Urodzenie dziecka to najbardziej zmieniające życie doświadczenie, przez jakie może przejść kobieta. Zmienia sposób, w jaki patrzymy na świat i sposób, w jaki patrzymy na siebie. Zmienia nasze priorytety, jak również cały nasz plan dnia (i nocy). Zmienia nasz poziom cierpliwości i poziom prania. Zmienia też nasze ciało.
Tak, poporodowa waga dziecka jest rzeczywistością dla większości normalnych, zdrowych kobiet. Szczególnie uciążliwa wydaje się być waga w okolicach połowy ciała. Ten trening pilates został zaprojektowany, aby pomóc wciągnąć ten brzuszek z powrotem trochę ciaśniej, wzmacniając cały rdzeń i pomagając zapobiegać bólowi pleców, gdy uczysz się nosić ten fotelik samochodowy wszędzie. Te rzeczy są niewygodne i ciężkie!
Poniższe ruchy oparte są na metodzie Pilates. Pilates jest formą ćwiczeń mających na celu wzmocnienie rdzenia poprzez zastosowanie delikatnych, ale silnych ruchów. Na początku XX wieku Joseph Pilates stworzył tę technikę, koncentrując się na prawidłowym oddychaniu oraz prawidłowym ustawieniu kręgosłupa i miednicy. Dziś ludzie szukają Pilatesa, ponieważ wiedzą, że wzmacnia on rdzeń i plecy, spłaszcza brzuch oraz równoważy siłę i elastyczność ciała. A co najlepsze: nie wymaga żadnego sprzętu. Nawet butów!
Powiązane: 10-Minute Postpartum Power Workout
Ten trening zapewni ci serię ćwiczeń opartych na pilatesie, z których wszystkie są wykonywane w pozycji siedzącej lub leżącej na plecach. Oznacza to, że możesz je wykonywać zawsze i wszędzie, nawet na podłodze z dzieckiem leżącym tuż obok ciebie. A teraz najlepsza część: nie musisz wykonywać ich wszystkich! To świetnie, jeśli twój maluch drzemie wystarczająco długo, abyś mogła skończyć, ale nawet jeśli ćwiczysz jeden lub dwa dziennie, będziesz na dobrej drodze do lepszego odcinka środkowego i poczujesz się bardziej pewna siebie.
Kilka rzeczy, na które warto zwrócić uwagę, zanim zaczniesz:
- Zawsze pytaj swojego lekarza, czy twoje ciało jest gotowe na jakąkolwiek aktywność, w tym tę. Każde ciało jest inne i każda ciąża jest inna. Słuchaj swojego lekarza i swojego ciała.
- Oddychanie ma znaczenie! Poświęć trochę czasu na naukę aktywacji oddychania w Pilatesie zanim zaczniesz. Możesz to zrobić w samochodzie, w łóżku lub oglądając telewizję. Po prostu ćwicz wdech przez nos wypełniając głęboko brzuch, a następnie wydech dmuchając przez zaciśnięte usta, jakbyś miał w ustach pałeczkę do mieszania kawy. Jest to wydech z wymuszonym obiegiem powietrza i powinien powodować hałas. Przy prawidłowym wykonaniu powinieneś być w stanie poczuć, że mięsień poprzeczny brzucha aktywuje się tak samo, jak podczas kaszlu - to dobrze.
- Jakość vs Ilość - Na koniec pamiętaj, że to jak wykonujesz te ćwiczenia jest ważniejsze niż ich ilość. Wykonuj je powoli i stabilnie, zachowując dobrą formę. Nie oczekuj "spalania" jak przy podnoszeniu ciężarów. Proces jest bardziej subtelny, ale wynik nie!
Idealnie byłoby, gdybyś mógł wykonać poniższe ćwiczenia 8-12 razy, przechodząc powoli i bezpośrednio od jednego ćwiczenia do drugiego. Jeśli jednak nie możesz wykonać ich wszystkich, wybierz kilka każdego dnia i przejdź do całego zestawu. Pewnego dnia możesz nawet mieć czas, by wykonać całość dwa razy!
Półprzysiady
A) Zacznij w pozycji siedzącej z ugiętymi kolanami i stopami na macie. Ramiona są zaokrąglone w kształcie koła przed klatką piersiową.
B) Z wdechem zbierz mięśnie brzucha i powoli zaokrąglij się do tyłu w kierunku maty, aż dojdziesz do połowy pleców, a następnie zrób wydech, angażując mięśnie brzucha jeszcze głębiej i przetocz się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-12 powtórzeń.
Roll-Up na całe ciało
A) Zacznij leżąc na macie z rękami wyciągniętymi nad głową, nogi długie, a stopy ugięte.
B) Z wdechem podnieś ręce do góry i zacznij wywijać podbródek i klatkę piersiową do przodu. Z wydechem przetocz cały tułów w górę i nad nogami, utrzymując zaangażowany brzuch i sięgając do palców stóp.
C) Wdech w trakcie rolowania kręgosłupa w dół po jednym kręgu na raz i wydech w momencie, gdy górna część pleców opada, a ramiona osiągają pakiet nad głową. Powtarzaj, poruszając się powoli i używając mięśni brzucha do podnoszenia i opuszczania, a nie pędu. Wykonaj 8-12 razy.
Pilates 100
A) Zacznij leżąc na plecach. Przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej, tworząc pozycję blatu. Wyciągnij głowę, szyję i ramiona poza matę. Ramiona są długie po bokach. Wyciągnij nogi jak najdalej i opuść się jak najdalej, utrzymując zaangażowane mięśnie brzucha i plecy połączone z matą w lekkim odcisku. Możesz to zmodyfikować poprzez ugięcie kolan lub przyniesienie stóp do maty z ugiętymi kolanami.
B) Pompuj ramiona w górę i w dół w szybki, kontrolowany sposób, robiąc jednocześnie pięć krótkich wdechów i pięć krótkich wydechów (jak wdech i wydech). Pamiętaj, aby ramiona i szyja były rozluźnione i skup się na tym, że mięśnie brzucha wykonują całą pracę.
C) Zamiast 8-12 powtórzeń zrobisz to tylko raz na 100 pompek na ramieniu. Licz w ten sposób: "Wdech-2-3-4-5, Wydech 2-3-4-10, Wdech-2-3-4-5, Wydech 2-3-4-20" i tak dalej, aż ostatnia liczba osiągnie 100.
Równowaga Kręgosłupa
A) Uklęknij na macie na czworakach i zrób wdech. Przy wydechu wyciągnij jedną rękę, wciągnij mięśnie brzucha, a drugą nogę wyciągnij za siebie.
B) Trzymaj rękę i nogę nieruchomo i prosto, nie wyginając pleców i zrób wdech. Wykonaj wydech wracając do pozycji na czworaka.
C) Powtórz na drugą stronę. Wykonaj 4-6 powtórzeń na każdą stronę (łącznie 8-12).
Podwójne rozciąganie nóg
A) Zacznij leżąc na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i rękoma wyciągniętymi wzdłuż łydek. Dolna część pleców powinna być dociśnięta do maty, a głowa, szyja i barki powinny być uniesione w górę.
B) Robiąc wdech, wyciągnij ręce prosto za głowę, a nogi prosto do pozycji ukośnej przed sobą. Przy wydechu, okrąż ręce i wróć do nóg, przyciągając kolana do kąta 90 stopni. Aby zmodyfikować ćwiczenie, trzymaj głowę i ramiona na macie. Powtarzaj przez 8-12 powtórzeń.
Rowerek
A) Zacznij leżąc na plecach ze stopami na podłodze i nogami w pozycji blatu. Ręce są za głową, a głowa, szyja i barki są zgięte poza matą.
B) Z wdechem przyciągnij jedno kolano do środka i wyciągnij przeciwległy łokieć w jego kierunku. Z wydechem przekręć się na drugą stronę. Kontynuuj w ruchu krzyżowym, pracując nad mięśniami skośnymi. Upewnij się, że klatka piersiowa i ramiona pozostają otwarte i nie ciągniesz za głowę. Wykonaj 8-12 skrętów na każdą stronę (łącznie 16-24).
Nożyce
A) Zacznij leżąc na plecach z rękami obok siebie i nogami skierowanymi prosto w powietrze nad biodrami. Wciśnij nisko plecy w matę, tak by brzuch był napięty. Weź głęboki wdech.
B) Zrób wydech i opuść prawą nogę kilka centymetrów od maty. Zrób szybki wdech i wydech, podnosząc prawą nogę do góry zacznij opuszczać lewą nogę w ten sam sposób. Kontynuuj zmianę prawej i lewej nogi wydychając za każdym razem, gdy któraś z nich się podniesie. Wykonaj 8-12 na każdą nogę (16-24 łącznie).
C) Kluczem do tego ruchu jest utrzymanie ciała w miejscu, a nie bujanie się w przód i w tył.
Mostek pośladkowy
A) Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami w odległości bioder od siebie, a stopy płasko na macie ułożone pod kolanami.
B) Zaangażuj rdzeń i zrób wydech, ściskając pośladki i podnosząc biodra do mostka. Przytrzymaj, ściskając mocno i wdychając, a następnie wydychając, aby powrócić do maty z kontrolą. Utrzymuj kręgosłup w linii prostej przez cały czas, niezależnie od tego, czy podnosisz, opuszczasz czy trzymasz. Powtarzaj przez 8-12 powtórzeń.
PRZECZYTAJ DALEJ: Odzyskaj swoje ciało po porodzie