Chociaż nie trzeba pracować konkretne grupy mięśni razem, to może być zabawne, aby wielozadaniowość! Dwa obszary, które nie zawsze dostają tonę miłości są ramiona i abs, ale ten trening ma zamiar to zmienić. Niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem, entuzjastą zumby, czy wielbicielem zajęć spinowych, wiele osób ma tendencję do pracy nad dolną częścią ciała bardziej niż nad górną. Ćwiczenia siłowe górnej części ciała w tym treningu pomogą skorygować tę nierównowagę. A miłośnikom fitnessu, niezależnie od jego rodzaju, przyda się więcej siły mięśniowej - poprawia ona niemal każdy trening i pomaga chronić plecy! Więc co Ty na to? Mamy szybki trening brzucha i ramion, który zaostrzy twój brzuszek, wyrzeźbi ramiona i da ci górną część ciała i siłę rdzenia, które są integralną częścią każdego innego treningu, który wykonujesz.
Ale najpierw dowiedzmy się, dlaczego ważne jest, aby pracować nad tymi często pomijanymi obszarami.
Dlaczego siła rdzenia jest ważna
Silny rdzeń robi dla Ciebie bardzo wiele - oprócz płaskiego brzucha, siła rdzenia pomaga chronić plecy przed urazami. Pomaga również mięśniom miednicy, dolnej części pleców, bioder i brzucha pracować w lepszej harmonii. Według Mayo Clinic, "prowadzi to do zwiększenia równowagi i stabilności, zarówno na boisku, jak i w codziennych czynnościach." Nie wspominając o tym, że stonowany brzuszek czuje się świetnie! Nie musisz koniecznie robić chrupania za chrupaniem, żeby zbudować siłę rdzenia (chociaż chrupanie jest świetnym ćwiczeniem na brzuch). Jak zobaczysz w poniższym treningu, możesz również włączyć takie ruchy, jak ćwiczenia brzucha na stojąco, aby zbudować siłę rdzenia i zapewnić sobie trochę różnorodności.
Dlaczego siła górnych partii ciała jest ważna
Siła górnych partii ciała pomoże Ci uzyskać więcej korzyści z treningów, a także pomoże Ci zrobić więcej w miarę starzenia się. Czy kiedykolwiek byłeś na zajęciach jogi i miałeś problemy z pozami skupiającymi się na górnych partiach ciała? Albo ćwiczyłeś HIIT, ale nie chciało Ci się robić pompek? Silne mięśnie dwugłowe, trójgłowe, grzbietu i ramion pomogą Ci wycisnąć więcej z treningu i sprawią, że poczujesz się nie do zatrzymania. Nie tylko to, ale utrzymanie siły górnych partii ciała ma kluczowe znaczenie wraz z wiekiem. Wszystko, od podnoszenia ciężkich przedmiotów po otwieranie słoików, wymaga funkcjonalnego poziomu siły górnej części ciała, więc nie lekceważ swojej broni!
Trening tonizujący ramiona i brzuch
Gotowa, by trenować ramiona i pracować nad brzuchem? Oto 7 ruchów zaprojektowanych tak, aby dać ci najlepszy trening brzucha i ramion! (Kliknij na zdjęcie ćwiczenia, jeśli chcesz zobaczyć pełny opis, jak je wykonać)! Wykonaj 8-10 powtórzeń każdego ćwiczenia i przejdź przez całą serię dwa razy. Włączenie tych ruchów do swojego tygodniowego repertuaru zaowocuje szczuplejszym brzuchem i wyrzeźbionymi ramionami. Zróbmy to!
Wyprosty nad głowę na trójkąt
Ten ruch jest świetny do ćwiczenia - zgadłaś - tricepsów! Uważaj, by nie wygiąć pleców w łuk podczas wykonywania tego ruchu; staraj się trzymać kość ogonową schowaną pod spodem, a rdzeń zaangażowany.
Spalacz skośny
Jeśli masz już dość przysiadów, spróbuj zamiast nich ćwiczeń na stojąco, na przykład tych spalających skośne mięśnie. Pamiętaj, aby nie odchylać bioder do tyłu ani nie zginać się do przodu w żaden sposób, skup się tylko na poruszaniu się z boku na bok.
Tricep Kickback
Ten niesamowity ruch nie tylko celuje w triceps, ale również przyniesie plecy i ramiona razem na przejażdżkę! Możesz użyć dowolnego rozmiaru hantla, który jest dla ciebie "komfortowo twardy". Chcesz czuć, że jest to wyzwanie, ale nie aż tak duże, żebyś nie mógł wykonać 8-10 powtórzeń.
Related: 4 ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, które celują w triceps
Pchanie psa w dół
Ta zabawna odmiana pompek nie tylko sprawdzi twoją siłę górnych partii ciała, ale utrzymanie rdzenia zaangażowanego podczas przechodzenia z pozycji psa w dół do pozycji pompki również poważnie popracuje nad twoimi brzuchami. Potraktuj to jako dwa w cenie jednego ćwiczenia na brzuch i ramiona.
Pilates 100
Ten tradycyjny ruch Pilatesa jest niesławny z tego, że sprawia, że "czujesz spalanie" w dolnej części brzucha, zwanej również mięśniem poprzecznym brzucha. Mięśnie poprzeczne brzucha owijają się wokół brzucha jak pas przed kośćmi biodrowymi i wokół małej części pleców. Mięśnie te działają jak rodzaj wewnętrznego "gorsetu" i jest to jeden z obszarów, który jest ważny, aby celować, jeśli chcesz mieć bardziej płaski brzuch.
Podnoszenie i opuszczanie bocznej deski
Ta odmiana deski to kolejny świetny ruch, który daje podwójny efekt: angażuje twój rdzeń, jednocześnie testując siłę górnej części ciała. Wykonaj 8-10 powtórzeń na jednej stronie, a następnym razem, gdy będziesz wykonywać sekwencję, zrób 8-10 na drugiej.
Froggy Crunch
Jeśli nie jesteś fanem crunchy, nie wpadaj w panikę! Żabka to świetna odmiana, która jest nieco wygodniejsza dla większości ludzi, ponieważ zapobiega napinaniu się mięśni czworogłowych i zginaczy bioder w tradycyjnej pozycji.
CZYTAJ TAKŻE: 6 stojących ćwiczeń na płaski brzuch