Użyj piłki, zgub brzuch | Trening rdzenia

Jednym z najbardziej zauważalnych postępów w świecie fitness w ciągu ostatnich 10 lat jest postęp, jaki dokonał się w zrozumieniu znaczenia naszego rdzenia. Eksperci dostrzegli znaczenie pełnego treningu rdzenia nie tylko jako czynnika spłaszczającego brzuch, ale także jako czynnika wzmacniającego plecy i kluczowej części funkcjonalnego ruchu ciała. Silny rdzeń pomaga w zginaniu, rozciąganiu, skręcaniu i podnoszeniu. Dla większości ludzi, rdzeń odgrywa integralną część większości ruchów przez cały dzień - nawet zdrowego siedzenia! Wraz z tą nową wiedzą pojawiło się mnóstwo nowych i zaawansowanych metod treningu rdzenia. Wykraczamy daleko poza przysiady i wykroki, wkraczając w świat desek, obrotów i balansów. Ale w tym treningu chodzi przede wszystkim o piłkę stabilizacyjną.

Piłka stabilizacyjna może być jednym z najlepszych narzędzi, dzięki którym zyskasz nową siłę w swoim rdzeniu. Piłka daje poczucie niestabilności, co sprawia, że nie tylko mięśnie docelowe pracują ciężej, ale także dodatkowe, mniejsze mięśnie i włókna otaczające rdzeń pomagają utrzymać stabilność. Jest to naprawdę cudowne narzędzie dla rdzenia!

Wybierz odpowiedni rozmiar, siadając na piłce stabilizacyjnej i patrząc, czy Twoje kolana są proste lub nieco poniżej kości biodrowych. Jeśli Twój tyłek opada niżej niż kolana, wybierz większą piłkę.

Wykonuj każde ćwiczenie przez 12-15 powtórzeń. Kiedy skończysz, zacznij od góry i powtórz.

Obejrzyj wideo poniżej, aby zobaczyć cały trening!

Piłka stabilizacyjna Ab Pike

A) Zacznij w pozycji deski ze stopami na piłce i dłońmi na podłodze tuż pod barkami.

B) Robiąc wydech, podnieś biodra do góry i przyciągnij stopy do linii środkowej, aż twoje ciało utworzy odwróconą literę "V".

C) Przy wdechu wróć do pozycji deski. Napnij mięśnie brzucha, aby nie dopuścić do zwiotczenia pleców.

Wykonaj 12-15 powtórzeń.

Rozciąganie pleców na piłce stabilizacyjnej

A) Połóż przednią część ciała od bioder do żeber na piłce. Napnij mięśnie brzucha i wyciągnij ręce w dół wzdłuż ciała.

B) Wyciągnij nogi daleko za siebie, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Twoje ciało powinno tworzyć jedną, długą linię.

C) Przy wydechu cofnij łopatki i podnieś klatkę piersiową do góry, utrzymując szyję w jednej linii z kręgosłupem. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 12-15 powtórzeń.

Piłka stabilizacyjna - rotacja rdzenia

1) Połóż łopatki na piłce, a resztę ciała wyciągnij w pozycji stojącej, kolana ugięte pod kątem 90 stopni, stopy rozstawione na szerokość bioder. Głowa lekko odsunięta od tyłu piłki.

2) Ściśnij dłonie razem i trzymaj je prosto nad klatką piersiową.

3) Trzymając ramiona prosto, powoli opuszczaj je na prawo od piłki, obracając tułów, ale utrzymując biodra i nogi stabilnie.

4) Wróć na środek i powtórz po lewej stronie. To jest jedno powtórzenie.

Wykonaj 12-15 powtórzeń.

Sztangielki z piłką

1) Rozpocznij klęcząc z piłką stabilizacyjną przed sobą i przedramionami na piłce.

2) Napnij klatkę piersiową i podnieś kolana do góry, aż będziesz w pozycji deski w linii prostej. Trzymaj łopatki ściągnięte w dół.

3) Trzymaj deskę, ściskając pośladki, uda i rdzeń oraz oddychając bez przerwy.

Wytrzymaj 30 sekund.

Kiedy skończysz tę rutynę, wróć do początku i przejdź przez trening po raz drugi, aby uzyskać optymalne rezultaty.

CZYTAJ TAKŻE: 8 ćwiczeń z piłką lekarską, które pomogą ci wyrzeźbić rdzeń