Ciąża to ekscytujący czas, którym warto się cieszyć, ale nie oznacza to, że musisz siedzieć z boku i patrzeć, jak wszyscy inni ćwiczą. W rzeczywistości badania wykazują, że kobiety, które zachowują sprawność fizyczną podczas ciąży, mają krótsze porody, mniejsze szanse na przedwczesny poród, mniej komplikacji i krótszy pobyt w szpitalu. Nie tylko to, ale również dziecko odnosi korzyści. Korzyści dla dziecka są niezliczone - od jego mózgu po rozmiar i zdrowie naczyń krwionośnych.
Według Mayo Clinic, jeśli masz zdrową ciążę, możesz i powinnaś ćwiczyć w ciąży. Spacery, pływanie i inne formy cardio o niskim wpływie na organizm są ważne dla energii i zdrowia, ale trening siłowy jest również istotną częścią utrzymania ciała w dobrej kondycji i przygotowania do macierzyństwa, które wymaga całej siły i wytrzymałości, jaką posiadasz! Ten trening zapewni ci funkcjonalny i pełny trening siłowy, który przygotuje cię na ciężki okres macierzyństwa i sprawi, że zachowasz zdrowie i kondycję, dzięki czemu łatwiej będzie ci wrócić do formy po urodzeniu dziecka.
Pamiętaj, aby uzyskać zgodę swojego lekarza przed rozpoczęciem przedporodowego treningu siłowego. Jeśli masz zgodę, załóż wygodne ubrania, weź lekkie lub średnie hantle i wypróbuj ten trening całego ciała! Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj ten trening 2-3 razy w tygodniu. Będziesz gotowa do podnoszenia fotelika samochodowego, pchania wózka i trzymania swojego nowego, cennego ładunku przez wiele godzin.
Przysiad do wyciskania nad głową
Podnoszenie dziecka w foteliku samochodowym wymaga silnych nóg i rąk. Ten ruch zajmie się jednym i drugim. Mając przed sobą dodatkowy ciężar, zwróć szczególną uwagę na to, by utrzymać ciężar ciała z powrotem na piętach i zachować napięty rdzeń.
A) Stań wysoko ze stopami w odległości bioder od siebie i hantlami na wysokości ramion.
B) Zginając kolana, opuść biodra w kierunku podłogi. Obie nogi powinny zginać się do kąta 90 stopni na dole lonży.
C) Wyprostuj nogi z powrotem do pozycji stojącej, a następnie naciśnij hantle prosto nad ramionami, aż ramiona będą długie. Wykonaj 8-12 powtórzeń.
Podnoszenie bokiem
Siła ramion będzie kluczowa po ciąży. Prawdopodobnie codziennie będziesz podnosić więcej niż kiedykolwiek wcześniej w swoim życiu. Przygotujmy te ramiona do tego ruchu.
A) Zacznij w pozycji stojącej, stopy rozstawione na kilka centymetrów, ręce wzdłuż ciała trzymając hantle.
B) Utrzymując lekkie zgięcie w łokciu, unieś ramiona w bok, aż będą równoległe do podłogi, i wróć z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą. Wykonaj 8-12 powtórzeń.
Related: Prenatalny trening ramion dla dobrej kondycji w ciąży
Wypady stacjonarne z podwijaniem bicepsa
Hormon o nazwie "relaxin" sprawia, że twoje stawy są bardziej elastyczne podczas ciąży. Więc zamiast wypady do przodu, które mogą zagrozić twoim kolanom, wypady stacjonarne są zawsze bezpieczniejsze! Dodanie podwijania bicepsa sprzyja wielozadaniowości - umiejętności, którą wkrótce posiądziesz, jeśli jeszcze jej nie posiadasz!
A) Stań wysoko, stopy rozstawiając na szerokość bioder, a hantle trzymając po bokach nóg. Zrób krok lewą stopą za siebie, trzymając piętę od ziemi.
B) Zginając kolana, opuść ciało w kierunku podłogi, podwijając hantle w kierunku bicepsa. Obie nogi powinny zgiąć się pod kątem 90 stopni w momencie zakończenia wypady.
C) Wyprostuj nogi z powrotem do pozycji stojącej i opuść hantle z powrotem na boki nóg. Powtórz 8 powtórzeń i zmień stopy.
Wyprosty nad głowę
Tylna część ramion nie tylko wygląda lepiej, gdy jest silna i wyrzeźbiona, ale także pomaga reszcie ramion w ciężkich zadaniach związanych z macierzyństwem. Rozciągnij mięśnie trójgłowe.
A) Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle prosto nad głową, utrzymując długi kręgosłup i napięty brzuch.
B) Zegnij łokcie, opuszczając hantle za podstawę głowy. Trzymaj łokcie przytulone do głowy i skierowane do przodu. Następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej, pracując nad tricepsami. Wykonaj 8-12 powtórzeń.
Plié Squat
Tak, przygotuj się na jeszcze jedną rundę przysiadów! Ale przysiady są inne; celują w inne mięśnie i skupiają się bardziej na wewnętrznej stronie ud. Ten ruch będzie również wyzwaniem dla twojej postawy i równowagi z nowym środkiem ciężkości. Spróbuj. Upewnij się tylko, że wciągasz mięśnie brzucha i utrzymujesz plecy prosto. (tak, będziesz mieć mięśnie brzucha pod gdzieś tam!)
A) Stań ze stopami nieco szerszymi niż odległość między ramionami i palcami wyciągniętymi na zewnątrz. Zegnij kolana, obniżając tułów, utrzymując plecy prosto i napięty brzuch.
B) Ściśnij pośladki i wróć do pozycji stojącej. Wykonaj 8-12 powtórzeń.
Spalacze skośne
Większość ćwiczeń na brzuch jest trudna do wykonania w ciąży. To utrzymuje cię w pozycji stojącej, ale celuje w skośne mięśnie - talię - coś, co będziesz chciała zachować po porodzie. A dobra wiadomość jest taka, że nawet jeśli masz duże dziecko z przodu, będziesz w stanie sięgać na boki, aby wykonać ten ruch.
A) Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na odległość bioder, kolana ugięte, a dłonie trzymaj z tyłu głowy.
B) Zegnij się w prawo, wyciągając prawą rękę w kierunku podłogi za nogą. Utrzymuj długi kręgosłup.
C) Wróć na środek i powtórz na lewą stronę.
D) Kontynuuj zmianę w przód i w tył przez 20 powtórzeń: 10 na każdą stronę!
Aby poznać więcej wspaniałych ćwiczeń ciążowych, wypróbuj cały system Baby Bump Fitness System w Get Healthy U TV!
CZYTAJ TAKŻE: 20-minutowy prenatalny trening cardio