchy na zewnętrzne i wewnętrzne uda, których nie możesz osiągnąć w inny sposób. Poniżej przedstawiamy trening siłowy całego ciała, który skupi się na mięśniach otaczających kolana, a przy okazji zapewni Ci trening całego ciała! Spróbuj wykonać każdy ruch przez 12-15 powtórzeń, a następnie przejdź bezpośrednio do następnego bez odpoczynku.
Trening siłowy z niskim obciążeniem
Kliknij tutaj, aby pobrać i wydrukować trening Low-Impact Workout!