Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Potrzebujesz świeżego zwrotu w swojej rutynie fitness? Hantle, sztangi i kettlebells to funkcjonalne narzędzia, które oferują szeroki zakres opcji ćwiczeń, ale piłka lekarska może dać Twojej rutynie zupełnie inny zakres możliwości...
Potrzebujesz świeżego zwrotu w swojej rutynie fitness? Hantle, sztangi i kettlebells to funkcjonalne narzędzia, które oferują szeroki zakres opcji ćwiczeń, ale piłka lekarska może dać Twojej rutynie zupełnie inny zakres możliwości.
Widzisz, piłka lekarska może być podrzucana, toczona, a nawet wbijana w ziemię - coś, czego jej kuzyni z fitnessu nie oferują. Pozwala to na inny zakres ruchu, dzięki czemu można pracować różne grupy mięśni bardziej efektywnie.
Piłki lekarskie istnieją już od prawie 3000 lat, kiedy to perscy zapaśnicy trenowali z pęcherzami wypełnionymi piaskiem. W starożytnej Grecji słynny lekarz Hipokrates wypełniał piaskiem skóry wypchanych zwierząt, tworząc w ten sposób piłki lekarskie. Jego pacjenci rzucali tymi piłkami tam i z powrotem w ramach rehabilitacji urazów.
Na szczęście, wyszliśmy poza skórę zwierzęcą i zaczęliśmy używać delikatnych, skórzanych piłek lekarskich we wszystkich rozmiarach od 2 do 25 funtów! Plus, są one łatwe do znalezienia.
Medicine balls można kupić online, w każdym sklepie sportowym, a nawet w niektórych ogólnych sprzedawców detalicznych, takich jak Target lub Walmart.
Jeśli szukasz zabawy nowy sposób na trening, wyjść i dostać sobie piłkę lekarską i spróbuj ten szybki trening z piłką lekarską mamy umieścić razem.
Jest to kombinacja ćwiczeń siłowych i cardio, która podniesie Twoje tętno, wzmocni mięśnie, a co najlepsze, zwiększy Twoją stabilność i siłę rdzenia.
Jeśli jesteś początkujący w używaniu piłki, wybierz coś umiarkowanego: 6, 8 lub 10 funtowe piłki są doskonałym miejscem do rozpoczęcia tej rutyny. Każde ćwiczenie będziesz wykonywać przez 1 minutę, z 10-sekundowym odpoczynkiem pomiędzy nimi.
Rozgrzewka 1 minuta: Zacznij od lekkiego joggingu przez 30 sekund. Następnie ustaw stopy szeroko i delikatnie skręć tułów z boku na bok przez 30 sekund. (Uwaga: Biodra i nogi nie poruszają się, tułów obraca się powoli z boku na bok). Teraz przejdź bezpośrednio do pierwszego ćwiczenia.
Jak wykonać podrzut piłki lekarskiej do przysiadu:
1) Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte i trzymaj piłkę lekarską dwoma rękami przed klatką piersiową.
2) Usiądź z powrotem w pozycji przysiadu, utrzymując klatkę piersiową uniesioną i opuść piłkę na podłogę.
3) Wstań z eksplozywnym ruchem podrzucając piłkę nad głowę.
4) Złap piłkę na wysokości klatki piersiowej i usiądź z powrotem do przysiadu. Powtórzenie.
Kontynuuj przysiad i podrzucanie przez 1 minutę, następnie odpocznij przez 10 sekund i przejdź do następnego ćwiczenia.
Jak zrobić piłkę lekarską krzyż za przednim podnoszeniem:
1) Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj piłkę lekarską w rękach z ramionami wyprostowanymi w dół przed swoim ciałem.
2) Krzyżujemy prawą stopę za lewą nogą i zginamy kolana podnosząc ręce/piłkę do poziomu barków. Biodra trzymaj skierowane do przodu.
3) Wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę. To jest jedno powtórzenie.
Kontynuuj przez 1 minutę, następnie odpocznij przez 10 sekund i przejdź bezpośrednio do następnego ćwiczenia.
Jak zrobić pompki z toczeniem piłki lekarskiej:
1) Rozpocznij w pozycji plank z prawą ręką na szczycie piłki lekarskiej i lewą ręką na podłodze. Ręce znajdują się bezpośrednio pod barkami, ramiona są długie.
2) Zacznij opuszczać klatkę piersiową w kierunku podłogi, zginając łokcie i utrzymując ciało prosto. [Jeśli jest to zbyt trudne, ugnij kolana i połóż je na ziemi].
3) Naciśnij w górę do pozycji startowej, a następnie przetocz piłkę do lewej ręki. Powtórz pompkę z piłką pod lewą ręką. To jest jedno powtórzenie.
Kontynuuj rolowanie pompek przez 1 minutę, a następnie odpocznij przez 10 sekund i przejdź bezpośrednio do następnego ćwiczenia.
Jak zrobić podciąganie na piłce lekarskiej:
1) Rozpocznij klęcząc na podłodze z dłońmi cupped wokół piłki lekarskiej.
2) Napnij mięśnie brzucha i pośladków i wyciągnij nogi za siebie do linii prostej. Wyprostuj ramiona, ale trzymaj barki w dole, z dala od uszu.
3) Wyskocz stopami na szerokość ramion, a następnie wskocz nimi z powrotem do środka.
Kontynuuj wyskakiwanie nogami na zewnątrz i do wewnątrz (nie pozwalając ciału odbijać się w górę i w dół) przez 1 minutę. Następnie odpocznij przez 10 sekund i przejdź do następnego ćwiczenia.
Jak zrobić wypady z piłką lekarską z rotacją:
1) Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder trzymając piłkę bezpośrednio przed klatką piersiową.
2) Zrób krok prawą nogą za siebie, zginając kolana w wykroku, jednocześnie przekręcając piłkę na lewą stronę. Trzymaj obie ręce na piłce, a ramiona długie.
3) Krok z powrotem do centrum rysunek piłkę z powrotem do centrum.
4) Krok lewą nogą za sobą, zginając oba kolana w wykroku, jednocześnie skręcając piłkę na prawą stronę. Trzymaj obie ręce na piłce i ramionach długo.
5) Wróć do startu. To jest jedno powtórzenie.
Kontynuuj odwrotne wypady z rotacją, poruszając się powoli i kontrolowanie, przez 1 minutę, a następnie odpocznij przez 10 sekund i przejdź bezpośrednio do następnego ćwiczenia.
Jak zrobić piłkę lekarską slam:
1) Stań ze stopami na szerokość bioder, kolana lekko ugięte i trzymaj piłkę lekarską dwoma rękami bezpośrednio nad głową.
2) Uderz piłkę na ziemię przed sobą tak mocno, jak to możliwe, angażując swoje abs, pośladki i górną część pleców.
3) Złap piłkę po jednym odbiciu i podnieś ją z powrotem nad głowę. Powtórz.
Kontynuuj slam piłkę przez 1 minutę, a następnie odpocząć przez 10 sekund i przejść do następnego ćwiczenia.
Jak zrobić piłkę lekarską high-to-low:
1) Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając piłkę w dwóch rękach w górze nad prawym ramieniem.
2) Ugnij kolana i obniż ciało do pozycji przysiadu, ciągnąc piłkę w dół w kierunku lewej kostki.
3) Wstając, wyciągnij piłkę z powrotem nad prawe ramię. Powtórz.
Kontynuuj rotację przez 30 sekund z prawego ramienia, a następnie przełącz się na 30 sekund zaczynając od lewego ramienia. Odpoczywaj przez 10 sekund i przejdź bezpośrednio do następnego ćwiczenia.
Jak zrobić piłkę lekarską russian twist:
1) Rozpocznij w pozycji siedzącej z ugiętymi kolanami, stopami poza podłogą i trzymając piłkę lekarską przed klatką piersiową kilka cali.
2) Skręć piłkę do lewej kości biodrowej, utrzymując ciało w centrum.
3) Skręć piłkę do prawej kości biodrowej, utrzymując ciało w środku.
4) To jest jedno powtórzenie.
Kontynuuj skręcanie tam i z powrotem przez 1 minutę, a następnie odpocznij.
To kończy cały cykl przez trening. Pójdź na chwilę po wodę, a następnie, jeśli chcesz, wróć i rozpocznij trening po raz drugi (pomijając rozgrzewkę), aby uzyskać kompletny 20-minutowy trening!