Prawdopodobnie widziałeś je wcześniej na siłowni i zastanawiałeś się "co to są te?". Mówimy o ciężkich linach treningowych (czasami nazywanych "linami bojowymi"), które są popularne zarówno wśród pro sportowców, jak i nowicjuszy fitness. Dlaczego są one tak popularne? Trzaskanie, wymachiwanie i kręcenie się wokół tych ciężkich lin buduje siłę i wytrzymałość - a dodatkowo działa na każdy mięsień w twoim ciele i podnosi tętno. Jest to w zasadzie pełen pakiet! W przeciwieństwie do ćwiczeń o dużym natężeniu ruchu, liny treningowe w mniejszym stopniu obciążają biodra i kolana, co sprawia, że ćwiczenia na linach treningowych są doskonałym sposobem na uzyskanie treningu całego ciała bez ryzyka uszkodzenia stawów. Poznajmy korzyści płynące z używania lin treningowych, a następnie przejdźmy do wspaniałego treningu z linami, który możesz wypróbować sam.
Użyj poniższych linków, aby szybko poruszać się po tym przewodniku:
- Co to są liny treningowe?
- Zalety lin treningowych
- Jak używać lin treningowych?
- Trening na linach treningowych
Co to są liny treningowe?
Liny treningowe to ciężkie liny wykorzystywane do budowania siły i wytrzymałości. Są one dostępne w różnych długościach i grubościach, ale standardowy rozmiar to 40 stóp długości i 1,5 cala grubości. Tego typu liny treningowe są powszechnie spotykane na siłowniach, ale można też kupić liny treningowe do użytku domowego, które są nieco krótsze. (Nie znamy zbyt wielu ludzi, którzy mają 40 stóp przestrzeni w swojej domowej siłowni!) SPRI produkuje linę kondycyjną o długości 18 stóp i grubości 1,5 cala, która jest idealna do użytku domowego.
Istnieją również liny treningowe z uchwytem o średnicy 2 cali, ale te są często zbyt grube i ciężkie dla początkujących do użytku. Jeśli dopiero zaczynasz, trzymaj się z pewnością grubości 1,5 cala.
Related: Najlepszy sprzęt do domowej siłowni za mniej niż 40 dolarów
Korzyści z lin treningowych
Poza tym, że są zabawne (kto nie chce trzaskać i biczować się wokół niektórych lin, aby wymieszać je od czasu do czasu?), liny treningowe są niesamowitym narzędziem fitness. Budują siłę i wytrzymałość, jednocześnie pracując nad całą górną częścią ciała, całym rdzeniem, a nawet nogami, ponieważ w wielu ruchach jesteś w pozycji lekko przykucniętej. Zapewniają zabójczy trening cardio, ponieważ wykorzystują krótkie zrywy całego wysiłku (interwały) w połączeniu z odrobiną odpoczynku pomiędzy nimi. A jak od lat powtarzam, treningi interwałowe to jeden z najlepszych sposobów na mądrzejszy, a nie dłuższy trening. Oto tylko kilka korzyści płynących z treningu z linami:
- Poprawia twoją koordynację
- Wzmacnia ramiona, rdzeń, plecy i klatkę piersiową
- Podnosi tętno
- Pozwala trenować wiele grup mięśni jednocześnie
- Spala do 10 kalorii w każdej minucie
- Są to ćwiczenia o wysokiej intensywności i niskiej szkodliwości, które budują siłę bez obciążania stawów.
Jak korzystać z lin treningowych?
W lokalnej siłowni zazwyczaj można znaleźć liny treningowe przymocowane do belki lub ściany. Mogą się one różnić długością, grubością i wagą, ale wszystkie mają to samo zadanie! Zapoznaj się z krótkim instruktażem dotyczącym lin treningowych, a następnie przeczytaj poniższe wskazówki, zanim spróbujesz ich użyć.
1. Zakotwicz swoje liny
Aby móc z nich korzystać, należy zakotwiczyć liny treningowe wokół czegoś. Jeśli jesteś na siłowni, liny treningowe zazwyczaj są już zakotwiczone. Jeśli jesteś w domu, możesz zakotwiczyć swoje liny treningowe za pomocą następujących metod:
- Wokół drzewa lub słupa do nauki
- Przez ciężki kettlebell
- Rzeczywista kotwica, którą możesz kupić tutaj na Amazon
- Użyj ludzkiej kotwicy. Złap partnera i każ mu postawić stopy na linie i stanąć tam. Zamieńcie się miejscami, gdy oboje będziecie korzystać z liny na zmianę.
2. Chwytanie liny
Trzymaj linę bezpośrednio przy uchwytach. Możesz użyć dwóch różnych chwytów: overhand lub underhand. Jeśli używasz overhand, udawaj, że podajesz rękę. W przypadku underhand, trzymaj liny tak, jakbyś podpisywał się do mikrofonu. Niektóre ruchy będą bardziej komfortowe w różnych pozycjach. Dla większości będziesz używał chwytu overhand.
3. Trzaskanie i biczowanie
Ruch podczas używania lin ma być płynny - twoje ramiona nie powinny być jak dwa na cztery, a liny nie powinny być jak dwa na cztery! Chwyć za uchwyty i zrób jeden wielki krok do przodu, tak by na linie było trochę luzu. Utrzymuj atletyczną postawę z lekko ugiętymi kolanami i przesuwaj ramiona od bioder do głowy. Pamiętaj, aby utrzymać rdzeń zaangażowany przez cały czas! Istnieje mnóstwo różnych ruchów, które możesz wykonać, takich jak pojedyncza lub podwójna fala, bicze wężowe i inne. Zajmiemy się tym w naszym treningu z linami treningowymi poniżej!
Trening na linach
Teraz, gdy już wiesz, czym są liny treningowe, jakie korzyści przynoszą Twojemu ciału i jak z nich korzystać, przejdźmy do treningu z linami treningowymi! Ten trening pozwoli ci spalić poważne kalorie, wzmocni twoją atletyczność i poprawi twoją koordynację mózg-ciało! Gotowy na trening całego ciała jak żaden inny? Do dzieła! Obejrzyj ten film, aby zobaczyć cały trening i podążaj za ruchami ponumerowanymi pod filmem:
1. Fale podwójne
2. Fale pojedyncze naprzemienne
3. Bicze węża
4. Rzut Grapplera
5. Single Wave/Single Leg Hops - (wykonaj prawą, a następnie lewą)
6. Battle Jacks
7. "Giddy Up" waves - (squat hop z falami, do przodu 3 i z powrotem 3)
8. Kręgi jednoramienne na desce bocznej - (wykonaj prawą, a następnie lewą część)
9. Burpee Rope Slams
Wykonuj tę rutynę dwa razy w tygodniu, aby uzyskać niesamowity trening całego ciała, który spali kalorie, poprawi Twoją koordynację i nada Ci ton od stóp do głów!
CZYTAJ TAKŻE: 11 ćwiczeń z drabinką zwinnościową, które spalają kalorie