Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Nic nie jest bardziej frustrujące niż próba zrobienia czegoś ze swoim ciałem, kiedy twoje ciało nie współpracuje. Być może kiedyś biegałeś w maratonach, a teraz boli Cię ukończenie biegu na 5 km. A może plyometria i skakanie na...
Nic nie jest bardziej frustrujące niż próba zrobienia czegoś ze swoim ciałem, kiedy twoje ciało nie współpracuje. Być może kiedyś biegałeś w maratonach, a teraz boli Cię ukończenie biegu na 5 km. A może plyometria i skakanie na skakance były kiedyś podstawą Twojego życia treningowego, a teraz nie chciałbyś o tym marzyć. Faktem jest, że nasze ciała zmieniają się z czasem. Kontuzje, nadużycia, chroniczny ból - jest tak wiele powodów, aby wybrać aktywność o niskim stopniu oddziaływania. W rzeczywistości, nawet jeśli nie masz konkretnego fizycznego powodu, dla którego MUSISZ wybrać aktywność o niskiej intensywności, to nadal jest to dobry pomysł, aby umieścić go w mieszance dla dobrej opieki profilaktycznej. Wszystkie uderzenia w końcu się sumują, więc mieszanie treningów jest mądrym pomysłem. Dla tych z was, którzy nadal chcą mieć zabójczy trening, mamy dobrą wiadomość: low impact nie oznacza niskiej intensywności. Możesz wybrać ćwiczenia o niskiej intensywności, a mimo to włożyć w nie maksymalny wysiłek, aby uzyskać świetne rezultaty. W rzeczywistości, stworzyliśmy ten trening o niskim wpływie właśnie dla Ciebie z kilkoma najlepszymi ćwiczeniami do wykonania w domu!
Co to jest Low-Impact?
Mówiąc najprościej, ćwiczenia o niskim stopniu oddziaływania to takie, w których przynajmniej jedna stopa pozostaje w kontakcie z podłożem - co oznacza brak skoków lub pracy plyometrycznej. Spacery, wędrówki, jazda na rolkach, step aerobik i taniec cardio mogą być ćwiczeniami o niskim stopniu oddziaływania. Niektóre rodzaje ćwiczeń są nie tylko "nisko-uderzeniowe", ale także zaliczane do ćwiczeń bezuderzeniowych. Należą do nich pływanie, aerobik wodny, jazda na rowerze i maszynach eliptycznych.
Dlaczego warto wybrać opcję Low-Impact?
Powszechne powody wyboru ćwiczeń o małej intensywności to ciąża, otyłość, starzenie się, bóle stawów lub urazy. Prawda jest jednak taka, że ćwiczenia o małej intensywności są korzystne dla KAŻDEGO - nawet dla zdrowych, bezbolesnych osób. Ćwiczenia o dużej intensywności obciążają stawy i kości, a ćwiczenia o małej intensywności zmniejszają ryzyko urazów.
Powiązane: 4 ćwiczenia cardio o niskim wpływie na organizm, które spalą kalorie
Treningi o niskiej intensywności są wszędzie! Niektóre z najbardziej popularnych opcji obejmują:
Większość z was znajdzie na tej liście coś, co przypadnie wam do gustu. Ale ponieważ wiemy, że trening przekrojowy jest ważny i w końcu będziesz szukać innych opcji, stworzyliśmy dla Ciebie świetny trening o niskiej aktywności, który jest szybki, łatwy i wystarczająco przenośny, by wykonywać go gdziekolwiek. Weź lekki zestaw hantli i zaczynajmy.
Ten trening jest wykonywany w stylu obwodowym. Wykonujesz każdy ruch przez 1 minutę, a następnie przechodzisz bezpośrednio do następnego. Gdy skończysz całą sekwencję 8 ruchów, wróć do początku i zacznij od nowa. Niektóre ruchy wykonywane są z użyciem ciężarków, a niektóre tylko z obciążeniem własnego ciała. Pamiętaj, że ćwiczenia o niskiej intensywności nie muszą być mało intensywne, ale wszystko zależy od wysiłku, jaki w nie włożysz. Wykorzystaj duży zakres ruchu i, stosując dobrą formę, poruszaj się na tyle szybko, by podnieść tętno tak, byś oddychał przez usta. Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń do wykonywania w domu:
A) Stań ze stopami nieco szerszymi niż odległość między ramionami i lekko ugnij kolana. Napnij rdzeń, aby utrzymać centrum w miejscu.
B) Wyciągaj jedno ramię na raz w stałym tempie.
A) Stań wysoko ze stopami w odległości bioder od siebie. Zrób duży krok do tyłu prawą nogą i opuść ciało w kierunku podłogi. Obie nogi powinny być zgięte pod kątem 90 stopni w dolnej części wypady.
B) Wyprostuj lewą nogę i kopnij prawą stopę do przodu na wysokość bioder lub wyżej, jeśli to możliwe. Powtarzaj przez określoną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi.
A) Rozpocznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami, stopami razem i ciałem w linii prostej.
B) Zegnij lewe ramię tak, aby znajdowało się w pozycji deski na przedramieniu.
C) Następnie zegnij prawe ramię tak, abyś znalazła się w pozycji deski na całych przedramionach.
D) Podnieś lewą rękę i połóż ją na macie bezpośrednio pod ramieniem, naciskając przez dłoń, aby się podnieść.
A) Stań w rozkroku, stopy rozstawione na szerokość bioder i ugnij kolana w przysiadzie. Utrzymuj prosty kręgosłup, uniesioną klatkę piersiową i kolana za palcami stóp. Łokcie są zgięte, a hantle znajdują się na wysokości barków.
B) Używając dolnej części ciała, podnieś się do pozycji stojącej i wyciśnij hantle nad głowę rozciągając ramiona. Następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
A) Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ręce ugięte i trzymane przed sobą.
B) Podnieś prawą nogę do góry, lekko zginając kolano i kopnij prawą stopę do przodu. Trzymaj kostkę zgiętą i naciskaj na piętę.
C) Umieść prawą stopę w dół i przełącz na lewą.
D) Kontynuuj powtórzenie przez pożądaną ilość czasu lub liczbę powtórzeń.
A) Zacznij w pozycji przysiadu, ciężar ciała z powrotem na piętach, ramiona długie obok siebie trzymając hantle.
B) Ściśnij mięśnie pośladków, aby podnieść prawe kolano i przenieść ciężar na ramiona.
C) Powoli opuść ciężarki z powrotem w dół i wróć do pozycji przysiadu. Powtórz ćwiczenie z lewym kolanem.
A) Stań w rozkroku, stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte.
B) Zaciśnij dwie pięści i trzymaj ręce obok siebie z ugiętymi łokciami.
C) Uderz prawą pięść w górę, zatrzymując się mocno na wysokości podbródka.
D) Przełącz na lewą pięść.
E) Kontynuuj zamianę prawej i lewej, aż będziesz w szybkim, rytmicznym tempie, zawsze zatrzymując się na wysokości podbródka, tak jakbyś uderzał w cel.
A) Zacznij na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na macie. Łokcie są zgięte, a hantle spoczywają nad klatką piersiową.
B) Wyciągnij głowę, szyję i ramiona z maty siedząc i wyciągnij ręce przed siebie długo wyciskając hantle do przodu. Wróć z powrotem na matę z kontrolą.
Chcesz zapisać te ćwiczenia? Kliknij poniżej, aby otrzymać tabelę do wydrukowania lub przypnij je na później!
Kliknij tutaj, aby otrzymać drukowaną tabelę ćwiczeń Low Impact, High Results Workout!Chcesz więcej ćwiczeń o niskim wpływie na organizm? Wypróbuj nasz darmowy 10-minutowy trening cardio bez biegania!