Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Jeśli nigdy nie mieszkałeś w zimnym klimacie, możesz nie rozumieć, jak ważne jest rozgrzanie samochodu przed jazdą w zimie. Ci z nas, którzy dorastali w ten sposób, mogą powiedzieć, jak bardzo jest to istotne. Na zewnątrz może być...
Jeśli nigdy nie mieszkałeś w zimnym klimacie, możesz nie rozumieć, jak ważne jest rozgrzanie samochodu przed jazdą w zimie. Ci z nas, którzy dorastali w ten sposób, mogą powiedzieć, jak bardzo jest to istotne. Na zewnątrz może być poniżej zera, ale wystarczy kilka minut rozgrzewki, aby samochód działał bezpieczniej i wydajniej, abyś z większym prawdopodobieństwem dotarł do celu, a osoby znajdujące się w środku były o wiele szczęśliwsze. To samo odnosi się do naszych ciał. Rozgrzewka przed treningiem jest niezbędna! Według Mayo Clinic, rozgrzewka nie tylko zapewni Ci bezpieczniejszy trening, ale również bardziej efektywny. Prawidłowa rozgrzewka NIE jest stratą czasu. Przyjrzyjmy się najczęstszym błędom popełnianym przez większość ludzi podczas rozgrzewki przed treningiem.
Czasami, gdy jesteśmy chętni, aby mieć nasz trening za sobą, chcemy po prostu do niego przystąpić! Rozgrzewka może wydawać się nużąca i postrzegamy ją jako zabierającą ważny czas, który moglibyśmy przeznaczyć na spalanie tłuszczu podczas treningu. Może Cię więc zaskoczyć fakt, że podczas rozgrzewki rzeczywiście spalasz tłuszcz. Oczywiście nie w tym samym tempie, co podczas treningu, ale mimo to spalasz. Oprócz tego dodatkowego spalania tłuszczu, istnieje wiele powodów, dla których rozgrzewka NIE jest stratą czasu! Spójrz na wszystkie korzyści, jakie daje rozgrzewka:
Rozciąganie statyczne, czyli utrzymywanie rozciągnięcia, jest doskonałym pomysłem... do końca treningu. To rozciąganie nie przynosi żadnych korzyści przed treningiem, a niektóre badania wykazały, że może być wręcz szkodliwe dla wyników sportowych. Kiedy skończysz swój trening, powinieneś wykonać kilka statycznych ćwiczeń rozciągających, które trwają od 30 do 60 sekund każde. (Innymi słowy, 10-sekundowe rozciąganie, które wielu z nas wykonuje, nie liczy się!).
Related: 7 błędów treningowych, które mogą sprawić, że będziesz odczuwać ból
Zainspirowany przez błędnie myślących nauczycieli gimnastyki, balistyczny stretching stał się częścią rozgrzewki dla wielu ludzi dziesiątki lat temu. Rozciąganie balistyczne polega na szybkich ruchach "odbijania się" w pozycji rozciągniętej, kiedy mięsień nie rozluźnił się na tyle, by do niej wejść. Zasadniczo odbijasz się w i z rozciągniętej pozycji, aby spróbować wymusić głębszy zakres ruchu. (Pomyśl o zajęciach aerobiku w latach 80-tych lub o odbijaniu się w wykroku biegacza.)To nie jest przydatne i w rzeczywistości często prowadzi do kontuzji!
Dzięki nauce o ćwiczeniach wiemy, że najlepszą rozgrzewką jest rozgrzewka dynamiczna. Dynamiczna rozgrzewka oznacza poruszanie stawami w całym zakresie ruchu, aktywowanie mięśni i poruszanie się we wszystkich płaszczyznach ruchu. Przed przystąpieniem do intensywnego treningu (w tym treningu z dużym obciążeniem) ważne jest przeprowadzenie dynamicznej rozgrzewki całego ciała. Długość rozgrzewki wynosi zazwyczaj około 5-10 minut. Potraktuj to jako próbę generalną przed treningiem - po prostu przyzwyczajenie wszystkiego do nadchodzącego ćwiczenia. Chcesz wykorzystać duży zakres ruchów, aby płyn maziowy w stawach zaczął się poruszać, a krew w mięśniach zaczęła pompować.
Oto siedem ruchów, które rozgrzeją i przygotują Twoje mięśnie, ścięgna, stawy i powięzi do nadchodzącego treningu. Dodatkowo, wykorzystując wszystkie płaszczyzny ruchu (przód/tył, bok do boku i skrętoskłony), obudzisz również swój mózg i rozpoczniesz trening z lepszą koncentracją umysłową.
Zacznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wyciągnij ręce prosto na boki. Wykonuj małe kółka ramionami do przodu i stopniowo coraz większe, aż zrobisz kółka w pełnym zakresie ruchu. Po minucie zmień kierunek. Wykonuj małe kółka do tyłu, a następnie coraz większe i większe. Utrzymuj abs napięty przez cały czas.
Zacznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wyciągniętymi rękami lub dłońmi na biodrach. Podnieś prawe kolano do góry i okrąż je do wewnątrz, na zewnątrz ciała i w dół, jakbyś przeciągał nogę przez płotek. Następnie zrób to samo z lewym. Po 10-12 kółkach zmień kierunek i wykonaj kolano na zewnątrz, dookoła i do wewnątrz.
Rozpocznij w pozycji psa w dół z rękami na podłodze na szerokość barków, biodra wysoko w powietrzu i stopy na podłodze za tobą na szerokość bioder. Trzymaj ręce rozłożone na szerokość, wciskając je w podłogę, aby przesunąć klatkę piersiową w kierunku ud. Delikatnie naciśnij pięty jeden na raz w kierunku podłogi przez 30 sekund do 1 minuty.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, brzuch napięty, ręce po bokach. Sięgnij prawą ręką nad głowę, zginając się w lewą stronę, trzymając lewą rękę ślizgającą się po nodze i lekko zginając się w bok, gdy sięgasz. Pamiętaj, aby mocno docisnąć prawą stopę. Wróć na środek i powtórz z lewą ręką.
Stań ze stopami razem, ręce trzymaj przed klatką piersiową z ugiętymi łokciami. Równocześnie zrób krok prawą nogą w prawo i z powrotem usiądź w przysiadzie. Teraz podnieś się do pozycji stojącej i przyciągnij lewą stopę do prawej. Powtórz kilka razy przesuwając się w bok w prawo. Teraz zmiana. W przysiadzie wykonaj wykrok lewą stopą w lewo i wstań z powrotem przyciągając prawą stopę do siebie. Powtórz kilka razy przesuwając się w lewo.
Stań ze stopami rozstawionymi na 6 cali i wysoko uniesionymi ramionami. Zrób krok prawą stopą do tyłu, opuszczając prawe kolano do pozycji lonży, jednocześnie otwierając ramiona na boki. Cofnij prawą stopę do przodu i unieś ramiona z powrotem do góry. Następnie przejdź na lewą stopę i lewe ramię. Kontynuuj cofanie się do pozycji lonży w prawo i w lewo 10-12 razy.
Połóż się na plecach ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami przy boku. Ściśnij pośladki i mięśnie brzucha, naciskając biodra w górę do pozycji mostu. Powoli opuść się z powrotem w dół i powtórz. Podnieś i opuść 10 razy. Głowa i szyja powinny być rozluźnione.
A teraz jesteś gotowa, by bez kontuzji przystąpić do treningu z rozgrzanymi mięśniami, poprawionym krążeniem i lepszym skupieniem umysłu!