Gratulacje! Dotarłeś do połowy stycznia! Jak ci idzie? Na ogół w tym momencie dzieje się jedna z dwóch rzeczy. Albo Twoje zaangażowanie osłabło, albo masz motywację na więcej. Tak czy inaczej, ten 15-minutowy trening będzie dokładnie tym, czego potrzebujesz, aby wrócić lub pozostać na dobrej drodze.
Opaska oporowa jest prostym, małym narzędziem, a daje maksymalne rezultaty. Jest łatwy w użyciu, a jednocześnie stanowi doskonałe wyzwanie, by podnieść swoją grę na wyższy poziom. Ćwiczenia są podobne do innych, które już wykonywałeś, ale opaska daje wystarczająco dużo możliwości, aby uczynić je bardziej interesującymi. Oczywiście zawsze możesz powrócić do treningu January Jumpstart Week 1 Workout lub January Jumpstart Week 2 Workout.
Układ tego treningu jest taki sam jak pozostałych: Trzyminutowa rozgrzewka, po której następuje sześć ćwiczeń po 45 sekund na sztukę. Między każdym ćwiczeniem masz 15 sekund na odpoczynek, a po zakończeniu zestawu przechodzisz jeszcze raz, aby wykonać kompletny 15-minutowy trening cardio i siłowy.
Zacznij od łatwej, trzyminutowej rozgrzewki: Przez jedną minutę lekko przysiadaj w dół i w górę, jakbyś siedziała na krześle, a potem stała. Przez drugą minutę lekko biegaj lub maszeruj. Zakończ rozgrzewkę minutą skoków na skakance, a następnie przejdź bezpośrednio do pierwszych ćwiczeń.
Przysiad z taśmą oporową z boku na bok
1) Stań obiema stopami na taśmie na szerokość bioder i trzymaj uchwyty obok kości biodrowych.
2) Zrób duży krok w prawo i wróć do przysiadu, a następnie przyciągnij lewą stopę do prawej, stojąc.
3) Zrób duży krok w lewo i z powrotem usiądź w przysiadzie, a następnie przyciągnij prawą stopę do lewej stojąc. To jest w sumie jedno powtórzenie.
Kontynuuj przysiad i ruch z prawej do lewej przez 45 sekund, a następnie odpocznij przez 15 i przejdź do następnego ćwiczenia.
Podciąganie środkowej części pleców na taśmie oporowej
1) Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, chwyć uchwyty taśmy każdą ręką, następnie zapętl taśmę raz lub dwa razy wokół każdej ręki do pożądanego napięcia.
2) Trzymając ręce wyprostowane przed sobą na wysokości barków, rozciągnij taśmę, wyciągając ręce na boki i zbliżając taśmę do klatki piersiowej. Trzymaj barki w dole.
3) Powoli zwolnij ręce z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Kontynuuj ciągnięcie przez 45 sekund, następnie odpocznij przez 15 i przejdź do następnego ćwiczenia. Odłóż taśmę na miejsce.
Łyżwiarze
A) Nogi rozstawione szerzej niż na szerokość barków, ręce po bokach.
B) Unosimy jedną nogę z tyłu pod lekkim kątem do tyłu. Przednie kolano ustawiamy pod kątem 90 stopni.
C) Zamachnij się rękami przed zgiętym kolanem i przeskocz tylną nogą do przodu, aby zmienić stronę w ruchu łyżwiarskim. Ramiona naprzemiennie wykonuj ruchy jak łyżwiarz szybki.
Kontynuuj skakanie przez 45 sekund, a następnie odpocznij przez 15 i chwyć taśmę do następnego ćwiczenia.
Wyciskanie na klatkę piersiową z taśmą oporową
1) Połóż prawą stopę na środku taśmy i przyciągnij uchwyty do ramion, dłonie skierowane do przodu. Trzymaj łokcie lekko za ciałem.
2) Stojąc wysoko z napiętym brzuchem, wyprostuj ręce przed klatką piersiową i barkami, a następnie powoli wyciągnij łokcie do tyłu.
Powtarzaj prasy przez 45 sekund, a następnie odpocząć przez 15 podczas ustawiania zespołu z boku do następnego ćwiczenia.
Burpees
A) Zacznij w pozycji deski z długimi rękami i nogami, ręce w odległości od siebie.
B) Przejdź lub przeskocz obiema stopami między dłońmi, wchodząc w niski przysiad. Wyskocz prosto w górę tak wysoko, jak to możliwe, wyląduj i wróć do pozycji deski.
Powtarzaj burpees przez 45 sekund, a następnie 15 sekund odpoczynku. Chwyć taśmę do następnego ćwiczenia.
Taśma oporowa Trójgłowe wyciskanie ramion do tyłu
1) Stań obiema stopami na taśmie na szerokość bioder i trzymaj uchwyty z dłońmi skierowanymi za siebie i rękami długimi obok boków.
2) Ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu, napinając mięśnie brzucha.
3) Wyciągnij ręce do tyłu tak daleko, jak możesz, trzymając barki w dole.
4) Puść powoli ramiona do przodu obok nóg, ale nie przed nimi.
Powtarzaj kontrolowany ruch przez 45 sekund, a następnie odpocznij przez 15.
Teraz wróć na górę (pomijając rozgrzewkę) i powtórz ćwiczenia jeszcze raz, aby wykonać całe 15-minutowe wyzwanie!