Jest to jedna z najbardziej pomijanych części ciała, dopóki nie zacznie boleć: stopa.
Większość z nas nie docenia tego, jak wiele wytrzymują nasze stopy - od stania przez cały dzień po bieganie w maratonach czy intensywne treningi HIIT - wystawiamy je na wiele prób.
Czy to przez przeciążenie, złe lądowanie przy ruchu plyometrycznym, czy też zbyt szybkie przebiegnięcie zbyt wielu kilometrów, Twoje stopy mogą dostać niezłe lanie.
I niezależnie od tego, czy skutkuje to zwichnięciem kostki czy pęcherzami, kontuzje stóp mogą w mgnieniu oka wykluczyć Cię z treningu.
Przyjrzyjmy się najczęstszym kontuzjom stóp i sposobom ich leczenia, abyś mógł wrócić na nogi i do swoich treningów.
Najczęstsze kontuzje stóp i jak je leczyć
Twoje leczenie będzie zależeć od przyczyny, ale najlepiej zgłosić się do lekarza, jeśli ból stopy jest silny i utrzymuje się po kilku dniach.
Spójrzmy na niektóre z najczęstszych rodzajów urazów stóp i ich leczenia, abyś mógł wrócić do swoich treningów bez bólu ASAP!
1. Plantar Fasciitis
Jeśli masz ból pięty, który jest gorszy rano i stopniowo poprawia się w ciągu dnia, możesz mieć plantar fasciitis.
Co powoduje Plantar Fasciitis?
Brak rozciągania może prowadzić do chronicznego napinania łydek i ścięgien, co może powodować zapalenie powięzi podeszwowej. Winowajcą mogą być również wszelkie ćwiczenia, które wywierają duży nacisk na piętę, takie jak taniec czy bieganie.
Jakie są objawy Plantar Fasciitis?
Może być odczuwane jako kłujący lub tępy ból w pięcie lub łuku stopy i często charakteryzuje się stopniowym zmniejszaniem się bólu w ciągu dnia. Nie jest to jednak powód, aby go ignorować - Twoja powięź podeszwowa to gruba tkanka łączna, która biegnie od pięty do podstawy palców, a jej uszkodzenie oznacza ból podczas chodzenia, joggingu, a nawet stania.
Jak leczyć Plantar Fasciitis?
Leczenie plantar fasciitis może zająć trochę czasu, ale im wcześniej zaczniesz, tym lepiej. Rozciągaj dolne partie nóg codziennie i obkładaj piętę lodem przez dziesięć minut dziennie. Staraj się nie chodzić na nogach i unikaj aktywności, którą podejrzewasz o winę, dopóki pięta nie zacznie się leczyć!
Powiązane: Jak sobie radzić, leczyć i trenować z Plantar Fasciitis
2. Złamanie pod wpływem stresu
Złamanie może nie brzmi tak poważnie jak złamanie kości, ale może być tak samo bolesne. Złamania naprężeniowe to technicznie rzecz biorąc drobne "pęknięcia" w kości, które często występują w nogach i stopach. Dotknięty nimi obszar jest zazwyczaj bolesny i tkliwy.
Co Powoduje Złamania Naprężeniowe?
Złamania naprężeniowe są powszechne wśród biegaczy, którzy zbyt szybko zwiększają swój kilometraż lub niewłaściwie "uderzają" lub "lądują"; mogą również wystąpić u sportowców, którzy grają na twardych nawierzchniach lub nagle przechodzą na plan treningowy o wysokiej intensywności.
Jakie są objawy złamania stresowego?
Złamanie naprężeniowe może często zaczynać się jako tępy ból prowadzący wiele osób do kontynuowania swojej normalnej aktywności. Jednakże, jeśli nie jest leczone i odpoczywane, ból stanie się ostry i bardzo zauważalny, zazwyczaj zlokalizowany w jednym miejscu.
Jak leczyć złamanie stresowe
W większości przypadków, złamania stresowe goją się same z odpoczynkiem. W niektórych przypadkach, noszenie buta medycznego może być konieczne, aby uniknąć umieszczania ciężaru na dotkniętej stopie.
3. Skręcenie kostki
Połączone ze stopami stawy skokowe łatwo "skręcić", jeśli źle wylądujesz lub źle ocenisz krok. Ale to właśnie wtedy, gdy kostka staje się opuchnięta i bolesna, należy podejrzewać prawdziwe skręcenie.
Skręcenie kostki występuje wtedy, gdy stopa wywija się na zewnątrz, a kostka do wewnątrz, co powoduje uszkodzenie więzadeł po wewnętrznej stronie kostki.
Co powoduje skręcenia kostki?
Piłkarze mogą łatwo zwichnąć kostkę, podobnie jak inni sportowcy, którzy używają skomplikowanych ruchów stopami i muszą często nagle zmieniać kierunek.
Jak odczuwa się skręcenie kostki?
Kiedy dojdzie do skręcenia kostki, prawdopodobnie poczujesz się ostro i intensywnie w danej chwili. Później kostka będzie zazwyczaj sztywna i opuchnięta, a przy nacisku będzie nadal sprawiać ból.
Jak leczyć skręcenie kostki
Stosuj metodę RICE: Odpoczynek, lód, ucisk i uniesienie.
Odpoczywaj od aktywności fizycznej aż do ustąpienia bólu.
Przykładaj lód do kostki przez 20 minut co kilka godzin, aż do ustąpienia obrzęku.
Okłady uciskowe, takie jak bandaż ACE, zmniejszą obrzęk. Noś je przez kilka pierwszych dni.
Podnoś kostkę powyżej serca przez kilka godzin dziennie, aby zapobiec obrzękom i siniakom.
4. Bunions
Ach, bunions. Już samo słowo wydaje się pasować do nieprzyjemnej natury tego schorzenia, prawda? Buławy to duże zgrubienie na stawie u podstawy dużego palca u nogi.
Co powoduje powstawanie bunionów?
Przyczyną powstawania bunionów może być noszenie zbyt ciasnych butów, predyspozycje genetyczne lub zapalenie stawów.
Jakie są odczucia w przypadku bunionów?
Buniony zazwyczaj tworzą się stopniowo i nie są naznaczone bólem od konkretnego momentu. Niektóre z nich mogą w ogóle nie być bolesne, ale raczej uciążliwe. Skóra nad kostką może być czasem obolała, czerwona i/lub ciepła w dotyku.
Jak leczyć koślawość:
Kluczowe znaczenie ma znalezienie wygodnych butów, które nie będą uwierać w kość. Jeśli w obrębie kostki występuje stan zapalny, przyłóż do niej lód. Możesz również znaleźć wkładki do butów, które pomogą Ci rozłożyć nacisk bardziej równomiernie, zmniejszając ból stopy. O ile kość piętowa nie powoduje silnego bólu, operacja zazwyczaj nie jest zalecana.
5. Zapalenie ścięgna Achillesa
Ścięgno Achillesa to pasmo tkanki, które łączy mięśnie łydki z kością piętową. Zapalenie ścięgna Achillesa występuje, gdy ścięgno to ulega zapaleniu.
Co wywołuje zapalenie ścięgna Achillesa?
Przyczyną zapalenia ścięgna Achillesa są często napięte łydki. Zapalenia ścięgna Achillesa mogą nabawić się biegacze, którzy biegają długie dystanse i szybko zwiększają swój kilometraż, a także tenisiści i koszykarze.
Jakie są objawy zapalenia ścięgna Achillesa?
Zapalenie ścięgna Achillesa często objawia się lekkim bólem w okolicy tylnej części podudzia, tuż nad piętą. Może również wystąpić opuchlizna, sztywność łydki i ograniczenie zakresu ruchu.
Jak leczyć zapalenie ścięgna Achillesa?
Zazwyczaj zapalenie ścięgna Achillesa można leczyć w domu, stosując lód i odpoczynek. Poważne przypadki mogą prowadzić do zerwania ścięgna, co może wymagać operacji.
6. Palec koślawy
Paluch koślawy powstaje, gdy duży palec u nogi zgina się poza normalny zakres ruchu. Jest on uważany za rodzaj skręcenia i zazwyczaj powoduje obrzęk.
Co powoduje palec koślawy?
Nazywa się go "palcem koślawym", ponieważ często występuje podczas uprawiania sportu na sztucznej trawie, kiedy but trzyma się powierzchni, ale ciało kontynuuje ruch do przodu, zginając palec.
Jakie są objawy "Turf Toe"?
Paluch koślawy może powodować silny ból, jeśli nagle nadmiernie wyprostujesz palec u nogi. Ból jest zwykle gorszy, gdy próbujesz manipulować lub zginać palec w górę.
Jak leczyć palec koślawy
Kiedy opuchlizna ustąpi, możesz zakleić palec taśmą, aby ograniczyć jego ruch. Ważne jest, aby utrzymać duży palec u nogi od zginania jak to znowu, więc chcesz zachować go stabilnie.
7. Ostrogi na pięcie
Ostrogi piętowe są rodzajem ostrogi kostnej, która występuje w pięcie. Są one w istocie "dodatkową kością", która tworzy się na powierzchni normalnej kości.
Co powoduje powstawanie ostróg piętowych?
Ostrogi kostne na stopach są często powodowane przez napięte więzadła w wyniku biegania, tańca lub skakania. Są one również bardziej powszechne u osób z płaskostopiem.
Jak odczuwane są ostrogi piętowe?
Ostrogi piętowe mogą powodować ból, jeśli naciskają na inną kość lub tkankę. Wiele osób opisuje to jako ostre ukłucie lub ukłucie nożem w dolnej części stopy po wstaniu rano z łóżka. Następnie ból może stać się tępy, aż do momentu, gdy po raz kolejny usiądziesz/położysz się, a następnie zastosujesz nacisk.
Jak leczyć ostrogi piętowe
Upewnij się, że włączysz do swojej rutyny ćwiczeń więcej ćwiczeń rozciągających łydki, aby rozluźnić napięte więzadła i unikaj czynności, która Twoim zdaniem spowodowała ostrogę piętową, aż do ustąpienia bólu.
Porady dotyczące ogólnego łagodzenia bólu stóp
Utrzymuj swoje stopy w zdrowiu dzięki tym wskazówkom, które pozwolą Ci zapobiec urazom stóp i jednocześnie złagodzić obecny ból stóp.
1. Rozciągaj stopy
Twoje stopy potrzebują tyle samo miłości, co Twoje nogi czy ręce - nie zapominaj o nich podczas rozgrzewki i schładzania.
Rozciągnij kostki, otwórz je używając foot savers (pomagają one otworzyć palce u stóp, jeśli mają tendencję do "ściskania" się razem) i użyj ruchów takich jak downward dog, które rozciągają całe nogi ORAZ stopy, aby dać Ci naprawdę miłe uwolnienie.
2. Nie przesadzaj, zanim będziesz gotowa
Kiedy po raz pierwszy zaczynasz reżim ćwiczeń, może to być kuszące, aby przejść "wszystko w" i myśleć, że trzeba iść tak szybko lub ciężko, jak to możliwe. Ale naprawdę, najlepszym sposobem na uniknięcie kontuzji ćwiczeń jakiegokolwiek rodzaju jest złagodzenie do swojego reżimu fitness i stopniowo zwiększać to, co robisz.
Tak jak nie próbowałbyś podnosić sztangi trzy razy cięższej niż ta, którą robiłeś w zeszłym tygodniu, tak samo nie zwiększaj przebiegu swojego biegu zbyt szybko!!! Jest to łatwy sposób, aby zranić swoje stopy i zostawić cię z prowizji.
3. Lód przy świeżych kontuzjach, ciepło przy przewlekłym bólu
Zazwyczaj lód działa najlepiej w przypadku nowych kontuzji (6 tygodni lub wcześniej), a ciepło działa lepiej w przypadku bólu przewlekłego, spowodowanego takimi schorzeniami jak zapalenie stawów. Ponieważ utrzymanie okładu z lodu na stopie może być trudne, niektórzy używają zamrożonej butelki z wodą i przetaczają ją pod stopą, aby uzyskać ulgę na około 15-20 minut dziennie.
4. Noś odpowiednie buty
Właściwe obuwie może oznaczać różnicę między traktowaniem swoich stóp w prawo i umieszczając je przez wyżymaczkę.
Upewnij się, że nosisz odpowiednie obuwie do swojego treningu; buty do biegania i cross-trainery są różne z jakiegoś powodu: aby chronić sposób, w jaki Twoja stopa porusza się podczas aktywności.
Dlaczego ćwiczenia fizyczne mogą powodować problemy ze stopami
Twoje stopy są bardziej podatne na urazy, niż mogłoby się wydawać; w końcu to na nich spoczywa ciężar całego Twojego ciała. Zbudowane z kości, ścięgien, mięśni i więzadeł, stopy tworzą skomplikowane połączenia z nogami i resztą ciała.
Podiatra Dominic Catanese twierdzi, że drobne problemy ze stopami, które w innych okolicznościach nie robią większej różnicy, "nagle stają się bardzo poważnym problemem, gdy zaczynasz znacząco obciążać stopy, jak to ma miejsce przy rozpoczynaniu programu ćwiczeń."
Jeśli doświadczasz urazów stóp, pamiętaj, aby stosować się do naszych zabiegów powyżej!
CZYTAJ DALEJ: Jak znaleźć najlepsze buty do każdego treningu