Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Muffinkowy czubek. Brzuch. Rączki miłości. Istnieje wiele sposobów na opisanie dodatkowego tłuszczu z brzucha, a większość z nich ma mniej niż pożądane przezwiska. Każdy chciałby poznać sekret, jak pozbyć się tłuszczu z dolnej...
Muffinkowy czubek. Brzuch. Rączki miłości. Istnieje wiele sposobów na opisanie dodatkowego tłuszczu z brzucha, a większość z nich ma mniej niż pożądane przezwiska. Każdy chciałby poznać sekret, jak pozbyć się tłuszczu z dolnej części brzucha.
Niezależnie od tego, czy zmagasz się z utratą tłuszczu z brzucha po urodzeniu dzieci, czy niedawno przeszłaś menopauzę, czy też życie (i babeczki) po prostu stanęły Ci na drodze, większość z nas miała do czynienia z noszeniem dodatkowych kilogramów w okolicach środka ciała.
Jednakże, jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu z dolnej części brzucha na dobre, nie wystarczy spróbować kilku przysiadów i nazwać to dniem.
Twarda prawda jest taka: nie da się punktowo zredukować tłuszczu z brzucha. Jeśli chcesz stracić tłuszcz, musisz stracić go w całości.
Pozbycie się tłuszczu z brzucha i wyrzeźbienie mięśni pod nim wymaga zarówno zmiany diety, jak i zwiększenia ilości treningów. W tym artykule znajdziesz 9 pomocnych wskazówek dotyczących stylu życia i ćwiczeń, które pozwolą Ci pozbyć się tłuszczu z dolnej części brzucha:
I nie zapomnij sprawdzić naszego intensywnego 15-minutowego treningu płaskiego brzucha wypełnionego ruchami, które pomogą ci zdefiniować najważniejsze (i pomijane) mięśnie rdzenia!
Przejdź do treningu
Jak powiedzieliśmy powyżej, jeśli chcesz stracić tłuszcz z brzucha, musisz schudnąć na całego. Musisz zrzucić swoją "dodatkową warstwę", aby zobaczyć mięśnie pod spodem. Cardio jest częścią równania utraty wagi.
CDC zaleca 2 godziny i 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych tygodniowo, które mogą obejmować wszystko, od joggingu, skakania przez linę, jazdy na rowerze lub klasy spin. Nie ma jednego właściwego sposobu na podniesienie tętna, więc wybierz to, co lubisz robić.
Najważniejsze jest to, że musisz stworzyć deficyt kalorii, aby schudnąć (więcej na ten temat poniżej), więc robienie cardio pomoże w tym równaniu matematycznym. Bonus jest wzmocnienie mięśnia sercowego i wytrzymałość. Ponieważ choroby serca są zabójcą numer jeden wśród kobiet w Ameryce, dbanie o serce powinno być wysoko na twojej liście dbania o siebie dla ogólnego zdrowia i spalania kalorii.
Aby rozpocząć z cardio, spróbuj te 7 najlepszych treningów cardio dla utraty wagi.
Jeśli jesteś gotów dać HIIT spróbować jako część swojej recepty cardio, High Intensity Interval Training (HIIT) jest najlepszym wyborem dla każdego, kto chce spalić tłuszcz. HIIT pomaga spalić tłuszcz i spalić więcej kalorii w krótszym czasie niż inne treningi.
Oto jak to działa: Dajesz z siebie maksimum wysiłku poprzez szybkie, intensywne zrywy ćwiczeń, po których następują krótkie okresy regeneracji. Trening HIIT ćwiczy i kondycjonuje zarówno aerobowy, jak i anaerobowy system energetyczny. Ten rodzaj ćwiczeń podnosi tętno i poprawia kondycję sercowo-naczyniową, jednocześnie spalając więcej tłuszczu i kalorii w krótszym czasie.
Rozważ HIIT jako intensywny trening, podczas gdy treningi cardio są bardziej stabilne. Potrzebujesz mieszanki obu!
Jak powiedzieliśmy powyżej, nie można punktowo zmniejszyć tłuszczu w każdym obszarze ciała. Jednakże, można absolutnie pracować do tonu konkretnych obszarów za pomocą konkretnych ćwiczeń.
Po pierwsze: ważne jest, aby zrozumieć różne rodzaje mięśni brzucha. Aby pozbyć się tłuszczu z brzucha, trzeba celować we wszystkie mięśnie brzucha, a nie tylko w jeden. Musisz wykonywać ćwiczenia, które celują w mięsień prosty brzucha, mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie skośne.
Mięsień prosty brzucha jest mięśniem prostym, który, jeśli jest wystarczająco wzmocniony, jest miejscem, gdzie pojawia się "sześciopak". Podstawowe ćwiczenia typu crunch są świetne do pracy nad tym mięśniem, ale nie są jedynym godnym polecenia ćwiczeniem na brzuch.
Powinieneś również dążyć do wzmocnienia mięśnia poprzecznego brzucha, mięśnia, który siedzi głęboko i nisko w brzuchu. Poświęcając czas na odpowiednie wzmocnienie tego mięśnia, tworzysz wbudowany "gorset" dla swojego ciała, który trzyma brzuch mocno i chroni dolną część pleców. Pilates jest przykładem treningu, który może pomóc Ci w pracy nad mięśniem poprzecznym brzucha. Moim ulubionym ćwiczeniem Pilatesa, od którego warto zacząć, jest rolowanie całego ciała.
Na koniec, powinnaś również skupić się na mięśniach skośnych, czyli bocznych mięśniach brzucha. Pomagają one zginać się na boki, obracać w prawo i w lewo, a także stabilizować i chronić kręgosłup. Mięśnie skośne muszą pracować w harmonii ze wszystkimi mięśniami brzucha, aby naprawdę dać ci napięty brzuszek i silne, stabilne plecy. Sprawdź to ćwiczenie Russian Twist lub side plank, aby popracować nad mięśniami skośnymi.
Uwaga: Jeśli jesteś w ciąży, skonsultuj się z lekarzem, aby zdecydować, czy wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha jest dla Ciebie bezpieczne. Jeśli niedawno urodziłaś dziecko i masz problemy z rozejściem się ścian brzucha, sprawdź nasz 10-minutowy trening na Diastasis Recti, który pomoże Ci wrócić do ćwiczeń. Przeczytaj również nasz artykuł o tym, jak ułatwić sobie powrót do ćwiczeń mięśni brzucha po porodzie.
Jeśli jesteś gotowa, aby zacząć się ruszać, przeskocz do naszego treningu tonizującego brzuch poniżej!
Sprawa jest dość prosta: Jeśli chcesz schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz. To jest to, co określa się mianem "deficytu kalorycznego".
Deficyt kalorii można zmniejszyć poprzez obniżenie spożycia kalorii, zwiększenie aktywności fizycznej lub połączenie obu tych metod.
Dla większości ludzi deficyt kaloryczny w wysokości 500 kalorii dziennie jest wystarczający do utraty wagi i raczej nie wpłynie znacząco na uczucie głodu lub energii.
Należy jednak pamiętać, że kobiety nie powinny spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni nie mniej niż 1500 kalorii.
Dobrą wskazówką do wykorzystania podczas tworzenia deficytu kalorycznego za pomocą diety jest wypełnienie połowy talerza warzywami, a pozostałej części chudym białkiem (łosoś, kurczak) i zdrowymi węglowodanami (komosa ryżowa, ryż).
Jeśli chodzi o zwiększenie aktywności fizycznej, będziesz bardziej zmotywowana, jeśli wybierzesz coś, co lubisz robić. Zawsze sugeruję chodzenie, szczególnie dla początkujących, ponieważ większość ludzi chętnie spróbuje power walking. Power walking nie wymaga wycieczki na siłownię ani poświęcania dużej ilości dodatkowego czasu - może spalić do 200 lub więcej kalorii podczas 30-minutowego spaceru. Kluczem do chodzenia w celu utraty wagi jest chodzenie szybko. Spaceruj tak, jakbyś był na lotnisku i spóźniał się na lot.
Tylko dlatego, że te wskazówki są proste, nie oznacza, że są łatwe. Oto kilka wskazówek, aby pozostać zmotywowanym podczas podróży odchudzania.
Aby schudnąć, w tym z dolnej części brzucha, należy spożywać odpowiednią ilość błonnika i białka.
Błonnik ma szeroki zakres korzyści, w tym pomoc w utracie wagi. Niektóre rodzaje błonnika spowalniają wchłanianie składników odżywczych, co pozwala dłużej czuć się sytym, a tym samym spożywać mniej kalorii w ciągu dnia i pomóc w osiągnięciu deficytu.
Mężczyźni potrzebują od 30 do 38 gramów błonnika dziennie, a kobiety od 21 do 25 gramów dziennie.
Dobrymi źródłami błonnika są: awokado, owoce, warzywa, pełne ziarna i fasola.
Białko składa się z aminokwasów i pomaga odżywiać i naprawiać nasze mięśnie, między innymi w innych częściach naszego ciała. Jednak najważniejsze jest to, skąd czerpiesz białko.
Wybieraj dobre źródła białka zwierzęcego, takie jak ryby, drób, jaja i niskotłuszczowy nabiał. Warzywa również dostarczają sporej ilości białka - szukaj ciemnej, liściastej zieleniny, takiej jak jarmuż, szpinak, brokuły i szparagi. Nie zapominaj też o quinoa, ziarnie, które naśladuje ten sam profil aminokwasów, co białko zwierzęce. To dobry wybór dla wegetarian i wegan.
To prawda, nie da się przećwiczyć złej diety. I może nie chcesz tego słuchać, ale ograniczenie lub jeszcze lepiej wyeliminowanie cukrów dodanych i rafinowanych węglowodanów jest kluczem do trafienia w swoje cele utraty wagi, w tym zmniejszenie tłuszczu z brzucha.
Cukry dodane, takie jak te w napojach gazowanych, sokach, ciastkach, muffinach, przetworzonych posiłkach i słodyczach są wrogiem. (Nie bój się naturalnego cukru znajdującego się w takich produktach jak owoce, warzywa i produkty mleczne, które zawierają zdrowy błonnik i nie wpływają na insulinę w ten sam sposób).
Cukry dodane zwiększają głód i chęć na więcej cukru, co w żaden sposób nie ułatwia utraty wagi. Ponadto, picie dużej ilości słodzonych napojów jest związane ze zwiększoną ilością trzewnej tkanki tłuszczowej, rodzaju głębokiej tkanki tłuszczowej na brzuchu, związanej z takimi schorzeniami jak cukrzyca i choroby serca.
Węglowodany rafinowane znajdują się zazwyczaj w przetworzonej, pakowanej żywności, takiej jak mrożona pizza lub żywność produkowana z białej mąki, jak makarony i bajgle. Te węglowodany działają w twoim organizmie jak cukier dodany. Rafinowane węglowodany uwalniają glukozę (cukier) do krwiobiegu znacznie szybciej niż węglowodany złożone, takie jak quinoa, słodkie ziemniaki i pełne ziarna. Powoduje to skoki poziomu cukru we krwi, co prowadzi do załamania, które może wywołać głód i chęć sięgnięcia po kolejne wysokowęglowodanowe pokarmy.
Żywność zawierająca rafinowane węglowodany zazwyczaj nie zawiera istotnych składników odżywczych i może być uważana za "puste" kalorie.
Uwaga: Oprócz cukrów dodanych i rafinowanych węglowodanów, alkohol również przyczynia się do przybierania na wadze: powstrzymuje organizm przed spalaniem tłuszczu, jest wysokokaloryczny, może powodować uczucie głodu i może prowadzić do niewłaściwych wyborów żywieniowych. Pamiętaj, aby pić z umiarem - kobiety powinny wypijać nie więcej niż jednego drinka dziennie, a mężczyźni nie więcej niż dwa dziennie.
Woda ma wiele zalet, z których kilka dotyczy utrzymania zdrowej wagi, zmniejszenia wzdęć brzucha, zwiększenia energii i zmniejszenia głodu.
Rozważ to: w żywym, poruszającym się ciele, mięśnie szkieletowe składają się w ponad 70 procentach z wody. Aby zbudować zdrowe mięśnie na swoim ciele, woda jest koniecznością.
Średnio powinieneś pić co najmniej 8-10 szklanek wody dziennie. Jeśli ćwiczysz regularnie, dodaj kolejną szklankę lub dwie do tego.
Wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu) został faktycznie powiązany z zatrzymywaniem tłuszczu na brzuchu.
Chociaż nie jest to koniecznie pierwszy krok w redukcji tłuszczu z brzucha, przewlekły stres może zdecydowanie powodować, że niektórzy ludzie zatrzymują więcej trzewnej tkanki tłuszczowej.
Zarządzaj stresem poprzez medytację, jogę i samoopiekę, i zobacz, czy zauważysz różnicę.
Możesz nie myśleć o śnie jako związane z podróży utraty wagi, ale badania pokazują inaczej: uczestnicy badania, którzy zostali umieszczeni na diecie bez snu doświadczył 55 procent redukcji utraty tłuszczu w porównaniu do dobrze wypoczętych uczestników.
Brak snu może również zmienić Twoje komórki tłuszczowe poprzez zakłócenie zdolności organizmu do prawidłowego wykorzystania insuliny. Nadmiar insuliny może sprawić, że organizm zacznie magazynować tłuszcz w niewłaściwych miejscach, co może spowodować przyrost masy ciała, a nawet cukrzycę.
Dorośli powinni regularnie przesypiać zalecane 7-9 godzin snu, aby zachować zdrowie, czujność i energię.
Teraz, gdy już poznałeś dietę i zmiany w stylu życia potrzebne do redukcji tłuszczu, oto 15-minutowy trening, który dopełni obrazu. Wykonuj go 2-3 razy w tygodniu, aby stopić tłuszcz z brzucha.
Ten trening będzie ton i rzeźbić wszystkie mięśnie w rdzeniu, w tym poprzeczny brzuch (niskie abs), rectus abdominus (pionowy mięsień brzucha) i mięśnie skośne.
Wykonaj ten trening od razu po wstaniu z łóżka, gdy dzieci jedzą śniadanie, lub na siłowni w przerwie na lunch - kiedy tylko masz czas, by go wcisnąć.
Wykonuj każdy z tych ruchów przez 1 minutę. Po tym czasie odpocznij przez 1 minutę, a następnie zacznij od początku i wykonuj każdy ruch przez kolejną minutę.
1) Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, kolana ugięte, ręce trzymaj z tyłu głowy.
2) Zegnij się w prawo, wyciągając prawą rękę w kierunku podłogi za nogą. Utrzymuj długi kręgosłup.
3) Wróć na środek i powtórz ćwiczenie po lewej stronie.
1) Połóż się na macie z palcami u stóp głowy i łokciami skierowanymi na zewnątrz. Podeszwy stóp złącz razem, kolana skierowane na zewnątrz.
2) Pochyl podbródek lekko do przodu i ściśnij mięśnie brzucha, aby unieść klatkę piersiową do góry. Ramiona i szyję trzymaj rozluźnione. Powoli opuść się w dół i powtórz ćwiczenie.
1) Zacznij od położenia się na prawym boku z przedramieniem poniżej barku, ciało uniesione, nogi długie, stopy ustawione w jednej linii. Trzymaj ciało prosto, brzuch napięty i połóż lewą rękę na biodrze.
2) Zanurz biodra w dół w kierunku maty i podnieś z powrotem do góry, używając mięśni skośnych i mięśni rdzenia.
1) Połóż się na macie z rękoma nad głową i długimi nogami.
2) Wyciągnij ręce na boki i wysuń głowę, szyję i barki z maty, wyciągając ręce w górę i podnosząc jedną nogę w kierunku klatki piersiowej. Sięgamy rękoma do przodu po bokach nogi. Zwijamy się z powrotem na matę opuszczając nogę i powtarzamy na drugą stronę.
1) Połóż się na macie i wyciągnij nogi prosto w górę w kierunku sufitu.
2) Robiąc wydech, napnij brzuch, by wypchnąć stopy prosto w powietrze. Biodra lekko uniosą się z maty.
3) Z powrotem opuść biodra i opuść plecy na matę z kontrolą. Wykorzystaj mięśnie brzucha i siłę rozpędu do wykonania ruchu i uniknięcia przetoczenia się na kark.
1) Zacznij w pozycji deski na przedramionach, ciało w linii prostej, mięśnie brzucha napięte.
2) Zrób wykrok lewą stopą w lewą stronę, a prawą w stronę środka.
3) Lewa stopa z powrotem do środka, prawa stopa do środka.
1) Uklęknij na macie na czworakach. Wyciągnij jedną rękę, przyciągnij brzuch i wyciągnij przeciwną nogę za siebie.
2) Wyciągnij łokieć i kolano w kierunku środka, zaokrąglając plecy, pamiętaj o wciągnięciu mięśni brzucha.
Jeśli szukasz pełnej długości 30-minutowy trening, który zawiera zarówno cardio i rdzeń ruchów następnie będziesz chciał spróbować tego treningu. Przynosząc ci pełne 30-minutowe Cardio + Core Workout, który będzie torch kalorii i skupić się na uderzenie każdy mięsień w abs!